MOUNTEX Futó hidratálás - A szabadtéri bolt
Amit hidratálásnak hívunk?
A sportban a hidratálás a fizikai aktivitásból elvesztett folyadékok, tápanyagok és sók visszanyerése.
Miért fontos a megfelelő hidratálás a futók számára?
A többi aktív sporthoz hasonlóan a szabadidős tevékenységekhez képest a futás is sokkal több energiát és erőforrást emészt fel. Ezek a fogyasztások általában a szervezet szénhidrát- és zsírforrásaiból származnak. A felhasznált erőforrások kiegészítése nélkül a teljesítmény csökken. Megfelelő hidratálás esetén a teljesítmény órákig folyamatosan fenntartható.
Mekkora távolságra kell gondolnunk a hidratálásról?
A kissé izotóniás víz és italok rövid távon is hasznos dolgokat hoznak. Más formák nem szükségesek, ha az erőfeszítés rövid ideig tart. A magasabb koncentrációjú energiagélek, -rudak és -italok fontosak lesznek a hosszabb távú testmozgás során. Ezután hidratálás révén nemcsak a teljesítmény nő, hanem a futó általános állapota is jobb lesz.
Mi történik, ha nem hidratálunk?
A folyadékhiány hatását körülbelül egy órán át tartó erőfeszítés után érezteti. A hő és az erőkifejtés gátolja a test normális hőszabályozási funkcióit, ezért a test bőséges izzadással egészíti ki a hőszabályozás hatékonyságát. Miután ez a jelenség dehidráció következik be, ami az izmok által termelt túlzott hő mellett az izomteljesítmény csökkenéséhez vezet. A hidratálás hiánya gyakorlatilag további stresszt okoz a szervezetben. Rövid távon a sima víz elegendő a test optimális teljesítményének helyreállításához.
Az energiafogyasztás minden ember testétől, edzettségi szintjétől vagy izomerőjétől függ. A tevékenység típusától függően el kell kezdenünk a sók és a víz bevezetését. Ha verseny, akkor a tevékenység előtt hidratálják, ha edzésről van szó, akkor az első órától kezdődik. A tevékenység teljesítményének csökkenése vagy a cél elérésének elmulasztása lehet elégtelen vagy elégtelen hidratálás.
Milyen lehetőségek vannak a hidratálásra?
Megvan a hidratálás három alapvető eleme: víz, szénhidrátok és sók. Ez a három elem az, amely nélkül a test teljesítménye gyorsan csökken. A gyapjún mások is lehetnek, például aminosavak, koffein, egyéb anyagok, amelyek támogatják a teljesítményt. Ezek az ételek lehetnek szilárdak, félig folyékonyak vagy folyékonyak. Az utolsó kettő könnyebben emészthető és felszívódik.
A megfelelő hidratáláshoz nem feltétlenül szükséges szuper zselé. A hobbi szintű teljesítményhez választhat nem fűszeres, nem zsíros ételeket, magas szénhidráttartalmú ételeket, például burgonyát, rizst, tésztát, polentát. Főzésük közben a gyomornak is könnyűek, és több mint 60% szénhidrátot tartalmaznak száraz formában, szintén nem romlanak el könnyen és szállíthatók.
A futók körében azonban a legnépszerűbbek a banán. De kombinálhatja szárított mazsolával vagy szilval, sárgabarackkal vagy más kandírozott gyümölcsökkel, egyszerre legfeljebb 15 g.
Azonban nem véletlen, hogy a hidratáló/energizáló ételek egyre népszerűbbek. Úgy vannak kialakítva, hogy ne akadályozzák az emésztést, és nagyon kevés olyan anyagot tartalmaznak az összetételben, amelyek a szervezetben nem dolgozhatók fel. A pletykák ellenére nem tartalmaznak műanyagot. A boltban található gyümölcsjoghurt természetellenesebb elemeket tartalmaz, mint egy energizáló gél.
Mik a hidratálás alapjai? Mi lenne a megfelelő összeg és miből?
A megterhelésnél óránként kb. 0,5–1 liter vízre van szükség - ez a mennyiség azonban az egyes betegek egyéni toleranciájától függ. A futás első órájában elegendő csak tiszta vizet inni. Ezután kiegészítenie kell az ásványi anyagokat, a sókat (különösen a nátriumot), és a közönséges sót vízbe teheti. Kb. 1-2g/liter.
