Mit kell tudni a vegán táplálkozásról, EAT SMARTER
Sem hal, hús, méz, sem tej - semmi állati eredetű nincs az asztalon vegánokkal. A tisztán növényi étrend iránti érdeklődés változatlanul folytatódik. Az újonnan érkezőknek átadjuk a legfontosabb tényeket a veganizmusról, és feltesszük a kérdést: Vajon csak divat-e - vagy a vegyes ételek intelligens alternatívája?
Tartalomjegyzék
- Mi a veganizmus?
- Mikor igazán vegán az ételek?
- Mire kell a vegánoknak különös figyelmet fordítaniuk az étrendről?
- Különösen környezetbarátak-e a vegánok?
- A tej tabu - vannak vegán kalcium- és fehérjeforrások?
- Sok vegán támaszkodik a szuperételekre. A termékek megéri a pénzt?
- Megelőzi-e a vegán életmód a betegségeket?
- A vegán étrend veszélyes a terhesség alatt?
- Melyek a vegán konyha legfontosabb alapjai?
- Hogyan ismerem fel valójában a vegán kozmetikumokat?
- Igaz, hogy a gyerekeket nem szabad vegán táplálni?
- A veganizmus csak divat?
1. Mi a veganizmus?
A vegánok szigorú étkezési szabályokat követnek, és kerülik az állati eredetű ételeket. A tojás, a sajt, a hús és a hal ennek megfelelően tabu. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány adatai szerint mintegy 800 000 német választotta ezt a táplálkozási formát - és a legtöbben a veganizmust olyan életfilozófiaként értik, amely a mindennapi életük számos területét érinti: A vegánok bőr és gyapjú helyett növényi vagy szintetikus anyagokból készült ruhát és cipőt viselnek.
És nagyon figyelnek arra is, hogy az állatoknak nem kell szenvedniük az általuk fogyasztott termékekért. "A veganizmusnak sok köze van az etikához, de a környezetvédelemhez és a nagyon tudatos életmódhoz is" - mondja Monika Bischoff, müncheni képesített ökotrofológus, aki maga is számos vegánnak tanácsot ad. A „vegán” szót a brit Donald Watson találta ki, aki 2005-ben halt meg, és 1944-ben barátaival megalapította a Vegán Társaságot. 50. születésnapja alkalmából, 1994. november 1-jén a szervezet először elindította a Vegán Világnapot, amelyet most évente ünnepelnek.
2. Mikor igazán vegán az ételek?
Egy ételt vegánnak nevezünk, ha nem tartalmaz állati eredetű összetevőket. Néhány íz és adalékanyag állati anyagok felhasználásával készül, anélkül, hogy ezt feltüntetnék. "Még a bor is tartalmazhat zselatint és borjúoltót, ami természetesen nem várható ezzel a termékkel" - mondja Monika Bischoff.
A kezdőknek tudniuk kell, hogy a vegán termékekre jelenleg nincs jogilag kötelező érvényű címkézés, ezért egyes gyártók az Európai Vegetáriánus Unió (V-Label) vegán pecsétjét használják. Ha meg szeretné győződni arról, hogy a szupermarketben található termékek valóban vegánok, ellenőrizze az összetevők listáját, vagy kérjen információt a gyártótól.
3. Mire kell a vegánoknak különös figyelmet fordítaniuk az étrendről?
A vegánok elsősorban gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, diót, magot és gabonát fogyasztanak. Mivel egyes tápanyagok csak kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem találhatók meg a növényi élelmiszerekben, fennáll az alultápláltság veszélye. Különösen kritikus a B12-vitamin ellátása, amely fontos a vérképzéshez és az idegrendszerhez, és szinte kizárólag az állati élelmiszerekben fordul elő.
Hiány csak évek múlva jelentkezik, így az alulkínálat sokáig észrevétlen marad. Ezért a vegánoknak a kezdetektől meg kell győződniük arról, hogy a B12-vitamint dúsított élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben fogyasztják-e. "Azt is ajánlom, hogy két-három évente végezzen vérvizsgálatot - így ellenőrizheti a táplálkozási hiányosságokat" - mondja Monika Bischoff.
4. Különösen környezetbarátak-e a vegánok?
Sok vegán értékeli a regionális termékeket, és tudatosan dönt a hús fogyasztása ellen - az éghajlat védelme érdekében is. A WWF környezetvédelmi alapítvány 2012-es tanulmánya azt mutatja, hogy ezek a megfontolások helytállóak. Azt mondja: Ha minden német heti egy alkalommal lemondana a szeletről vagy a steakről, évente kilencmillió tonna üvegházhatású gázt lehetne megtakarítani.
