Mini útmutató a futópadon való futáshoz

Teljesen normális, hogy a maratonok programja és tréningje mellett időt szán karrierjére és családjára. Az elfoglalt menetrend miatt, amely csak este vagy reggel tud edzeni, sok futó úgy találta, hogy a futópadokkal felszerelt edzőterem elérése ideális megoldás programjukhoz. Ideális esetben futópadot kell tartania a házban, bármikor használhatja, és így közel áll a szeretteihez. Sokkal könnyebbé teheti az életét, és bármikor képes lesz edzeni beltéren, amikor csak akarja.

Nagyon szórakoztató a saját futópadján maratont futni. Csak az illatok és a nézők hiányoznak, de meg kell próbálnia megtalálni a maga módját, hogy ezeket a részeket is megélje. A mai futópadok közül sok, különösen az edzőtermekben, erős, sima, csendes és szórakoztató létesítményeket kínál.

Természetesen rengeteg ruházati és lábbeli lehetőség kínálkozik az időjárás elleni küzdelemben, de az extra rétegek és a nehéz lábbeli korlátozhatja Önt, különösen akkor, ha nehéz testmozgásról van szó - például időközönként. Sok futó számára a futópad a megoldás ezekre a problémákra.

Nagyon nehéz mérföldeket szerezni, amikor edz a maratonra, különösen akkor, ha a hőmérséklet nullára csökken, és a futópadok nagyszerű módja ennek az akadálynak a leküzdésében. Ugyanakkor a zenekar lehetőséget ad arra, hogy koncentráljon és tökéletesítse az Ön által végzett mozdulatokat, amelyeket sokkal nehezebb irányítani változó terepen.

Másrészt ajánlatos, hogy ne hagyatkozzon túlságosan a futópadra. Amikor futópadon futunk, a testünket másként használjuk, mint a kinti, szilárd felületen való futást. És a test testtartása megváltozik, és ez sérülésekhez vezethet. [Ezenkívül a kalóriabevitel 10% -kal alacsonyabb, mint a szabadban futáskor].

Ha egy úton vagy egy útvonalon folyamatosan aktiválunk különböző izmokat, amelyek az egyenetlen talajnak megfelelően reagálnak, a futópadon nincs ilyen sokféleségünk. Jó használni a legfontosabb edzésekhez, és kerülni kell a nagy távolságok használatát.

A futópadon a legjobb edzés azok, amelyek nagyobb sebességet igényelnek, amit nehéz lehet megvalósítani fagyott úton vagy az elöl lévő hideg szél ellen. A gyorsabb futáshoz ajánlott az öv 1-2% -os dőlésszögben állítani. Mivel nincs szél, amellyel harcolni lehetne, a futópadon futni sokkal könnyebb. Az emelkedés növelése jobban szimulálja a kültéri futási viszonyokat.

Úgy érezheti, hogy hátránya, hogy futópadon készül a maratonra. De valójában nagyon sok előnye van ennek az edzésmódnak!

1. rész Előnyök és hátrányok.

A futópadok a maratonfutók számára a következő előnyökkel járnak:

Megengedem neked, hogy gyakorold a kadenciádat
Programjaik vannak a lejtőn futó edzéshez
Hozzáférhető és biztonságos környezetet kínál
Vidám környezet lehet, ha hozzáfér filmekhez vagy zenéhez
Könnyen hozzáférhet a vízhez és a tápanyagokhoz
Lehetővé teszik az intervallum és a tempó gyakorlatok állandó ritmusát
Nagyon jó gyakorlat a koncentrációhoz és a szívszabályozáshoz
Ideális a zenekar számára szervezett eseményekhez (versenyekhez)
Puha érintkezési felület
Ez egy nagyon jó eszköz arra a pillanatra, amikor átáll a mezítláb futásra

A futópadoknak a következő hátrányai vannak:

Kihívja a pszichéjét (ha ezt hátránynak tartja)
A változatosság hiánya - ismétlődő izomfeszültség - ezt dőlésbeállításokkal lehet kezelni
Ne gyakorolja sokat a hasizmait, és egyensúlyban van, mint a hegyi ösvényeken futni.
Ellenőrzött környezetben vagy, a maraton napján eső eshet és/vagy fújhat a szél
Nem végezhet konkrét edzést egy bizonyos típusú útvonalon

Ne feledje azonban, hogy annak ellenére, hogy a legtöbb maratoni edzést a futópadon lehet elvégezni, próbáljon meg minél többet a leghosszabbakat kint csinálni, különösen akkor, ha az Ön versenye drasztikusan változik. Így kényelmetlen lesz neked nadrágban és hosszú ujjú blúzban futni, mert rövidnadrágban és pólóban edzett. És nem is beszélve arról a hatásról, amelyet a lábad és a tüdőd érezne, amikor a kemény felületre, illetve a kinti nehéz levegőbe ütköznek.

