Minden arról szól, hogyan működik az anyagcsere és hogyan lehet optimalizálni
Az anyagcseréről - általános információk
Az anyagcsere a szervezetben bekövetkező kémiai reakciók felhalmozódása, amelynek célja: az ételt átalakítani a sejtes folyamatokhoz szükséges energiává, az ételt fehérjék, lipidek "nyersanyagává" alakítani, és nem csak, hanem a maradványok. Az anyagcsere más szavakkal utal az élelmiszer energiává alakításának/átalakításának folyamatára, és ez az energia lehetővé teszi a test működését.
A gyors anyagcserével rendelkező emberek sokkal gyorsabban használják fel a kalóriákat, mint a lassabb anyagcserével rendelkező emberek. Az anyagcsere felgyorsításának kiváló módja a testmozgás.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcserét minden olyan folyamat alkotja, amelyek során a test energiát használ fel. Ide tartozik az emésztés, a légzés, de az izomnövekedés vagy a zsírraktározás is.
Szakértők szerint az anyagcsere mindazokra a kémiai reakciókra utal, amelyek az emberi testben zajlanak az energia megváltoztatása vagy felhasználása érdekében.
Az anyagcsere néhány fő példája:
• Szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontása az ételekben az energia felszabadítása érdekében.
• A felesleges nitrogén megváltoztatása vagy módosítása a salakanyagokban.
• Egyes vegyi anyagok lebomlása vagy átalakítása más anyagokká, valamint az, hogy ezek a test sejtjein belül kerülnek.
Hogyan működik az anyagcsere?
Minden alkalommal, amikor eszik, a test sejtjeiben lévő enzimek együtt működnek, hogy az ételt energiává alakítsák, amely fenntartja a test funkcióit. Az anyagcsere olyan, mint az emberi testet életben tartó kémiai reakciók "motorja". Ennek a motornak a fordulatszáma azonban személyenként változik.
A lassú anyagcserével rendelkezőknél általában több a kalória, amelyet zsírként tárolnak a szervezetben. Másrészt azok, akiknek gyors az anyagcseréjük, több kalóriát égetnek el, és alacsonyabb a kockázatuk a nagy mennyiségű zsír felhalmozásának.
Hogyan működik az anyagcsere, kortól függően
Az anyagcsere felelős mind a plusz kilók elvesztéséért, mind az elhízásáért, és az élelmiszer energiává alakításáért. A rossz hír az, hogy idősebb korunkban az anyagcserénk lelassul, és nem tehetünk semmit annak felgyorsításáért. De segíthetünk neki, ha bölcs és egészséges döntéseket hozunk az étrendről.
Hogyan befolyásolja az életkor az anyagcserét?
Ahogy öregszik, észreveszi, hogy a súlygyarapodás sokkal lassabb ütemben történik? Az anyagcsere lelassulása lehet hibás a test viselkedésében.
Anyagcsere 20-30 évesen
A test 18 éves kora után nem áll le, de a fejlődés 20 év után is folytatódik, különösen a vázrendszerben és az izmokban. A növekedés serkenti az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy pihenés közben is kalóriát éget el.
Összefoglalva: 20 évesen sokkal könnyebb fenntartani az alakját, mert az anyagcsere értékes szövetségese, és tehetetlenségből kalóriát éget el.
Anyagcsere 30-40 évesen
Az öregedés lelassítja az anyagcserét. Ugyanakkor a csontokat tartó izmok elveszítik a térfogatukat, ami azt jelenti, hogy nő a test által felhalmozott zsírszint. Az izomgyengeség akkor kezdődik, amikor 30 éves lesz.
Azonban ritkán fordul elő, hogy 30 év után 20 évre csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ezért megjelenik a zsír, amelyet leggyakrabban a has és a derék körül tárolnak.
40 éves kor körül az ösztrogén és a progeszteron szintje jelentősen csökken, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere is lassabbá válik. A testsúly megőrzése érdekében feltétlenül szükséges csökkenteni a kalóriabevitelt 40 éves kor után. Ha aktív életmódot folytatsz és sportolsz, elegendő lemondanod a 150 kalóriáról, de ha ülő életmódod van, akkor több kalóriáról kell lemondanod.
