Minden az Okráról - Táplálkozási értékek és egészségügyi előnyök
Az Okra, más néven gumbo vagy bamya, az Abelmoschus esculentus növény maghüvelye. Apró fehér magvak vannak tele, és hosszú, karcsú, csőszerű alakja miatt néha női ujjnak hívják. A növény Etiópiában őshonos, legjobban forró és nedves éghajlaton nő. Ezért ritkán termesztik Németországban. A vezető növekvő országok közé tartozik India, Nigéria, Szudán, Pakisztán, Ghána, Egyiptom, Benin, Szaúd-Arábia, Mexikó és Kamerun. Az Okra a menü szerves része a déli országokban, a Karib-térségben és Indiában. Az Okra az egyik olyan étel, amelyet az emberek vagy szeretnek, vagy utálnak, mert főzve nyálkássá válik. A cikkben feltárjuk, miért egészséges az okra és hogyan lehet elkészíteni.
Mi az okra?
Az Okra gyümölcs, bár zöldségként fogyasztják. Az élelmiszerboltokban friss, nyers okra hüvelyeket árulnak a nyári hónapokban. Akkor a gyümölcs főszezonban van. A téli hónapokban, amikor behozzák, drágább. A világoszöld mag hüvelyek egészek vagy szeleteltek, és sokféleképpen főznek. Az elkészítés rendkívül egyszerű. Fogyaszthatja frissen vagy szárítva, pácolva, megsütve, pirítva, pörkölve vagy főzve. A megfelelő főzési módszer kiválasztása megakadályozhatja, hogy az okra nyálkás legyen. A leghíresebb okrával kipróbálható ételek közé tartozik az egyiptomi rakott, masala curry és a lencsés gumbo pörkölt.
Hogyan ízlik az okra?
Az Okra lágy, szinte füves íze egyedülálló. Bár néha összehasonlítják a padlizsán vagy a zöldbab ízével, nagyobb figyelmet fordítanak a textúrájára. Gyorsan főzve az Okra ropogós, de lassan főzve szinte finoman puha lesz.
Hogyan főzzünk okrával?
Az Okra hüvelyeket leggyakrabban levesekhez és pörköltekhez használják. Egy nyálkás anyagot választ ki, amely melegítéskor természetes sűrítőszerként működik. Bár ez a hatás előnyös az olyan ételeknél, mint a gumbo, más esetekben nem kívánatos, és egyesek nem ízletesnek tartják. A Karib-tenger egyes területein az okra panírozott és rántott, míg más konyhákban pácolt, ami a nyálka csökkentésének másik módja.
Mielőtt szeletekre vágná, az okra hüvelyeket le kell öblíteni és szárazon megveregetni. A szeletelés módja változhat. Az Okra hüvelyeket fel lehet vágni kerek szeletekre vagy hosszanti vagy átlós szeletekre. Természetesen teljes egészében is felhasználhatók.
Főzni az okrát iszap nélkül
Az okra "degummentálásának" számos módszere létezik. Egyes szakácsok azt javasolják, hogy a hüvelyeket főzés előtt néhány percig ecetes vízben blansírozzák, vagy egy-két órán át citromos vízben áztassák. De ne feledje, hogy az okra hüvelyeket utána alaposan meg kell szárítani. A nagyon magas hőfőzés, pl. Grillezéssel vagy magozással, szintén működik. Az okrát így előre elkészítheti, mielőtt más receptekhez adná.
Az okrát megfelelően tárolja és fagyassza le
Az okra hüvelyeket legfeljebb négy napig papírzacskóban tárolhatja hűtőszekrényének zöldségrészében. Lazán csomagolhatja őket műanyag csomagolásba is. Ha készen áll a főzésre való előkészítésre, vegye ki őket a hűtőszekrényből, és először állítsa szobahőmérsékletre. Ez csökkenti a főzés során felszabaduló nedvesség mennyiségét.
