Mit esznek a versenyző sportolók a SimplyScience-t
Aki kivételes sportteljesítményt szeretne elérni, annak különös figyelmet kell fordítania étrendjére. A versenysportolóknak, vagyis azoknak a sportolóknak, akik heti nyolc óránál többet edzenek, mindenekelőtt egy dologra van szükségük: többet egyenek.
A tészta szénhidrátforrás, ezért fontos a sportolók számára a verseny előtt. Kép: Dasha Petrenko/Shutterstock.com
Az alapoknak igaznak kell lenniük
A sportolók táplálkozási ajánlásai elsősorban az egészséges étrenden alapulnak, amely szénhidrátok, fehérjék, zsírok és mikroelemek kiegyensúlyozott keverékéből áll (illik az egészséges étrendhez). A magas fizikai aktivitás miatt a sportolóknak további tápanyagigényük van, és mindenekelőtt energiára. Az olyan állóképességű sportokban, mint a sífutás, egy sportoló óránként 800 kcal extra elégetéssel jár. Ez körülbelül másfél tábla csokoládénak vagy másfél kiló almának felel meg. Napi több órás edzéssel a sportolóknak ezért óvatosan kell étkezniük, hogy az izmok az edzés és a verseny közben ne hirtelen elernyedjenek.
A szénhidrátok a fő energiaforrás
A müzli, a burgonya, a spagetti, a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a banán és az energiadarabok sok szénhidrátot tartalmaznak. Ezek az ételek ezért fontos energiaforrások a versenyző sportolók számára. A szénhidrátok egy meghatározott molekuláris formában, az úgynevezett glikogénként vannak tárolva az izmokban. A glikogén a sport során gyors üzemanyagként szolgálja a testet. A sportolók edzéssel és megfelelő táplálkozással növelhetik energiakészleteiket. Azok az izmok, amelyek több energiát tároltak, kevésbé fáradnak el, és a sportoló tovább fog élni.
A helyes táplálkozás és edzés növeli az izmok energiakészleteit
Edzés közben az izmok glikogénkészlete lassan kimerül. Ha a memória kiürült, az izmok kimerültek, és már nem lehet. Meg kell gyógyulnia, és újra meg kell tölteni a memóriát. Az izmokban lévő glikogén általában teljesen felépül 24 óra alatt.
A versenyző sportolók rendszeresen sportolva és sok szénhidrátot fogyasztva célzottan ürítik és töltik fel izomraktáraikat. Ez hosszabb ideig növeli izmainak tárolókapacitását.
A verseny előtt az energiakészlet ismét teljesen kiürül, hogy aztán teljes mértékben kitölthető legyen
3-4 nappal a verseny előtt a sportolók a lehető legteljesebben kiürítik izomraktáraikat. Ezenkívül a sportolók különösen keményen edzenek, és a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztják. A verseny előtt az izmot ezután maximálisan megterhelik glikogénnel: Ezenkívül a sportolók gyakran hihetetlen mennyiségű szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak. Erre különösen alkalmas a tészta. Ideális esetben 800–1000 g szénhidrátot kell megenni 36–48 órával a kezdés előtt. Ez körülbelül 4 kg spagettit jelentene két nap alatt.
Szénhidrátok edzés közben is
Ha egy verseny hosszú ideig tart, például sífutás vagy maraton, az izmokban lévő glikogén-raktárak gyakran nem elégségesek az egész versenyre. Ezután speciális sportitalokat vagy géleket használnak. Szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet gyorsan felszívhat. Az izommemória lassabban bomlik le, és a sportoló tovább bírja.
Sokkal több táplálkozási információt talál a sportolók számára, valamint a sportolók táplálkozási piramisát a Svájci Sporttáplálkozási Fórumon.