Mit Ern; a csontokat szorongatta st; rkt; Vezető tanácsadó
Nem csak a kalcium játszik szerepet a kiegyensúlyozott anyagcserében. A D-vitamin és a B12, valamint sok más tápanyag szintén rendszeresen szerepel az étlapon
A tejtermékekből származó kalcium ellensúlyozza a csontvesztést
Hasznos-e a tej a csontjaink számára, vagy károsabb? 2014-ben egy svéd tanulmány arra a címlapra került, hogy a nagy tejivóknál nagyobb a törések kockázata.
De a mű kritikusokat hívott a helyszínre: "A tanulmánynak voltak hibái. Mindenekelőtt egyedül az egyik nem nyújt megbízható adatokat" - kritizálta Bernhard Watzl. A táplálkozástudományi professzor ezután ellenőrizte az összes, az ő szempontja szempontjából fontos tanulmányt. Következtetése: a tej és a tejtermékek - negatívan, de pozitívan sem - nem befolyásolják az oszteoporózis kockázatát. "Nagyon sok tényező játszik szerepet itt."
A csontvesztés megfékezése
De a fehérek továbbra is fontosak a fehérje és a kalcium szállítóiként. A Német Táplálkozási Társaság javasolja, hogy napi 200-250 milliliter tej és 50-60 gramm sajt legyen a megfelelő adag. Watzl szerint a férfiaknak ezen a szinten kell hagyniuk, mert bizonyítékok vannak arra, hogy a túl sok kalcium növeli a prosztatarák kockázatát.
Ami pedig a táplálkozás csontokra gyakorolt hatását illeti, Watzl egy dologban igaza van: idős korban már nem lehet növelni a csontsűrűséget. "Ez csak az élet első három évtizedében lehetséges, amint a természet rendezte. Ezt követően a csont elveszíti tömegét és sűrűségét."
De a szétszerelést - és ez a jó hír - kordában lehet tartani. Nemcsak elegendő kalciumra van szüksége a csontok felépítéséhez, hanem a kellő D-vitamin is fontos. "Ma már ismerünk más tápanyagokat, amelyek támogatják - vagy akár akadályozzák - a csontképződést." A csontok számára a legjobb étel ezért színes.
Igyál szelektíven
Ami a kalciumot illeti, a tej egyszerűen nagyszerű. Egy 200 milliliteres üveg már az ajánlott 1000 milligramm negyedét adja. De a gazdag ital nem mindenkinek való, és azoknak, akik nem szeretik a joghurtot és a sajtot, alternatívákra van szükségük. Akkor érdemes egy pillantást vetni az ásványvíz címkére: óriási különbségek vannak. Az literenként több mint 500 milligramm kalciumot tartalmazó víz észrevehetően hozzájárul az ellátáshoz. A kólában lévő foszfát megköti a kalciumot, de nem biztos, hogy ez befolyásolja-e a csontsűrűséget. A cukor miatt mindenképp tartsa mérsékeltnek! Az, hogy a nagy mennyiségben fogyasztott kávé növeli-e a csontritkulás kockázatát, még mindig ellentmondásos.
Ügyeljen a fehérjére
A sajt kalciumot, de koncentrált fehérjét is tartalmaz. Nemcsak az izmoknak, hanem a csontoknak is szükségük van a felépülésükre. A csontegészségügyi központ berlini professzora, Andreas Kurth a Csontegészségügyi Központtól még a túl kevés fehérjét is tartalmazó rossz táplálkozást tekinti "az időskori csontok valódi veszélyének". Nos, egy fitt 65 éves ember bizonyosan nem alultáplált. - De az idősebbeknek ezt szem előtt kell tartaniuk - mondta Kurth. Ezért csak akkor diétázzon, ha az orvos azt tanácsolja. Mivel az izmok együtt járnak a fontokkal - káros a csontokra. Tehát egyél fehérjét és eddzen! Jó tudni: A kemény sajt általában tolerálható, ha laktóz-intoleráns. A sajt B12-vitaminnal is pontoz. A csontok is hiányban szenvednek.
Keverjük össze a gyümölcsöt
Ki gondolta volna: A narancsok még kalciumot is tartalmaznak, és minden nem túl kicsi gyümölcs az ajánlott mennyiség majdnem 10 százaléka. A narancsok még több jó dolgot szállítanak: mint például a zöld zöldségek (édeskömény, endívia, spenót, mángold), a mandula és a szezám, ezek szintén jó folsavforrások.
A hiány a csontok egészségének rovására megy - és az idősek gyakran nem esznek elegendő folsavat. A vitamin nem szereti a hőt és a fényt. A zöldségeket és gyümölcsöket sötétben tárolja, csak rövid ideig főzze, vagy nyersen fogyassza, például karalábé és narancs saláta formájában. Ki párolja őket: Tegye röviden, kevés vízben, hogy a kimosódási veszteségek a lehető legkisebbek legyenek.
Töltse újra zöld színnel
A brokkoli és a káposzta család más képviselői nemcsak kalciummal és folsavval ragyognak. "A káposztát fogyasztók is profitálnak a K-vitaminból" - magyarázza Kurth - "támogatja a csont mineralizációját". De légy óvatos: Aki antikoagulánsként szedi a K-vitamin antikoagulánsait, az beszéljen orvosával arról, hogy a káposzta még mindig mennyire előnyös. - A zöldségek és gyümölcsök is a legjobb káliumforrások. Az ásványi anyag lelassítja a kalcium kiválasztását - jót tesz a csontoknak. Leveles saláta és édeskömény a halhoz ebédre, este zöldségleves és közben gyümölcs. Napi öt adag friss étel ideális.
Töltse fel D-vitaminnal.
Enélkül az összes kalcium nem segít Önnek: A D-vitamin biztosítja, hogy az étkezési kalcium felszívódjon a belekből és beépüljön a csontokba. A hering sok D-vitamint tartalmaz: 80 gramm adja a napi célt. Kövér társainak a lazac és a makréla is jó. Messze elmarad a tej és a tojássárgája, valamint néhány ehető gomba. Tehát minden nap heringet enni? Irreális. "Ennek nem kell lennie - mondja Watzl -, a test maga építheti fel a kivételes vitamint." De ehhez napra van szüksége. Tehát nyáron rendszeresen járjon ki téli készletre. Pusztán matematikai értelemben, azok a felnőttek, akik itt a nyári időjárásban minden nap tizenkét percig mezítelen karon vannak, a megfelelő adagot kapják.
Fűszerezzük megfelelően
A kicsik dióaromájukat akkor fejlesztik ki a legjobban, ha rövid ideig megpirítják a száraz serpenyőben. Egy evőkanál szezám kiválóan alkalmas salátára vagy zöldségre, és a napi kalibrált tizedét biztosítja. Ezáltal a szezám az összes dió és mag első helyezettje. A kutatók ezt a mediterrán ételek tipikus összetevőjeként is értékelik, ami már tanulmányok során is bizonyította csontvédő hatását. Itt szerepet játszhat egy omega-3 zsírsav, amely különösen bővelkedik lenmagban, dióban, a megfelelő olajokban és a repceolajban is.