Mozgás- és relaxációs gyakorlatok böjtöléskor
Melyik mozgás- és relaxációs gyakorlat különösen alkalmas a koplalás során?
A mozgási és relaxációs gyakorlatok minden böjt elemi építőelemei: aktív böjtöt támogató intézkedésekként és a mentális zavarok önsegítésének eszközeként. A következő cikkben olyan irányelvek kerülnek bemutatásra, amelyek a sporttudomány ismereteire utalnak az egész testmunka nagy jelentőségének hátterében a koplalásban. A Bad Elster-i Naturopátiás Gyógyászati Klinikán szerzett gyakorlati tapasztalatokon alapulnak (jelenleg kb. 3000 éhgyomri beteg), és a motoros stressz fő típusaira, valamint azok alkalmazhatóságára vonatkoznak a különböző éhomi fázisokban. Az egyes gyakorlatok alkalmasságáról és alkalmatlanságáról nem lehet információt adni, mivel minden gyorsabb ember eltérő egészségügyi és alkotmányos.
Belépés az egészséges életmódba
A böjt kiváló lehetőség arra, hogy reflektáljon önmagára és (újra) felfedezze saját testét. Minden tevékenység a test tudatosságán alapul: legyen szó érzékeny játékok, túrázás, relaxációs gyakorlatok vagy napi éhomi rutinok, például májtömörítés és beöntés formájában. Ha az érzékszervek érzékenyek a testreakciókra az összes érzékszerven keresztül, akkor a motivációnak van alapja a viselkedés hosszabb távú megváltoztatására (életmódkezelés).
A böjt alatt végzett mozgás- és relaxációs gyakorlatoknak nemcsak a böjtöt kell támogatniuk, és önsegítő intézkedéseknek kell lenniük, hanem a test tudatosságát is képezniük kell, és motiválniuk kell a hosszú távú viselkedésbeli változásokat. Ez a modern rendterápia értelmében az egészséges életmód (újbóli) elfogadásának jó előfeltétele. A strukturált egészségügyi képzés (információ, motiváció és készségek átadása) sikeres út lehet az eljutáshoz. A böjtben minden olyan mozgás- és relaxációs gyakorlat alkalmas, amely funkcionálisan támogatja a böjtöt: keringést stimuláló reggeli mozgások, túrázás, meditációk, masszázselemek, légzőgyakorlatok stb. Ezenkívül a testtudat-elemeknek is van értelme, ezáltal kevésbé magáról a gyakorlatról szól, mint a testtípusról Az utasítások számítanak: Minden gyakorlatnak motiváló jellegűnek kell lennie, pl. B. a játék különféle formái, a természet és a csoportélmény-elemek révén. Minden testmunkát átfogóan figyelembe kell venni: a funkcionális (fokozott véráramlás), az érzelmi (hangulat, öröm), a szociális (szociális támogatás) és a kognitív (kreativitás) szempontok együtt működnek (mozognak, szellemileg rugalmasak, érzelmileg mozognak) és egyensúlyt igényelnek és a ritmizálás.
A mozgás hatása
Az éhezés közbeni mozgás fokozott véráramlást okoz, ami nagyon fontos a szövet ellátási és mindenekelőtt ártalmatlanítási mechanizmusai szempontjából. Ezenkívül fokozódik a savas metabolikus metabolitok eliminációja a tüdőn keresztül, és a zsírégetéshez szükséges további oxigénigény jobban fedezhető. A testmozgás megvédi a váz- és a szívizmokat a túlzott proteolízistől, a vérnyomás pedig stabilizálódik, és felhalmozódik a hő. Ezen élettani hatások mellett különösen figyelemre méltó az általános pszicho-vegetatív hangulat támogatása, a vegetatív feszültség csökkentése és a hangulat kitisztulása (endorfin felszabadulás), amely a gyakorlatban egyértelműen megfigyelhető. Az éhség, a keringési problémák, a borzongás, az alacsony hangulat és az étvágy érzése esetén a testmozgás többször is kiváló önsegítő eszköznek bizonyul.
A böjt mozgásának és ellazulásának formái
Szinte minden mozgás- és relaxációs gyakorlatot nagyon átfogónak kell tekinteni: A kis játékok tartalmaznak pl. B. Az állóképesség, a sebesség, az erő, a rugalmasság, a koordináció, valamint az észlelés és a relaxáció szempontjai, a mozgás is lehet relaxáció, és az észlelés szempontjai minden tevékenységnél fontosak.
