MYOKRAFT - Útmutató a kezdőknek 1. rész

Sokan, akik fitnesz edzésbe kezdenek, ezt a két cél egyikével teszik: 1.) izmosabbá és/vagy 2.) fogyni. A Myokraftnál sok embernek segítünk e célok elérésében. Gyakran tapasztaljuk azonban, hogy az emberek többsége nem tudja pontosan, hogy mit vagy hogyan kell csinálni.

myokraft

Ha nincs tapasztalata az erőnléttel vagy az erőnléti edzéssel kapcsolatban, akkor csak az edzőterembe való bejelentkezés lehet elsöprő. Különböző eszközök és lehetőségek vannak. Olyan sokféle tennivaló van ott. Ha bármilyen kérdése van, bármikor megkérdezheti oktatóinkat vagy gyógytornászunkat. A legtöbb fitneszstúdióban azonban az (edzőterület) felügyelet nagyon gyenge, és a személyes edzés gyakran nem lehetséges (főleg, ha még fiatal vagy). Honnan szerzi az adatait? Youtube? Instagram? Számos olyan videó, amelyet online találsz, nagyon jónak tűnik, de gyakran bármi alkalmas azok számára, akik még csak most kezdenek edzeni.

Mindenki tudja, hogy a testmozgás és az edzés fontos. Számos olyan tényező létezik, amelyek ugyanolyan fontosak. Ha nem is fontosabb. Mindig vegye figyelembe a táplálkozás és a regeneráció tényezőit. Sajnos ezeken a területeken gyakran hiányzik a kellő ismeret ezekről a témákról.

Mindezek a tényezők már szép akadályt jelentenek a leküzdésében. Így sok embert megakadályoznak abban, hogy egészséges módon változtasson a jelenlegi életmódján. Reméljük, hogy ez az irányelv csökkenti az átlépési küszöböt, és a lehető legfelelősebben felkészíti Önt a közelgő fitneszútra.

Étel

A kalóriák testünk üzemanyagaként tekinthetők. A blog ezen részében megtudhatja, hogyan működnek a kalóriák, és mennyire van szüksége a testnek.

Egyszerűen fogalmazva, a kalória (valójában "kilokalória") az élelmiszer energiája. Minél több kilokalóriát (rövidítés: kcal) tartalmaz egy termék, annál több energiát juttat a szervezetbe. A kalóriák számát a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyiségéből számítják ki. Ez a három együtt makrotápanyagként vagy makróként is ismert. Fontos megjegyezni:

  • 1 gramm zsír 9kcal-t tartalmaz
  • 1 gramm szénhidrát 4kcal-t tartalmaz
  • 1 gramm fehérje 4kcal-t tartalmaz

Minden testnek minimális számú kalóriára van szüksége a jó teljesítményhez. Ha az egyéni alapszükségletnél többet eszel, a test (izom- vagy zsírtömeg) növekszik. Ennek eredményeként megnő a testtömeg. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint a minimum, a tested megégeti a tárolt kalóriákat, és lefogy.

Mennyire van szükségem?

A szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége, embertől függ, ezért emberenként eltérő. Ennek oka számos tényező: életkor, súly, magasság, mennyi mozgás stb. Annak érdekében, hogy megbecsülhesse, mennyi szükség van naponta, ki kell számolnia az "alapanyagcsere sebességét". A bazális anyagcsere sebessége "Basal Metabolic Rate" (BMR) néven is ismert. A BMR az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a fontos létfontosságú funkciók (pl. Légzés, testhőmérséklet, vérkeringés) megfelelő végrehajtásához.

A BMR globális kiszámításához használhatja a "Harris-Benedit képletet":

  • Férfiak: 88 362 + (13 397 x súly kg-ban) + (4799 x magasság cm-ben) - (5677 x életkor) = BMR
  • Nők: 447 593 + (9 247 x súly kg-ban) + (3098 x magasság cm-ben) - (4,33 x életkor) = BMR

Itt van egy egyszerű példa: Ha 18 éves, 185 cm magas és 84 kg súlyú férfi vagy, a képlet a következő:

88 362 + (13 397 x 84) + (4799 x 185) - (5 677 x 18) = 1 999,34 kcal naponta

De óvatosan! Ez a képlet csak becslés, és megbízhatóbb mérési eszközök léteznek a BMR kiszámításához. A Myokraftnál ehhez használjuk az "InBody" készülékünket. Itt a testösszetételt elektromos impulzusok segítségével térképezzük fel, és kiszámítjuk a BMR-t (pontosabban).