Anyagcsere 50-60 évesen
Körülbelül ekkor kezdődik a menopauza, ami azt jelenti, hogy anyagcseréje ismét megváltozik. Tanulmányok kimutatták, hogy a menopauza kezdete után a szervezet nehezebben metabolizálja a zsírt, így tárolja azt.
Hogyan támogathatja anyagcseréjét idősebb korában
Az aktív életmód, valamint az egészséges táplálkozás az évek múlása ellenére segít megőrizni alakját.
Fogyasszon vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket, lehetőleg a természetből: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, méz. Kerülje a feldolgozott ételeket.
Gyakoroljon rendszeresen sportot és gyakoroljon naponta. Néhány naponta egyszer elmehet az edzőterembe, és a fennmaradó időben gyakrabban járhat, vagy lemondhat a liftről a lépcső javára. Minél többet edz, annál jobban segíti az anyagcserét.
Milyen folyamatokból áll az anyagcsere?
Az anyagcsere két folyamatból áll: katabolizmusból és anabolizmusból. Fontos megjegyezni, hogy minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriára van szüksége az emberi testnek. Az anyagcsere miatt egyesek rengeteg ételt fogyaszthatnak súlygyarapodás nélkül, míg másoknak úgy tűnik, kevesebb ételre van szükségük a zsír felhalmozásához.
Katabolizmus (n.r. disszimiláció)
A katabolizmus, amelyet disszimilációnak is nevezhetünk, az a folyamat, amely az energiaanyagok összetett molekuláinak egyszerű molekulákká alakításáért felelős az energia megszerzése érdekében.
Anabolizmus (n.r. asszimiláció)
Az anabolizmus, azaz az asszimiláció az az anyagcsere-folyamat, amely lehetővé teszi a katabolizmus során nyert tápanyagok felhasználását az energiafogyasztás érdekében. Pontosabban, az anabolizmus a sejtek számára szükséges összes vegyület szintézise.
Anyagcsere osztályozás
Az anyagcserét a testben betöltött szerepe szerint osztályozhatjuk - a túléléshez nélkülözhetetlen vagy nem szükséges anyagok előállítása.
Elsődleges anyagcsere (alapvető)
Az elsődleges anyagcsere közvetlenül részt vesz a túléléshez szükséges anyagok előállításában.
Másodlagos anyagcsere (laterális)
A másodlagos anyagcsere az olyan anyagok előállításában vesz részt, amelyek nélkül a test életben marad.
Mi az anyagcsere sebessége
Az anyagcsere sebessége a szervezet által egy tevékenység során felszabaduló kémiai energia mennyisége. Ezt az energiát kalóriákban mérjük. Legtöbbször azonban kcal-t, azaz kilokalóriát használnak az energia mérésére. Az anyagcsere sebességét számos tényező befolyásolhatja, például étrend, hormonális állapot, fizikai aktivitás vagy néhány egészségügyi probléma.
Az anyagcsere sebessége felgyorsulhat fizikai aktivitás, szorongás, terhesség vagy láz miatt. Másrészt az anyagcsere sebességét lassíthatja depresszió, apátia vagy éhezés.
Anyagcserénk sebessége speciálisan az anyagcsere sebessége. Ez egy adott időszakban elégetett kalóriák számát jelenti - más szóval, az az energiamennyiség, amelyet az ember kalória formájában felhasznál.
Az anyagcsere sebessége több kategóriába sorolható, és ezek egyike az alapanyagcsere sebessége. Ezen kívül vannak:
• Anyagcsere nyugalmi állapotban ("nyugalmi anyagcsere-sebesség"), vagyis az a minimális anyagcsere-sebesség, amely a test életben tartásához és működéséhez szükséges az ember nyugalmi állapotában. Átlagosan a nyugalmi anyagcsere aránya az összes energiafelhasználás közel 50-75% -át teszi ki.
• Az ételek hőhatása - az elégetett kalóriák száma, miközben a szervezet megemészti és feldolgozza az ételt. Ez a hőhatás a test teljes energiafelhasználásának körülbelül 10% -át teszi ki.
• A testmozgás hőhatása - ez a testmozgás során elégetett kalóriák növekedése.