Stratégiák a futópad képzéshez

2. rész. Gyakori hibák

1. hiba: Átugrani a fűtést és visszatérni. A futópadon való futásnak lehetnek előnyei, például védelem a külső időjárás ellen vagy a futás nem biztonságos körülményei. Amikor elkezd futni bent, meg kell győződnie arról, hogy megfelelően fut a futópadon, hogy elkerülje a sérüléseket, és hogy minél több edzést kapjon. Az első hiba a túlmelegedés és az újjáépítés kihagyása. Csábító felugrani a sávra, növelni a lejtés vagy a ritmus beállításait a kívánt szintre, majd elindulni. De, mint a szabadban futás, fontos, hogy bemelegítsen, mielőtt elkezdené az edzés legnagyobb kihívást jelentő részét. Ha valaha is szédült a futópadról való leszállás után, akkor az nagy valószínűséggel azért van, mert a verseny végén nem tért magához. Lehet, hogy hajlandó lesz leugrani a kazettáról, amint az időzítő megszólalt. De a hirtelen leállítás enyhe szédülést okozhat, mert a pulzus és a vérnyomás gyorsan csökken. A lassítás lehetővé teszi számukra a fokozatos csökkenést. Miután befejezte a versenyt, győződjön meg róla, hogy 5-10 percig gyalogol vagy könnyedén kocog, mielőtt leszállna a futópadról.

2. hiba: Helytelen helyzet a szalagon. Normális, hogy az emberek attól tartanak, hogy leeshetnek a futópadról, ezért megváltoztatják futásuk alakját, és nem használják azt az alakot, amelyik kint van. Kifutás közben a futópadon kell futnia. Próbáljon természetesen futni, és kerülje az apró, egyenetlen lépéseket. Egy másik gyakori hiba az, hogy túl nagy lépéseket tesz vagy elsőként landol a sarkával és a lábával a test súlypontjától. Mivel a futópad előre visz, a túl nagy lépések fékerőt hoznak létre az övvel. Ennek elkerülése érdekében próbáld a lábadat a test alatt tartani, ne előtte vagy mögött.

3. hiba: Kapaszkodjon a fogantyúkba. Láttam, hogy az edzőteremben az emberek teljes erővel ragaszkodnak a szalag fogantyúihoz. Ez számos problémát okoz. Mindenekelőtt ülésre kényszeríti, a futás nem hatékony formája, amely nyaki, váll- és hátfájást okoz. Tartsa egyenesen a testtartását: a fejnek felfelé kell állnia, hátának és vállának egyenesnek kell lennie. A rúdon lévő kezek azt a benyomást kelthetik, hogy lépést tartasz és keményen dolgozol, de valójában valóban csökkented a nehézségeket és megkönnyíted a dolgodat. Úgy viselkedj, mintha ott sem lennének a fogantyúk, mintha kifelé szaladnál. Ha attól tart, hogy leesik, valószínűleg túl gyorsan vagy meredeken fut.

4. hiba: Nem edzel elég keményen. Ha azok közé tartozik, akik egy egész folyóiratot olvasnak és alig izzadnak a szalagon, akkor valószínűleg nem dolgoznak elég keményen. Bár nem jó az összes futamot vagy az egész versenyt nehezebb tempóban megtenni (a könnyű napok fontosak), az eredmények elérésére kényszerítenie kell magát. Próbáld meg növelni a sebességed vagy a lejtőd, hogy kihívást jelenthess magadnak, legalábbis az edzés egy részében. Az intervall edzés, amelyben egy ideig keményen fut, majd felépül egy újabb intervallumra, jó módszer a tempó növelésére anélkül, hogy az egész versenyt erőltetné. Heti 1-2 alkalommal gyakorolhat edzéseket (soha nem két nap egymás után). Nyilvánvaló, hogy amikor komolyan fut a futópadon, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy korábban rendesen felmelegedett, és időt hagy magának, hogy utána felépüljön. [megjegyzésem: amikor futópadon edzünk, időközönként figyelembe kell vennünk a levegő természetes ellentétének hiányát; ha kilométerenként 4 percet akarunk futni - a szabadban -, akkor ez segít abban, hogy ezt a célt 3,50-3,55/km-re állítsuk be a zenekari edzésekhez].

5. hiba: Kihúzás a mozgásból. A futópad sérüléseinek egyik legnagyobb oka az, hogy nagy sebességgel leugrik a futópadról. Ha WC-re van szüksége, vegyen egy törülközőt vagy vizet, lassítsa a készüléket nagyon lassú lépésre, és engedje le a lejtőt. Még jobb, győződjön meg arról, hogy minden megvan - víztörlő, fejhallgató stb. - mielőtt elkezdi a versenyét, nehogy kísértésbe essen a lemerülés.