Az állóképesség "edzés" különleges helyet foglal el a böjtben. Az előtérben van az általános aerob hosszú távú kitartás az egészség hatékonyságának céljával. A napi legalább 30 perces testedzési idő kiterjedt folyamatos módszer (alacsony intenzitású és hosszú időtartam) formájában bevált - figyelembe véve az egyes szempontokat (edzés állapota, alkata és böjtje). Megfelelő formák a túrázás, séta, úszás stb. A szabadtéri sportokat előnyben részesítik a légzés fontossága miatt. A pulzus irányértéke: 180 mínusz életkor alkalmazható az intenzitás szabályozására. Figyelembe kell azonban venni a betegség és a koplalás miatti változásokat. Ezért tanácsos olyan paramétereket követni, mint a "még mindig lehet jó beszélgetést folytatni" vagy a lépés gyakorisága (egyenként 4 lépés belélegzése és kilégzése). A túrázás mellett különösen hasznosnak bizonyult egy félórás reggeli testmozgás a keringési rendszer serkentésére.
Az állóképességi terheléseket soha nem szabad pusztán funkcionális módon szemlélni: a holisztikus megközelítés itt is alapvető szerepet játszik: csoportdinamikai elemek, testészlelés (pl. Különböző típusú talajon való járás, cipővel és cipővel), légzési gyakorlatok, kognitív elemek, pl. B. Az öntudat, a természet megtapasztalásának stb. A böjtben végzett állóképességi edzés célja nem a morfológiai alkalmazkodás értelmében vett edzéshatás, hanem a természetgyógyászatban rejlő stimuláció a test saját öngyógyító képességeinek serkentése és megerősítése, valamint a mindennapi életben az "optimális egészségügyi program" önaktív folytatásának motivációja. Hosszú távú, rendszeres edzés esetén (heti 2-6 alkalommal, bruttó 2-4 órás terhelési idővel és edzésenként legalább 30 perccel) a következő alkalmazkodási jelenségek játszanak szerepet: a szívmunka gazdaságosítása, az oxidatív anyagcsere elősegítése, a zsíranyagcsere arányának növekedése az energiaellátás terén, valamint a csökkentett Trombus képződés a vérben. Így az állandó mozgásképzés motivációjának előtérben kell lennie.
Azt még nem tisztázták kellőképpen, hogy az állóképesség milyen mértékben képes felgyorsítani az átállási folyamatot az éhgyomri anyagcsere felé, befolyásolni a böjt alatt a hormonális folyamatokat, javítani az edzéshatásokat a zsíranyagcsere szempontjából, és az állóképességgel edzett gyorsböjtök milyen mértékben változtatták meg az éhomi anyagcserét.
2. Koordinációs képességek
Koordinációra van szükség minden mozgásban. A kibővített mozgásrepertoár pozitív hatással van az összes mozgástanulásra és viselkedésre, valamint a mozgásgazdaságra. A koordinációs gyakorlatok - ha megfelelő utasításokat kapnak - nagyon jól szórakoznak, az éhgyomorra megfelelő terheléssel az anyagcserére, és frissítő és koncentrációnövelő hatással bírnak (minden mozdulat a fejében kezdődik (mentális mobilitás). A koordinációs elemekben nincs képzelőerő, pl. Az egyes végtagok különböző mozgásainak kombinálásakor. Határértékek.
A böjt alatt a mobilitást gyakran pusztán a tömegvesztés javítja. Célzott nyújtási gyakorlatként a passzív statikus nyújtás módszerének az előtérben kell lennie - ez hasznos stressz után, például gyaloglás, túrázás stb., Vagy észlelési vagy relaxációs egységként. A nyújtás megfelelő utasításokat igényel, és a légzési technikákkal kombinálva optimalizálhatja az anyagcsere-végtermékek eltávolítását is.
4. Gyorsaság és erő gyakorlatok
A sebesség- és erőgyakorlatok nem megfelelőek a magas tejsav- és glükózfogyasztás miatt. A megfelelő stressz általában frusztrációhoz vezet, ezért nem motiválhatja a viselkedés hosszú távú változásait. Hangsúlyozni kell azonban a kiegyensúlyozott mozgás és az izmok megterhelésének szükségességét a túlzott proteolízis megelőzése érdekében. Ehhez azonban elegendő az állóképességi edzés terhelése, valamint a rövid távú kiegészítő terheléssel járó játékelemek.
A testtudatossági gyakorlatok, a relaxációs eljárások, a légzés és az éberség gyakorlása, valamint a tágabb értelemben vett testmunka a meditációig a böjt elemi elemei: "A legnagyobb kinyilatkoztatás a csend" (Lao Tzu). Akár Jacobson szerinti progresszív izomlazítás, akár autogén tréning, testen keresztüli utazások (testpásztázás is), örömutak minden érzékszerv integrálásával, testtapasztalatok a különbségek és kinesztetikus élmények kialakításán keresztül, fantáziautak, képzeletek, vizualizációk és (kép, énekes tál) meditációk, A jóga, a nyújtás, a légzésterápia, a Feldenkrais, az Alexander Technique, a Tai-Chi vagy a Qi-Gong elemei: Az összes módszer hozzájárul - szakértői útmutatással - a böjt időszakában a belső megjelenéshez és a saját testének "átéléséhez". . A kiegyensúlyozott nap megtapasztalása a nyugalom és az önvizsgálat elemeivel, valamint az önmagával való szeretetteljes bánásmód (képes gondoskodni a gyengeségekről) impulzusokat adhat az új fókuszpontok és elemek számára a - manapság gyakran agyi - életben, és ezáltal az egyensúly és a harmonizáció (ritmizálás) felé irányuló szabályozási folyamatok, Életrend).
