Mit kell enni és inni a versenyző kerékpárosoknak
Több erő a sport számára! A RoadBIKE elmagyarázza az optimális étrendet a versenyző kerékpárosok számára, és kiszolgálja a tökéletes sportolói menüt. Ráadásul: Fedetlen - kilenc mítosz a sportoló táplálkozásáról.
A sportolóknak másképp kell enniük, mint a normális embereknek? Szükségük van rájuk Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek? Valóban létezik a palackból való alkalmasság és a tabletta ereje? Szinte eszembe jut az a gondolat, hogy a sport gondolata elrabolja a testet a létfontosságú anyagoktól. De mi igaz a hiányra? És mennyi mire van szükségünk valójában?
Az alapszolgáltatás
Alapvetően az alábbiak vonatkoznak a mindennapi élet sporttáplálkozására: Egyél változatosan véd a hibáktól. "Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, friss termékeket használ és változatosan étkezik, sportolóként - függetlenül attól, hogy hobbi-sofőr vagy profi-e - nem kell mesterségesen előállított termékekre, például vitamin-tablettákra vagy ásványi porokra támaszkodnia a napi étrendben" - mondja dr. Karsten Köhler, a kölni német sportegyetem táplálkozási szakértője. "Ha bizonyos betegségek vagy rendellenességek miatt hiány mutatkozik, az öngyógyítás egyébként is ostoba" - folytatja a tudós. Ezután az orvos szakmai tanácsára van szükség, aki fel tudja mérni az összképet és ennek megfelelően kezelni.
Az egyetlen két vitamin, amelyben alkalmanként kevés a kínálat, a D3-vitamin és a folsav.
„A test azonban formálódik D3-vitamin maga a napfény segítségével ”- magyarázza Köhler, és a szabadtéri sportok rajongói és a kerékpárosok amúgy is ennek vannak kitéve. A kiegészítésnek csak télen lehet értelme. Az adagolást mindig beszélje meg háziorvosával. Nál nél folsav A hiány könnyen megakadályozható leveles saláták és zöldségfélék, például spenót fogyasztásával.
Ez egyébként nem működik olyan jól a mesterségesen előállított készítményeknél, mint feltételezhetnénk, mivel messze nem annyira értékesek, mint a természetes létfontosságú anyagok. - Nem mindenről van szó C vitamin, ami gyümölcsben van, de körülötte is másodlagos növényi anyagok, amelyek elsősorban a gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend pozitív tulajdonságaiban vesznek részt ”- mondja Karsten Köhler.
A táplálkozás doktora más mítoszokat is tisztáz. „Mindig diétás ajánlásokról beszélünk. De ha ez alá esik, akkor sokáig nem lesz beteg. Még az alulkínálat sem jön egyik napról a másikra, mint a folyadékhiány ”- mondja a táplálkozási szakember. És: "A mesterségesen előállított vitaminok - úgynevezett antioxidánsok - bizonyos kombinációi akár minimalizálhatják az edzés ingerét és megakadályozhatják a teljesítmény növekedését, amint azt a vizsgálatok kimutatták."
Azt is, hogy ki az vegetáriánus vagy vegán táplált, nem feltétlenül kell bevennie a tablettát. Itt vannak okos kombinációk, amelyek kompenzálják a hiányt. Példa: a vegánok vasellátása. "Itt fontos, hogy több vasban gazdag növényi eredetű ételt, például hüvelyeseket, teljes kiőrlésű termékeket vagy zöld leveles zöldségeket együnk, és C-vitaminnal kombinálva - például egy pohár narancslével - növeljük az ásványi anyagok bevitelét" - magyarázza dr. Karsten Koehler. A címen is B12-vitamin, amelyet kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, a vegánoknak külön bevitelre kell figyelniük. "Azonban nem kell azonnal táplálékkiegészítőhöz folyamodnia" - mondja Köhler. "Van szója tej, amelyet kifejezetten B12-vitaminnal dúsítottak."
Edzés közben
Nincs mit tenni legálisan? De! "Okos étrenddel az optimális edzett teljesítmény érhető el" - magyarázza Kirsten Dickau táplálkozási szakember, aki szakembereket és amatőr sportolókat gondoz a frankfurti olimpiai bázison (www.essentiell.biz).
