Mire kell figyelnie a terhes nőknek a vegetáriánus étrendben? Egészséges élet
A vegetáriánus étrend divatos. Németországban 5,3 millió ember vegetáriánusnak vallja magát, vagy nagyrészt hús nélkül él [1]. A vegetáriánusok általában még terhesség alatt is húsmentesen akarnak enni. De vajon a vegetáriánus étrend kielégíti-e a táplálkozási igényeket? Szükségesek-e a kiegészítőkre? És ha igen, melyiket?
Kiegyensúlyozott ovo-lakto-vegetáriánus étrend mellett, amely zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű termékeket, tejet (termékeket) és tojást is tartalmaz, a legtöbb tápanyag szükségessége fedezhető a terhesség alatt is - tájékoztat a Gesund ins Leben hálózat, egy IN FORM -A Szövetségi Élelmezésügyi Minisztérium kezdeményezése. Ezenkívül a vegetáriánusoknak a terhesség alatt - csakúgy, mint minden más terhes nőnek - az első három hónapban napi 400 µg folsavval és a terhesség ideje alatt napi 100 (legfeljebb 150) µg jóddal kell kiegészíteniük. 200 mg DHA (dokozahexaénsav) bevétele is ajánlott, ha a halat nem eszik rendszeresen (amit egyes vegetáriánusok is tesznek). Akár más kiegészítők, mint pl A B. vas szükséges, egyedi esetekben tisztázni kell egy orvosi konzultáció és szükség esetén egy megfelelő vérvizsgálat keretében. Tisztán növényi alapú - vegán - étrend esetén a terhesség alatt nem lehetséges a megfelelő tápanyagellátás. Azoknak a vegánoknak, akik nem akarnak étrendjüket megváltoztatni a terhesség alatt, részletes tanácsra van szükségük, és mikroelem-kiegészítőket kell bevenniük.
Egyél kiegyensúlyozott étrendet, válasszon kifejezetten ételeket
Körülbelül megkérdezte
A Vizsgálat részben a hibák mélyére jutunk, és a régi ismereteket új módon magyarázzuk el.
A terhes nőknek nem kell kétszer annyit enniük, hogy jól vigyázhassanak magukra és gyermekükre. Ami fontos, az ételek megfelelő választéka. A magas tápanyag-sűrűségű ételek különösen kívánatosak, mert jelentősen megnő a sok vitamin és ásványi anyag iránti igény. A folát, a jód és a vas esetében ajánlott többet bevenni a terhesség első napjától, más vitaminok és ásványi anyagok esetében az ajánlott bevitel a negyedik hónaptól növekszik [2]. A növényi eredetű élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, de az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint a tojás is magas tápanyag-sűrűségű élelmiszer. Ezzel szemben a sok cukrot és/vagy zsírt tartalmazó snackek és édességek tápanyagsűrűsége alacsony.
Elegendő fehérje
Az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint a tojás, de olyan növényi eredetű ételek is, mint a hüvelyesek, kenyér, gabonapehely, burgonya és dió, jelentős mennyiségű fehérjét biztosítanak. Az ovo-lakto-vegetáriánus étrend néhány fehérje különösen jól kiegészíti egymást. A gabonafélék és a tej kombinációja, például müzli, burgonya és tej (termékek) vagy tojás, például egy rakott vagy gabonafélék és hüvelyesek, például lencse és spaetzle [3] fehérje minősége magas. Az ovo-laktó-vegetáriánus étrendben ezért általában nem okoz elegendő fehérjetartalmat [4]. Naponta három adag tej és tejterméknek kell lennie. A hüvelyeseknek, például lencsének, babnak vagy tofu formájú szójának legalább hetente kétszer szerepelnie kell az étlapon [5].
Tisztázza a vasellátást
A vas fontos az anya és a gyermek oxigénellátása szempontjából. A hiány növeli a vérszegénység kockázatát, ezáltal a terhességi szövődményeket és a gyermek nemkívánatos fejleményeit. A vegetáriánusoknál megnő az elégtelen vasellátás kockázata [6, 7]. A növényi eredetű ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek, például a borsó vagy a spenót, nagyobb mennyiségben tartalmaznak vasat. A húsból és halból származó, könnyen hozzáférhető úgynevezett hemvashoz képest azonban ennek csak 3–8 százalékát használják fel. A C-vitamin és a szerves savak elősegíthetik a vas felszívódását, ezért ajánlott olyan kombinációk, mint egy pohár narancslé teljes kiőrlésű kenyérrel, bogyók zabpelyhes müzliben vagy paprika lencsesalátában [8]. Ennek ellenére az orvosnak rendszeresen ellenőriznie kell a vas állapotát. A vérvizsgálatok és a kórtörténet megmutatja, hogy szükség van-e kiegészítésre. A terhes nők ne vegyenek be saját kezdeményezésre vaskészítményt.
DHA-kiegészítő, ha kerüljük a halakat
A hosszú láncú omega-3 zsírsav DHA (dokozahexaénsav) fontos a normális fejlődéshez, különösen az agy és a látásfunkció szempontjából. A német táplálkozási társaság javasolja, hogy a terhes és szoptató nők átlagosan legalább 200 mg DHA-t vegyenek be naponta [2]. Ez a zsírsav főleg a zsíros tengeri halakban található meg. A növényi ételek, például a repceolaj, a lenmagolaj vagy a dió a rövidebb láncú omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat tartalmazzák. A test képes DHA-t előállítani belőle, de a konverzió mértéke nagyon korlátozott. Aki terhesség alatt nem fogyaszt halat rendszeresen, annak az omega-3 zsírsav DHA-t kell fogyasztania. Halolajból, krillolajból vagy tengeri mikroalgákból készült készítmények állnak rendelkezésre.
A vegán (tisztán növényi) étrend tápanyaghiányhoz vezet
Tisztán növényi étrend mellett a terhesség alatt kritikus fontosságú az elegendő energia, fehérje, hosszú láncú omega-3 zsírsav, vas, kalcium, jód, cink, B2-vitamin, B12-vitamin és D-vitamin bevitele. A vegán étrend ezért magas kockázatot jelent a gyermek és a kismama számára. A B12-vitamin hiánya, amely több éves vegán étrend után következik be, a terhesség alatt súlyos és maradandó károsodást okozhat a gyermek idegrendszerében [9-11]. Ha egy vegán a terhesség alatt szeretné fenntartani étrendjét, szoros táplálkozási tanácsok és orvosi vizsgálatok, valamint tápanyag-kiegészítők bevitele szükséges. Ezt a nőgyógyásszal konzultálva kell megtenni.
A cikk a terhesség alatti táplálkozással kapcsolatos országos ajánlásokon alapul:
Vegetáriánus étrend terhesség alatt