Mit kell tudni a felhúzás kivitelezéséről, felszereléséről, ütközésméréséről; n Szexi fit; n Szexi
Alig más fitnesz edzés olyan igényes és minden összetettsége ellenére olyan egyszerű, mint a felhúzás. Ami „egyszerűen” a nem megfelelő kifejezés: mert bárki, aki az állát mozgatta a felhúzórúd felett, képes megemelni saját testtömegét. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell a felhúzások hatásáról és végrehajtásáról.
Mitől lesz felhúzás?
A guggoláshoz, a holtponthoz vagy a fekvőtámaszhoz hasonlóan a húzódzkodás is része volt a fegyveres erők szokásos sportprogramjának (alapgyakorlatok) az ókori görögökkel és rómaiakkal. Az okok nyilvánvalóak: ennek a rendkívül hatékony erőgyakorlatnak a végrehajtásához egynél több rúdra sem volt szükség.
A pull-up edzés hatásai annál látványosabbak: A széles hátizom, amely a felhúzás során viseli a fő terhelést, erősebbé válik, és terjedelmében és meghatározásában egyre nagyobb szerepet játszik. Ugyanakkor a trapézizmok, valamint a bicepsz, a tricepsz és a deltoidok, mint a vállöv összekötője, erőteljesen foglalkoznak és ezáltal hatékonyan edzettek.
Nem szabad elfelejteni: A felhúzás során a gyomor és a fenék izmai is megfeszülnek, így itt is van legalább egy kis edzésinger. A lényeg az, hogy a felhúzások masszív izomnövekedést és magas kalóriabevitelt biztosítanak.
Mi teszi különlegessé a felhúzásokat: Rendkívül „korrekt” gyakorlat, mert a felhúzás során mindenkinek meg kell mozgatnia a saját testsúlyát. Ez lehetővé teszi az összes súlycsoport összehasonlítását is. Ha egy 50 kg-os nő képes tiszta felhúzást végrehajtani, akkor az ugyanolyan jelentős, mintha egy 100 kg-os izmos képes lenne rá.
Egyébként: A felhúzások nélkülözhetetlenek voltak a világ egyik leghíresebb testépítője és színésze számára. „A felhúzások miatt a hátam nagyon széles lett. Ha nem teszed meg, soha nem éred el a hátfejlődésed határát. ”- írta nem más, mint Arnold Schwarzenegger a hetvenes évek edzőnaplójában. Egyébként „Arnie” a lehető legkevesebb mondatban napi 50 felhúzást ajánlott. Ez egy normális sportoló számára hosszú út - de nem lehetetlen intelligens és rendszeres edzéssel.
A legjobb az egészben, hogy a felhúzások kiképzéséhez nem kell sok. A szaküzletekben vagy az interneten kevés pénzért saját oszlopaihoz használható oszlopokat szerezhet. Minden tornateremben a kihúzható rudak az alapfelszerelés részét képezik. Számos játszótéren vagy fitnesz pályán találhat felhúzható vagy vízszintes sávokat is. Tehát mindenhol van lehetőség edzésre.
A felhúzások megfelelő végrehajtása
Először is, a felhúzásnál nincs olyan, hogy „helyes” vagy „rossz”. A felhúzás mindig akkor tekinthető befejezettnek, ha az állát csak az izmok erejével emelik át a felhúzórúd fölé. A felhúzás elvégzésére azonban különböző technikák léteznek. Ezek a legnépszerűbbek:
1) Felhúzások a lábujjhegy/kézenfogva:
• a felhúzások klasszikus módszere.
• A kéz háta az arc felé mutat, a hüvelykujjak a sáv körül vannak, és érintik a mutatóujjakat.
• Különösen erősíti a hátat, ahol az elérés a váll szélességétől a váll szélességéig változhat
• Megjegyzés: Minél messzebb ér, annál többet képeznek a latok.
• A kézenfogva lévő felhúzások a nyakba vagy a mellkasba húzhatók.
2) Felhúzások a fésű fogantyújában/kéz alatti markolatban:
• Alulról fogta meg a rudat, tenyérrel az arc felé.
• Erősíti különösen a kar és a mellkas, valamint a felső hátizmokat.
• Kivitelezés maximális vállszélességű fogantyúval.
3) Felhúzások a kalapács markolatában/semleges fogantyúban
• Váltás függőleges fogantyúval ellátott áll-állványhoz (rudak)
• keskeny és vállszélességű megvalósítás.
• Különösen erősíti a felkar, a mellkas és a hát felső részének izmait.
Melyek a leggyakoribb felhúzási hibák?
A pull-up edzés legnagyobb és messze leggyakoribb hibája a helytelen technika alkalmazása. Ez egyrészt növeli a túlzott tünetek kockázatát, másrészt korlátozza az edzéshatást.
• Emiatt a felhúzási edzés során le kell eresztenie a könyökét, még akkor is, ha ez megerőltetőbbé teszi a gyakorlatot, mert csak így nyerhető maximális erő.
• Ezenkívül a vállakat vissza kell húzni az egész kivitelezés során.
• Feszítse meg a gyomrát és a farizmát.
• Előretekint.
• A tiszta felhúzásokat lengés nélkül hajtják végre, csak akkor tekinthetők teljesnek és korrektnek egy gyakorlatsorozat.
A megfelelő felhúzórúd kiválasztása
Az edzőteremben különféle felhúzások vannak. De hogyan néz ki otthon, ahol végső soron egyetlen megfelelő oszlopra van szüksége, és nem akarja összeszerelni a teljes felszerelést?
A mennyezetre és a falra szerelhető felhúzható rudak egyértelműen előnyösebbek, mint az ajtókeretben rögzíthető modellek. Ennek több oka is van. Felhúzható rudak mennyezetre és falra szereléshez ...
• ... nagyon stabil anyagokból készülnek.
•… nagyon jó tartást kínál a hosszú csavarokkal és tiplikkel történő rögzítésnek köszönhetően.
•… a nagy lábtér és a faltól való nagy távolság miatt ideális mozgásteret kínál a gyakornoknak.
Vannak azonban különbségek a mennyezeti és falra szerelhető felhúzórudak különböző modelljei között. Mindenekelőtt figyeljen a nagy deklarált hasznos terhelésre. Ha ez jóval meghaladja a testsúlyát, a felhúzható rudak nemcsak biztonságosak, hanem kiválóan elkészíthetők is.
Tipp: Figyeljen a tanúsított felhúzórudakra **, amelyek stúdió jóváhagyással rendelkeznek. Ezek az otthoni modellek a legmagasabb színvonalon, elfogadható áron.
Mely edzési sikerek érhetők el?
Bárki, aki elkezd felhúzást végezni, kitartásra és türelemre van szüksége. A gyakorlat annyira összetett és megterhelő, hogy az első tiszta felhúzás sikere előtt meg kell erősíteni a test számos egyes izmát.
Ha ragaszkodik hozzá, és lassan megtapasztalja a megugrott felhúzásokat vagy a felhúzásokat a segítség segítségével (például egy gumiszalaggal a lábához), akkor izmos és határozott testgel, valamint korábban ismeretlen fizikai erővel jutalmazza.