Mitől lesz az avokádó egészséges szuperétel
Írta: Martin Lewicki | 2020. október 01., 11:59
Az avokádót sokáig hízónak tartották magas zsírtartalma miatt. Most már tudjuk, hogy ez egy igazi szuperétel. A FITBOOK elmagyarázza, hogy mitől olyan egészséges a zöld gyümölcs.
Az avokádó gyakorlatilag az első óra szuperélelmiszere, és több éve szerves része a szupermarket gyümölcs- és zöldségosztályának. Akár reggeli pirítóssal, egészséges tálak részeként, akár egyszerű mártogatásként, a lehetséges felhasználási lehetőségek változatosak.
De sokáig a fogyni vágyóknak nem ajánlották az avokádó fogyasztását. Mivel a Közép-Amerikából származó zöld bogyót, más néven vajgyümölcsöt tiszta zsírbombának tekintették. Ez a nézet azonban az utóbbi években teljesen megváltozott, mivel ismert volt, hogy elsősorban a cukor és az egyszerű szénhidrátok vezetnek elhízáshoz. A magas zsírtartalmú ételek viszont azt mondják, hogy még segítenek fenntartani vagy akár lefogyni is, mivel hosszabb ideig gátolják az éhségérzetet és jóllaknak.
De az avokádó nemcsak egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, hanem A-, D-, E- és K-vitaminokat, karotinoidokat, biotint, folsavat és kalciumot is tartalmaz - hogy csak néhányat említsünk. Még az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza az avokádó. És még néhány oka van annak, hogy a szuperétel valóban kiváló és egészséges!
Az avokádó jótékony hatással van a koleszterinszintre
Az olivához hasonlóan az avokádó is sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. 100 gramm cellulóz ezen egészséges zsírok mintegy 22 százalékából áll. A Journal of the American Heart Association 2015-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy az avokádó minden nap jelentősen csökkentheti az LDL-koleszterint - még jobban, mint az olívaolaj.
A túlsúlyos alanyokat öt héten át különféle étrendben tartották. A legjobb eredményt a 34 százalék zsírtartalmú étrend érte el - ennek 17 százalékát a napi avokádónál elfogyasztott telítetlen zsírsavak okozták.
A tanulmány tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy naponta egy avokádó növeli a jó HDL-koleszterinszintet, csökkenti az LDL-koleszterint, ami néha kevésbé előnyösnek tekinthető, és ily módon csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az avokádó segíthet a fogyásban
Mint már említettük, az avokádó magas zsírtartalma nem hízik meg, éppen ellenkezőleg: Mivel az avokádó szinte nem tartalmaz szénhidrátot, zsírja és a sok rostja sokáig telítettnek érzi magát. Ez alacsony szinten tartja az inzulinszintet és megvédi az étvágyat - mondja táplálkozási szakértő és belgyógyász Dr. Matthias Riedl a FITBOOK kérésére magyarázza. A szénhidrátokkal ellentétben alig lehet túl sok zsírt fogyasztani - a magas bevitel az émelygés megjelenésével jár.
Gyönyörű bőr az E-vitaminnak és a karotinoidoknak köszönhetően
A bőrünk öregedésének egyik fő oka az UV sugárzás. Pontosan ettől kell megvédeniük az avokádóban található karotinoidokat. De az antioxidáns E-vitamin magas aránya támogatja a testet a szabad gyökök elleni küzdelemben is. Ezenkívül állítólag az E-vitamin pozitív hatással van a kollagéntermelésre. A benne lévő biotinnak köszönhetően pedig az avokádó még a gyönyörű körmöknek és hajnak is kedvezhet.
Az avokádó fogyasztása jó lehet a szemednek
A lutein, a likopin és a zeaxanthin karotinoidok természetes színezékek, amelyek részt vesznek a látás folyamatában. Különösen azt mondják, hogy a lutein segít az életkorral összefüggő szembetegségek ellen. A fogyasztói tanácsadó központ szerint azonban nem étrend-kiegészítőként, hanem étel formájában kell fogyasztani, mivel más karotinoidok is fontosak a hatása szempontjából. Ez az avokádót ideálissá teszi ehhez.
