Mit jelent az egészséges táplálkozás? Az étrendre vonatkozó ajánlásokat kritikusan megvizsgálják

Mit jelent az egészséges táplálkozás? A diétás ajánlások kritikusan megkérdőjelezték az I. részt: Súly és fogyás Dr. med. Friederike Bischof, MPH

Ez számít: jobb (ok). Testsúly. Kalóriaszámlálás. A zsír mennyisége. Zsír kiválasztása. Szénhidrát mennyiség. Szénhidrát típus. Fehérje mennyisége. Rost. Hidratáció. Vitaminok és nyomelemek

Alapvető tápanyagok: A zsír A zsír az energia (és a hizlalás) legnagyobb szállítója. A zsír főleg a következőkben található: Vaj, margarin, olajok, sütőzsír, zsíros hús, zsíros hal, zsíros kolbász, zsíros sajt, tejszíntermékek, creme fraiche tojássárgája, majonézes cukrászda, diófélék 1 gramm zsírt tartalmaznak 9 kcal

Alapvető tápanyagok: Fehérje A fehérje elengedhetetlen az élet számára - de a túl sok káros.

Alapvető tápanyagok: Szénhidrátok A szénhidrátok gyorsan hozzáférhető energiával látják el a testet A szénhidrátok főleg a következőkben találhatók: Cukor, édesség Gyümölcsök és gyümölcsök Gabonatermékek: Liszt, búzadara, kukorica, rizs Kenyér, sütemények, tészta, burgonya Tej, joghurt, kefir, író, túrós tej 1 gramm szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz

Alapvető tápanyagok Energia = elvégzett munka Az energia tartalma: víz 0 kcal/g szénhidrát 4 kcal/g fehérje 4 kcal/g zsír 9 kcal/g alkohol 7 kcal/g

A DGE ajánlásai Az energia legalább 50% -ának szénhidrátokból kell származnia, előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat (keményítő a cukor helyett). A kalóriák legfeljebb 30% -ának zsírból, a telített zsírsavaknak legfeljebb 10% -nak és a többszörösen telítetlen zsírsavak arányának kell lennie. Ne haladja meg a 10% -ot

Kenyér, gabonafélék, rizs, zabpehely, tészta, burgonya, hüvelyesek Élelmiszerpiramis Cukor, édességek, zsírok, olajok Hús, hal, baromfi, tojás, kolbász, sajt, tej és tejtermékek Zöldségek, saláta, gyümölcs

A Német Táplálkozási Társaság 10 szabálya Az újonnan megfogalmazott és frissített "A DGE 10 szabálya" nem tartalmaz semmilyen szabályt vagy tilalmat, de ajánlások, amelyek segítik a fogyasztókat az étrend igényeik szerinti alakításában, valamint az étkezés szórakozásában és élvezetében.

1. szabály: Egyél sokoldalúan Élvezze a különféle ételeket. Nincsenek egészséges "és egészségtelen", sőt tiltott ételek - ez függ a mennyiségtől, a választéktól és a kombinációtól.

2. szabály: Gabonatermékek - naponta többször és rengeteg burgonya.

3. szabály: Zöldségek és gyümölcsök - napi 5 "adagot" fogyasszon el napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, frissen, csak rövid ideig főzve, vagy gyümölcsléként: Ez rengeteg vitamint és ásványi anyagot (pl. Karotinoidokat, flavonoidokat) biztosít Önnek.

4. szabály: Naponta tej és tejtermékek, hetente egyszer hal; Hús- és kolbásztermékek, valamint a tojás mértékkel Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak. Ehhez elegendő a heti 300-600 g hús és kolbász mennyisége. Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket, különösen a húst és a tejtermékeket.

5. szabály: Alacsony zsírtartalmú és magas zsírtartalmú ételek Tartsa az étrendi zsírt korlátok között. 70-90 g zsír - lehetőleg növényi eredetű - naponta elegendő esszenciális zsírsavat és zsírban oldódó vitamint biztosít, és lekerekíti az étel ízét. Ügyeljen a láthatatlan zsírra egyes húskészítményekben és cukrászdákban, tejtermékekben és süteményekben.

6. szabály: A cukor és a só mértékkel Csak alkalmanként fogyasszon cukrot, hozzáadott cukorral készült ételeket vagy italokat. Kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval. Ügyeljen arra, hogy jódozott konyhasót használjon.

7. szabály: Rengeteg folyadék A víz feltétlenül szükséges. Fogyasszon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta. Az alkoholos italokat csak alkalmanként, majd kis mennyiségben (kb. 20 g vagy 25 ml tiszta alkohol) szabad fogyasztani.

8. szabály: Finom és kíméletes elkészítés Az adott ételt a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb ideig, kevés vízzel és kevés zsírral főzze - ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését.