5. A tej tabu - vannak vegán kalcium- és fehérjeforrások?
Ha sem a tojás, sem a tejtermékek nincsenek terítéken, alternatív kalcium- és fehérjeforrásokra van szükség. "A megfelelő kalciumbevitel érdekében a vegánoknak elsősorban szezámot, zöldségféléket, dióféléket, kalciumban gazdag ásványvizet, magokat vagy kalciummal dúsított tejpótló termékeket, például szójaitalokat kell fogyasztaniuk" - tanácsolja Bischoff szakképzett ökotrofológus.
A hús és a tojás, mint fehérjeforrás, a vegán étrendben is könnyen pótolható: "A seitan, a tofu, a csicseriborsó, a lencse, a bab, a chia mag és a dió különösen alkalmas a fehérjeellátás biztosítására" - mondja Bischoff. Különösen az újonnan érkezők számára létfontosságú, hogy az étrend ne legyen túl egyoldalú. "Aki meg akarja akadályozni a tápanyaghiányt, annak nagyon részletesen foglalkoznia kell a különféle ételekkel és azok összetevőivel" - mondja Bischoff.
6. Sok vegán támaszkodik a szuperételekre. A termékek megéri a pénzt?
Ők a trend az élelmiszerpiacon: A szuperételeket, például a goji bogyókat, chia magokat, a nyers kakaóbabot vagy a macát számos egészséges élelmiszerbolt és biotermék-szupermarket kínálja, és ma már a vegán konyha szerves részét képezik. Az ételnek különösen jótékony hatással kell lennie az egészségre, és rendkívül magas a tápanyagtartalma.
De vajon a kulináris irányítók valóban a vegán étrend szükséges elemei? „Természetesen nem - mondja Monika Bischoff -, sok szuperélelmiszer drága életmódbeli termék, amelynek gyártása és szállítása nem környezetbarát. Sok vegán ennek megfelelően utasítja el az árut. ”Tehát vegánul is élhetsz szuperételek nélkül.
7. Meg tudja-e akadályozni a vegán életmód a betegségeket?
"A vegán élet nem jelenti automatikusan az egészséges életet" - mondja Monika Bischoff. A táplálkozási szakértő számos, nagyon túlsúlyos müncheni vegán beteget gondoz. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a tisztán növényi étrendet követők többsége lényegesen karcsúbb, alacsonyabb a vérnyomása, mint a húsbarátoké, és ritkábban szenvednek 2-es típusú cukorbetegségben, lipidanyagcsere-rendellenességekben és szív- és érrendszeri betegségekben. Ennek egyik fő oka az lehet, hogy a vegánok általában kevesebb zsírt és fehérjét esznek, de lényegesen több rostot, vitamint, telítetlen zsírsavat és ásványi anyagot fogyasztanak, mint a mindenevők.
A növényi eredetű ételek energiasűrűsége szintén alacsonyabb, mint a húst tartalmazó ételeké, ami pozitívan hat a súlyra és bizonyos betegségek kockázatára. "Azonban kulcsfontosságú, hogy a vegánok odafigyeljenek ételeik biológiai értékére, hogy eleve ne keletkezzen tápanyaghiány" - hangsúlyozza Bischoff. A táplálkozás ezen formája mellett is kiegyensúlyozott és változatos ételekre van szükség a kezdetektől fogva. És ez érvényes: hébe-hóba meg kell vizsgálni és ellenőrizni kell a vér tápanyaghiányát. A hiányra utaló tünetek gyakran későn jelennek meg.
8. Veszélyes a vegán étrend terhesség alatt?
A terhes nőknél megnő a tápanyagigény. A B12-vitamin hiánya például vetéléshez vezethet terhesség alatt, vagy károsíthatja a gyermek idegrendszerét. A fehérje, folsav, B2-vitamin, vas, cink, jód és kalcium iránti igény is megnő. Erre tekintettel a Német Táplálkozási Társaság (DGE) kifejezetten azt tanácsolja a terhes nőknek és a szoptató anyáknak, hogy ne egyenek pusztán növényi étrendet.
"Az alultápláltság késleltetheti a gyermek fejlődését, és komplikációkhoz vezethet a terhesség alatt" - mondja Monika Bischoff. Emiatt fontos, hogy a vegánok orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez forduljanak, és megoldást találjanak az optimális tápanyagbevitelre. "Személy szerint azt javasolnám a terhes vegánoknak, hogy kivételesen vegyék fel a tejtermékeket, a tojást és a húst az étlapra" - mondja Bischoff.
9. Melyek a vegán konyha legfontosabb alapjai?
Ha finom vegán ételeket szeretne varázsolni a konyhába, mindig legyen szója, lenmagolaj, gabonatermékek, például kuszkusz, köles, amarant és quinoa, valamint friss fűszernövények a házban. "Ezek az ételek kiváló alapot jelentenek a vegán receptekhez, és csodálatosan kombinálhatók egymással" - mondja Bischoff szakértő. A tehéntejet helyettesítheti rizzsel és kókusztejjel, valamint szójaitalokkal.
