Minél több kardió a zsírvesztéshez
26 éves, 160 font, körülbelül 20% testzsír.
Egészen normális vegetáriánus ételt fogyasztok. Kerülöm a gyümölcslevet, a gyümölcslevet, bármi cukorral. Talán legfeljebb egy héten szóda vagy cukorka lehet. Annyi darab sajtot eszem, hogy zsír legyen belőle. Nem tudom, mennyi kalóriát kapok naponta, de valahol 2500 körül becsültem volna meg. Minden nap megpróbálok sárgarépát, brokkolit, spenótot és szószt enni. Általában egy kevés mogyoróvajas kenyeret eszek, mindig teljes kiőrlésű kenyér, tojás és görög joghurt mellett.
Minden nap bicikliztünk is. Van egy kerékpáros számítógépem, amellyel lépést tudok tartani, és az elmúlt négy hónapban napi 5 mérföldön megy ki, minden nap. Általában 12-15 mph sebességgel biciklizek. Néha 20 km/h sebességig sík talajon.
Nem igazán veszek észre semmilyen zsírvesztést, de a quadjaim jelenleg hatalmasak. Fő célom a zsírvesztés. Mennyit kell növelnem a kardiómat? Kerékpározzak napi 10 mérföldet, vagy kocogjak? Tényleg kardio a kerékpár? Ez egyfajta súlyzós edzés csak a lábam számára. Teljesen le kell vágnom a sajtot? Mennyi kalóriát kell lemondanom a kalóriákról? Ha kalóriát csökkent, normális, ha folyamatosan éhesnek érzi magát?
Azta ! Nagyon köszönöm mindenkinek, aki válaszolt. Nagyon gondosan figyeltem az összes kalóriámat. A gyümölcslé több kalóriát tartalmaz, mint gondoltam. Ideje átállni a koffeinmentes teára. (A koffeintől rosszul érzem magam) És nem tudtam, mennyi uncia sajt van, le kellett mérnem, haha! Ma 1800 kalóriát ettem, és hozzáadtam 20 perc kocogást a fitnesz rutinomhoz. Rájöttem, hogy a 20 perces kerékpározás 15 km/h sebességgel körülbelül 200 elégetett kalóriát jelent, ezért napi 600 kalória "hiányért" lövök. 1800 kalóriát, 200 joghurtot és 200 kerékpárt fogok fogyasztani. Így heti 4200 kalóriám van, ami azt hiszem, kb. Azt is hozzátettem: 100 fekvőtámasz naponta, 10 felfelé, 10 álla felfelé, és ha lehetséges, végezzen súlyzós edzést az edzőteremben a hét 3 napján. Tudom, hogy ez nem kardio, de kénytelen vagyok elégetni néhány kalóriát ezzel az extra gyakorlattal.
Most egyetlen kérdésem: könnyen fogyok-e? Vagy valami zsírizom?
Köszönöm mégegyszer! Most csak a rutinhoz való ragaszkodás kérdése.
5 válasz
A zsírvesztés kevesebb kalória elfogyasztásából származik, és a hiány legegyszerűbb módja a diéta. A kerékpározás nagyszerű tevékenység, de rendkívül nehéz lesz hozzáadni a futásteljesítményt vagy elkezdeni az extra kocogást anélkül, hogy több kalóriát fogyasztana ezeknek a tevékenységeknek a kompenzálására. Az étrend kiigazítása a jelenlegi fizikai aktivitás fenntartása mellett azt jelenti, hogy tudja, hogy a mostaninál kevesebbet fogyasztva hiányt eredményez; ha további testmozgást tesz hozzá, a megfelelő mennyiségű étel bizonytalansága megnehezíti a fogyást működni fog ha tudod kezelni, de nagyon nehéz volt fenntartanom).
