Myo-Reps A maximális izomnövekedés lehető legrövidebb idő alatt történő edzési rendszere - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A Myo-Reps egy pihenő-szünet rendszer, amelyet Borge Fagerli fejlesztett ki. Ez egy maximális hipertrófia edzésmódszer, amely alkalmas haladóknak és azon túl is.
FE-t szívesen engedélyezték, hogy felajánlja a Myo-Reps magyarázatát az eredeti angol cikkből. Még mindig van némi háttér a cikkben, mielőtt a Myo-Reps részletesen elmagyarázzák. Közvetlenül a gyakorlati részből indulunk ki:
A Myo-Reps mondat: elejétől a végéig
Leegyszerűsítve: elég nagy súlyt kell mozgatnunk elegendő számú készlethez és ismétléshez ahhoz, hogy optimális izomnövekedést érjünk el. Ennek sokféle módja van. A Myo-Reps nagyon időhatékony és produktív eszköz, amelyet érdemes a repertoárjában tartani.
Tipp: Ne szeressen bele egy rep rep tartományba vagy edzésmódszerbe, ha maximális eredményt szeretne. Tervezett és stratégiai variációk, nagy és könnyű súlyok, nagy és alacsony térfogat, magas és alacsony frekvencia szükségesek, ha maximális eredményt szeretne elérni. De ez egy nagy téma, és el kell menteni a következő cikkekhez.
Nézzük meg, hogyan kell elvégezni a Myo-Reps készletet az elejétől a végéig.
A munka megkezdése előtt 2-3 bemelegítő szettet ajánlok, fokozatosan növekvő 8-12 ismétléssel. Ez biztosítja az idegi felkészültséget és további hangerőt hoz létre. Ráadásul ezzel a készlettel meghatározza az edzésnapi erőszintjét. (Kis súlyokkal elindíthatja a Myo-Reps beállítást közvetlenül az általános bemelegítés után.)
- Válasszon olyan súlyt, amellyel 9-20 ismétlést végezhet (az edzéstől és az edzéstervtől függően). Néha még magasabbra is megyek, akár 25-40 ismétlésig. (Szerkesztés: 2016: Általában az 1RM 30% -át választom kezdőknek, az 1RM 40% -át haladóknak, és az 1RM 50% -át az elitnek.)
- Végezzen annyi ismétlést, amíg el nem éri a kudarcot, vagy 1-2 ismétlést kevesebb. Az izomzavar felismerhető azáltal, hogy a végrehajtás sebessége észrevehetően lassabb. Ez most az "aktivációs mondatod" volt, amellyel 100% izomrost-aktivációt érhetsz el. A kudarcig edzés nem feltétlenül szükséges - ha 1-2 ismétlést hagy "a tartályban", akkor a következő szettekben összesen több ismétlést tehet, amint egy pillanat alatt meglátjuk.
Ha kissé csökkenti a mozgástartományt (ROM), akkor utánozza az elzáródási hatást, és gyorsabban éri el az izomrostok magas aktiválódását. Például ezt megteheti úgy, hogy kihagyja a felső és az alsó ROM 10% -át. Most jön a fontos rész: Az aktiváló kifejezés után leteszi a súlyt a polcra. Most 3-5-szer mélyen lélegez be és ki. Ezután vegye vissza a súlyt az állványról, és végezzen 3-5 minikészletet, mindegyik 3-5 ismétlést (maradjon közel a meghibásodáshoz minden egyes mini-készletben).
Azáltal, hogy rövidíti a szünetet, fenntartja az izomfáradtság magas szintjét és ezáltal az izomrostok aktiválásának nagyon magas szintjét. Minden mini-set ismétlés hatékony ismétlés. A pihenőidőket úgy egyszerűsítem, hogy csak a mély lélegzeteket számolom. (.) Nagyobb súlyokkal akár 30 másodpercet is szüneteltethet, kisebb súlyokkal 5-15 másodperc megfelelő az izomrostok aktiválásának magas szinten tartásához. (2016-os szerkesztés: Alig használom a Myo-Reps edzéseket manapság nagy súlyokkal. Ez sokkal hasznosabb anyagcsere-ingerként.)
Példák (helyes):
- 20 + 4 + 4 + 4 + 3
- 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
- 18 + 5 + 4
Példák (téves):
- 20 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 (helyes lenne: állítsa le az első miniszett után 3 ismétléssel)
- 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (helyes lenne: állj meg 5 mini-készlet után)
- 18 + 5 + 4 + 3 + 2 (helyes lenne: állítsuk le az első miniszett után 3 ismétléssel)
Vessen egy pillantást a különbségre a hagyományos 3 × 20 ismétlés és a mio-ismétlés készlet között. "*" "Eredményes" ismétlést jelent:
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
- 1-2 perc szünet
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 * (A második készlettel általában 20 ismétlésnél többet nem kezel.)