• Termogenezis aktivitás vagy NEAT - a testmozgástól eltérő bizonyos tevékenységekhez szükséges kalóriák számára utal. Ez magában foglalja a testtartás megváltoztatását, az állást és a járást.
Mi az alapanyagcsere sebessége
Az alapanyagcsere a kalóriabevitel a test nyugalmi funkcióinak fenntartásához. A vérkeringés, a légzés és a testhőmérséklet fenntartása számos kalóriát igénylő folyamat.
Az alapanyagcsere olyan tényező, amely nagyban befolyásolja az anyagcsere sebességét, valamint a testsúly megtartásának, fogyásának vagy hízásának kalóriaigényét. Ez az anyagcsere sebesség alvás vagy mély pihenés alatt. A tüdő működésének megőrzéséhez, a szív vér pumpálásához, az agy működéséhez és az egész test felmelegedéséhez szükséges minimális anyagcsere-sebességről van szó.
Az anyagcserét befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolhatja a bazális anyagcserét, felgyorsíthatja azt, vagy fordítva, lelassíthatja. Ezek a tényezők azok, amelyek befolyásolhatják az anyagcsere sebességét - az anyagcsere sebességét -, azaz az adott idő alatt elégetett/elfogyasztott kalóriák számát, hogy biztosítsák az alapvető anyagcserét (ezt költésnek is nevezik). energia):
Kor
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken és a zsírszövet százalékosan nő. Ezért a kalóriaégetés lelassul, mivel ismert, hogy az izomtömeg növeli a test kalóriák elégetésének sebességét. Minél idősebb leszel, annál lassabb az anyagcsere, és ez az egyik oka annak, hogy az emberek hajlamosak hízni az életkoruk során.
szex
Általában a férfiaknak nagyobb az izomtömegük és kevesebb a zsírszövetük a nőkhöz képest. Ezért a metabolizmusuk legtöbbször gyorsabb.
Izom
Minél nagyobb az izomtömege az embernek, annál több kalóriát éget el a teste.
Testméret
Minél nagyobb a test, annál több kalóriát éget el/fogyaszt.
Testtömeg-index
A testtömeg-index pedig befolyásolja az anyagcsere sebességét. Minél magasabb, annál nagyobb a test energiaigénye, ami azt jelenti, hogy annál több kalóriát éget el.
Környezeti hőmérséklet
Ha az emberi test hidegnek van kitéve (ezért alacsony hőmérséklet), akkor több kalóriát kell égetnie az alacsonyabb testhőmérséklet megakadályozása érdekében.
Hormonális állapot
A hormonális aktivitás pedig megváltoztatja az anyagcserét. Például a tiroxin, a pajzsmirigy által felszabadított hormon felgyorsítja az anyagcserét. Ezért a hyperthyreosisban szenvedő betegeknél gyorsabb az anyagcsere, ezért a megnövekedett étvágy ellenére gyakran fogynak. Az adrenalin pedig átmenetileg növelheti az anyagcserét. Ezért a szorongásban szenvedő emberek anyagcseréje gyakran gyorsabb.
A fizikai aktivitás
Minden testmozgáshoz kalória szükséges. Minél fizikailag aktívabb, annál több kalóriát éget el a teste. Az anyagcseréd ily módon felgyorsul.
Hormonális rendellenességek
A Cushing-szindróma és a hypothyreosis lelassíthatja az anyagcserét és növelheti annak kockázatát, hogy az ilyen állapotban szenvedő személy hízik.
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét
Az anyagcserét fel lehet gyorsítani sportolással, étrenddel, de néhány étrend-kiegészítővel is. Ezen kívül vannak más módok is, amelyek révén az anyagcsere több órán keresztül felgyorsulhat.
Az anyagcsere felgyorsítása a sport révén - a leghatékonyabb gyakorlatok
Minden lépésed kalóriát éget. Igaz, hogy nem befolyásolhatja túlságosan az alapanyagcseréjét, de a sport révén több kalóriát égethet el. Minél többet edz, annál több kalóriát éget el. Ugyanakkor minél intenzívebben gyakorolják a gyakorlatokat, annál gyorsabb az anyagcsere az edzés után.