Amint megismeri BMR-jét, nem áll 100% -ban felkészültnek. A fent leírtak szerint a BMR az a kalóriaszám, amelyet eléget, ha 24 órán át ágyban fekszik. De melyik ember fekszik az ágyban a nap 24 órájában? Pontosan: senki! Az, hogy valójában mennyit éget el, számos dologtól függ. Íme néhány példa: hogyan épül fel a teste, honnan származik, mennyire meleg/hideg van kint stb. Sokat mozog? Iskolába/munkahelyre jársz biciklivel? Ha sokat edz, akkor sokkal több kalóriára lesz szüksége, hogy ne fogyjon le. Ezért jó látni azt is, hogy mennyit éget extra/ráadásul. Ezt a számot „PAL értéknek” nevezzük. A PAL jelentése fizikai A.ctivitás L.evel.

Nagyon bonyolultnak hangzik, de nagyon egyszerű: A BMR-t meg kell szorozni a következő táblázat számával. A táblázatban szereplő szám az, amely a legjobban megfelel az egyéni helyzetnek.

tevékenységek

leírás

tényező

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás vagy irodai munka

Testmozgás vagy könnyű, aktív munka a hét 1-3 napján

Testmozgás vagy átlagos aktív munka a hét 3-5 napján

Testmozgás vagy kemény munka a hét 6-7 napján

Testmozgás és kemény munka a hét 7 napján

Tehát, ha a BMR értéke 2000kcal, de heti 3-5 napot gyakorol, szorozza meg a BMR-t 1,55-tel. Tehát napi 3100kcal-ra van szüksége a saját testsúlyának fenntartásához. Megjegyzés: Ez megint nem pontos becslés, és csak iránymutatásnak tekinthető!

Válassz bölcsen!

Nem kell nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Valójában ez akár az egészségtelen kapcsolat kialakulásához is vezethet az étellel. Ezért sokkal fontosabb, hogy a jó táplálkozásra és kevésbé a számokra koncentráljon. Válasszon minél több egészséges ételt, és győződjön meg arról, hogy jó minőségű kalóriákat fogyaszt-e.

A nagy három

Lehet, hogy valahol hallott már a "makrók" kifejezésről. A következő szövegben mindent megtud, amit tudnia kell róla. Minden általunk ismert élelmiszer három molekula bizonyos arányából áll, amelyek együttesen meghatározzák az energiaértéket. Az energiaértéket kilokalóriában mérik, és ez a test üzemanyagaként és építőanyagaként tekinthető. Ez a három molekula „makrotápanyagok” (vagy röviden makrók) néven csoportosul, és valószínűleg jobban ismert fehérjék, szénhidrátok és zsírok néven. Mindhárom elengedhetetlen a test különböző funkciói miatt (például: energiaellátás, (izom) szöveti fejlődés, anyagcsere és regeneráció). Az alábbi táblázat gyakorlati áttekintést nyújt a különféle makrókról.

fehérje

  • Hormonális egyensúly
  • A testszövet és az izmok építőköve
  • Anyagok szállítása a vérben
  • Az üzemanyag tárolása a testben
  • Az anyagcsere támogatása

Vesekárosodáshoz vezethet

Nagyban függ az egyéni izomtömegtől, amely nagyrészt fehérje szerkezetekből áll. Az intenzív testmozgást végző emberek testében több raktározott fehérje van.

szénhidrátok

  • Energiatárolás az izmokban a hosszú távú energia érdekében
  • Közvetlen energiaellátás
  • A gyomor és a belek mikroorganizmusainak táplálkozása

A szénhidrátokat kezdetben glikogénként tárolják. Ha a glikogénkészlet „teljes”, a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolják

Glikogénként -> a raktározás a májban és az izmokban történik

Zsírok

  • Energiatárolás hosszú távon
  • Energiatartalékok
  • A testsejtek falainak és szerkezeteinek építőköve
  • Hormonok termelése

A bőr alatt és a szervek körül tárolódik. A rossz életmód miatti "túlzsírosodás" a máj és az izmok zsíros degenerációjához vezethet, ami viszont különféle betegségekhez vezethet

A zsírsejtekben -> nincs maximális zsírraktározás, ezért az ember túlsúlyos is lehet

Mennyit kellek belőle?

Ahogy mindenkinek más a napi energiaigénye, ugyanúgy az egy főre (és egy részre!) Vonatkoztatott makroarány is. Általánosságban elmondható, hogy aki nem (erősen) sportol, fenntarthatja a 40-55% szénhidrát, 15% fehérje és 20-30% zsír makroeloszlását. Az állóképességű sportolók gyakran több szénhidrátot (legfeljebb 60%), 20% fehérjét és 20% zsírt részesítenek előnyben. Az erős sportolóknak általában ajánlott több szénhidrátot és fehérjét fogyasztani: 50% szénhidrátot, 25% fehérjét és 25% zsírt. Megjegyzés: Ezek irányelvek!

