Mit és mennyit eszel az edzés előtt és után az I. helyiségben
Ha jó fizikai és szellemi állapotban akarunk lenni, akkor a sportnak kell fő szövetségesünkké válnia. A rendszeres testmozgás elősegíti izmaink tonizálását, a zsírlerakódások elégetését, ezáltal a testtömeg ellenőrzését és nem utolsó sorban serkenti az endorfinok, a "boldogság" hormonjának termelését.
Ismeretes, hogy a sport erősíti az immunitást, javítja a memóriát az agy oxigénellátása révén, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Valójában az egész test profitál a fizikai tevékenységből. Hatásának erősítése érdekében ajánlott harmonizálni az egészséges és intelligens étrenddel.
Mit szabad enni edzés előtt?
Az edzés előtti táplálékfelvétel nagyban meghatározza a teljesítményt. Étkezéskor fontos, hogy milyen tápanyagtartalma van, és hogy igazodjon-e az edzés céljához. Az egyik a fogyás, a másik pedig az erőnlét megőrzése.
A testmozgás során zsírszövetből származó zsírt, valamint az izmokban és a májban található glikogénraktárakból származó szénhidrátokat fogyaszt. Másrészt, ha edzés előtt magas a szénhidráttartalmú étele, akkor alapvetően a szénhidrátokat energia szubsztrátként és kevesebb zsírként fogja fogyasztani. Ez a terv akkor előnyös, ha állóképességi gyakorlatot tervez, de nem akkor, ha fogyni szeretne.
Ha inkább reggel, az első órában sportol, akkor is tanácsos legalább egy snacket vagy egy tápanyagban gazdag italt fogyasztani.
Mit ehetett reggel edzés előtt? Például egy tál zabpehely sovány tejjel és gyümölccsel, müzli (cukor nélkül) sovány tejjel és kandírozott gyümölccsel, két szelet teljes kiőrlésű kenyér omletttel és paradicsommal vagy banánnal.
Még akkor is, ha eleinte nehéz lesz reggeliznie, idővel egészséges szokás lesz.
Mennyit kell enni edzés előtt?
Ha edzés előtt körülbelül négy órával sikerül enni, akkor 600-800 kcal-os ételt fogyaszthat. Ha ehelyett az étkezés legfeljebb két órával azelőtt van, akkor 300-400 kcal elegendő.
Javasoljuk, hogy az étkezés kalóriabevitelének körülbelül 60-80% -a szénhidrátokból álljon .
Megfelelő szénhidrátforrások:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Gabonafélék és zabpehely
- Tészta, tészta
- Rizs
- kuszkusz
- Bab
- Burgonya (héjában) és más keményítőtartalmú zöldség
Fogyasszon fehérjét edzés előtt is. Megfelelő fehérjeforrások, amelyek tartalmazzák a nyolc esszenciális aminosavat, amelyeket testünk nem képes szintetizálni, de amelyekre szükségünk van: sovány hús, hal, tej, sajt, joghurt, bab, lencse, dió.
A felnőttek fehérjeszükséglete körülbelül 0,75 g/kg naponta. Teljesítmény- és állóképességi sportolók esetében a követelmény magasabb, nevezetesen napi 1,2-1,7 g/kg.
Meddig jó enni, mielőtt edzőterembe járna?
Ideális, ha az asztal kettő négy óra edzés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e elegendő idő az emésztésre.
Ha edzés előtt több mint négy órával eszel, akkor lehet, hogy nincs elég energiád a testmozgás fenntartásához. Ehelyett, ha nagy mennyiségű ételt fogyaszt kevesebb, mint két órával az edzés előtt, hányingert okozhat, vagy nehéznek és energiának érzi magát. A véráramlás ugyanis már nem az izmokra, hanem a belekre irányul az emésztés elvégzése érdekében.
Mit kell enni edzés után?
Az erőfeszítések utáni helyreállítás rendkívül fontos szakasz a teljesítmény fenntartásában. Így ha rendesen felépül, másnap sikeresen edzhet. Egyébként csak izomfájdalommal, fáradtsággal és csökkent teljesítmény mellett választhat.