Az okra túlterjedtségével rendelkező kertészek (ami gyakran előfordul, mivel a hüvelyek egyszerre érnek) legfeljebb egy évig tárolhatják őket a fagyasztóban. Az okra fagyasztásához először mossa meg a hüvelyeket és távolítsa el a szárakat. Ezután néhány percig forrázó vízben kell blancholni az okrát, majd öblítse le jéghideg vízzel. Vágja darabokra a hüvelyeket és rövid ideig fagyassza le őket, mielőtt fagyasztózsákokba csomagolná őket.
Ezért egészséges az okra
Ha azok közé tartozik, akiket az okra textúrája nem riad vissza, akkor kiaknázhatja annak egészségügyi előnyeit. Magas rosttartalma és rendkívül alacsony kalóriatartalma. Az Okra gazdag A-, C- és K-vitaminokban, valamint számos antioxidánsban, beleértve a béta-karotint, a xantint és a luteint. Számos B-komplex vitamint is tartalmaz, beleértve a niacint, a tiaminot, a piridoxint és a pantoténsavat.
Tápértékek és vitaminok 100 grammonként:
33 kalória
1,9 g fehérje
0,2 g zsír
7,5 g szénhidrát
3,2 gramm rost
1,5 g cukor
31,3 mg K-vitamin
299 mg kálium
7 mg nátrium
23 mg C-vitamin.
0,2 mg tiamin
57 mg magnézium
82 mg kalcium
0,215 mg B6-vitamin
60 mikrogramm (mcg) folát
36 mcg A-vitamin.
Egészségügyi előnyök
A magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend jelentősen csökkentheti számos egészségügyi probléma kockázatát, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket. Az okra nyálka is segíthet a méreganyagok eltávolításában a szervezetből. A benne lévő tápanyagok hasznosak lehetnek a különböző egészségügyi problémák megelőzésében, beleértve:
a rák ellen
Az okra, a bab, a földimogyoró és a szemek lektint tartalmaznak, amely egyfajta fehérje. Egy 2014-es tanulmányban a kutatók az okra hüvelyekből származó lektint használták laboratóriumi vizsgálatban az emberi emlőrák sejtjeinek kezelésére. A kezelés 63% -kal csökkentette a rákos sejtek növekedését és a rákos sejtek 72% -át elpusztította. További vizsgálatokra van szükség annak kiderítéséhez, hogy az okra milyen egyéb hatással van az emberek rákjára.
Az Okra jó folátforrás. 100 gramm okrában 60 µg folát van, ami az ajánlott napi adag 15% -a. Egy 2016-os tanulmányi jelentés szerint a folátnak megelőző hatása lehet az emlőrák ellen. Az alacsony folsavbevitel számos rák kockázatának megnövekedését jelentheti, beleértve a méhnyak-, hasnyálmirigy-, tüdő- és emlőrákokat is. Nem valószínű azonban, hogy csak az étkezési folát eredményezné ezt a hatást.
terhesség alatt
A folát fontos a terhesség alatti magzati problémák megelőzésében is. Az alacsony folsavszint a terhesség elvesztéséhez és a gyermek problémáihoz vezethet, beleértve a spina bifida állapotokat is.
Javasoljuk, hogy az egészséges felnőttek legalább 400 mcg folátot kapjanak naponta a hiány megelőzése érdekében. Az orvosok általában azt tanácsolják a nőknek, hogy több folsavat fogyasszanak terhesség alatt és szoptatás alatt. Sok nő vitamin-kiegészítőket is szed terhesség alatt.
cukorbetegségben
2011-ben a kutatók egy port készítettek az okra héjából és magjából cukorbeteg patkányok tesztelésére. Körülbelül egy hónap elteltével a port fogyasztó patkányok vércukor- és zsírszintje alacsonyabb volt, mint a másik kontrollcsoportban. További kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy ez a kezelés működne-e az embereknél.
