Módszerek a súlyemelés teljesítményének növelésére - A.
Írta: Peter Krinke (3-2008)
- Rugalmas koncepciók és gyakorlatok összeállítása
- Jelmagyarázat és a gyakorlatok leírása a következő mintatervhez
- A minta képzési terv
- Erőteljesebb makróciklusok
- Kiegészítő megjegyzések
Edzőként 1974 óta figyelem a súlyemelés fejlődését. Tapasztalatom azt mutatja, hogy azóta az a tendencia, hogy egyre nagyobb mennyiséget, több kiképzési egységet, nagyobb űrtartalmat és hosszabb ciklusokat használnak a maximális kétharcos teljesítmény elérése érdekében.
A súlyemelő bizonyos szempontból összehasonlítható a Forma-1 versenyzőivel. Tehát a nagy és a szükséges intenzitás (sebesség) a maximális terhelés nagy távolságra juttatásához. Világosnak kell lennie, hogy a Forma-1-es autóval nem lehet úgy közlekedni a világon, mint egy dzsippel. Ahogy lehetetlen,
hogy egy gepárd tevéként kényelmesen átkel a sivatagon.
Ez a nagy volumenű fejlődés, gyakran a gyakorlatok bővítése és a gyógyulási fázisok rövidsége kontraproduktívnak bizonyulhat, különösen a tesztoszteronszint jelentősen csökkenhet és hiányban lehet a következő TE előtt. Ebben az állapotban a test
alig lehet felépíteni izmokat vagy több erőt. Ez az oka annak is, hogy a tesztoszteron készítményeket doppingolásra használták, nevezetesen a pozitív nitrogén változás rövid időre történő visszatérésére és az anabolikus fázisba kerülésre.
Sok versenyző és nagy teljesítményű sportoló elsősorban túl hosszú felkészülési ciklusokban, végtelen sorozatokban és ismétlésekben, valamint ismétlődő, automatizált technikai gyakorlatokban pazarolja életerejét és idegerejét alacsonyabb és közepesebb intenzitású tartományokban.
Elpazarolja energiáit, amelyekre később valóban szüksége van a magas intenzitásra, amely szükséges a teljesítmény növeléséhez.
Ha az edzésszünetek túl rövidek, a testrendszerek hiányosan regenerálódnak. Megdöbbentő módon megjegyezhetjük, hogy az ilyen gyakori edzők, bár testépítőknek kellene vagy kellene kinézniük, megjelenésükben gyakran közelebb kerülnek egy normál állampolgárhoz vagy egy kemény munkához.
Még a közepes súlycsoportokban is találhat emelőt, viszonylag magas szubkután zsírtartalommal. Ez valószínűleg a fent leírt edzésmódszerek következménye is, amelyek egyre több edzőegységet illesztenek be a katabolikus fázisba, amelyek megakadályozzák az új vagy erősebb izmok felépülését.
A legújabb kutatások szerint a megsemmisült izomszövet teljes regenerálásához szükséges időnek a maximális terhelés után 14-16 napnak kell lennie. A felhasznált kontraktilis fehérjék (aktin/miozin) pótlása 72–96 órát vesz igénybe, amint azt a kutatói körökben folytatott legújabb megbeszélések szerint gyanítják. Ezt akkor kell figyelembe venni a képzés megtervezésekor.
Ezen túlmenően ebben a sportágban egyáltalán nem szükséges túlzott zsír- és glikogén (szénhidrátok) energiaraktárakat felépíteni.
A fent említett Forma-1-es versenyző sem teljesít jól a dízellel, és ez fontos a súlyemelésnél A.denozinTrifoszfát, amely kreatin-hidrátból áll Kreatinphosvan és A.denozinD.iphosformái vannak, az erőrobbanás egyik legfontosabb forrása. A hidrát ma már étrend-kiegészítőként kapható.
A teljesítményorientált sportolónak ezért alapvető ismereteket kell megszereznie a kiegyensúlyozott étrendről, elegendő fehérjével az izmok kialakulásához és regenerálódásához.
Túl sok és túl hosszú TE képes a szórakozás és az élvezet szórakoztatása helyett a "munkává" fajulni. Aztán fennáll annak a veszélye is, hogy az edzését csak végtelenül lazítja.
A maximális szilárdság a sebességi erő alapja, és ezt nehéz súlyokkal is ki kell fejleszteni. De nem lehet keményen és ugyanakkor sokat edzeni.
A súlyemelés sportjában nem szabad elhanyagolni a technikát. Túl sok technikai edzés esetén fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az átvitelt a maximális erőtartománytól - ilyenkor nem is fejleszti a maximálisat.
Az edző művészete az, hogy megtalálja a megfelelő egyéni egyensúlyt az erő, a technika és a védence számára megfelelő ciklus között.
Magasan képzett, idősebb súlyemelők esetében, akiknek amúgy is magas alaperővel kell rendelkezniük, kérdéses, hogy egyáltalán megfelelő-e egy 4 vagy 5 hétnél hosszabb alapciklus.
Ezen túlmenően, ha a makróciklusok túl hosszúak, sok zavaró tényező fordulhat elő, amelyek gyakran eltérnek a fogalomtól, majd bizonytalansághoz vezetnek.
A felkészülési fázistól az úgynevezett teljesítményfejlesztési fázisig történő alkalmazkodás általában gyorsan megy végbe, de további, elhúzódó ciklusokban a legtöbb esetben nincs valós teljesítménynövekedés.
Ennek ellenére a sportolók sikereket érnek el ezekkel a maximális kerületi módszerekkel.