- 1-2 perc szünet
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *
Most 54 ismétlést hajtottál volna végre 6 perc alatt. Ebből 15 ismétlés "hatékony" ismétlés volt (= kellően magas izomrost aktivációval).
Most egy sor Myo-Reps:
- Aktiválási mondat: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 * - 15 sec. Szünet -
- Mini mondatok: 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Szünet - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Szünet - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Szünet - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 sec. Szünet - 1 * 2 * 3 * 4 *
Összesen 34 ismétlést hajtott volna végre 2,5 perc alatt. 29 ismétlés volt „hatékony” ismétlés.
Az ígéret az, hogy jól kezeljük a fáradtságot, és több munkát végezzünk el kevesebb idő alatt. Ezért a Myo-Reps készletben az ismétléseket és a pihenőidőket megfelelően kell kezelni.
Autoreguláció: a jobb eredmények elérése
A hangerő szabályozásának két módja van: Először beállíthatja az ismétlések teljes számát egy gyakorlathoz. Legalább 10 további ismétlést javasolok az aktiválási készlet után. Példa: 12 +3 +3 +2 +2 (12 ismétlés aktiválási készlet és összesen 10 mini ismétlés).
A könnyebb súlyhoz általában nagyobb térfogat szükséges: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), ami szintén hasznos Myo-Reps készlet. Általánosságban elmondható, hogy csak 2-5 ismétlésből álló mini-készleteket végez, amíg meg nem kapja az összes ismétlés számát.
A második (általam preferált) megközelítés az autoreguláció. Néhány olyan szabályt használ, amelyek az állapotoktól és a helyreállítási foktól függően automatikusan szabályozzák az ismétlések teljes számát.
Az első két szám az ismétlődéseket jelzi az aktiválási kifejezésben. A „+” utáni szám megmutatja, hogy a mini-készletek hány ismétlésből állnak.
- 6-8 + 2x
- 9-12 + 3x
- 12-15 + 4x
- 15-20 + 5x
- 20-25 + 6x
Példa: 9-12 + 3x így néz ki: 100 kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 - az utolsó készletben már nem volt lehetséges mind a 3 ismétlést elvégezni. Ezzel véget ér a gyakorlat.
Az autoreguláció így működik:
Tegyük fel, hogy jól aludt, jól evett és szabadnapja volt. Nagyszerűen és teljesen nyugodtan érzed magad. A 9-12 + 3x protokoll ekkor nézne ki:
- 100kg x 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2
De hogy nézne ki, ha egy kicsit túl sokat ivott előző este a bátyja leánybúcsúján, a barátnője szakított veled, a szomszéd macskája ébren tartott és 3 hónapja súlyos kalóriahiány fut be? Több ilyen:
Ha kevesebb munkát végez, ha a gyógyulási és alkalmazkodási tartaléka sérült, nagyon logikus és gyakorlati értelme van. Nagy valószínűséggel legközelebb erősebben tér vissza (ha józan marad, abbahagyja a fogyást és újra összejön a barátnőjével), ahelyett, hogy ugyanazzal a terheléssel kínozná magát, mint amit tervezett. Vagy ahelyett, hogy nagyobb munkarátákkal, sőt csökkentési rátákkal büntetné magát kudarca miatt.
Stimulálj, ne pusztíts, ez a mottó.
Idővel rájössz, hogy a különböző izmok és gyakorlatok gyógyulási aránya és térfogat-tűrése eltérő. Ha mindig valami olyasmit kap, mint a 8 + 3 + 2, akkor a következő beállításokat javaslom:
- Használjon 9-12 +2 helyett + 3x (vagy + 3x helyett + 4x)
- Tartson hosszabb szüneteket a myo-reps készletben. Például: 15 mély lélegzetvétel 10 helyett.
- Ha teljes kudarcot szenved az aktiválási készletben, akkor erősen ajánlom, hogy a megszakítás előtt egy ideig állítsa le a készlet 1-2 ismétlését. Az izomrostok toborzása szempontjából nem sok mindent lehet elérni a végső ismétlésben - de az idegsejtek terhelése meredeken nő. Azok az ismétlések, amelyeket kevesebbet végez, könnyen pótolható, ha a végén több ismétlést hajt végre.
Ha a gyógyulási sebességed és a hangerőtűrésed kivételesen jó, és csak + 3x-mal haladsz tovább, akkor az ellenkező stratégiát javaslom: + 4x, rövidebb szünetek, az izomelégtelenséghez közelebb eső munka.
Egyébként a Myo-Reps készletben több ismétlést is elvégezhet a mozgástartomány lerövidítésével és részismétlésekkel.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.