Montignac, Montignac, Montignac Kivonatok a illusztrált Montignac-módszer könyvből
Egy blog, amely segíteni akar mindazoknak, akik elfogadták a monti életmódot.
Részletek az "Illusztrált Montignac-módszer" című könyvből
SZABÁLYOK
1. Soha ne hagyja ki az étkezést, különösen az ebédet. Fogyasszon addig, amíg jóllak, és ne felejtse el, hogy nem kell kalóriát számolnia. Kövesse egyszerűen az alapokat, és egyen rendszeres időközönként napi három kiegyensúlyozott ételt.
2. Két lehetőség van a reggelire. 1.opció, Szénhidrát reggeli, amely teljes kiőrlésű kenyeret tartalmazhat, de nem tartalmazhat telített zsírt. 2. lehetőség, fehérje reggeli, amely kizárja a szénhidrátokat. Mivel ez az étel telített zsírban gazdag, ezért ezt a típusú reggelit csak hetente kétszer fogyaszthatja el.
3. Kétféle ebéd vagy vacsora létezik. 1. lehetőség: fehérjetömeg, amely fehérjékből és szénhidrátokból áll, amelyek IG-értéke 35 vagy kevesebb. 2. lehetőség, magas rosttartalmú szénhidráttartalmú étkezés, amelynek szénhidrátja legfeljebb 50 GI, de ez az étel egyáltalán nem tartalmazhat telített zsírokat.
4. Tálaljon hetente legfeljebb 4 (négy) magas rosttartalmú szénhidrátot. Az étkezések szénhidrátokat tartalmazhatnak, legfeljebb 50 GI-vel, de alacsony telített zsírtartalommal kell rendelkezniük .
5. Az ebéd és a vacsora nagyon hasonló, de a vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az ebéd. Ez azt jelenti, hogy a vacsora kevesebb zsírt és húst, valamint alacsonyabb földrajzi jelzésű zöldségeket tartalmaz.
6. Távolítsa el a cukrot bármilyen formában. Ide tartoznak nemcsak a nyilvánvaló cukorforrások, például a desszertek, hanem a magas GI-tartalmú szénhidrátok, valamint az italok, levesek, lekvárok és fűszerek, amelyek rejtett cukrot tartalmazhatnak.
7. Kerülje a koffeinmentes italokat, mivel a koffein stimulálja a hasnyálmirigy inzulin kiválasztását. Kerülje a kávét, a savanyú italokat és az erős fekete teát, és inkább igyon könnyű gyógyteákat, koffeinmentes vagy Arabica kávét és vizet. .
8. Korlátozza az alkoholfogyasztást, és soha ne igyon alkoholt éhgyomorra. Körülbelül egy pohár 100 g bor (3,5 fl oz) vagy 100 g sör szolgál fel ebédre vagy vacsorára, feltéve, hogy fehérje-zsíros snacket vagy valamit az étkezés előtt felszolgálnak az első kortyot.
9. Kerülje a 35-nél nagyobb GI-vel telített szénhidráttal telített zsírok fogyasztását. Lehet, hogy zsíros halakban, például lazacban található kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsír.!.
HOGYAN MŰKÖDIK A DIÉTA
Ez nem a szó hagyományos értelmében vett étrend, mivel nem korlátozza az ételek mennyiségét.Ez a diéta kiegyensúlyozott étkezési mód, a jó ételválasztáson alapul. Az étrend szabályainak betartásával és az ételek okos megválasztásával felpezsdíti az anyagcserét és végleg elűzi a nem kívánt zsírt.
VEZETÉSI ELVEK:
Két fontos alapelvet kell szem előtt tartani, ha betartja ezt a diétát.
-Az első megköveteli, hogy teljesen felejtse el a kalóriaszámlálást. Az ételek kalóriatartalma nem fontos azok számára, akik fogyni szeretnének.
-A második elv, amely útmutatásul szolgál, az, hogy az ételeket az anyagcsere-potenciáljuknak megfelelően válasszuk. Más szavakkal, válassza a szénhidrátokat a szervezet által felszívódó energia (vagy glükóz) mennyisége szerint, amelyet glikémiás indexük fejez ki.
MONTIGNAC REGGELI OPCIÓ 1. Szénhidrát reggeli
Ez az a típusú reggeli, amelyet hetente legalább ötször fogsz enni. Az alábbi reggeli kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú reggeli, amely teljes kiőrlésű pirítóst tartalmaz, cukormentes lekvárral, sovány természetes joghurttal, bogyós gyümölcsökkel (eper, szeder, málna ...) és egy csésze koffeinmentes kávéval.