6. hiba: Az egész verseny alatt azonos tempóban fut. Nem jó ötlet a futópadra szállni, ütemet beállítani és vele maradni az egész verseny alatt. Először is meg kell változtatnia a tempót úgy, hogy bemelegítéssel jár, vagy 5 percig kocog. A versenyt úgy is be kell fejeznie, hogy 5 percig gyalog vagy könnyedén kocog. Ha kifelé szalad, akkor különböző sebességgel fut, különböző tényezők, például szél, dombok, közlekedési lámpák vagy változó időjárási viszonyok miatt. Tehát a külső futási körülmények reprodukálásához próbáljon változtatni a tempón és/vagy a lejtőn az edzés során. Ez segít abban is, hogy ne unatkozzon a szalagon.

7. hiba: Minden edzés futása nagy lejtőn. Egyes futók feltételezik, hogy nagyon jó edzésük van, ha egy meredek lejtőn teljes versenyszámmal próbálják ki magukat. De ennyit futni a dombon soha nem jó ötlet, és sérülésekhez vezethet. Gondolj bele: hányszor fogsz futni egy 5 km-es dombon, 5-6% -os lejtőn? Kerülje a meredek lejtőn történő 5 percnél hosszabb futást. Sokkal jobb és biztonságosabb edzésed lesz, ha felváltva futsz néhány percet a lejtőn, majd néhány percet anélkül. Kerülni kell a lejtés 7% -nál nagyobb növelését is, mert ez túl nagy terhet ró a hátára, a csípőjére és a bokájára. Ezért döntse meg (maximum) 1% -2% szintre, hogy jobban szemlélje az ellenkező szélállóságot, amikor kifut.

3. rész Maratoni edzés - 3 gyakorlat a futópadon

1. Futás időben

Szinte minden edzés egyik legfontosabb gyakorlata a tempóban futás. A testmozgás magában foglalja az éberségi lépés hosszabb ideig történő megtartását ahhoz képest, ami a versenyen van - ez segít növelni a tejsav toleranciáját. Tökéletes módja annak, hogy csökkentse a kocogási tempó és a verseny napján kívánt tempó közötti különbséget. Mivel a futópadon figyelemmel kísérheti sebességét, jobban tudja kezelni a testmozgást és ellenőrizni az eredményt. Ha nem szembesül a természet elemeivel, akkor közvetlenül a tempóra és a sebességre koncentrálhat. A sebességmérő sebessége a futópadon változhat, és inkább referenciapontként kell használni. Javasoljuk, hogy állítsa be a sebességet attól függően, hogy hogyan érzi magát, függetlenül attól, hogy fut.

Bemelegítés 10 percig könnyű futással.
Fuss 3-5 kilométert éber, de kényelmes tempóban, amelyet fenntarthat.
10 perc könnyű futás a gyógyulás érdekében.
Adjon hozzá további 1 kilométert kéthetente, amíg el nem éri a 13-16 kilométert.

2. Intervallumok

Az intervallum gyakorlatok segítenek növelni a maximális sebességet és jelentősen javítani fizikai állapotát, erősebbé és hatékonyabbá tenni. Legtöbbször állandó és lassú tempóban futunk, ami lassú tempóban nagyon jót tesz nekünk, mivel a lábizmainkat agest típusú mozgásokra edzjük. Ennél a folyamatnál tehát csak meghatározott szálakat használnak. Ha gyorsabbal változtatja a tempót, az izommozgás határa és a kifejtett erők megnőnek. Ezen túlmenően, sorozatokra osztva, különböző sebességgel, az intervallumok segítenek abban, hogy javuljon a futópadon futva megjelenő unalomtól.

Bemelegítés 10 percig könnyű futással.
4 sorozat 2 percnyi intervallum futássebességgel, mint egy 5-10 km-es versenyen, majd 2 perc könnyű futás minden sorozat között.
10 perc könnyű futás a gyógyulás érdekében.
Abban a pillanatban, amikor jól érzi magát a készleteknél, növeli az intervallumokat 2 percről 3-ra, és 90 másodpercre csökkenti a helyreállítási időt.

3. Lejtő edzés

A dombokat és a hegyi ösvényeket nehéz futópadra cserélni. A legtöbb sávos modell nem dönthető előre, és a felfelé és lefelé mutató variációk sem szimulálhatók túl jól. A futópad előnyöket kínál azonban - néhány hiányosság ellenére. A dönthetőségnek köszönhetően mindenképpen jó edzés lehet a futópadon, de természetes alakja eltér a test helyzetétől, amely a futópadon van, amikor dombon fut. Így a futópadon való edzést csak akkor szabad megfontolni, ha az időjárás nem megfelelő.

Bemelegítés 10 percig könnyű futással.
Töltse ki a 4 szettet: 60 másodperc, maratoni tempóval, 5 fokos dőlésszöggel, majd 90 másodperc nulla dőlésszel történő futás. Gyorsítson vissza 45 másodpercre a maratoni lépésre 6 fokos lejtőn, és végezzen 90 másodperces könnyű futással 0 lejtéssel.
10 perc könnyű futás a gyógyulás érdekében.
3-4 hétig adjon hozzá egy szettet hetente, és növelje az emelkedőn töltött időt 30 másodperccel minden beavatkozáshozazt.