Ami az étrend megváltoztatását illeti, igen, a sajtok kiküszöbölése valószínűleg a szükséges kalóriahiányhoz vezet, de nem csak így juthatunk el idáig. A sajt mellett minden, amit eszel, egészségesnek tűnik, de az egészséges ételek mégis tartalmaznak kalóriát. Ha nem akarja teljesen levágni a sajtot, próbálja kissé korlátozni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Kalóriahiány esetén valóban állandó éhséget érezhet, de az idő múlásával alkalmazkodni fog, és amikor kezdi észlelni a testében a különbséget, az éhségfájdalmak elleni küzdelem olyan könnyű lesz. Az elfogyasztott energia mennyiségét tekintve a napi 300 napos csökkenésnek kezdetben kissé rendben kell lennie, és ahogy beállítja, azon dolgozhat, hogy csökkentse ezt a számot, a végső cél kb. 2000 teljes kalória a testtípusod alapján).
És igen, a kerékpározás kardio, ha még nem állítottad túl magasra az ellenállást:)
A napi 5 mérföldes kerékpározás 12-15 km/h sebességgel napi 20 perc kardiónak felel meg. Jó, de nem nagyszerű, és ha nem mindig mászol fel a dombokra, akkor nem valószínű, hogy nagyon magas lesz ilyen sebességgel. Az elme sebességi számok nem annyira hasznosak a zsírégetés szempontjából, mivel annyira függenek az út profiljától és a szélviszonyoktól.
Befektethet egy pulzusmérőbe és a kardió 3 célterületébe, a "zsírégető zóna" 2 helyett (olvassa el a HR zónákon és a zsírégetésen).
További kardió a zsírvesztésért: Nem pontosan a te helyzetedben. . Koncentrálnia kell az étrendre és a testmozgásra. Úgy tűnik, hogy minden nap dolgozol, és ennek elégnek kell lennie.
Diéta: vágott kenyér. Edzjen gyümölcsöt edzés után, különben próbáljon visszaesni a szénhidrátokra. Egyél több fehérjét (tojást), és értsd meg, hogy a kalória nem csak kalória, és hogy a táplálkozási idő sokat számít. Van valamennyi pénzed? Kérjen professzionális segítséget egy táplálkozási szakértőtől - életük végéig nem kell követniük, de néhány alkalom is sokat segíthet. Keressen valakit valódi végzettséggel, ne valami áltudománnyal.
Edzés: Kezdje el emelni a súlyokat. Ha 3 napos kardio edzést és 3 nap súlyt edzel, és jól étkezik, akkor a zsírnak meg kell olvadnia tőled.
Számodra a zsírégetés céljának elérése egyszerű.
Nem kell túl sokat változtatnia étrendjén, mert az idézettek alapján úgy tűnik, hogy elég tisztességes étrend van, amely nem terheli túl a rossz ételeket.
Csak annyit kell tennie, hogy megbizonyosodjon legalább egyről 40 perc napi szív- és érrendszeri aktivitás.
DE annak a kardiónak, amelyet csinál, a pulzusát egy bizonyos összeg fölé kell emelnie, hogy a gyakorlat valóban változtasson. Ez az életkorától függ.
Ha elmondod magadnak 20-25 év, akkor meg kell növelnie a pulzusát arra 170-190 ütés/perc a gyakorlat során.
Edzés után feltétlenül töltse fel magát tápanyagokkal és néhány összetett szénhidráttal, hogy ne fogyasszon energiát.
Összegzésként elmondható, hogy a 20 perces kerékpározás nem lesz elegendő a zsírvesztés biztosításához. Lehet, hogy jó megtartani jelenlegi állapotát, de ez nem segít a kívánt zsír elégetésében. Ha ezt az értéket 40 perc intenzív kardióra növelheti, akkor biztos vagyok benne, hogy kezd látni néhány eredményt.
FORRÁS: Más emberek személyes tapasztalata és felkészítése arra, hogy edzésüket a lehető legjobban kihasználják.