Ezt gyakran példának veszik, és megpróbálják növelni (napi 2 vagy akár 3 TE-t!). A sportolók magas minőségéért, de nem az edzés minőségéért beszél, hogy a csúcsteljesítmény ezen stresszek ellenére is elérhető. Az így felépített sportolók is hisznek benne, mert másképp nem tanultak.
Ezért soha nem fogja megtudni, hogy milyen lehetőségek lettek volna lehetségesek a hatékonyabb képzéssel.
Ezeket a módszereket gyakran később adják át az oktató szerepében, ahelyett, hogy jobb stratégiákat dolgoznának ki új ötletekkel és megfelelő koncepciókkal. Nincs tehát gondolat arról, hogy a rugalmasabb koncepciókkal felszabadított edzésidőt hogyan lehetne optimálisan felhasználni a teljesítmény további javítására.
Rugalmas koncepciók és gyakorlatok összeállítása
- Tapasztalatom szerint heti 4 edzésnap (optimálisan képzett technikával) (7 nap = 1 mikrociklus) elegendő ahhoz, hogy intelligensen megosztott edzéssel maximális teljesítményt érjünk el.
- A 30 éves és annál idősebb sportolók számára érdemes a mikrociklusokat 7-ről 8 napra meghosszabbítani, hogy a lassuló anyagcsere-folyamatokat figyelembe vegyék. Ez azt jelentené, hogy a GH minden másnap edz.
- A versenyek edzése csak azokat a gyakorlatokat tartalmazhatja, amelyek közvetlenül a párbaj teljesítményét célozzák.
- Az általános erőgyakorlatok a nem versenyszerű középszezonhoz tartoznak.
- A ciklusoknak következetesnek és egyértelműen felismerhetőnek kell lenniük a sportoló számára is.
- A szakaszos mennyiségi növekedés, vagy akár új kiegészítő gyakorlatok felvétele a ciklus során nem eredményes.
Íme egy példa a kiegészítő gyakorlatok, például a Powerpress hatékonyságára:
A 90-es években volt egy felügyelőm alatt álló emelő, amely mindössze 80 kg Powerpress-t (tolást) adott helyesen a nagy távolságra, de a 200 kg-os tolás nem volt ritka számára.
A képzési terv
Ez a mintaterv 10 hét és a versenyhét folyamán kerül kidolgozásra, amelyben hétfőn és szerdán csak kétszer kerül sor edzésre, ha a verseny hétvégén zajlik. Leül z. B. együtt 2 x 3 hetes felkészülési fázissal és 4 hetes teljesítményfejlesztési fázissal versenyben a 11. héten.
Az első 6 hétben az etető gyakorlatokat 5 ismétléssel, a guggolásokat pedig néha 6 ismétléssel edzik. A verseny előtti hetekben úgy dolgozol, hogy az ismétlések száma kissé megváltozott a dudor végén.
A 10. héten az intenzitás kb. 5% -kal csökken. A verseny hetét egyedileg kell a sportolóhoz igazítani. Az alábbiakban javasolt terv példája eddig optimálisnak bizonyult.
Az emeléseket és a segédgyakorlatokat ebben a mintatervben százalékban határozzák meg, a TR-re és a TUS-ra hivatkozva. Természetes, hogy valódi tervben egyedi finombeállításokat kell megadni kg-ban, különösen minden sportoló esetében.
Lásd az XY tervet a 08. hét 1. és 11. között.
Az edzés napjai hétfő, szerda, péntek és szombat.
Név XY 1. - 11. hét> 2008
Jelmagyarázat és a gyakorlatok leírása a következő mintatervhez
Ezzel a gyakorlattal többletet dolgozhat ki a súlyzó elkapására, amikor leguggol. Ez a gyakorlat a tolóerő előnyeit is magában foglalja az izomhurok szélesebb alapja és hasonló használata révén. A cél az legyen, hogy 3 ismétlést kapjunk a könny kb. 100% -ával néhány makrózási ciklus után, a legnagyobb terhelési héten.
Például 1/3 és ZE 1/3 = széles vonat és keskeny vonat .
1/3> a szinkron testtartással járó súlyt jelenti, a vonatkozó szakterülethez hasonlóan, amelyet közvetlenül a térd alá kell emelni és röviden oda kell rögzíteni (2 mp.)
Erőteljesebb makróciklusok
A 3 és 4 hetes ritmus különösen megfelelő a fiatalok számára. Aztán itt van a verseny hét. Javaslom egy 3 hetes felkészülési és 4 hetes teljesítményfejlesztési fázist, valamint a verseny hetét. Ennek a módszernek az az előnye, hogy ezzel a rövid, akár évi 5–6 ciklussal a fiatal sportolók teljesítménye minden alkalommal kis lépésekkel lehetséges.
Tehetséges kezdők és fiatalok számára e képzési ajánlások felhasználása érdekében feltétlenül szükséges egy optimális és versenystabilis technika elsajátítása, nagy gondossággal és gyakori gyakorlással, mielőtt versenyzői sportpályát kezdenének. A viszonylag kis súlyokkal és sok kiegészítő, változatos gyakorlással végzett gyakorlat nem meríti ki különösebben a testrendszert, mert még a fiatal kezdő is anabolikus fázisban van (pubertás), és érthető módon még mindig messze van a maximális terhelhetőségétől.
Magasan képzett idősebb sportolók számára a ciklus 4 és maximum 5 hét közötti, 7 hét teljesítménnyel és egy versenyhéttel megfelelőbb. Mivel, mint már fentebb említettük, az alapvető erőnek elérhetőnek kell lennie ebben az embercsoportban, nem feltétlenül kell további erőgyakorlatokra pazarolnia az energiáját. Ezeknek a sportolóknak népszerű az intramuszkuláris stimuláció nagy intenzitású és erős akaratok alkalmazásához.