Más reggeli esetén próbálja össze a következőket:
A szénhidrát elemhez próbáljon a következők közül választani:
- rozskenyér
- finomítatlan bio liszttel készült kenyér
- cukormentes rizs sütemények
- teljes kiőrlésű gabona cukor nélkül
A fehérje elemhez próbáljon a következők közül választani:
-zsírmentes krémsajt
-zsírmentes sajt
-házi sajt zsír nélkül
-természetes joghurt zsír nélkül
-0% tej
Iváshoz válasszon az alábbiak közül:
-koffeinmentes kávé
-tiszta Arabica kávé
-gyógynövényes vagy gyümölcsös teák
Ezenkívül fogyaszthatja:
-lekvár, zselé cukor nélkül
-35 alatti GI-vel rendelkező gyümölcsök
-fruktóz vagy mesterséges édesítőszer
OPCIÓ 2. Reggeli fehérje
A 2. lehetőség egy jó reggeli, ha nincs jó szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabona; fehérjét és telített zsírokat tartalmaz, és kizárja azokat a szénhidrátokat, amelyek GI> 35. A szénhidrátok ugyanis arra ösztönzik a hasnyálmirigyet, hogy inzulint termeljen, ami a zsír lerakódását okozza az ételekben (hizlalás). A magas telített zsírtartalom miatt ezt a reggelit hetente legfeljebb 2 alkalommal szolgálják fel.
A képen látható reggeli jó példa a fehérje étkezésre. Tartalmaz egy sajttal készült omlettet? szalonnával és egy csésze koffeinmentes kávéval tálaljuk. Ha teljesen más reggelit szeretne készíteni, próbálja meg kombinálni a következő elemeket:
A fehérje elemhez a következők közül választhat:
- tojás és stílus (tojás és stílus)
- hal, beleértve a füstölt lazacot is
- hús, például sonka - baromfi, például pulyka vagy csirke
A zsírelemhez a következők közül választhat:
- sonka
- sajt
- kolbász
Iszik, válasszon a következők közül:
-koffeinmentes kávé
-tiszta Arabica kávé
-gyógynövény vagy gyümölcs tea
MONTIGNAC TÍPUSÚ Ebéd
Két rugalmas lehetőség közül lehet választani. Az 1. lehetőség egy fehérje-lipid étkezés, amelynek a szokásos ebédnek kell lennie. A 2. lehetőség egy magas rosttartalmú szénhidráttartalmú étkezés, amely alacsony és közepes GI, magas rosttartalmú szénhidrátokat tartalmaz, legfeljebb 50 GI-vel. Ezt a második lehetőséget 3-4 alkalommal kell korlátozni. hetente, és soha nem szolgálják majd telített zsírral.
1. lehetőség - lipid ebéd
Az ebéd grillezett paradicsomból és cukkiniből (tökből) állhat, amely alacsony GI-vel ragadós, és sovány, fekete olajbogyóval grillezett madárból, amely kielégíti a fehérje és a zsír szükségletét. Az ideális fehérjetömeg létrehozásához nyugodtan válasszon az alábbi ételek közül. Ne feledje, ha akarja, ezeket az ételeket zsírral is elkészítheti.
A 35 alatti GI-vel rendelkező szénhidrátok esetében a szénhidrát-elem esetében a következők közül választhat: - alacsony GI-értékű zöldségek, például brokkoli, paprika és spenót - hüvelyesek és alacsony GI-értékű gabonafélék, például lencse, quinoa és vadrizs A fehérje elemhez, válasszon az alábbiak közül:
-hús
-felett
-madár
-tojás
-szójatermékek, például tofu.
Iváshoz a következők egyikét választhatja:
-lapos vagy szénsavas víz
- egy pohár bor vagy pezsgő (100 gramm)
-100 gr sör
2. lehetőség - szénhidrátos ebéd- Jó példa a magas szénhidráttartalmú szénhidrátos ebédre (szénhidrát): teljes kiőrlésű spagetti (hidegen tálalva) gyógynövényekkel és zöldségekkel, salátaként, egymás mellett. Az alábbi ételek közül választhat az ideális szénhidrát étkezéshez. Ezt az ételt nagyon kevés zsírral készítik el; teljesen kerülje a telített zsírokat .
A 35 alatti GI-vel rendelkező szénhidrátok esetében választhat:
- alacsony GI-értékű zöldségek, például brokkoli, paprika és spenót
- hüvelyesek és szemek, például lencse, quinoa és vadrizs.
A magas rosttartalmú szénhidrátok esetében a következők közül választhat:
-egész spagetti (lehetőleg hidegen tálalva, ami csökkenti a GI értékét)
-zöldségek, például csicseriborsó, szárított bab és csicseriborsó
-gabonafélék, például barna rizs és finomítatlan basmati rizs.
Iváshoz a következők közül választhat:
-lapos vagy szénsavas víz
-egy pohár 100 gr bor, samplanie vagy sör
MONTIGNAC TÍPUSÚ MOZI
A vacsora szinte megegyezik az ebéddel, a módszer két lehetőséget kínál:
lipid-fehérje tömeg és magas rosttartalmú szénhidrát tömeg. Körülbelül ugyanazok a jelzések vannak, mint ebédre, az egyetlen különbség az lenne, hogy a vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az ebédnek. Más szavakkal, mindkét lehetőségnek alacsonyabb GI-értékű és kevesebb zsírtartalmú zöldséget kell tartalmaznia, mint az ebédhez.