Fontos megjegyezni, hogy minden test más és másképp reagál a tápanyagokra. Például egyesek sokkal kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mert a test jobban reagál az üzemanyagok zsírjára. Az „ideális” megoszlás minden ember számára más és nem lehet kibújni a napi változásoktól.

Egy egyszerű számítással képet kaphat arról, hogy mit jelentenek ezek a százalékok az egy gramm mennyiségére, amelyet egy nap meg kell ennie. Képzelje el, hogy napi 3100 kalóriára van szüksége a testtömeg fenntartásához, a fent leírtak szerint, és körülbelül 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír makroeloszlást tart fenn. Ekkor a következő összeg jön létre:

3100 x 0,5 = 1550kcal (szénhidrátok) à Ez logikailag azt jelenti, hogy a fehérjék és a zsírok egyaránt 775kcal-t vehetnek fel az étrendből.

Google

Mostanra már tudja, mennyi kalóriát kell tartalmaznia a makróknak ebben a tervben. De hány grammot fogyasztasz valójában? Ezt is egyszerűen megmagyarázzák. Ma már tudjuk, hogy a különféle makrotápanyagok hány kalóriát tartalmaznak grammonként (fehérjék 4kcal, szénhidrátok 4kcal, zsírok 9kcal). Aztán arról van szó, hogy elosztjuk a kalóriamennyiséget à jelentése: 1,550 szénhidrát esetén 4, a zsír esetében 9. Itt van egy példa: 1,550/4 = 387,5 g szénhidrát. A fehérjék esetében az összeg 775/4 = 181,3g, a zsíroknál pedig 775/4 = 80,6g.

A mindennapi életben nehéz utána konvertálni a makrókat. A csomagoláson található tápértékeken kívül van elegendő eszköz (pl. Google, MyFitnessPal), amelyekkel a valós élelmiszerek makroeloszlása ​​átalakítható vagy kiszámítható.

Étel az izmoknak

A fehérjék segítik az izmok növekedését és regenerálódását. De miből állnak a fehérjék és hogyan jut elegendő élelemhez?

Mindenkinek szüksége van fehérjékre. Ez a tápanyag segít fenntartani a testsúlyát, sokféle típusú kontrollfunkcióban vesz részt, és az edzőteremben és a mindennapi életünkben megfelelő működéshez szükséges. A test szövetei ugyanis olyan sejtekből állnak, amelyek mind fehérjét tartalmaznak. Tehát fehérje van az izmokban, szervekben, vérben, csontokban és az idegrendszerben. A fehérjék 22 építőelemből állnak: az úgynevezett "aminosavakból". Ezek közül kilencet, az úgynevezett "esszenciális aminosavakat" a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért ezeket élelmiszerből kell előállítani. A fennmaradó 13 aminosav az úgynevezett "félig esszenciális aminosav". A legtöbb ember elegendő mennyiségben elfogyaszthatja ezeket a félig esszenciális aminosavakat, de (kis) gyermekeknél, idősebb embereknél vagy sportolóknál (akik keményen edzenek) gyakran túl kevés. Ezeket azonban megfelelő módon be kell fedni egy fehérjében gazdag termékekkel teli egészséges étrenddel is. Az aminosavak minden növényi vagy állati fehérjében gazdag termékben megtalálhatók, de nem minden aminosav található meg a fehérjében gazdag termékekben.

Esszenciális aminosavak

Az esszenciális aminosavak csak táplálékból nyerhetők, mivel a test nem képes önmagában felépíteni azokat. Az alábbiakban olvashatja el, mely élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat.

Félig esszenciális aminosavak

Bizonyos esetekben a test nem termeli ezeket az aminosavakat, vagy néha emellett szükség van rájuk is magas stressz esetén. Ha egészségesen táplálkozik, általában nem szükséges további félig nélkülözhetetlen aminosavakat bevinni.

Hány fehérjét kell enni?

A legtöbb táplálkozási szakember kb. 1,2–1,6 g fehérje fogyasztását ajánlja testtömeg-kilogrammonként naponta. Tegyük fel, hogy egy személy súlya 84 kg, ami napi 100–134 g fehérjét jelent. Fogyasszon étkezésenként 30 g fehérjét, és harapjon két fehérjében gazdag snacket (20 g fehérje), ekkor már elérte a napi mennyiséget.