Ebben az összefüggésben van értelme a böjt alatt alacsonyan tartani a stressztényezőket, nyugtató, élvezetes légkört teremteni, pl. B. Csendben "étkezni", integrálni a hasznos zenei és kulturális elemeket, bevezetni a "figyelmesség harangját", megtervezni az időt magának stb.
Különleges jellemzők az éhomi szakaszokban
A megkönnyebbülés napjaiban, akárcsak a böjt első napjaiban, az elengedésen van a hangsúly. A folyamattal kapcsolatos információk mellett a nagyböjt hangulatának megteremtésére szolgáló „érkezési meditációk” is ajánlottak: itt kezdődik a nap strukturálása a mozgás és a pihenés szempontjából (rendelési terápia): a nap kezdete reggeli mozgással a friss levegőn, relaxációs egységekkel ebéd előtt, délutáni túrával a máj tömörítése után, testmozgással este, valamint a légzés, nyújtás és mozgás egységeinek integrációja a nap folyamán. Azt a feltételezést, hogy a mérsékelt állóképességi edzés felgyorsíthatja az átállási folyamatokat ebben a fázisban, még nem tárgyalták megfelelően. Az intenzitásokat itt meglehetősen alacsony szinten kell tartani, mivel ezek a böjt kezdetén fellépő ergotrop szimpatetotónia mellett a test számára is stresszt jelentenek. Sokkal fontosabb a hangulat enyhülése és az alkalmazkodási folyamat megindítása: "Attól kezdve, hogy az életért folytatott mozgalmas küzdelem teljes egészében önmagán kívül van, a gyorsabbat kellemes testérzeten keresztül visszahozza önmagának középpontjába." (Fahrner)
A böjt 3. napjától kezdve a terhelések egyedileg növelhetők. A testtudat és a relaxációs technikák változatai támogatják a "saját központod megtalálását". 7-14-ig A böjt napján stabilizálódnak az anyagcsere folyamatok (fokozódó zsírégetés), amelyek a koplalás harmadik hetében gazdaságosabbá válnak. A böjt 14. napjától a fizikai és a szív ellenálló képességének növekedését regisztrálják (Jungmann). A testjelek tiszteletben tartása a gyakorlat előfeltétele. A gyakran megfigyelhető növekvő mozgási vágy mellett az intenzitás egyéni növekedése is könnyen lehetséges.
A böjt végét ismét átállási folyamatok kísérik, amelyeket figyelembe kell venni. Míg az ellenálló képesség csökken, a mindennapi viselkedés megközelítésének ez a fázisa előre van meghatározva a mindennapi élet testmozgási és relaxációs magatartásával kapcsolatos célok megfogalmazására.
Összegzés
A pozitív böjtélmény előfeltétele a mozgás- és relaxációs tapasztalatok résztvevőinek egyéniségének, alkatának, életkorának, ritmusainak, pszichés állapotának és vegetatív kiindulási helyzetének figyelembevétele (vegye fel a böjtöt, ahol vannak). A böjt vezetőjének alapvető feladata egy motiváló keret (egy kellő élvezetes csoport, egy csoport kerete, mint "társadalmi támogatás") létrehozása annak érdekében, hogy ösztönözze a viselkedési változásokat a böjt időszakát követően is (segítség az önsegítéshez!). Némi tapasztalatra van szükség ahhoz, hogy a testmunka fentiekben bemutatott sokféle eleme kombinálódjon a koplalás szempontjából, és hogy kialakuljon az információk, tapasztalatok, érzések és gyakorlatok egyensúlya. Alkalmazásuk alapfeltétele az ön tapasztalata, valamint a különféle területek ismerete. Ha kevés tapasztalata van a böjt kíséretében, akkor nagyon egyszerű elemeket (túrázás, gimnasztikai gyakorlatok és csendes periódusok zenével) érdemes használni, amelyeket a böjtök nagyon előnyösnek találnak. Kompetens útmutatással a mozgás- és relaxációs gyakorlatok támogathatják a böjtöt, a viselkedésbeli változásokat a mozgás területén, a relaxációt pedig böjt útján lehet elindítani.