Mit kell enni az edzőterem előtt Teljes étkezési terv - Gorilla Wear
Miért tanácsos edzés előtt enni?
Az edzés előtti étkezés a nap egyik legfontosabb étkezése, amely amellett, hogy minőségi makrotápanyagokat és mikrotápanyagokat juttat a szervezetbe, az edzéshez szükséges energia nagy részét is biztosítja, ugyanakkor esszenciális aminosavakat is biztosít a testben. -a folyamatos anabolikus állapot, így elkerülhető a nem kívánt katabolizmus.
Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani az erősítő edzés előtt?
Az edzéshez szükséges energiát főleg szénhidrátok adják, ezeket a szervezet könnyebben emésztheti meg és asszimilálhatja, valamint a legkönnyebben "elégeti".
Annak biztosítása érdekében, hogy az emésztőrendszer sikerül teljesíteni "időbeli kötelességét", és a szénhidrátok glikogén formájában érkeznek az izomrendszerbe, tanácsos edzés előtt 1,5-2 órával enni, de emellett rövidebb időintervallum, kb. 30-60 perc egy kis étkezés esetén. Célszerű olyan teljes szénhidrátokat fogyasztani (barna rizs, vadrizs, fekete rizs, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya; teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, árpa, búza stb.), Amelyek alacsony glikémiás indexűek és fokozatosan felszabadulnak.
Összetett szénhidrátok hosszú távú energiát biztosít a test számára, és optimalizálja a zsírégetést. Hozzáadhat alacsony, alacsony glikémiás indexű egyszerű szénhidrátforrásokat, például 1-2 darab gyümölcsöt (alma, körte, barack, őszibarack, citrusfélék stb.).
Ha mindig szökésben vagy, és a fent említett időintervallumban nem eszel, akkor 30-60 perccel edzés előtt ehetsz egy kisebb ételt (uzsonnát), ami nem okoz kellemetlenséget. edzés közben, és azt tanácsolom, hogy ezúttal magasabb glikémiás indexű szénhidrátforrásokat vegyen igénybe (banán, dinnye, sült burgonya, kukorica stb.), vagy fogyaszthat táplálék-kiegészítőt a szükséges szénhidrátok biztosításához. Szénhidrát-kiegészítők.
Egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetőek és az izomrendszerben gyorsabban érik el a glikogént.
Amikor alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra gondolok, mindazokra a szénhidrátokra gondolok, amelyek 50 g szénhidrát tömegével abban az ételben 50 alá emelik a vércukorszintet, és amikor a magas glikémiás indexű szénhidrátokat említem, akkor azokat a szénhidrátokat értem, amelyek az élelmiszer 50 g össztömege 50 fölé emeli a vércukorszintet (a glikémiás indexről további információkat itt olvashat).
Az izomtömeg-felhalmozódás időszakában (szomatikus típustól, az edzéstől és a napi aktivitástól függően) 5-10 g/szénhidrát/test/nap fogyasztást és napi 2-5 g/szénhidrát/test kg/nap fogyasztást javasolok meghatározni.
Miért adjunk hozzá fehérjét az edzés előtti étkezéshez?
Az edzés előtti étkezésnek szintén jelentős mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia.
Annak érdekében, hogy a test ne folyamodjon energetikai szerepükhöz, célszerű ebben az étkezés során a fehérjékkel együtt jelentős mennyiségű szénhidrátot és/vagy zsírt fogyasztani, függetlenül a kívánt céltól (izomtömeg növelés, fenntartás vagy meghatározás).
A fehérjére való hivatkozásom nem csak a fehérjekoncentrátumokra vonatkozik, hanem minden olyan élelmiszerre, amely jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, különösen azokra, amelyek az esszenciális aminosavak teljes láncát biztosítják.
Azt javaslom, hogy a fehérjék edzés előtt az étkezés teljes kalóriaértékének legalább 15% -ában legyenek.
A fehérjék biztosítják a sérült izmok optimális helyreállítását edzés után, de védelmet nyújtanak az edzés során is.
Más szavakkal, igen, az izmok edzés közben "üzemanyagként" is felhasználhatók, ha a szervezetben elfogy a glikogén vagy a vércukor tartalék, anélkül, hogy jelentős mennyiségű aminosav lenne a vérben.
Mindhárom fent említett (izomglikogén, vércukorszint és aminosavak) a szénhidrátok és fehérjék emésztéséből származik. Minőségi fehérjeforrások: baromfi, sovány marhahús, zsíros vagy sovány hal, sertéshús, marhahús, vad stb. tojás, tejtermék és quinoa.
Ha vegetáriánus, választhatja a rizs és a bab kombinációját is, amely ebben a kombinációban biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Az izomtömeg-felhalmozódás időszakában 2 g fehérje/test/test és a meghatározási időszakban 3 g fehérje/test fogyasztást javasolok.
Ha nem kedveli a húst, sajtot, tojást vagy quinoát, vagy egyszerűen le akarja egyszerűsíteni étrendjét, és egyúttal finom ételeket ad az étrendjéhez, akkor magabiztosan javaslom, hogy adjon fehérje turmixot az étrendjéhez. Itt kiválaszthatja kedvenc shake-jét. Lásd a fehérje-kiegészítőket
Milyen szerepet játszanak a zsírok?
