Mit fogyaszthat vacsoránál, hogy lefogyjon - Oneo
Valószínűleg hallotta már ezt mondva: "A reggeli a nap legfontosabb étkezése", de ha fogyni akar, akkor az is fontos, amit vacsora közben fogyaszt.
Az egészséges vacsora különbséget tehet a fogyás és az esti érzés, vagy a túlevés, a hízás és az éjszakai fáradtság között. Az egészséges vacsora megtervezésekor néhány kulcsfontosságú tápanyagra kell összpontosítania, de hagyjon teret az alternatíváknak a menüjében, így nem fog unatkozni.
Kezdje zöldségekkel
Ha fogyni próbál, érdemes egész nap zöldségeket fogyasztani és vacsorázni. Naponta körülbelül 2,3 zöldségre van szüksége az USDA ajánlása szerint (kor és nem szerint változó), és arra kell törekednie, hogy legalább egy zöldséget vegyen be vacsorára. Ez azt jelentheti, hogy kiadós levest tálalnak tele sárgarépával, zellerrel és hagymával; gyorsan sült étel, tele paprikával, gombával és brokkolival; kiadós saláta zöld leveles zöldségekkel, például fehérrépával; vagy egy része párolt zöldség, például brokkoli vagy karfiol. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy különféle zöldségeket vegyen fel az étrendbe, ezért próbáljon meg legalább két különböző színű zöldséget bevinni vacsorára, például zöld leveleket és egy piros vagy narancs zöldséget.
A fogyáshoz adjon sovány fehérjét
A fogyás érdekében hagyja, hogy a fehérjék a vacsora alatt a cselekvés központjává váljanak. A Tufts Egyetemen végzett tanulmány szerint a keményítőben gazdag étrend, például a burgonya egészséges fehérjével történő megváltoztatása segíthet a fogyásban. A kutatók azt is megállapították, hogy egészséges fehérjeforrás, például csirke, tenger gyümölcsei és diófélék választása idővel jobb testsúly-szabályozáshoz vezet, összehasonlítva a kevésbé egészséges fehérjeforrásokkal, mint pl. legyen vörös hús és feldolgozott hús. Tartsa a fehérjéket jó állapotban olyan főzési módszerek választásával, amelyek nem igényelnek további zsírok hozzáadását. Próbáljon meg grillezett, főtt vagy párolt bőr nélküli csirkemellet vagy lazacot, vagy pirított csirke darabokat főzni egy kis csirke levesben az íz növelése érdekében.
Ha vegetáriánus vagy, növeld a fehérjebevitelt nyers mandula és gombahamburger fogyasztásával, vagy próbáld ki a tofut alacsony zsír- vagy tempehúsmennyiséggel. A Tempeh szeletek jól használhatók házi tacókhoz vagy burritókhoz, míg a tofu fehérjét ad hozzá a gyorsan sült ételekhez. A fehérje-gazdagabbra sütött mandulás liszt és pirospaprika bors keverékében a kenyér és a tofupálcák úgy néznek ki, mint a "csirkés ujjak".
Fogyasszon teljes kiőrlésű rostot
A szénhidrátok sokáig energiát szolgáltatnak, és segítenek a vér cukorszintjének szabályozásában, így kevésbé érezheti a kísértés, hogy az éjszaka közepén kezébe vegyen egy egészségtelen harapnivalót. Ennek oka a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalma, amelyek étkezés után hosszabb ideig tartják az ételt a gyomorban, ezzel meghosszabbítva a "teltség" érzését. A szénhidrátok magyarázata a bájitalkezelés, mivel sok keményítőtartalmú étel magas kalóriatartalommal rendelkezik. Próbáljon sovány zöldségeket és fehérjéket tálalni egy fél csésze barna rizzsel, quinoával vagy amarantdal az egészséges szénhidrát hozzáadásához, és adjon hozzá citromlevet a gabona tetejére, hogy még több ízt kapjon. Kombináljon egy kiadós levest vacsorára egy szelet 100% teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy teljes kiőrlésű tortillával a tacók vagy burritók megtöltéséhez. Ha gyorsan sült ételt készít vacsorára, akkor egy kis barna rizságyon tálalja extra energiáért.
Legyen kreatív a vacsorájával
A fogyásra irányuló étkezéseknek nem kell unalmasnak lenniük - valójában jobb, ha nem szokás, hogy minden este ugyanazt az ételt eszik; azt szeretné, ha új étrendje egész életében fenntartható lenne. Próbálja például összekeverni a spirál alakú töktésztát teljes kiőrlésű spagettivel, így nagyobb adagot fogyaszthat felesleges szénhidrát nélkül. Finoman aprítsa fel a karfiolt egy turmixgépben vagy alacsony szénhidráttartalmú „rizs” konyhai robotgépben, amelyet rizshelyettesítőként használhat, vagy keverje össze a szokásos rizzsel, hogy nagyobb méretet élvezhessen.
Készítsen sovány húsgombócokat pulykamellből, hagymából, finomra vágott sárgarépából és fűszerezett baromfiból, vagy csomagoljon gomba, barna rizs és apróra vágott csirkemell keverékét káposztalevélbe, hogy a hagyományos sarmales egészségesebb alternatívája legyen.
Miután megtalálta négy vagy öt tetsző receptet, fagyassza le az egyes adagokat, amelyeket felolvaszthat a mozgalmas éjszakákon, amikor nincs ideje főzni, így kevésbé kísért a túl sok kajálás.