A kálium, a magnézium és a kalcium csak több órás, tartós erőfeszítés után kezd veszíteni a szervezetből. Akkor is csak akkor jelentős a veszteség, ha a sportolónak nincs elegendő bevitele a normál napi étrendben.
A görcsöket gyakran a kiszáradás és az edzetlen izmok tényleges megterhelése okozza, és nem a magnézium hiánya, amelyet egyébként egy tabletta sem old meg.
A szénhidrátokat általában legfeljebb 60 g/óra mennyiségben ajánlják. Nem ajánlott túllépni az adagot, mert körülbelül a test feldolgozásának határa. Általában, ha a futás rövidebb vagy könnyebb, ennél kevesebbet is vállalhat.
Az összetett szénhidrátok könnyebben emészthetők és feldolgozhatók, például a maltodextrin. A többi cukrot jobban hígítani kell, mert nehezebben emészthetőek.
3 órát meghaladó erőfeszítés esetén érdemes egy minimális fehérje adagot bevinni az étrendbe, általában nem haladva meg a 3-6 g/óra mennyiséget. Az aminosavak és más esszenciális savak, a glutamin vagy a taurin ajánlottak.
A zsírok csak akkor érdemelnek hidratálást, ha az erőfeszítés több mint 12 órán át tart, jótékony hatással lehetnek az emésztésre és megváltoztathatják az egyhangúságot. Ezek a zsírok azonban nem igazán segítenek, mert az emésztési idő meghaladhatja az erőfeszítés időtartamát. A valóságban a leggyengébb kenyai futónak is van elég zsírja ahhoz, hogy kibírja a maratont. Tehát, bár a zsírok fontosak mindennapjainkban, amikor a futásról beszélünk, a szénhidrátok játszják a legfontosabb szerepet.
Szilárd vagy folyékony hidratálás?
Ez a kérdés csak szubjektíven válaszolható meg. Meg kell tapasztalni, látni kell, mindenki, aki jobban szereti.
Mik az emésztési problémák és miért fordulnak elő futás közben?
Minél nagyobb a test igénye, annál inkább csökken a véráramlás a gyomorban. Minél jobban rázzuk a gyomrot, annál nehezebben emészthető meg. (Alapvetően ez a két dolog elkerülhetetlen a futás során.) Minél több étel és annál viszkózusabb vagy szilárdabb, annál nehezebb kezelni a gyomrot.
A gyomor működése futás közben edzhető. Mit kéne tenned? Futni!
Sok futó azonban nem eszik rövidebb futások alatt, ami hiba, mert pontosan azok az edzések lennének, amelyek a gyomrot stresszes helyzetekben dolgozni tudnák. Emiatt a versenyeken sokaknak gyomorproblémái vannak, bár ez nem a hidratációs megoldások problémája, de egyszerűen nincsenek eléggé edzettek a gyomorban.
Egy általános gondolat mellett ne felejtsük el, hogy emberek vagyunk. Külön-külön kell látni, mindegyik számára, amely megfelel neki, vagy hogy milyen típusú hidratálás ad erőt nagyobb távolságok esetén. A többször kisebb mennyiség elve jobban működik, mint például óránként egyszeri ivóvíz. Javasolhatunk hidratálást félszilárd vagy folyékony ételekkel, 10-20 perces időszakokban, kis mennyiségben.
Milyen a helyzet az éhgyomorra futással?
Az éhgyomorra futás jó megoldás lehet azoknak, akik fogyni szeretnének. Tartós erőfeszítések mellett a test felhalmozott erőforrásokat, azaz zsírlerakódásokat fogyaszt. Azonban azok a távolságok, amelyeken a test valóban elkezdi fogyasztani az ilyen saját tartalékokat, a félmaratontól felfelé tartanak. Javasoljuk, hogy az ilyen emberek hidratáljanak vízzel, sókkal, aminosavakkal. Hosszabb távon mindig jó, ha van tartalék szénhidrát, ha a teljesítménye csökkenni kezd. Ha súlycsökkenésről beszélünk, akkor jó megszokni, hogy futás közben a gyomor nem működik, és ennek elérése érdekében ajánlatos az erőfeszítés előtt 2-4 órával enni.
Körülbelül fél órás futás után ajánlott elkezdeni a test regenerálódását. Könnyen emészthető, jó ízű és könnyen tárolható termékeket ajánlunk. Ilyenek például a GU termékek!
A termékválaszték széles:
- Energizáló gélek
- Gumimacik
- Oldható porok
- kapszula
- ostya