Mit kell beletenni az őszi étrendbe az egészség és a vitalitás érdekében
Ahogy ősszel, a nagyon vékony ruhákat vastagabbra cseréljük, és a napi étrendet az idő lehűlésével kell megváltoztatni. Mit jó fogyasztani ősszel, hogy megőrizze vitalitását?
Az ősz javában zajlik, és amikor könnyű nyári ruháinkat lecseréljük valamire, amelyek őszre alkalmasak, ugyanezt kell tennünk az étellel is. Tehát mit kell enni az év ezen szakaszában?
A hőmérséklet csökkenésével az egyensúly elérése érdekében belülről táplálnunk és melegítenünk kell a testet. Ha sok "hideg" ételt fogyasztunk, például gyümölcsöt, nyers zöldséget, salátát és hideg italt, hajlamosabbak vagyunk a betegségre. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad friss gyümölcsöt vagy zöldségsalátát fogyasztanunk, hanem azt, hogy a hangsúly nem rájuk kerül, ahogy ez a nyár közepén történt - írja a doc.ro.
Ezért hidegebb és rövidebb napok beköszöntével jó figyelmünket tápláló ételekre fordítani, amelyek erősítik immunrendszerünket, növelik energiánkat és jó hangulatot.
Milyen ételeket fogyasszon ősszel és télen?
Annak érdekében, hogy a test profitáljon az élelmiszerekben található tápanyagokból, a legfontosabb szabály az, hogy a lehető legtöbbször szezonálisan és helyben étkezzünk. Azok az ételek, amelyeknek a napi őszi étrend része kell, hogy legyen:
Gyökérzöldségek - sárgarépa, petrezselyem, paszternák, zeller, fekete retek
Teljes kiőrlésű gabona - barna rizs, quinoa, zab és köles
Hüvelyesek - bab, csicseriborsó, lencse, borsó
Zöld zöldségek - brokkoli, spenót, káposzta, articsóka, uborka
Gyümölcsök - alma, körte, szőlő, citrusfélék
Gyógynövények és fűszerek: gyömbér, kurkuma, rozmaring, kakukkfű, bazsalikom és kapor.
Továbbá, az őszi étrendben jelen kell lennie (legalább hetente kétszer) olyan halak, mint sügér, tőkehal, foltos tőkehal, makréla, hering. Ha szeret sertéshúst enni, válasszon sovány darabokat, amelyeket akár levesbe, akár sütőbe, vagy sok zöldséges pörköltbe párolhat. Tök is ajánlott ebben az időszakban.
A gyökerek alacsony kalóriatartalmúak és gazdag antioxidánsokban. Mindegyik sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és egyesek meglepően nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Például egy közepes méretű, érett vörös burgonyában, amelyet egészben hámozva fogyasztanak, 935 mg kálium van, ami kétszer annyi, mint egy átlagos banáné, és egy közepes méretű érett édes burgonya elegendő A-vitamint tartalmaz. egy felnőtt napi szükségletei, valamint egy csésze nyers sárgarépa.
Sokan meglepődve állapítják meg, mennyire táplálóak a hüvelyesek. Rostot, fehérjét, szénhidrátokat, B-komplex vitaminokat, vasat, rézet, magnéziumot, mangánt, cinket és foszfort biztosítanak. A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, gyakorlatilag telített zsíroktól mentesek, és mivel növényi élelmiszerek, nem tartalmaznak koleszterint. Egy adag hüvelyes, azaz fél csésze körülbelül 115 kalóriát, 20 g szénhidrátot, 7-9 g rostot, 8 g fehérjét és 1 g zsírt biztosít. A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek is, általában 10 és 40 között vannak.
A zöldségfélék kiválóan egészségesek, különösen a levelesek, nagyon kevés kalóriát tartalmaznak és alacsony a glikémiás indexük. A sötétzöld leveles zöldségek K-vitamin-tartalma számos egészségügyi előnyt kínál, például megvédi a csontokat a csontritkulástól és segít megelőzni a gyulladásos betegségeket. Magas antioxidáns tartalmuk miatt a zöld leveles zöldségek a rák megelőzésének egyik legjobb ételei lehetnek. Tanulmányok kimutatták, hogy heti két-három adag zöld leveles zöldség fogyasztása csökkentheti a gyomor-, mell- és bőrrák kockázatát. Ugyanazok az antioxidánsok is kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A szőlő alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de gazdag tápanyagokban, például K-vitaminban és polifenolokban, antioxidánsokban, amelyek a szervezetben lévő szabad gyökök ellen küzdenek. A szőlő segít fenntartani a szív és a szem egészségét, megelőzheti a metabolikus szindrómát és csökkentheti az öregedéshez vezető oxidatív stresszt.
Milyen a jó étkezési terv?
Íme néhány ajánlás arra, hogyan készítsen menüt egy napra. Természetesen ez csak néhány példa az egészséges étkezésekre: minden ember a napi étrendet a saját preferenciáinak és az esetleges betegségeknek megfelelően alakítja.
Kezdje a napot egy tálral, amelybe tápláló keveréket készít, amely belülről melegít: este előre beáztatott zab, reszelt alma, gyömbérpor és fahéj, néhány választott dió és mag, amelyre meleg tejet tesz (vagy tehén, akár kecske, akár mandula, rizs stb., preferencia szerint).
Ebédre kombináljon egyfajta gabonapelyhet egyfajta gyökérzöldséggel, hüvelyes és néhány zöld zöldséggel, hogy kiadós salátát kapjon. Például elkészítheti a szobát főtt barna rizsből, főtt borsóból és néhány nyers zöldségből: lilahagymából, reszelt sárgarépából, uborkakockákból, néhány articsóka szívből, és ízesítheti kevés sóval, borssal, citromlével és olívaolajjal. olajbogyó ízlés szerint. A még nagyobb állag elérése érdekében adhat hozzá néhány darab főtt húst vagy tofut.
Vacsorára főzzen egy forró levest zöldségekkel és hüvelyesekkel az Ön igényei szerint (például bab hagymával, petrezselyemgyökér, sárgarépa, kaliforniai paprika, paradicsom és friss zölddel ízesítve). Két ételhez például süssön (vagy pároljon) egy halat ízlés szerint és néhány brokkoli virágot, majd a tányérra helyezés után ízesítse sóval, borssal, citromlével, zúzott fokhagymával és olívaolajjal. olajbogyó.
Ha rágcsálnivalókhoz van szokva, reggeli és ebéd között fogyasszon gyümölcsöt (körtét vagy szőlőfürtöt stb.), Vagy egy darab gabonafélét és gyümölcsöt hozzáadott cukor nélkül, ebéd és vacsora között pedig marék diót vagy magot.