Műszakos munka! Mikor van étkezés közben az egészséges aktív magazin
shiftwork_when_is_essenszeit.pdf
Németországban mintegy 6 millió ember dolgozik műszakban. Főként a következő területeket érintik: szociális szakmák, egészségügyi szektor, gép- és üzemüzemeltetők, valamint kiskereskedelem.
A belső óránk
Bioritmusunk összehasonlítható egy belső órával. Irányítja a test saját folyamatait, például a szívverést, a légzést és a testhőmérsékletet. Minden szervnek megvan a maga munka- és pihenőideje, és a külső körülmények, például a napfény és a sötétség befolyásolják ezt a ritmust. A fényerő kedvez a teljesítőképességnek - a szürkület kezdete relaxációs módba állít minket. Testünk nagyon alkalmazkodó. A belső ritmussal ellentétes életmód azonban állandó testi és lelki stresszt okoz.
Rendszerhiba
A műszakos munka hatalmas stresszének köszönhetően a hormonok és az anyagcsere hosszú távon egyensúlyba kerülnek. Ez alvászavarokban, fáradtságban, idegességben és emésztési problémákban nyilvánul meg. Különösen az emésztőrendszert tervezték nappali munkára. Az ilyen, eltérő felépítésű napi rutinok és étkezési idők gyakran társulnak gyomorfájással és székrekedéssel.
Étkezés tervezése
A jó teljesítmény és egészség biztosítása érdekében az ételek és az étkezési idők kiválasztása központi jelentőségű. A következetes megvalósítás mellett ez jó tervezést igényel. Készítsen megfelelő étkezési tervet, amely megfelel a műszak ütemtervének. A műszak ütemezésétől függően az étkezési menetrendet is kifejezetten ki kell igazítani.
1. példa: késői műszak
(Kb. 14 és 16 óra között kezdődik, 10 és éjfél között ér véget)
Reggeli: 8:30 és 9:30 között
A reggeli lehet a nap első étkezése magas energiájú tápanyagokkal, amelyek szénhidrátokat, zsírokat, de fehérjét is tartalmaznak. Ha szükséges, ez az étkezés is kihagyható.
Ebéd: 13:00 - 14:00
Ne egyél túl. A teljesség érzésének maximum 80% -át el kell érnie. Az étkezés fehérjéből és zöldségekből áll.
Vacsora: 19:30 - 20:30
Az egészséges és aktív szerint a vacsora fehérjéből és zöldségekből áll.
2. példa: éjszakai műszak
(22 óra körül kezdődik, reggel 6 körül ér véget)
Reggeli: 12:30 és 14:00 között
A reggeli lehet a nap első étkezése magas energiájú tápanyagokkal, amely szénhidrátokat, zsírokat, de fehérjét is tartalmaz. Ezt az ételt szükség esetén át is lehet hagyni.
Ebéd: 19:30 - 21:00
Fogyassza el. Az étkezés fehérjéből és zöldségekből áll.
Vacsora: 1:00 - 2:00
Az emészthetőség és a könnyű emészthetőség különösen fontos az éjszakai étkezésnél. Elsősorban a kiváló minőségű, sovány fehérjével és nagyon kevés zsírral rendelkező zöldségeket szabad enni. A halételek vagy a meleg zöldségleves ideális.