Edzés közben vannak 3 dolog döntő: Víz, energia - szénhidrát formájában - és só. Ha a szervezet nem kapja meg ezt a triót, akkor nem tudja elérni az optimált. Az energiatartályok azonban korlátozottak: Több mint 80 gramm szénhidrát óránként az emberi szervezet nem tudja felhasználni. Nem számít, hogy ezt az energiát bárokból, gélekből, italokból, gyümölcsökből, zsemlékből vagy süteményekből nyeri-e. A szervezet szintén nem különbözteti meg az édes anyag értékét. "Csak üzemanyagra van szüksége a motoros izom működésének fenntartásához" - mondja Kirsten Dickau. Sokkal fontosabb az egyéni kompatibilitás, ami gyakran a gyakorlat intenzitásától is függ.
Amit azonban a "kényelmi termékek", például a rudak vagy gélek esetében figyelembe kell venni, az alkalmi hozzáadása Tartósítószerek, a tartósság biztosítása érdekében. "Felmerül a kérdés: Szükségem van erre?" - mondja Kirsten Dickau. "A tartósítószereket az élelmiszerjog megengedi, de egyes esetekben zavarhatják a szervezetet és intoleranciához vezethetnek" - magyarázza a szakember. Itt fontos, hogy megkapja a Tanulmányozza az összetevők listáját és döntse el maga, hogy mennyi kémiai anyagot szeretne hozzáadni a testéhez.
Ha ezután alaposabban elolvassa a csomagolás címkéit, akkor azt is megtalálja, hogy mennyi bizonyos termék sok termékhez tartozik Vitaminok és nyomelemek hozzáadódott, és ez mennyire fedezi a napi szükségletet. "Néhány gyártó még ezt is hirdeti" - mondja Dickau. "Aki csak vagy túlnyomórészt speciális sporttáplálkozást fogyaszt, az öntudatlanul fogyasztja a szükséges vitaminokat messze meghaladó vitaminokat" - folytatja a táplálkozási szakember.
A víz, Az edzés során a második fontos komponens biztosítja, hogy a tápanyagok gyorsan bejussanak a sejtekbe, és hogy a testhőmérséklet lehűlhessen - szivárgó izzadság formájában. Annak érdekében, hogy a vizet ne ürítse ki azonnal, sóra van szükség, pontosabban: nátrium. Ez az ásványi anyag megköti a test folyadékát, biztosítja az izmok összehúzódását és az idegek vezetőképességét, megakadályozva ezzel a görcsöket.
Míg a sporttáplálkozás gyártói kifejezetten és elegendő mennyiségben adják hozzá ezt az ásványi anyagot bárokban, gélekben és italokban, a hobbijofőrök ezt gyakran elfelejtik, amikor összeállítják saját ételüket. Tedd a banánt a mezed zsebébe, és töltsd meg a palackot csapvízzel, és indulhatsz. Alapszabály: Egy gramm só óránként vagy egy csipet sót/0,5 liter folyadék.
A sporttáplálkozás kapcsán indokolt a népszerű szlogen: „Ihatok egy keveset abból, amit megeszek”. Bár, gél vagy gyümölcs plusz víz helyett a hobbi versenyző kerékpáros mindent egyszerre lenyelhet - egy különleges keverék formájában. Vagy felveszi izotóniás italok a sporttáplálkozás gyártója, vagy maga keveri össze az italát. A vöröslé spritzerek fekete ribizli nektárral nagyon népszerűek: Kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint az almalé spritzerek, ezért sok ember számára jobban emészthető.
Receptként Kirsten Dickau a 1 rész gyümölcslé és 2 rész víz: "Az ital szénhidráttartalma 4-5 százalék, ami lehetővé teszi a víz és az energia gyors bejuttatását a sejtbe."
ez körülbelül 50 gramm szénhidrát. A spritzert literenként 1-2 csipet sóval ízesítik: kész az önkevert sportital.
Nincs recept a sikerre - eltekintve a 3 összetevő víz, szénhidrát és só helyes keverékétől. A következő áttekintésben megtudhatja, hogy ezekben a tápanyagokban mi található.
"Az italokban lévő víz, szénhidrátok és nátrium a legfontosabb tápanyag a sportolók számára az edzés során." Kirsten Dickau, táplálkozási szakember
Edzés közben: táplálkozási javaslatok és italok versenyző kerékpárosok számára.
