Mit kell tudni a vegán vagy vegetáriánus étrendről?
A vegán étrend egészséges életmód
Mit kell tudni a vegán vagy vegetáriánus étrendről, ha vegán vagy vegetáriánus akarsz lenni? Miért érdemes húst enni, ha annyi vegán lehetősége van?
Amikor tudod, hány vegán lehetőség van valójában, nincs okod azt mondani, hogy étkezési hiányai lesznek, ha nem eszel húst.
Mit kell tudni a vegán étrendről? Miért választják egyesek ezt az életmódot?
Az emberek több okból is vegetáriánus vagy vegán étrendet alkalmaznak. A legtöbben egészségügyi okokból, mások vallási vagy környezetvédelmi és állatvédelmi okokból válnak vegánokká. A hormonok és az antibiotikumok alkalmazása a húsiparban egyesek másik oka lehet.
A legfontosabb okok azonban az egészséggel kapcsolatosak. Egyre több információ található a vegán étrend előnyeiről.
Vegetáriánus lehetsz, mielőtt vegán leszel
Van, aki még mindig állati eredetű termékeket fogyaszt, de jelentősen csökkenti a mennyiséget. Valószínűleg rájöttek a hús és tejtermékek fogyasztásának kellemetlen hatásaira.
Csak az Egyesült Államokban több mint 6 millió felnőtt fogyaszt csak növényi alapú termékeket.
Több millió amerikai kiküszöbölte a vörös húst az étrendjéből, de még mindig halat, pulykát és csirkét fogyaszt. Még többen teljesen lemondtak a húsról, de még mindig fogyasztanak tejtermékeket és tojásokat.
Az információ hiánya zavaró lehet
Egészen a közelmúltig az egészséges táplálkozásról írt cikkek többségében azokra a hiányosságokra összpontosítottak, amelyek a szerzők szerint úgy fejlődhetnek, ha nem eszel húst.
Eközben a vizsgálatok megerősítik a szigorú vegetáriánus vagy vegán étrend egészségügyi előnyeit. Mit kell tudni a vegán étrendről és hogyan segíthet Önnek?
Szeretne többet megtudni a vegán életmódról? Vásárolja meg Eniko Pal The Vegan Freshman's Guide című könyvét! Az egészséged a legfontosabb!
Vegán gólya útmutató - ára: 40 lej
Hányféle vegetáriánus van?
Szigorúan véve vegetáriánusok azok, akik egyáltalán nem esznek húst, baromfit vagy halat. Ugyanakkor többféle vegetáriánus létezik.
vegánok
Teljes vegánok vagy vegetáriánusok azok, akik nem esznek állati termékeket, húst, tejelő tojást .
A laktó-ovo vegetáriánusok egyáltalán nem esznek húst, de mégis fogyasztanak tojást és tejtermékeket.
A lakto-vegetáriánusok azok, akik tejterméket fogyasztanak, de egyáltalán nem esznek húst és tojást.
A tojás vegetáriánusok egyáltalán nem esznek húst és tejtermékeket, de mégis tojást fogyasztanak.
Alkalmi vegetáriánusok
Utolsó kategória az alkalmi vegetáriánusoké. Ezek a legtöbbek. Ne feledje, hogy az országban korábban az emberek elég ritkán ettek húst. Ebbe a kategóriába tartoznék a hal-vegetáriánusok is.
A hal egyben húst is jelent, tehát ha halat eszel, ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánus vagy.
Mit kell tudni a vegán vagy vegetáriánus étrendről? Egészségügyi kockázat áll fenn, ha vegetáriánus lesz?
fehérjék
A legtöbb ember által a vegánnak feltett kérdés a fehérjére vonatkozik. - Honnan veszi a fehérjét? Az egészséges táplálkozásról számos mítosz létezik, amelyeket tudnia kell!
Minden étel több vagy kevesebb fehérjét tartalmaz. Fehérjét még a gyümölcsökben is találunk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a laktó-ovo vegetáriánusok a tojásból és a tejtermékekből nagyon könnyen megkapják az ajánlott napi fehérje szintet. Még a vegánokban is nagyon jó a fehérjetartalom.
Vegán fehérjeforrások
Zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak
Annak a téves állításnak ellenére, hogy jó fehérjét csak állati eredetű termékekből lehet kapni, a vegánok minőségi fehérjét zöldségekből, magvakból, diófélékből és teljes kiőrlésű gabonákból nyernek.
Számos növényi forrás biztosítja számunkra a napi fehérje szükségletünket. Itt hivatkozunk borsó, bab, spenót, brokkoli, lencse, csicseriborsó, szója, quinoa, dió, mogyoró, mandula, zab, amarant, sörélesztő, spirulina stb. Minden mag és minden gabona elegendő mennyiségű nagyon jó fehérjét tartalmaz.