Tanács: Ha ebédnél magas rosttartalmú szénhidrátot fogyasztott, akkor a legjobb, ha vacsoránál egy lipid étellel egyensúlyozna.
FŐZÉSI TIPPEK
- Használjon alacsony GI-tartalmú szénhidrátot főzéshez, mivel ezek megakadályozzák a hizlalást. Jó példa lehet a zöldségfélék, például brokkoli, káposzta, spenót és cukkini; hüvelyesek, például lencse és csicseriborsó; finomítatlan gabonafélék és gyümölcsök alacsony GI-vel.
- Távolítsa el a magas GI-tartalmú szénhidrátokat az olyan élelmiszerek elkészítésekor, mint a cukor, a zsemlemorzsa, a fehér liszt, a fehér burgonya, a fehér rizs, a fehér tészta, például a ravioli, a tortellini
- A főzés során lehetőség szerint használjon jó zsírokat, például olívaolajat, napraforgóolajat, libazsírt/kacsazsírt, tökmagolajat.
- A lehető legtöbb főzés során szüntesse meg a rossz zsírokat, például vajat, kókuszolajat, pálmaolajat, margarint, marha-/sertészsírt
- Főzéskor kerülje a zsemlemorzsát és a lisztet. Bár bármilyen típusú sajt elfogadható, a parmezán sajt jó helyettesítő lehet a morzsában. Mártások esetén a fehér lisztet cserélje ki gomba pépre, vagy lencse, csicseriborsó vagy szójalisztre.
- Ízesítsen ételeket vörös vagy fehérbor hozzáadásával. Ez nem okoz jelentős inzulinválaszt, ezért nem okoz súlygyarapodást.
- Soha ne használjon lisztet, vajat (.) Vagy cukrot desszertek készítésekor. Ehelyett használjon cukormentes gyümölcsöket, tojást, 70% -nál nagyobb kakaót tartalmazó csokoládét, fruktózt és mandula- vagy mogyorós "lisztet".
1. NAP
Reggeli - zabpehely sovány tejjel és eperrel
Reggeli - görög saláta (saláta/retek/paradicsom/hagyma/feta sajt/olívaolaj))
- omlett, Emmenthal sajttal
- néhány négyzet "sötét" csokoládé
Snack (opcionális) - cukormentes ivójoghurt
Vacsora - zöldségleves
- saláta
- grillezett tőkehal; pirított brokkoli
- barackhab
2. NAP
Reggeli - pirítós lekvárral cukor nélkül
- alacsony zsírtartalmú természetes joghurt és málna
Reggeli - zöldségleves
- grillezett cukkini
- rizs (barna) zöldségekkel
- fahéjas alma
Snack (opcionális) - tojásos saláta zöldségekkel
Vacsora - sertéshús zöldségekkel
- szeletelt őszibarack friss sajttal
3. NAP
Reggeli - rizstorták 0% sajttal és almával
Reggeli: - paradicsomleves
- "Szakácssaláta" (zöld/piros/sonka/főtt tojás/sajt/olívaolaj)
- néhány négyzet megfelelõ csokoládé
Snack (opcionális) - - mogyoró és mandula
Vacsora: - zöldségleves (pl. Tök krémleves)
- mellette salátával főtt gomba
- reszelt alma krémsajttal
4. NAP
Reggeli - rozspirítós cukormentes lekvárral és 0% zsírtartalmú sajttal
Reggeli: - zöldségleves (pl. Gomba leves krém)
- zöldbab és grillezett csirkesaláta
- eper krémsajttal
Snack (opcionális) - nyers és brie sajt
Kína: - saláta
- reszelni; pirított gomba
- természetes joghurt friss sárgabarackkal
5. NAP
Reggeli - zabpehely sovány tejjel és reszelt barackkal
Reggeli: - zöldségleves (pl. Brokkoli)
- saláta és grillezett hús zöldbabbal
- néhány négyzet megfelelő csokoládé
Snack (opcionális) - körte és natúr joghurt
Vacsora: - gomba leves krém
- saláta; csirke zöldségekkel
- brie és camembert sajt
6. NAP
Reggeli - omlett sajttal és sonkával
Reggeli: - zöldségleves (pl. Gazpacho)
- lencse hagymával és pirított gombával
- 0% zsírtartalmú joghurt eperrel
Snack (opcionális) - szelet sonka és pulyka
Vacsora: - krémleves
- padlizsán pirított
- grillezett lazac spenóttal
- néhány négyzet "sötét" csokoládé
7. NAP
Reggeli - főtt tojás, sült kolbász
Reggeli: - zöldségleves
- Nicoise saláta (tonhal/zöld zöldségek/olajbogyó/főtt tojás/paradicsom/olívaolaj)
- krémsajt körtével
Snack (opcionális) - nyers joghurttal/könnyű krémmel
Vacsora: - paradicsomos krémleves
- párolt zöldségek; spagetti paradicsomos és zöldséges mártással
- 0% sajt és friss eper