Egyetértek Cocojay válaszának szellemével, de inkább a mérsékeltebb megközelítést részesítem előnyben.
Mivel a kardiónak kissé meg kell növelnie a sebességet, azt javaslom, hogy edzés közben mérje meg a pulzusát, és győződjön meg arról, hogy körülbelül 150 ütés/perc vagy valamivel magasabb. Mielőtt ezt megtenné, győződjön meg arról, hogy nincsenek itt orvosi problémák, ha nem biztos abban, hogy először konzultálnia kell orvosával. Akkor megtudhatja, hogy ezt csak tíz percig teheti meg. Ezután meg kell próbálnia növelni az edzés idejét, pl. intervallum edzéssel vagy egyszerűen csak egy percig kitartva tíz percig, amíg úgy érzi, hogy több időt gyakorol. A fő szabály az, hogy nem szabad egyszerre 10% -nál többet megnövelni.
Amikor találkozol, csak többet tudsz kerékpározni, de ugyanabban a pulzusban gyorsabban tudsz majd kerékpározni. A jó kardió alapszabálya a tömeg/tömeg arány. Ha elosztja a leadott tartós energia mennyiségét (mondjuk 20 percig) wattban, elosztva a súlyának kilogrammban, akkor ennek az aránynak 3-nak vagy nagyobbnak kell lennie. De akkor maximális erőfeszítéseket tesz, miközben az edzéseken lassabban kell haladnia. Számodra ez körülbelül 220 watt teljesítményt jelent.
Egy másik mérőszám a pulzus helyreállítási aránya. Ha például 20 percet gyakorol 150 ütés/perc pulzus mellett, akkor mérheti, hogy milyen gyorsan csökken a pulzus, ha jelentősen csökkenti az erőfeszítéseket. Az első percben legalább 30 ütés/perc sebességgel csökken, így egy perc elteltével 120 ütés/perc alatt kell lennie. Emellett a nyugalmi pulzusnak idővel csökkennie kell, de ez kevésbé megbízható mérőszám a fitnesz szempontjából.
Ha ezt megteszi, és jó nyilvántartást vezet a kardió erőnlétéről, amikor tapasztalatot szerez a kardió erőnlét növelése terén, azon kell dolgoznia, hogy ezt az értéket napi körülbelül egy órára növelje. Valószínűleg csak akkor kezd el fogyni, ha napi több mint fél órát gyakorol magas intenzitással.
A diétát nem javasolnám, mert ez akadályozza az edzőterem felépítését a legfelső szintig. Sokkal jobb, ha először erősebbé válunk, ami az alapanyagcsere sebességének napi 3000 Kcal feletti növekedését eredményezi. Fokozatosan fogyni fog, amint teste átalakul. Tehát sokkal többet kezdesz enni és fogyni fogsz.
Körülbelül 6 év alatt kissé lefogytam kb. 62 kg-ról 57 kg-ra. Fokozatosan fokoztam a napi 20 perc futás képességét heti 3 alkalommal 50 percre heti 5 alkalommal. De sokkal többet eszem, mint 6 évvel ezelőtt. Ha 6 évvel ezelőtt korlátoztam volna a kalóriabevitelt, akkor kissé lefogytam volna, de fizikailag nem lettem volna sokkal jobb. Az is lehetséges, hogy a szervek körül a zsigeri zsír megnőtt az étrend miatt.
Ha elmondja a testének, hogy jó, ha nem felesleges, és nem mindig számíthat elegendő kalóriára, akkor mi a logikus válasz? Hasonlítsa ezt össze azzal, hogy elmondja a testének, hogy ha nem felesleges, akkor nem képes túlélni (ez hazugság, de a test sejtjei nem tudják, hogy csak szórakozásból végez kemény edzést), de mindig elegendő kalóriára számíthat. Nyilvánvaló, hogy a tested ebben az esetben másképp fog reagálni.