A harmadik alapvető makrotápanyag, amely nem hiányozhat egyetlen étkezésből sem, zsír.
Az a tény, hogy sok sportoló kerüli a napi étrend használatát, attól tartva, hogy hízik, vagy nem képes meghatározni önmagát, nagy hibának számít. Azon túl, hogy szerepet játszanak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, F, K) oldódásában és felszívódásában, számos más nélkülözhetetlen szerepük van a szervezet számára.
A folyadékok és rostok mellett a bél jó átjutását is biztosítja, megakadályozva a székrekedést. Nagyon jó zsírforrások a telítetlenek (egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek), amelyek jótékony hatással vannak a lipidprofilra (koleszterin), gátolják az éhséghormonok szekrécióját és elősegítik az anyagcserét (gyorsabb kalóriát égetnek el edzés közben, ha egészséges zsírokat fogyaszt).
Használhatja egészséges zsírforrásként: mandula, dió, mogyoró, tökmag, extra szűz olívaolaj (olíva, len, repce), zsíros hal stb. A telített zsírokat alacsonyabb arányban használhatja (a teljes zsírmennyiség legfeljebb 1/3-a).
Telített zsírok A telítetleneknél többet segít a tesztoszteron emelésében (példa minőségi telített zsírokra: tojássárgája - zsírban gazdag, zsírban oldódó vitaminokkal és lecitinnel dúsított élelmiszer; a tehénsajt zsírosabb marhahúsban gazdag, omega 6 zsírokban gazdag).
Az izomtömeg-felhalmozódás időszakában 1-2 g/testtömeg-kg, a meghatározási időszakban pedig 0,7-1,5 g/testtömeg-fogyasztást ajánlok. Ha nem szereti a halat, vagy nem akar túl sok kalóriát bevinni étrendjébe a földimogyoró fogyasztásával, választhat olyan kiegészítést, amely az optimális mennyiségű omega 3 zsírt biztosítja. 3. OMEGA-kiegészítők
Sót adok az ételhez?
Egy másik fontos szempont az ásványi anyagok fogyasztása, ahol a piramis tetején nátrium és kálium található, a nátrium a test fő extracelluláris kationja, a kálium pedig a fő sejten belüli kation, más szóval biztosítja a víz visszatartását a sejten kívül és belül is annak.
Ezért ajánlom a zöldségfélék fogyasztását, amelyek nagyobb kálium- és magnéziumfogyasztást eredményeznek, valamint az edzés előtti étkezésnél, de más étkezéseknél is sót (különösen tengeri vagy vörös-himalájai).
Mindkét ásványi anyag részt vesz az idegáramlás kezelésében és az izmok összehúzódásában, más szóval sokkal jobban tudja majd irányítani a gyakorlatokat, nem fárad el olyan gyorsan, a pumpálás sokkal jobb lesz, és az ízületei jobban védettek.
Legalább napi 3 g kálium és 2 g nátrium fogyasztását javaslom, de ez a sportolók dupla fogyasztásához is vezethet. Étrendjét kiegészítheti olyan kiegészítéssel is, amely elengedhetetlen kálium- és/vagy magnéziumbevitelt hoz Önnek. Lásd a kiegészítéseket!
Az alábbiakban bemutatok néhány példát arra, hogy milyen lehet az edzés előtti étkezés egy közepes sebességű anyagcserével (mezomorf) rendelkező ember számára:
Asztal 1:
1 gyümölcs (alma vagy bármely más, alacsony glikémiás indexű gyümölcs - kb. 180 g)
1½ csésze főtt rizs (kb. 100 g rizs főzés előtt) barna, basmati vagy vad
200 g (főzés előtt) pulyka a serpenyőben, sütőben vagy grillben
150 g salátában, brokkoliban van bármilyen zöld zöldség
Öltözködés: citromlé vagy almaecet
2. táblázat:
2 közepes édesburgonya (kb. 2 × 250 g)
200 g (főzés előtt) lazac vagy marhahús
150 g spárga, vegyes saláta vagy bármilyen zöld zöldség
Citromlé vagy almaecet vagy gyenge görög juice öntettel fokhagymával, sóval és borssal
3. táblázat:
200 g teljes kiőrlésű tészta + 1/2 csésze kukorica + paradicsom vagy paradicsomlé + gomba + ízlés szerint joghurt és fűszerek
200 g (főzés előtt) pulykahús
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
Mutatok néhány példát a reggelire is, ha nem sokkal ébredés után edz:
Reggeli 1
1 csésze zabpehely szeletelt banánnal vagy 1 csésze müzli
1 csésze sovány tej vagy mandulatej
20 mandula vagy 1 teáskanál mogyoróvaj
2. reggeli
4 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 evőkanál méz vagy lekvár cukor nélkül
4 tojásfehérje és 1 tojássárgája
Összegzésképpen elmondható, hogy a kívánt test megszerzéséhez fontos, hogy kövessük az összes fent leírt lépést.
Az edzés előtti étkezés morfológiai szempontból nagyon fontos a test megfelelő működése szempontjából, de nem utolsósorban az edzések optimalizálása és a kívánt cél elérése érdekében.