Amikor a legtöbb ember a „fehérjére” gondol, akkor a húsra, például marhahúsra, csirkére, pulykára stb. Ezért mindig gondoljon a halra, a tenger gyümölcseire, a mozzarellára, a tempére, a csicseriborsóra, a lencsére és a különféle babokra.

Rázd fel

Ha kellő figyelmet fordít a fehérjebevitelére, aligha kell valamit tennie érte. Ha ez nem működik, akkor fontolóra veheti a fehérjepor használatát is. A fehérje turmix biztosítja, hogy ne kelljen többet ennie ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon. Választhat tejsavófehérje port (ismertebb nevén tejsavófehérje) vagy növényi alapú változatot. A rázás nagyon egyszerű és gyors. Azt is pontosan tudja, mi van benne és mennyit. A fehérjepor használatakor azonban néhány dolgot szem előtt kell tartani:

  • Ha lehetséges, válasszon rázót hozzáadott cukor nélkül. A legjobb fehérjeporok kevesebb, mint 5 g cukrot tartalmaznak adagonként. Ha édesített változatot választ, győződjön meg arról, hogy a turmixot stevia édesíti. Nem aszpartámmal. Még jobb: cukrozatlan változat, amely finomabbá tehető banán vagy más típusú gyümölcs hozzáadásával.
  • Az izolátum jobb, mint a koncentrátum. Tejsavófehérje por vásárlásakor ezt a változatot kell választania. Általános szabály, hogy általában jobb minőségű fehérjéket és több aminosavat kap.

Minél színesebb, annál jobb

A szénhidrátok extra energiát adnak az izmoknak és a testnek. Miben rejlenek és hogyan működnek?

A szénhidrátok nem feltétlenül az ellenségei, és nem híznak el. Amíg szénhidrátokat kap a megfelelő (természetes) termékekből, addig nem tévedhet el igazán. Valójában a szénhidrátok a legkedvezőbb energiaforrások a tested számára! Segítenek az atlétikai teljesítmény javításában, segítenek az edzés utáni regenerációban és segítenek a jó alvásban. Ha ügyesen használja őket, akkor nem kell aggódnia a túl nagy testtömeg-növekedés miatt.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók: egyszerű és összetett szénhidrátok. Minden szénhidrát cukormolekulákból áll. Az egyetlen különbség az, hogy az egyik fajta hosszabb láncokkal rendelkezik, mint a másik. Ennek eredményeként a test másképp dolgozza fel őket.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok legfeljebb két különböző cukormolekulából állnak. Ezeket "szacharidoknak" nevezzük. Ha egy szénhidrát szacharidot tartalmaz, akkor "monoszacharidnak" hívjuk. Két molekulát ezért „biszacharidoknak” neveznek. Az egyszerű szénhidrátok legismertebb formái a glükóz (= vércukor), a fruktóz (= fruktóz) és a szacharóz (= asztali cukor). Az ilyen típusú szénhidrátokat "gyors cukroknak" nevezik, mivel a szervezet gyorsan megemészti azokat. Ezenkívül ezek a gyors cukrok a vércukorszint emelkedését okozzák. A "gyors cukor" főleg édességekben és süteményekben található meg. De a gyümölcsöknek egyszerű szénhidrátjuk is van, bár sokkal kisebb mennyiségben, mint az édesség. Például egy banán fele cukorral rendelkezik, összehasonlítva a Snickers bárral.

Összetett szénhidrátok

Ezeknek a szénhidrátoknak három vagy több cukormolekulája van, ezért „komplexnek” nevezik őket. Ezek hosszabb szénláncú szénhidrátok. Két különböző csoportra oszthatók: a csoport 3-10 különböző cukormolekulával (= oligoszacharidok) és a több mint 10 molekulát tartalmazó csoport (= poliszacharidok). Ezeket a szénhidrátokat a szervezet nagyon lassan emészti. Ennek eredményeként lassan felszabadítják az energiát a szervezetben, és nincs rendkívüli emelkedés a cukorszintben. A komplex szénhidrátok jó forrásai a színes zöldségek, például a sütőtök, a sárgarépa, a szemek, a bab és a magvak.

Jó vagy rossz?

A szénhidrátok fontos energiaforrás a test és az agy számára. Az egyszerű szénhidrátok nem feltétlenül rosszak! Annak megállapításához, hogy egy termék jó-e az Ön számára, nem csak az emésztés sebességét kell megvizsgálnia. Sokkal fontosabb a termék tápértéke! Az alábbi táblázat megmutatja, melyik szénhidrát a legjobb az Ön számára.