A szójatermékeket és a teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztó vegetáriánusoknak soha nem okoz problémát a fehérjehiány.
A gabonafélék közül a zab az egyik leggazdagabb fehérje, csakúgy, mint a barna rizs.
A zöldséghús, ahogy más néven hívják, a gomba nagyon jó ásványi anyag és növényi fehérje forrás.
A hajdina nagyon jó B-komplex vitaminok, teljes fehérjék, szénhidrátok, rostok, ásványi anyagok, például foszfor, magnézium, réz, cink, mangán, vas és szelén forrása.
A vegán étrendben nincs fehérjehiány
Fehérjehiány azonban nincs. Senkinek nem volt problémája a fehérjehiány miatt. Ez csak egy mítosz, amelyet az orvosi tanulmányok könnyen eloszlatnak.
A dió, a mandula, a kesudió, a makadámiadió, a mogyoró fehérjében és egészséges zsírokban gazdag. Ehetjük őket nyersen vagy különféle ételekben és desszertekben.
A gomba fehérjében gazdag. A vegánok és a vegetáriánusok is elegendő fehérjét asszimilálhatnak gomba fogyasztásával.
A bab és a lencse mellett a csicseriborsó fehérjében és tápanyagokban gazdag, az emberi test könnyen beolvasható.
Burger csicseriborsóval és céklával a Sara Green-től
Vegán pizza kesudióval és makadámiadióval.
Gomba pizza, padlizsán pizza, burgonya pizza, vegán sajt kesudióval. Ez csak néhány a kedvenc vegán ételeim közül.
A mértékletesség a kulcs
Óvatos! Ne egyél túl sok diót, mogyorót vagy mandulát. Egészséges zsírokat tartalmaznak, de ami nagyon rossz. Itt elmondhatjuk, hogy a mértékletesség a kulcs.
A zöldségek a legfontosabbak, majd a gyümölcsök, a gabonafélék, majd a magvak és a diófélék. A kiegyensúlyozott vegán étrend mindezt magában foglalja.
B12-vitamin
Sokan tévesen úgy vélik, hogy a B12-vitamint állatok állítják elő. A valóságban a B12-vitamint az emésztőrendszerben található baktériumok termelik.
Igaz, hogy húsból, tojásból és tejtermékből kaphat B12-vitamint. Ne felejtsük el azonban, hogy ezt az érzékeny vitamint a magas hőmérsékleten történő főzés teljesen elpusztítja.
Így lehetséges, hogy egy húsevőnek, amely feldolgozott és főtt ételeket fogyaszt magas hőmérsékleten, B12-vitamin-hiánya lehet.
Azok, akik teljesen elkerülik az állati eredetű termékeket, vegyenek B12-vitamin-kiegészítőket.
Továbbá ehetnek B12-vitaminnal dúsított ételeket. Itt növényi tejet értek, amely általában B12-vitamint tartalmaz, rosszul asszimilálható szalmában, cianokobalaminban.
Javaslom a metilkobalamin, a Solgar B12-vitaminának könnyen asszimilálható formájának szedését. Megvásárolhatja a Famacia Tei-től.
Vas
A húsvasat sokkal könnyebben felszívja, mint a növényi vasat, de ez nem jó dolog. Miért? A húsevők nagyon könnyen túlléphetik a szükséges vasszintet. A testükben valóban magas a vasszint.
Mit jelent a magas vasszint a szervezetben? Ez olyan súlyos betegségekkel kapcsolatos kockázatokat jelent, mint a szívbetegségek vagy akár a rák.
Szerencsére az embereknek nincs szükségük magas szintű vasra. Nagyon kevés vasra van szükségünk, és ezt növényekből lehet beszerezni. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok nagyon jó vasszintet tartalmaznak, amelyet növényekből nyernek.
A vas felszívódik a C-vitamin jelenlétében. A vegetáriánusok elegendő C-vitamint tartalmaznak zöldségekből és gyümölcsökből. A gyümölcsökben és zöldségekben található fitinsav miatt a vas nem szívódik fel olyan könnyen, mint a húskészítmények.
Vegán vasforrások
Itt vannak a legjobb vasforrások: lencse, svájci káposzta, fekete melasz, tofu, burgonya, bab, spenót, kelkáposzta, tökmag, quinoa, zöldbab, zab, banán, áfonya, málna és még sok más.
A vas a C-vitamin jelenlétében asszimilálódik. Nem véletlen, hogy ezek a természetes vasforrások jó C-vitamin-források is.