9. szabály: Szánjon rá időt, élvezze az ételt A tudatos étkezés elősegíti a helyes étkezést. A szem is eszik. Szánjon rá időt az evésre. Ez szórakoztató, arra ösztönzi Önt, hogy különféle módon érje el és elősegítse a jóllakottság érzését.

10. szabály: Figyeljen a kívánt súlyra, és mozogjon tovább. Megfelelő súly esetén jól fogja érezni magát, és rengeteg testmozgással tovább mozog. Tegyen valamit az edzettségért, a közérzetért és az alakjáért!

Súlymutatók Normál súly = magasság cm-ben 100 Példa: Magasság 1,70 m NG = 70 kg Ideális súly = Normál súly 10% (férfiak) = Normál súly 15% (nők) Példa: Méret 1,70 IG 63 kg (m)/60 kg w) túlsúly = normál súly + 10% BMI = súly (kg)/magasság (m) 2

Testtömeg: BMI BMI = súly (kg)/magasság (m) 2 BMI = súly kilogrammban osztva a magassággal négyzetméterben. Példa: magasság = 170 cm, súly = 60 kg BMI = 60: 1,7 2 = 60:( 1,7 x 1,7) = 20,8 kg/m 2

Testtömeg-index (BMI) BMI 40 étvágytalanság nagyon alacsony normál tartományban túlsúlyos elhízás extrém elhízás

Kalóriaigény Kalóriaigény = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = alapanyagcsere arány EEA = kalóriafogyasztás aktivitáson keresztül SDA = energiafogyasztás emésztés útján f = életkor és nem korrekciós tényezője BMR = alapanyagcsere sebessége EEA = a tevékenység energiafelhasználása SDA = az abszorpció specifikus dinamikus hatása

Kalóriaigény Az alap/munkaerő-forgalom kiszámítása 1. módszer: közvetlen mérés 2. módszer: a táblázatok szerint 3. módszer: a képletek szerint 4. módszer: Pi a hüvelykujj szorzata

A metabolikus alapsebesség kiszámítása 1. módszer: Közvetlen mérés Közvetlen kalorimetria: A hőtermelés mérése Közvetett kalorimetria: Az oxigénfogyasztás mérése és számítás a kalóriaegyenérték segítségével

A metabolikus alapsebesség kiszámítása 2. módszer: a táblázatok szerint A bazális anyagcsere arányának táblázata életkor és nem szerint Egyszeresen szorozd meg a PAL (fizikai aktivitás szintje) táblákat Egyszerűen olvasd le a munkaerő-anyagcsere táblázatait életkor, nem és fizikai aktivitás szerint

Alapanyagcsere-kor 15 18 19 24 24 50 51 64 65 és idősebbAz anyagcsere sebessége m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/nap w 1460 1390 1340 1270 1170

Munkahelyi nehézségek és szabadidős magatartás Kizárólag ülő vagy fekvő életmód Kizárólag ülő munka, kevés vagy egyáltalán nem igénylő szabadidős tevékenységgel Ülő munka, időnként járulékos energiaköltségek járáshoz és álló tevékenységekhez is Főleg gyalogló és álló munka Fizikailag megerőltető szakmai munka Sport> 4x/hét,> 30 perc időtartammal Példák régi, törékeny emberek irodai dolgozók, precíziós mechanika PAL 1.2 1.4-1.5 laboratóriumi technikusok, 1.6-1.7 sofőrök, hallgatók, futószalagos munkások háziasszonyai, 1.8-1.9 eladók, pincérek, kézművesek építőmunkások, 2.0 -2,4 gazdálkodó, versenysportoló, szabadidős sportoló 0,3

1. példa nő: 30 éves, titkárnői alapanyagcsere =? PAL =? Energiafogyasztás = GU * PAL

Alapanyagcsere-kor 15 18 19 24 24 50 51 64 65 és idősebbAz anyagcsere sebessége m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/nap w 1460 1390 1340 1270 1170

Munkahelyi nehézségek és szabadidős magatartás Kizárólag ülő vagy hanyattfekvő életmód Kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel Ülő munka, esetenként járulékos energiafogyasztás járáshoz és álló tevékenységekhez Túlnyomórészt gyalogló és álló munka Fizikailag megerőltető szakmai munka Sport> 4x/hét,> 30 perc időtartammal Példák régi, törékeny emberek irodai dolgozók, precíziós mechanika PAL 1.2 1.4-1.5 laboratóriumi technikusok, 1.6-1.7 sofőrök, hallgatók, futószalagos munkások háziasszonyai, 1.8-1.9 eladók, pincérek, kézművesek építőmunkások, 2.0 -2,4 gazdálkodó, versenysportoló, szabadidős sportoló 0,3

1. példa nő: 30 éves, titkárnői alapanyagcsere = 1340 PAL = 1,5 energiafogyasztás = 2010 kcal

2. példa férfi: 50 éves, kézműves alapanyagcsere =? PAL =? Energiafogyasztás = GU * PAL

