Minden az étrendi rostokról, hogy a különböző rosttípusok hogyan hatnak az Önre
Az élelmi rostok az egészség számos aspektusát befolyásolhatják.
A bélbaktériumoktól a fogyásig gyakran tekintik őket az egészséges étrend alapvető részének.
A legtöbb embernek alapvető ismerete van a rostról, és hajlamosak egy kategóriába sorolni az egészet.
Az igazság azonban az a szálak nem mind egyenlőek.
Egyes típusok nagyon előnyösek, mások emésztési problémákat okozhatnak egyeseknél.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a különféle rosttípusokról.
Mi az élelmi rost és hogyan osztályozzák?
A „rost” a szénhidrátok sokféle csoportjára utal, amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni.
Hiányoznak a lebontásához szükséges emésztőenzimek, ezért nem érintik az emésztőrendszer nagy részét.
Az ajánlott bevitel férfiaknál napi 38 gramm, nőknél 25 gramm. Azonban a legtöbb ember csak ennek a felét, vagy 15-17 grammot eszik naponta (1, 2).
A rost leginkább növényi élelmiszerekben található meg, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat.
Valójában a nagy különféle rostok vannak jelen az élelmiszerekben.
A probléma az, hogy gyakran különböző módon osztályozzák őket, ami nagyon zavaró lehet.
A szálakat hivatalosan két fő típusba sorolják (3):
- Diétás rostok:az élelmiszerekben természetesen megtalálható rostok.
Funkcionális szálak:rost, amelyet teljes élelmiszerekből kivonnak és izolálnak, majd hozzáadnak a feldolgozott élelmiszerekhez.
A szálak ilyen módon történő osztályozásával azonban nagy probléma van. Nem mondják meg abszolút semmi egészségre gyakorolt hatásukról.
Népszerű alternatív módszer a szálak osztályozása az oldhatóság (oldható és oldhatatlan), viszkozitás (viszkózus és nem viszkózus) és fermentálható (fermentálható és nem erjeszthető) szerint.
Aztán van még egy tápanyag-osztály, az úgynevezett rezisztens keményítők, amelyeket gyakran az étkezési rostok közé sorolnak.
Következtetés: A rost nem emészthető szénhidrát, amely természetes módon fordul elő a növényi élelmiszerekben. Gyakran táplálkozási (ami az ételben természetesen előfordul) vagy funkcionális (élelmiszerhez adva).
Oldható vs oldhatatlan rost
A szál oldhatósága arra utal, hogy vízben oldódik.
Ennek alapján a rostot gyakran oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítették:
- Oldható rost vízzel keverjük össze a belekben, gélszerű anyagot képezve. Csökkenthetik a vércukorszint-emelkedéseket, és számos anyagcsere-egészségügyi előnnyel járhatnak (4).
- Oldhatatlan rost ne keverje össze vízzel, és nagyrészt épségben haladjon át az emésztőrendszeren. Elsősorban "ömlesztő" anyagként működnek, és elősegíthetik az élelmiszer és a hulladék átjutását a bélben (5).
Az oldható rostok közé tartoznak az ínyek, a pektinek, a pyllium, a béta-glükánok és mások. Az oldhatatlan rostok közé tartozik a lignin és a cellulóz.
A különböző növényi élelmiszerekben az oldható és oldhatatlan rostok aránya változó.
Következtetés: A rostokat gyakran a vízben oldódó képességük alapján osztályozzák. Az oldható rostnak számos anyagcsere-egészségügyi előnye van, míg az oldhatatlan rost elsősorban töltőanyagként működik.
Fermentálható rost
Becslések szerint 100 milliárd élő baktérium tartózkodik az emberi bélben, főleg a vastagbélben (6).
Ezek a baktériumok valójában alapvető az emberek optimális egészsége érdekében. Különböző szerepet játszanak a súlykezeléssel, a vércukorszint-szabályozással, az immunitás, az agy működésével és a mentális egészséggel kapcsolatban (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Olyan fontosak, hogy gyakran "elfeledett szervként" emlegetik őket (13).
Mivel az emberek nem tudják megemészteni a rostot, végül nagyjából változatlanul jut el a vastagbélhez.