Megfelelő fűszerekkel - például curry, chili és bors - pedig a vegán ételeknek egyedi ízt adhat, amelyet gyógynövényekkel tovább finomíthat. Csak a friss zöldségek hiányoznak - és semmi sem akadályozza a finom vegán ételeket.
10. Hogyan ismerem fel a vegán kozmetikumokat?
A vegán fellendülés nem áll meg a szépségiparban. Sok nő érdeklődik az etikailag és ökológiailag megfelelő termékek iránt, amelyek elkészítéséhez az állatoknak nem kellett szenvedniük. De ha tisztán vegán kozmetikumokat és ápolószereket keres, akkor alaposan meg kell vizsgálnia: a rúzsok, krémek és társulatok gyakran tartalmaznak olyan állati anyagokat, amelyek nem ismerhetők fel a termékeken. Megkötő vegán szépségpecsét még nem létezik. Egyes gyártók azonban a Vegán Társaság "vegán virágát" használják, amely évente felülvizsgálja a termékeket.
Mint ismeretes, az ördög a részletekben - vagy ebben az esetben az összetevőkben - rejlik. Míg a tejet, a méhviaszt vagy a mézet még a laikusok is egyértelműen felismerhetik állati termékként, a kármin (tetvek vörös festéke) és a lanolin (gyapjúzsír) esetében szinte lehetetlen. A Peta állatjóléti szervezet honlapján jó áttekintés található arról, hogy mely összetevők az állatok.
Az sem jó ötlet, ha bízunk abban, hogy a természetes kozmetikumok automatikusan vegánok. Habár ez mentes állatoktól származik (például bizonyos zsíroktól), nem csak tisztán növényi termékekből áll. Csak az Angol Vegán Társaság pecsétje hoz valódi világosságot: A kozmetikumok, amelyeken a napraforgó van a csomagoláson, 100% -ban vegánok.
De hol lehet vegán kozmetikumokat vásárolni? Most már nem csak vegán online üzletekben (például https://www.vegan-wonderland.de/) és vegán szupermarketekben (például Veganz), hanem kozmetikai láncokban is kaphatók, amelyeknek fióktelepei vannak Németország szinte minden nagyobb városában . Ide tartozik mindenekelőtt a The Body Shop és a Lush - mindkét boltnak van online boltja is.
A dm drogéria bebizonyítja, hogy a vegán kozmetikumok nem csak drága fülke termékeket tartalmaznak. Saját "p2" és "Balea" márkájuk sok vegán terméket kínál. Sajnos ezeket nem jelöli a napraforgó, de a dm weboldalon a "termék részletei" alatt ellenőrizheti, hogy a szempillaspirál vagy az arcpiros vegán.
11. Igaz-e, hogy a gyerekeket nem szabad vegán táplálni?
Amíg a gyermekek növekedési szakaszban vannak, lényegesen több tápanyagra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy a hiány visszafordíthatatlan kárt okozhat. Ezért a szülőknek tartózkodniuk kell csecsemőik és kisgyermekeik etetésétől, különösen a kizárólag növényi eredetű étrendtől.
"Gondolkodnia kell a gyermek jólétén" - mondja Monika Bischoff. Eközben az általános iskolás korú fiúk és lányok lassan felkészülhetnek a vegán életmódra, és ismereteket adhatnak át az étrend típusáról és annak sajátosságairól. "Ily módon a gyerekek fejlesztik saját tudatosságukat, és megtanulják, mit jelent a veganizmus" - mondja Bischoff.
12. A veganizmus csak divat?
A vegánokat sokáig a társadalom peremcsoportjának tekintették. De a képük nagyon megváltozott. A YouGov piac- és véleménykutató intézet felmérése szerint most minden tizenegyedik német állampolgár általános érdeklődést mutat a vegán táplálkozás iránt. Ezenkívül a megkérdezettek kétharmada azt mondta, hogy a felmérést megelőző két-három hónapban legalább egyszer foglalkozott a növényi táplálkozás témájával.
„Az érdeklődés azonban gyakran azon alapul, hogy a vegán életmódot jelenleg különösen elegánsnak és divatosnak tartják. Egyszerűen a nyilvánosság előtt van ”- mondja Monika Bischoff. Azonban a klímabarát életmód és a környezetre való odafigyelés filozófiája gyakran nem kerül előtérbe. Ezenkívül a veganizmust gyakran helytelenül használják étrendként. "Ez ellentmond a vegán életmód eredeti elképzelésének is" - mondja Bischoff. Véleményük szerint az, hogy a vegán életmód valóban megnyilvánul-e társadalmunkban, döntően attól függ, mennyire komolyan gondolják az emberek a hosszú távon megszerzett új érdeklődést.
Szakértőnk: Monika Bischoff okleveles ökotrofológus, a müncheni táplálkozási és megelőzési központ vezetője.