Mit eszünk az esti edzés után; Személyi edző Laurențiu Avram
Amit együnk az esti edzés után?
Ha szokott este, közvetlenül lefekvés előtt edzeni, valószínűleg arra gondolt, mit ehet az edzés befejezése után.
Először is fontos megjegyezni, hogy az étel a testének üzemanyaga. Ezért hangsúlyozni kell, hogy az edzés utáni étel különösen fontos, és az esti edzés során nem szabad kerülni. Ha egészséges ételeket fogyaszt, és nem édességet vagy gyorséttermet fogyaszt, akkor este lefekvés előtt nyugodtan fogyaszthat.
A. Hogyan lehet visszaszerezni az edzés során elvesztett anyagokat?
Annak megértéséhez, hogy a megfelelő étrend hogyan javíthatja a testmozgás hatását, fontos megérteni, hogy mi történik a testével, miután befejezte a fizikai aktivitást. A testmozgás során az izmok a glikogén készleteket használják energiaforrásként. Továbbá az edzés során bizonyos izomfehérjék lebomlanak és lebomlanak, ezért az izmoknak regenerációra van szükségük.
Ezért az edzés után a testnek fel kell töltenie a glikogénkészleteket és az izomfehérjét. A fehérje segít helyreállítani és felépíteni az izomtömeget. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása biztosítja a szervezet számára az elveszített fehérje helyreállításához és az új izomszövet felépítéséhez szükséges aminosavakat.
Fehérjeforrásként használhatja:
- fehérje por;
- tojás;
- Görög joghurt;
- túró;
- lazac;
- csirkemell;
- fehérje rudak;
- hangnem.
A fehérjét szénhidrátokkal kell kiegészíteni az étrendben, mivel ez a kombináció lehet a legjobb a glikogén gyors helyreállításához. Fontos szénhidrátforrások:
- édesburgonya;
- quinoa;
- gyümölcsök;
- rizs;
- zabpehely;
- teljes kiőrlésű tészta;
- sötétzöld leveles zöldségek.
B. Tehát mit ehet lefekvés előtt?
Ha tudja, hogy az edzés után egy órával lefekszik, ne válasszon nagy adag ételt, mint általában a nap folyamán edzés után. Az étel nagyobb része azt okozhatja, hogy alvás közben "nehéz gyomrot" érez.
Ehelyett készítsen egy gyorsan és könnyen emészthető snacket, amely fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Így támogatni fogja az edzőteremben tett erőfeszítéseket, és egyszerűsíti eredményeit.
A következő ételek közül választhat, amelyek megfelelnek ízlésének és igényeinek:
1. Banán mogyoróvajjal
Próbáljon megenni egy banánt egy vagy két evőkanál mogyoróvajjal. Vigyázzon arra, hogy 100% -ban mogyoróvajot vagy fehérjével és nem édes mogyorókrémekkel, szénhidrátokkal teli fehérje fogyasztását.
A mogyoróvaj fogyasztásával kiegészíti az egészséges zsírokat és az esszenciális fehérjéket. A banán kiváló szénhidrát- és ásványi anyagforrás, például kálium és magnézium, amelyek az izzadás során kiküszöbölhetők az edzés során.
2. Sült édesburgonya tojással
Az édesburgonya és a tojás tökéletes kombináció, ha magas biológiai értékű "harapnivalót" szeretne [az az érték, amely azt jelzi, hogy a szervezet hány gramm fehérjét tud előállítani az ételből].
A tojást kiváló fehérjeforrásnak tekintik, és akár este is fogyasztható. Előkészítésük többféle módon lehetséges, például főtt tojás, tükörtojás vagy omlett.
3. Görög joghurt bogyókkal
A görög joghurt magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, és a bogyós gyümölcsök, például málna, eper vagy áfonya [fagyasztva vagy frissen] gazdag antioxidánsokban tartalmaznak minimális kalóriát és szénhidrátot.
Ha éhesnek érzi magát egy edzés után, próbálja ki ezt a kombinációt. Ez mindenképpen elűzi az étvágyat.
4. Túró zöldségekkel
A túró sok fehérjét tartalmaz, de leucint is [jó aminosav az edzések utáni fehérje-helyreállításhoz].
A túró mellett hozzáadhat sárgarépát vagy uborkát, hogy könnyű snacket alkosson lefekvés előtt.
5. Quinoa saláta
A quinoa az egyik legjobb vegetáriánus fehérjeforrás. 100 g quinoa körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz. Ha nagyobb mennyiségű fehérjét szeretne kapni az uzsonnában, keverheti babhoz és borsóhoz.
A finom íz érdekében adja hozzá kedvenc zöldségét. 🙂
6. Fehérje ital
A fehérje ital mindig jó választás. Keverjen össze egy csésze tejsavó- vagy kazeinfehérjét vízzel vagy tejjel.
Hozzáadhat egy teáskanál mogyoróvajat, fahéjat vagy kakaót, és így egészséges zsírokat és fehérjét is adhat az uzsonnához.
7. Avokádó omlett
A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, a tojássárgája pedig esszenciális zsírsavakat biztosít Önnek. Az avokádó káliumot, magnéziumot és számos vitamint tartalmaz.
Így ez a kombináció ideális lefekvés előtt enni!
8. Fehérjepálca
A fehérjetartalomnak magas szintű fehérjét kell tartalmaznia, de alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie.
Ez az uzsonna a nap folyamán bármikor fogyasztható, edzés után vagy előtt. Az esti edzés után is.
9. Diófélék és magvak
Nagyon könnyen elkészíthető, egészséges és teli snack. És ami a legfontosabb: jó enni az esti edzés után.
A dió és a mag is ideális snack edzés után. Töltsön meg egy normál pohár felét diófélék, például mandula, pisztácia, pekándió, napraforgómag vagy tök keverékével.
10. Lazac spenóttal
A lazac könnyen elkészíthető egy serpenyőben, kevés olívaolajjal. Ezután darabokra vágjuk, amelyek egy tálba keverhetők bababenóttal, még egy kis olívaolajjal és sóval.
Ez az esti snack kiegészíti az edzés során elvesztett antioxidánsokat és vitaminokat (például a B12 és D vitamint). Ezenkívül jótékony omega 3 zsírsav- és fehérjebevitelt juttat a szervezetbe.
A legfontosabb, hogy ne felejtsd el, hogy soha nem szabad üres gyomorral lefeküdni! Edzés után próbáljon elkészíteni egy könnyű snacket, amely fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz.!
Remélem, hogy a fenti receptek inspirálnak! További táplálkozási tippek és edzések ITT találhatók.
Mikor végzi inkább az edzéseket? Reggel vagy este?