Mit kell enni az edzőteremben edzés előtt és után
Amit edzés előtt eszel, az a testmozgás üzemanyaga, de az is fontos, amit edzés után eszel. Tudja meg, mit ajánlanak a dietetikusok.
Ha belegondol, mit eszik edzés előtt és után, az maximalizálja az edzőteremben végzett kemény munka előnyeit. Tehát mi a legjobb edzés előtti snack? És mi a jobb étkezési mód edzés után?
Mit kell enni edzés előtt:
A táplálkozási szakemberek tanácsa az, hogy edzés előtt együnk, mert ez adja a legjobb esélyeket arra, hogy a legtöbbet hozzuk ki edzéseinkből. Ha nem eszik eleget edzés előtt, akkor szédülést, letargiát vagy émelygést fog érezni. Ez növeli annak esélyét is, hogy edzés közben megsérüljön. És még akkor is, ha ezek közül egyik sem következik be, ez negatívan befolyásolhatja teljesítményét és csökkentheti bevételeit.
Az igazság az, hogy a legtöbb embernek nincs problémája éhgyomorra dolgozni (bár ezt nem javasoljuk, ha problémái vannak a vércukorszinttel). De ideális esetben meg kell etetnie magát, mielőtt izzadna - és mindenképpen igyon vizet előtte, közben és utána. Itt van, hogyan és mit szabad enni edzés előtt.
Megtervezze megfelelően az edzés előtti snacket
Ideális idő enni edzés előtt 30 perc és három óra között van. Így az emésztés véget ér, amíg el nem jut az edzőterembe, de még nem fogyasztotta el teljesen ezeket a hasznos kalóriákat.. Ez testreszabható. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megnézze, milyen időkeret jó a testének. Ha a reggelt testmozgással kezdi, valószínűleg nem tud majd teljes ételt megenni, mielőtt eljutna az edzőterembe. Egy kis harapnivalónak vagy reggelinek elegendőnek kell lennie.
Ha a nap későbbi részében edz, akkor azt javasoljuk, hogy 30 perccel egy órával az edzés előtt kóstoljon meg, vagy a kiegyensúlyozott étkezés után két-három órával gyakoroljon.
Igyon sok vizet.
A legjobb, ha testét jól hidratálja, mielőtt az edzőterembe járna. Kezdheted ivással körülbelül két csésze víz körülbelül két-három órával az edzés előtt és egy csésze vizet körülbelül 10-20 perccel munka előtt. A cél a kiszáradás minimalizálása - ami izomgörcsöket vagy görcsöket és alacsony energiát okozhat.
Meg kell próbálnia hidratálni is az egész edzés alatt. Fontolja meg s15-30 percenként igyon egy csésze vizet intenzív fizikai aktivitás mellett, különösen, ha sokat izzad, vagy fűtött környezetben edz. Ez megint szükség lehet egy kis kísérletezésre, amíg meg nem találja, ami a legjobban megfelel a testének.
Válasszon edzés előtti snacket szénhidráttal.
Szénhidrát = energia. Amikor megesszük őket, glükózra bomlanak, bejutnak izomsejtjeinkbe, és üzemanyagot biztosítanak számunkra, hogy maximális kapacitásunkon gyakorolhassunk. Izmai glikogén formájában tárolják a glükózt, és ezekbe a tartalékokba süllyednek, amikor munkába állítják őket. Amikor edzés előtt mit kell enni, a szénhidrátfogyasztás edzés előtt biztosítja, hogy kéznél legyen extra glükóz.
Néhány olyan szénhidrát, amelyet a szakemberek javasolnak Önnek, mielőtt elfogyasztaná a gyors energetikai edzést, a granola bár, egy darab gyümölcs, zab, keksz, rizstorta vagy egy darab pirítós.
Győződjön meg róla, hogy az edzés előtti snack tartalmaz fehérjét.
Keressen könnyen emészthető fehérjeforrásokat is dió, görög joghurt, egy szelet pulyka, kemény tojás vagy egy pohár rendszeres tej vagy szója. És ügyeljen arra, hogy ne essen túl sokat, hogy ne legyen gyomorrontása az edzés közepén.
Íme néhány edzés előtti snack, amelyet ajánlunk:
Snack: turmix, egy csésze gyümölccsel és két csésze zöldséggel (edzés előtt felét, utána pedig felét inni)
Snack: Alma vagy körte diós vajjal
Snack: görög joghurt granolával és bogyókkal
Uzsonna: Szárított gyümölcs vegyes dióval
Uzsonna: rizs sütemények diós vajjal
Snack: Zabpehely mogyoróvajjal és gyümölcsökkel
Snack: sült lazac, barna rizs és sült zöldségek
Mit kell enni edzés után:
Edzés után enni kell. Pont. Edzés után enni azt jelenti, hogy pótolja a felhasznált kalóriákat. Először is fontos az edzés során kimerült glikogén pótlása. Másodszor, az edzés utáni fehérjebevitel elengedhetetlen az izom gyors helyreállításához, különösen a súlyzós edzés után. Ezenkívül az étel tartalmaz elektrolitokat (amelyek ásványi anyagok, amelyekre az idegsejtjeinek szüksége van), amelyeket izzadáskor elveszít.
Ha edzés után nem eszel, fáradhat és alacsony a vércukorszintje. Gátolja a test javítási folyamatát is. Ha nem szokott edzés után enni, akkor nehezebb lesz elérni fitnesz céljait. Íme, mit ajánlunk edzés után.
Íme néhány edzés utáni snack és étkezési ötlet, amelyeket ajánlunk:
Snack: 1 csésze tej csokoládéval
Snack: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal és ½ banánszelettel
Snack: 2 graham keksz egy evőkanál mogyoróvajjal
Uzsonna: 1-2 főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
Étkezés: zöld fehérjében gazdag turmix
Étkezés: Növényi omlett avokádóval és csésze hasábburgonyával
Étkezés: párolt pisztráng sült édesburgonyával és sózott spenóttal
Smink az edzőteremben: milyen szabályokat kell szem előtt tartanod