A testmozgás felemészti az izom szénhidráttartalmát (glikogén), és az izomrostok pusztulása is követheti ezeket a hatásokat, amelyeket megfelelő helyreállítással és helyreállítással kell orvosolni. Mi lenne a megoldás ebben a helyzetben?
hidratáció
Először is meg kell győződnie arról, hogy megfelelően hidratált-e. A kiszáradás az edzés közbeni folyadékvesztés következménye. A legbiztonságosabb módszer az, hogy mérlegelje magát az erőfeszítés előtt és után, valamint az erőfeszítés során leadott minden kilogrammonként, hogy 1,2-1,5 l folyadékot fogyasszon. Ha nagy a fogyás, hasznos lenne az ivott víz mellett elektrolitokat inni, például sportolóknak szánt italokat vagy sós ételeket fogyasztani.
szénhidrátok
Másodszor meg kell győződnie arról, hogy pótolja-e az izom szénhidrátját. Minél igényesebb vagy hosszabb az edzésed, annál több szénhidrátra van szükséged tartalékaid feltöltéséhez.
Az olyan nagy állóképességű gyakorlatok, mint a futás, kerékpározás, ütés vagy úszás, sokkal magasabb szénhidrátfogyasztást jelentenek az alacsony/közepes intenzitású edzéshez (gyaloglás, kocogás) vagy időszakos erőfeszítésekhez (tenisz, súlyzós edzés) képest. Ilyen körülmények között, ha ilyen edzésed van, akkor a testmozgás utáni időszakban ajánlatos 1-1,2 g szénhidrátot fogyasztani a glikogén tartalék feltöltése érdekében.
fehérjék
Harmadszor, de nem utolsósorban fontos az edzés során károsodott izomrostok kijavítása. Ezért a megfelelő fehérjefogyasztás segít elérni ezt a célt. Ideális esetben teljes fehérjéket kell fogyasztania, amelyek mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazzák, de nem feltétlenül kell inni egy fehérje turmixot. Elég tejtermékeket, tojást vagy szójatejet fogyasztani.
Az edzés után elegendő mennyiségű fehérje 20 g. Ezt a fehérjetartalmat megtalálhatja: 250 g joghurtban, 500 ml tejben vagy 25 gramm tejsavóporban.
Mennyi ideig kell enni az erőfeszítés után?
Ha a testmozgás után nem tud étkezni, akkor a testmozgás utáni első 30-60 percben fogyaszthat egy snacket, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, például egy banánt vagy egy pohár tejet.
Ne feledje, hogy ételeinek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért feltétlenül adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget, nehogy megfosztja magát más fontos tápanyagtól.
Gyakran feltett kérdések az edzés előtti és utáni táplálkozással kapcsolatban
A nagyobb izomtömeg növeléséhez nagyobb fehérjebevitelre van szükségünk?
Általános mítosz: "Minél több fehérjét eszel, annál több izom lesz." Gyakran azok az emberek, akik hallgatják ezt a mítoszt, megnövekedett fehérjebevitelt és elégtelen szénhidrátot fogyasztanak, ez utóbbi az alapvető energiaforrás.
Körülbelül 20 g kiváló minőségű fehérje fogyasztása edzés előtt (fél csirkemell vagy egy kis doboz tonhal) elegendő a felszívódáshoz és a megfelelő felhasználáshoz. Amit külön fogyasztasz, azt nem izomépítésre használják, hanem csak energia szubsztrátként.
Szükségünk van zsírra is?
A zsírok az egyik fontos tápanyag, amelyet fogyasztunk, ugyanakkor gazdag energiaforrás is. A túl sok zsírfogyasztás hízik.
Az ételek általában telített és telítetlen zsírok keverékét tartalmazzák, de előnyösebb olyan ételeket választani, amelyek több telítetlen és kevésbé telített zsírból állnak. Ezért csökkentenie kell: sütemények, sütemények, csokoládé, keksz, tejföl, vaj, kókusz- vagy pálmaolaj, feldolgozott hús (kolbász, sonka, hamburger), sült krumpli.
Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok forrásai: növényi olajok, például olíva, repce, avokádó, dió, mag, napraforgó olaj.
Edzés előtt folyadékot kell fogyasztani?
A válasz igen. Elég hidratálnunk kell magunkat, hogy ne izzadjunk az izzadásból eredő folyadékveszteség miatt. Célszerű lenne 400-600 ml folyadékot inni 2 órával az erőfeszítés megkezdése előtt, és kis mennyiségeket a bemelegítő edzés során.
Fontos a megfelelő felkészülés a fizikai megterhelés fenntartása érdekében. Minél igényesebb, annál szigorúbbnak kell lennünk az általunk betartott szabályokban, legyenek azok az élelmiszerek vagy folyadékok fogyasztásával kapcsolatosak. Egyébként csak egyensúlyhiánnyal és a teljesítmény csökkenésével választhatunk.