Teljesen téves vélemény, hogy a vegánok csak nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Más szóval, csak salátát esznek, mind nyersen. Hamisítvány!
A vegánok sokféle ételt élveznek. Csak a képzelet szab határt a szakácsnak.
Omega 3 és zsírsavak
Tévesen azt gondolják, hogy csak a halakból lehet Omega 3-at és zsírsavakat szerezni. A halat nem tartalmazó vegán étrend alacsony Omega 3 és zsírsavtartalommal bírhat, ha nem eszik lenmagot, kendert, chiat és diót.
Vegán Omega 3 források
A vegánok algákból, lenmagokból, kendermagokból, diófélékből, kesudióból, szójababból, chiából, szezámmagból, tökmagból, spirulinából és növényi olajokból kaphatnak Omega 3-at és zsírsavakat.
A dió alacsony glikémiás index mellett védi a szívet. Számos antioxidánst, növényi fehérjét, ásványi rostot és egészséges zsírsavat tartalmaznak.
Az egyetlen hátrány azok számára, akik nem akarnak hízni, az, hogy a dió sok kalóriát tartalmaz. Naponta csak egy marék diót és magot fogyasszon!
Fogyasszon kis adagokat még az egészségesnek tartott ételekből is! Különösen a dió gazdag omega 3-ban és esszenciális zsírsavakban. A diónak számos szív- és agy-egészségügyi előnye van.
Az Omega 3 egyéb forrásai a tökmagokban, a spenótban, a karfiolban, a kesudióban, a szezámban, a spirulinában, a mangóban és az áfonyában találhatók.
cink-
A cink nagyon fontos ásványi anyag a bőr, az immunrendszer és az idegrendszer számára. Cinkhiány esetén egészségügyi problémák léphetnek fel. Ha az immunrendszer nem működik, a test nem tud harcolni a fertőzésekkel.
A cinkhiány mind a nem megfelelő vegán étrendben, mind a húsevő étrendben előfordulhat.
A túlzott főzés elpusztíthatja a cinket és az A-vitamint. Az A-vitamin részt vesz a cink felszívódásában. Az A-vitamin hiánya cinkhiányhoz vezet. Így merülnek fel a problémák.
Az ajánlott napi adag 30 mg cink. Győződjön meg róla, hogy napi legalább 15 mg cink van növényi eredetű!
Cinkforrások
A cink meglehetősen sokféle növényi ételben található meg.
A cink fő vegán forrásai: hüvelyesek, bab, lencse, teljes kiőrlésű gabona, tökmag, szezám, szója
Mit kell tudni a vegán étrendről? Milyen étrend illik hozzád?
Néhány ember számára nagyon nehéz teljesen vegetáriánussá vagy vegánná válni. Az ilyen emberek számára mediterrán étrend ajánlott. Ez azt jelenti, hogy sok vegetáriánus ételt eszel, de időről időre halat vagy tenger gyümölcseit eszel.
Csak Ön döntheti el, hogy milyen étrendet alkalmaz. Ha jobb egészségre vágyik, meg kell fontolnia néhány dolgot.
Egészséges lehet, ha csak növényi termékeket fogyaszt?
Bebizonyosodott, hogy a vegán étrend sokkal egészségesebb, mint az, amely állati termékeket tartalmaz a menüben. Amikor azonban vegetáriánusnak dönt, meg kell győződnie arról, hogy változatos étrendet folytat.
Gondoskodnia kell arról, hogy az étrendbe belefoglaljon mindazokat a növényi termékeket, amelyek minden egészséghez szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Lehet vegetáriánus és rosszul étkezhet
Technikailag elmondható, hogy a kólát, cukrot, fehér lisztet, finomított olajat és margarint tartalmazó étrend vegetáriánus étrend, igaz? Egyáltalán nem egészségesek.
A jó egészség érdekében meg kell győződnie arról, hogy gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.
Fontos továbbá, hogy az állati zsírokat egészséges zsírokkal helyettesítsük, például a diófélékben, az olívaolajban és a magvakban.
Emellett emlékeznie kell arra, hogy ha túl sok növényi ételt eszel, akkor is meghízhat.
Ha túl sok kalóriát fogyaszt még növényi táplálékból, alacsony zsírtartalmú, akkor is hízni fog. Az alacsony testsúly fenntartása érdekében csökkentenie kell az adagokat és a testmozgást.
Megóvhat a betegségektől, attól, hogy vegetáriánus étrendet alkalmaz?
Természetesen! A húsevőktől eltérően a vegetáriánusok kevesebb telített zsírt fogyasztanak, és kevesebb a rossz koleszterinszintjük.