Az egereken végzett egyéb kutatások azt mutatják, hogy az okra fogyasztása elősegítheti a vércukorszint csökkentését. A kutatók azt gyanítják, hogy az okra csökkenti az emésztőrendszerben felszívódó cukor mennyiségét, ami stabilabb vércukor-válaszhoz vezet.
Ez azt jelenti, hogy az okra befolyásolhatja egyes cukorbetegség gyógyszerek, például a metformin hatékonyságát. Ezért az okra fogyasztása nem ajánlott azok számára, akik ezt a gyógyszert szedik.
Jó a szív egészségére
Az American Heart Association (AHA) szerint a rostban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a vér káros koleszterinszintjét. A magas rosttartalmú ételek csökkentik a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát is.
A táplálkozási szakemberek 14 gramm rostot javasolnak 1000 kalóriánként. Az irányelvek azt is javasolják, hogy a felnőttek a következő mennyiségű rostot fogyasszák naponta:
A 19 és 50 év közötti nők esetében napi 25,2-28 g
19,8 és 50 év közötti férfiaknál napi 30,8-33,6 g
50 éves koruk után a nők számára 22,4 g, a férfiaknál 28 g napi bevitelt javasolnak. A gyermekeknek és serdülőknek életkoruktól és nemtől függően különböző mennyiségű rostra van szükségük.
Az emberek úgy vehetik fel a rostot étrendjükbe, ha magas rosttartalmú ételeket fogyasztanak, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. Az Okra különösen gazdag oldható rostokban.
csontritkulás
A K-vitamin szerepet játszik a csontképződésben és a véralvadásban. A K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat a csontok megerősítéséhez és a törések megelőzéséhez. Az Okra, a svájci mángold, a sült saláta kitûnõ és a spenót kiváló K-vitamin- és kalciumforrás.
Egészséges a gyomor-bél traktus számára
A rost segít megelőzni a székrekedést és fenntartani az egészséges emésztőrendszert. A kutatások szerint minél több rostot fogyaszt az ember, annál kevésbé valószínű, hogy vastagbélrák alakul ki. A rost segít csökkenteni az étvágyat is, ami szintén segít a fogyásban.
Az ázsiai orvoslásban az emberek okra kivonatot adnak az ételhez, hogy megvédjék magukat az irritációtól és a gyulladásos gyomor betegségektől. Az Okra gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatása szintén segíthet a h.pylori okozta gyomor-bélrendszeri problémák megelőzésében.
Kockázatok és mellékhatások
A túl sok okra fogyasztása hátrányosan érinthet néhány embert, és a következő problémákhoz vezethet:
Emésztőrendszeri problémák: Az Okra fruktánokat tartalmaz, amelyek egyfajta szénhidrátok. A fruktánok hasmenést, görcsöket és gázokat okozhatnak a meglévő bélproblémákban szenvedőknél.
Vesekövek: Okra gazdag oxalátokban. A vesekő leggyakoribb típusa kalcium-oxalát. A magas oxaláttartalmú ételek, például az okra és a spenót, növelhetik a vesekő kockázatát azoknál az embereknél, akik korábban szenvedtek tőlük.
gyulladás: Az Okra szolanint tartalmaz, amely egy mérgező vegyület, amely ízületi fájdalmat, ízületi gyulladást és tartós gyulladást okozhat egyes embereknél. A burgonya, a paradicsom, a padlizsán, az áfonya és az articsóka is tartalmaz szolanint.
Véralvadási: A K-vitamin segíti a vérrögképződést, és az okra magas K-vitamin-tartalma befolyásolhatja azokat, akik olyan vérhígító gyógyszereket használnak, mint a Coumadin. A vérhígítók megakadályozzák a vérrögök kialakulását, ami agyvérzéshez vagy szívrohamhoz vezethet. Azoknak, akik vérhígítót szednek, vagy fennáll a vérrögképződés veszélye, rendszeresen kell fogyasztaniuk K-vitaminban gazdag ételeket.