Alapanyagcsere-kor 15 18 19 24 24 50 51 64 65 és idősebbAz anyagcsere sebessége m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/nap w 1460 1390 1340 1270 1170

2. példa ember: 50 év, kézműves alapanyagcsere = 1740 PAL = 1,8 energiafogyasztás = 3132 kcal

Az alapanyagcsere 3. módszerének kiszámítása: a képletek szerint az alapanyagcsere = súly * 24 kcal/kg munkaerő-forgalom = az alapanyagcsere + 33% (könnyű) = súly * 32 kcal/kg munkaerő-forgalom = az alapanyagcsere + 50% (közepes) = súly * 36 kcal/kg munkaerő-forgalom = Alapanyagcsere + 100% (nehéz) = súly * 48 kcal/kg levonás az életkorra vonatkozóan ((30 éves életkor) * 10 = 100 kcal/életévtized)

Számítási példa 1 nő: 30 év, titkárnő, 160 cm és 60 kg normál súly = 160 100 = 60 kg alapanyagcsere = 60 * 24 = 1440 kcal munkaráta l = 60 * 32 = 1920 kcal levonás az életkorra: = (30-30) * 10 = 0 1920 kcal

Számítási példa 2 férfi: 50 éves, kézműves, 180 cm és 100 kg normál tömeg = 180 100 = 80 kg alapanyagcsere = 100 * 24 = 2400 kcal munkaráta m = 100 * 36 = 3600 kcal levonás az életkorra: = (50-30) * 10 = 200 kcal 3400 kcal

A metabolikus alapsebesség kiszámítása 4. módszer: Pi szorzata a hüvelykujj férfiaknál: energiaigény = testtömeg * 35 nő energiaigénye = testtömeg * 30 Feltételezések: középkorú, könnyű és közepes aktivitású, nincs sport

Mintaszámítás Titkárnőnk, 30 éves, 60 kg: 60 * 30 = 1800 kcal 50 éves kézművesünk, 100 kg: 100 * 35 = 3500 kcal

Az eredmények összehasonlítása Titkári kézműves táblázatok 2010 3132 Képletek 1920 3400 Pi szorzó hüvelykujj 1800 3500 Eltérés kb. 10% Különböző eredmények, mivel az életkort, a nemet, a súlyt és a fizikai aktivitást eltérően vették figyelembe.

Energiafogyasztás főzés 44 kcal gyaloglás 80 kcal sütés 35 kcal kocogás 660 kcal varrás 32 kcal lépcsőzés 270 kcal vasalás ruhák 60 kcal úszás 120 kcal ablakmosó 90 kcal kerékpározás 90 kcal porszívózás 90 kcal asztalitenisz 120 kcal takarítás 120 kcal tánc 180 kcal pázsit kaszálás 110 kcal torna 120 kcal

Túlsúlyos probléma Az arteriosclerosis, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a köszvény, a lipid anyagcsere-rendellenességek, az osteoarthritis stb. Kockázati tényezője. Esztétikai igények: karcsú = szép = fiatal = egészséges életmód (divatos ruházat)

Mítoszok és igazságok Az elhízás káros, mivel a túlsúlyosak korábban meghalnak, a túlsúlyosak nagyobb eséllyel kapnak cukorbetegséget, magas vérnyomást, köszvényt, rákot

De tévedések és igazságok A legtöbb tanulmányban a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát nem veszik figyelembe. A legtöbb tanulmányban az életkori hatást nem veszik figyelembe. A Metropolitan Lifetables felvételi kritériumai jelentős elfogultságot mutattak. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos emberek, akik sikeresen lefogytak már nem élnek, mint a túlsúlyos emberek, akik soha nem tartottak diétát

Hibák és igazságok, de egyes étrendek jojó hatása káros és súlygyarapodáshoz vezet. A túl gyors fogyás problémákat (epeköveket, veseelégtelenséget, agyödémát, hiánytüneteket) okoz (karcsú embereknek) is vannak kockázatai (pl. Csontritkulás, fertőzésre való hajlam). A szépség a szemlélő szemében van, és képes nem kényszerül semmilyen normába

Fogyókúrás dzsungel káros ananász-diéta/rizs-étrend Atkins-étrend Buchinger Mayr-kúra Schroth-kúra szerinti terápiás böjt FdH/hollywoodi diéta makrobiotikumok Nulla étrend/gyümölcslé-böjt Pu Er tea. http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abhaben/diaetenvergleich/index.html Ajánlott fogyás okkal Pfundskur Brigitte diéta napi 5 diéta Alacsony zsírtartalmú étrend Egészséges nő diéta Súlyfigyelők Strunz diéta

VIGYÁZAT: Fogyókúra. Szomorú. vastag. függő. csúnya. beteg. halott

Étkezési rendellenességek Anorexia (anorexia) Bulimia (étkezési és hányásfüggőség) Fogyasztási rendellenességek (mértéktelen evés)