Mit kell enni előtt, alatt és után; Optimizzation képzés
Feladva: 2018. március 30
A cikk 2019. március 29-én frissült
Ami az edzőtermi tagság edzését és fizetését illeti, normális, ha minden apró részletet maximalizálni akarunk.
Ha célja a teljesítmény optimalizálása, elengedhetetlen az étrend minősége az edzés előtt, alatt és után.
A teljesítmény optimalizálása nem csak a sportolókra korlátozódik. Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, javítsa az izom alkalmazkodási jelét és tökéletesítse technikáit, nem szabad elhanyagolni a megfelelő üzemanyag fogyasztását .
A képzési idő fontossága
Minél hosszabb az ülés, annál több energiára lesz szüksége. Így az alkalmazott stratégiának változónak kell lennie.
60-90 perces tevékenység nem igényel semmilyen táplálkozási támogatást alatt az ülés. 1 Természetesen még mindig fontos vizet inni, de semmi mást.
Ellenkező esetben bármely, egy órán túli edzés kimerítheti energiaforrásait. Ebben az esetben ajánlott egy egyszerű szénhidrátforrást venni az energiája fenntartása érdekében.
Így valami edzésen belüli fogyasztás az állóképességi edzés számára van fenntartva, mert egy óránál hosszabb edzésnek nincs előnye izomépítéshez és fogyáshoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a tesztoszteron szint 30 perc múlva mérsékelt vagy magas intenzitással emelkedik maximumra. Egy órás edzés után a test elkezd kevesebb tesztoszteront és több kortizolt termelni, amely stressz marker az izomtömeg csökkenésével jár. A tesztoszteron fokozatos csökkenését észlelik ezután. 2
A foglalkozás hossza azonban nincs hatással az edzés előtti/utáni táplálkozásra, de bizonyos szabályokat be kell tartani.
Mit szabad enni edzés előtt?
A válasz nem fehérje turmix.
Célunk mindig az legyen, hogy valódi ételeket fogyasszunk. Itt nem szükséges megszegni ezt a szabályt.
Ráadásul, hacsak nem reggelizés előtt edzel, az étkezés biztosítja mindazt, amire szüksége van a fehérjéhez, mivel a fehérje elfogyasztására korlátozott idő mítosz. 3 Normál körülmények között az összes szükséges energiának már a testében kell lennie. Hacsak korábban nem edzett a nap folyamán, az izom-glikogén erőforrásainak tartalmazniuk kell az összes glükózt, amelyre egy óráig képes edzéshez szükséges.
Ha inkább ebéd előtt szeretne edzeni, célszerű lehet esszenciális aminosavakat fogyasztania az izomkatabolizmus elleni védelem érdekében. Egy nemrégiben végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy a böjt állapotában végzett edzés csökkent teljesítményt okozhat. Szóval jobb ötlet, ha mindenképp étkezik, mielőtt az edzőterembe ér. 4
Ha valamit megesznek edzés előtt, kerülni kell a fehérjéket és a zsírokat, mivel ezek lassan emészthetők és ezért kontraproduktívak az edzés során (erről a témáról alább). Egy kis edzés előtti cukor fogyasztása minden bizonnyal növelheti mentális energiáját, de növeli a reaktív hipoglikémia - a vércukorszint aránytalan csökkenésének - kockázatát is. Ezért ajánlott alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátok keverékének fogyasztása annak érdekében, hogy elegendő energiát biztosítson az edzés során.
Végül ez nem igazán ajánlott. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás előnyei valóban elhanyagolhatóak. Valójában akár teljesítményvesztést is okozhat azáltal, hogy a vért átirányítja az izmokból a gyomorba az emésztés elősegítésére.
Az emésztés szerepe a vérellátásban