Egyszerű és egyszerű: a lekvártekercs a kerékpárosok számára is fontos dolgokat tartalmaz.
A víz mellett a szervezetnek szénhidrátokra és nátriumra van szüksége a jó teljesítmény érdekében. Ennek a 3 anyagnak különböző módjai vannak - folyékony vagy szilárd formában. A menü javaslatok megmutatják, hogy egyes tápanyagok tartalmaznak-e bizonyos snackeket és italokat. Azok, akik energiájukat szilárd táplálékban részesítik, soha ne felejtsék el eleget inni. Az elfogyasztott mennyiség személyenként változik.
- Bárok: 40 g szénhidrát, 0,2 g nátrium
- Gél: 27 g szénhidrát, 0,2 g nátrium
- 1 l izotóniás sportital: 66 g szénhidrát, 0,6 g nátrium
- 1 l vöröslé spritzer: 0,33 l ribizli nedű, 0,66 l víz és 2 g só 50 g szénhidrátot és 0,8 g nátriumot tartalmaz
- 1 l gyümölcs tea: 1 liter tea 60 g maltodextrinnel és 2 g sóval 58 g szénhidrátot és 0,8 g nátriumot tartalmaz
- Banán: 20 g szénhidrát, 0,001 g nátrium
- Tekercs lekvárral: 50 g szénhidrát, 0,3 g nátrium
A gyakorlat után
„Tanulmányok azt mutatják, hogy a Keverje össze a szénhidrátokat a fehérjével mind azt Izomnövekedés valamint a Glikogén Javított izmok ”- magyarázza Karsten Köhler. De itt is a recepttől függ, mert a szervezet étkezésenként 20 grammnál több fehérjét nem használhat fel izomépítésre.
Különleges mellett Gyógyító italok, amelyek tejjel keverednek, egy pohár kakaót ugyanolyan könnyen meg lehet inni. "A tej tartalmazza a legfontosabb aminosavakat" - mondja Köhler. Ha akar, használhat szilárd ételeket is - például joghurtot gyümölcsökkel vagy csirkét tésztával.
"A vegánoknak itt van egy kis hátrányuk, mivel a növényi fehérje általában kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért kevésbé értékes, mint a növényi fehérje" - magyarázza Köhler. Ez a kis hiányosság azonban könnyen kompenzálható olyan szójatermékekkel, mint a tej, a kvark és a joghurt, valamint a diófélék és a fehérjében gazdag zöldségek, például a bab.
Kakaó - jó íze van, jól működik.
Tápanyagokban gazdag étrend javaslatok és italok versenyző kerékpárosok számára - edzés után
A szénhidrátok és a fehérje keveréke felgyorsítja a gyógyulást. Ily módon a szénhidrátkészletek gyorsan feltöltődhetnek, és az edzéssel károsodott izomrostok "helyrehozhatók". Itt is vannak különféle regenerációs menük.
- 0,2 l visszarázó rázás: 200 ml alacsony zsírtartalmú tejhez keverve 20 g fehérjét, 50 g szénhidrátot tartalmaz
- Helyreállítási sáv: 10 g fehérje, 16 g szénhidrát
- 0,2 l kakaó: 200 ml alacsony zsírtartalmú tejhez keverve 8 g fehérjét, 26 g szénhidrátot tartalmaz
- Kabátkrumpli gyógynövénykvarcral (400 g): 25 g fehérje, 42 g szénhidrát
- Joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel (400 g): 15 g fehérje, 25 g szénhidrát
A siker receptje: a megfelelő keverék teszi
A kényelmi termékeknek minden bizonnyal több értelme van, különösen edzőtáborokban és versenyeken: Mindig ugyanaz az íze, tartós és könnyen használható.
Egyébként megteheti mint a profik Tartsd a enni nagyon változatosan. A verseny ideje alatt teljes büfé áll rendelkezésre: szendvicsek, alacsony zsírtartalmú sütemények, sütik, banán- és almadarabok, valamint tipikus sportételek.
Ezen túlmenően egyetlen egészséges sportolónak sem kell semmilyen adalékot szednie teljesítményének vagy tápanyagellátásának javítása érdekében. Ehhez csak egy "egészséges" étvágy kell.