Ígéretes hatóanyag Avocatin B
Egy másik érdekes szempont: A kanadai Waterloo Egyetem tudósai 2015-ben olyan anyagot találtak az avokádóban, amely ígéretet mutat a leukémia (vérrák) kezelésében. Kutatási tesztjeik során az úgynevezett avocatin B a leukémia őssejtjeivel küzdött, miközben az egészséges sejteket érintetlenül hagyta. A leukémiás betegek vizsgálata még folyamatban van.
Tippek az avokádó vásárlásához és tárolásához
A banánhoz hasonlóan az avokádót is éretlenül szüretelik, és csak szállítás és tárolás közben érik. Bár évezredekkel ezelőtt Közép-Amerikában termesztették, a mai avokádó elsősorban Izraelből, Mexikóból, Floridából, Kaliforniából, Brazíliából, Spanyolországból és Olaszországból származik.
A legjobb, ha olyan érett avokádót vásárolunk. A pépnek továbbra is szilárdnak kell lennie, és csak nagyon kis mértékben adhat, ha megnyomja az ujját. Az avokádót soha ne tárolja otthon hűtőszekrényben, mindig szobahőmérsékleten tartsa.
Mennyi ideig érik az avokádó?
A Hass fajta gyümölcsének ökölszabálya, amely megpuhulva feketévé válik: ha zöld és kemény, szobahőmérsékleten öt-hét napon belül beérik.
A kemény avokádó néhány perc alatt készen áll a fogyasztásra
Ha ugyanazon a napon avokádót szeretne élvezni, keresse meg a „fogyasztásra kész” feliratú táblákat a szupermarket polcán. Ha a gyümölcsről kiderül, hogy kemény dió otthon, akkor a mikrohullámú sütő segít! Ez magyarázza a „Cooking & Enjoying” magazint (3/2019. Szám). Egyszerűen vágja félbe a gyümölcsöt, távolítsa el a követ, és hagyja, hogy a felek alacsony (90 watt) beállításon érjenek 3-5 percig. Lehűlés után puha, mint a vaj.
Ellenkező esetben az érési folyamat úgy is felgyorsítható, hogy kemény avokádót almával (mivel ezek adják az érési gázetilént) papírzacskóba helyezik.
Az avokádó megfelelő elkészítése
Főleg kétféle avokádót árulnak Németországban: a sima zöld Fuerte és a ráncos, sötétbarna Hass. A Fuerte íze enyhébb, míg a Hass aromásabb és intenzívebb.
Előkészítéskor óvatosan vágja ketté az avokádót, és hagyja el a közepén lévő nagy magot. A magot nagy kanállal vagy késsel lehet eltávolítani. A pépet kanállal is könnyen el lehet választani a bőrtől.
Az avokádó fogyasztható tisztán, enyhén sózva, enyhén édesítve vagy saláták, omlettek összetevőjeként és köretként különféle főételekben. Nagyon jól passzolnak a lazachoz, mint kenőanyag, sőt turmixokba keverve. Az avokádó klasszikus a dél-amerikai dip "Guacamole".
A hagyományos guacamole összetört avokádóból, sóból, borsból és citromléből áll. Ez utóbbi nemcsak a friss ízt szolgálja, hanem megakadályozza az avokádó megbarnulását is. Ha tetszik, adhat hozzá hagymát, fokhagymát, koriandert, chilit, kockára vágott paradicsomot vagy apróra vágott friss petrezselymet.
Kalória, zsír, fehérje - az avokádó tápértéke
A fajtától függően az avokádó 100 grammra vonatkozik:
- Kalóriák: 160 kcal (Fuerte) és 220 kcal (Hass) között
- Zsír: alig 14 gramm alatt, ebből körülbelül 1,8 gramm többszörösen telítetlen zsírsav
- Élelmi rost: 6,7 gramm
- Fehérje: 2 gramm
A Németországban gyakran vásárolt Hass avokádó súlya 140–300 gramm (mag és héj nélkül).
Az egyetlen hátrány: a fenntarthatóság
Összegzésként azonban meg kell említeni azt is, hogy az avokádónak néha nagyon hosszú szállítási útja van. A vízfogyasztás a gyártás során is viszonylag magas, 150 liter/100 gramm. Tehát sajnos nem igazán meggyőzőek a fenntarthatóság szempontjából. Ökológiai szempontból ezért jobb elkerülni az inflációs fogyasztást.