Ezen felül magasabb a C- és E-vitamin szintjük, az antioxidánsok, amelyek fontosak a hosszú élettartam és az immunitás szempontjából. Több rostot fogyasztanak, több folsavat, több káliumot és több magnéziumot tartalmaznak.
Nincsenek problémáik a vérnyomással, és alacsony a testtömegük, ez az egészség és a hosszú élet két fontos eleme.
A krónikus betegségek kialakulásának kockázata sokkal alacsonyabb a vegánok és a vegetáriánusok körében. Ezenkívül a vegetáriánusok általában nem dohányoznak és nem fogyasztanak alkoholos italokat.
Változtassa meg életmódját!
Nem elég megváltoztatni az étrendet, de ez egy kezdet. A testmozgás, lehetőleg a szabadban javasolt. Azok, akik sportot vagy testmozgást választanak, élvezhetik az irigylésre méltó egészséget.
A szívbetegség vagy a rák kialakulásának kockázata sokkal alacsonyabb azoknál, akik feladják az állati termékeket.
A hetednapi adventistákról, akik vegetáriánusok, jobb az egészségük és hosszabb ideig élnek, mint az Egyesült Államok többi része. Nem dohányoznak, nem isznak alkoholt és nem fogyasztanak koffeint. Hosszabban élnek és jobb az életminőségük.
Szívének védelme érdekében jó, ha teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Mivel nehezebben emészthetőek, az őket fogyasztóknak alacsonyabb a glikémiás indexük.
A rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás segít állandóan tartani a cukorszintet. Az oldódó rostok segítenek a koleszterinszint csökkentésében is.
Mit kell tudni a vegán étrendről? A vegetáriánusok is megbetegedhetnek
Nem minden, ami vegetáriánus, feltétlenül egészséges, és különösen, ha visszaélnek vele. A használat és a visszaélés közötti különbség gyakran nagyon kicsi. A vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük bizonyos növényi eredetű ételektől, amelyek károsak lehetnek.
A finomított szénhidrátok, például a cukor, a fehér liszt, a burgonya és a fehér rizs növelik a vércukorszintet. Ez növeli a szívroham és a cukorbetegség kockázatát.
A finomított szénhidrátok kellemetlen hatással vannak az egészségre, ezért kerülni kell őket. Tehát, ha vegetáriánus vagy és még mindig ezeket a finomított szénhidrátokat fogyasztod, akkor fennáll a szívbetegségek kialakulásának veszélye.
Rák
Több száz tanulmány azt mutatja, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a vegetáriánusoknak alacsonyabb a betegség kialakulásának kockázata, mint a húsevőknek. A vegetáriánusoknak könnyebb a minimális vitaminmennyiséget megszerezni a gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből.
Cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegség olyan betegség, amely egyre inkább elterjed az állati termékek fogyasztói körében. 2-es típusú cukorbetegség alakulhat ki, ha húst eszik és sok állati zsírt fogyaszt. Ha kizárólag vegetáriánus étrendet folytat, a betegség kialakulásának kockázata rendkívül alacsony.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, jelentősen csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ha nem is vegetáriánus, ennek a kockázatnak a csökkentése érdekében adja fel a vörös hús, telített zsírok és finomított szénhidrátok fogyasztását.!
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, és távolítson el menüből sertéshúst, marhahúst és különösen süteményeket! Ez utóbbiak igazi "bombák", mert a cukrot telített zsírokkal kombinálják, ami nagyon káros.
Kalciumhiány és csonttörések
A csontok egészsége nagyon fontos. Vannak emberek, akik nem határozzák el a vegetáriánus étrend alkalmazását, mert attól tartanak, hogy kalciumhiányos problémáik lesznek. Azt hiszik, hogy csak a tojásban és a tejtermékekben találnak kalciumot, ami teljesen helytelen,
A vegetáriánusok több kalciumot tartalmaznak, mint a húst és tejet fogyasztók. Igaz, hogy a tej gazdag kalciumban van, de a szervezet nem asszimilálja. Éppen ellenkezőleg, azoknak, akik több húst és tejet fogyasztanak, mint zöldséget, kalciumhiányuk van.
A tejfogyasztás nyálkát és savasságot eredményez a szervezetben. A sav-lúgos egyensúly megteremtése érdekében a test kalciumot vesz fel a csontokból és a fogakból. Így csontproblémák jelentkezhetnek.
A vegánoknál nincs kalciumhiány, éppen ellenkezőleg. Alacsonyabb a csonttörés kockázatuk és kevesebb a kalciumhiány problémája.
A biotermesztésű zöldségek ideálisak emberi fogyasztásra.