Az aerob edzések a leghatékonyabbak, ha a kalóriát égetik el. A kerékpározás, az úszás és a gyaloglás aerob tevékenység - naponta legalább 30 perc ilyen tevékenység szükséges az anyagcsere szabályozásához.
Hetente kétszer a szakemberek súlyzós edzéseket is javasolnak. Ezek a gyakorlatok fenntartják, sőt növelik az izomtömeget, ami azt jelenti, hogy felgyorsul az anyagcsere. A látszólag triviális tevékenységek, mint például a séta és a lépcsőzés, segíthetnek a kalóriák elégetésében.
Felgyorsítja az anyagcserét diéta segítségével
Egyes ételek felgyorsíthatják az anyagcserét. Például a nagyon fűszeres ételeknek van ilyen hatása, ezért ha fogyni szeretne, akkor vegye fel őket az étrendbe. A koffein ugyanolyan hatással van az anyagcserére, legyen szó kávéról, fekete vagy zöld teáról.
Nagyon fontos megemlíteni, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend (napi kevesebb mint 1200 Kcal) lelassítja az anyagcserét, mert a test csökkenti az égési sérüléseket az energiatartalék fenntartása érdekében. Ezért az anyagcsere ideális étrendje kiegyensúlyozott, nem drasztikus.
Gyorsítsa fel az anyagcserét étrend-kiegészítőkkel
Az étrend-kiegészítők felhasználhatók az anyagcsere felgyorsítására. A leghatékonyabb kiegészítők e tekintetben koffeint tartalmaznak.
Néhány vitamin és ásványi anyag elősegítheti az anyagcserét, és hatékonyan működik. Íme néhány példa az étrend-kiegészítőkre (vitaminok és ásványi anyagok), amelyek ideálisak a test működésének fenntartására, ideértve az anyagcserét is:
• Kiegészítés a B-vitamin komplextel - Szakértők szerint a B-komplex vitaminok számos alapvető szerepet játszanak az energia-anyagcserében. A B-komplex vitamin hiánya hatással lehet más vitaminokra, amelyek megzavarhatják az ember anyagcseréjét. A B12-vitamin elengedhetetlen a fehérje és a zsír anyagcseréjéhez. A megfelelő működéshez B6-vitaminra és folsavra van szüksége. Ugyanakkor a B6-vitamin segít a fehérjék metabolizmusában. Ezenkívül a tiamin (B1-vitamin) segíti a testet a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében.
• Kiegészítés D-vitamin. - A kutatások szerint a D-vitamin segíthet a vércukorszint szabályozásában és javíthatja az inzulinrezisztenciát cukorbetegeknél. Két tanulmány megvizsgálta a D-vitamint az idősek és a gyermekek súlyával kapcsolatban. Mindkét tanulmány kimutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akiknek több a testzsírjuk, alacsonyabb a D-vitamin szintjük, mint a kevesebb zsírtartalmúaknál.
• Vas-kiegészítők - Az emberi testnek vasra van szüksége a növekedéshez, fejlődéshez és anyagcseréhez. A vas létfontosságú a sejtek megfelelő működéséhez és bizonyos hormonok létrehozásához. Ha egy személynek alacsony a vasszintje, ez azt jelenti, hogy az izmok nem kapnak elegendő oxigént. A túl kevés oxigént tartalmazó izomrostok nem képesek elégetni a zsírt "üzemanyagként", ahogy kellene, ezért a vashiányok befolyásolják az optimális anyagcserét.
• Kiegészíti magnézium - Szakértők szerint magnézium nélkül a kémiai reakciók, amelyek energiát termelnek a szervezetben, nem valósulhatnak meg. Ez azt jelenti, hogy a magnézium elengedhetetlen az anyagcseréhez és az energiatermeléshez.
Érdekességek az anyagcserével kapcsolatban
Íme néhány érdekes dolog, amit tudnia kell az anyagcseréről:
• A lassú anyagcsere ritkán felelős a felszedett kilókért.
• Általában a nagyon gyengéknél alacsonyabb az alapanyagcsere, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát égetnek el.
• Az anyagcsere felgyorsításának hatékony módszere az izomtömeg növelése.
• Az anyagcserét a pajzsmirigy szabályozza, amely a nyakon helyezkedik el.