Nagy intenzitású edzés Hogyan működik a HIT edzés Gyakorlatok, útmutatók
Hit Training: A HIT a magas intenzitású edzés, vagyis a nagy intenzitású edzés rövidítése. A HIIT jelentése magas intenzitású intervallum edzés, vagyis nagy intenzitású intervall edzés. Modern, digitális társadalmunkban az idő szűkös árucikk. A munka, a család, a barátok segítése valamiben - gyakran kevés idő marad más dolgokra. Ez különösen azok számára jelent problémát, akik az elfoglaltság ellenére sem akarnak sport nélkül maradni. De vannak módszerek arra, hogy egy szűk időablakot használjanak a sportra. A megoldások neve HIT és HIIT.В
HIT edzés: Rövid és intenzív a lehető legjobb eredmények elérése érdekében
Bár a két módszer meglehetősen különbözik, egyvalami közös bennük. Nagyon rövid és intenzív edzésre támaszkodik, amely különösen nagy megterhelést jelent a test számára. A személyi edző és a HIT szakértője, Mario Adelt mindenki számára megalkotta a Bibliát, aki munkájával rövid és intenzív edzéssel szeretne sportos testet elérni. Itt elmagyarázza, hogy mi a HIT és a HIIT, és mi a leggyakoribb hiba a nagy intenzitású edzés során.
HIT vagy HIIT - mi a különbség?
Mindkét képzési módszer egy mindenek felett áll: egyszerű, hatékony és nagyon intenzív. Van azonban néhány különbség.
A HIT erősíti az izmokat és az izmokat
A nagy intenzitású edzés az erőnléti edzés egy olyan formája, amelyet az edzésegységenként és a hétenkénti alacsony edzésmennyiség jellemez. A klasszikus három szettes edzéssel vagy a kötet edzéssel ellentétben a HIT gyakorlatonként egy szettel kezel. Ha helyesen történik, akkor izomcsoportonként akár egy készlet is elegendő. Ezért beszélünk egy mondatos képzésről.
A gyakornok minden energiáját erre az egyetlen mondatra koncentrálja. A HIT a mennyiség helyett a minőségre összpontosít, más szóval nem arról van szó, hogy több időt töltsön a stúdióban, hanem hogy produktívabban és hatékonyabban használja fel. A heti tizenkét perces edzés elegendő lehet, ha helyesen végezzük.
HIT edzés: az izmok teljesítményhatáráig
A HIT eredetileg a testépítésből származik, de valójában alkalmas minden korosztály és képességszint számára. Nem a teljes kimerültségig tartó edzésről van szó. Ez gyakran kardiovaszkuláris kimerültséget, vagyis kardiovaszkuláris kimerülést jelent. Ehelyett a HIT sokkal inkább az edzett egyéni izmokra összpontosít. Minden edzés legfontosabb célja a maximális edzésinger beállítása. Ez úgy történik, hogy az izmokat a jelenlegi teljesítményhatárukra hozzák.
A gyakorlat nem áll le, ha az izom remegni kezd az erőfeszítéstől. A HIT edzése csak itt kezdődik! Amikor az izom már nem képes mozgatni a súlyt, elérte a helyi izomelégtelenséget. Ez azt jelenti, hogy a mondat végén nem lehetséges az ismétlés. A helyi izomelégtelenség biztosítja, hogy az izom edzési ingere olyan nagy legyen, hogy az erő és az izomtömeg növekedése következik be a regenerációs szakaszban.
Az edzések közötti regenerációs szakasz legalább 48 óra. Ez azonban több mint egy hétig is tarthat, és személyenként nagyon változó. A helyi izomelégtelenségig edzés nem kényelmes, és a fizikai megterhelés mellett mindenekelőtt mentális erőt igényel.
A HIT tréning helyes elvégzéséhez és a kívánt eredmények eléréséhez néhány dologra figyelnie kell. Nevezetesen a gyakorlatok optimális megválasztása, a helyes mozdulatsorok, a megfelelő intenzitás és a megfelelő regeneráció szempontjából.
A HIIT segít csökkenteni a testzsírt és növelni az állóképességet
Míg a HIT elsősorban izomtömeget és erőt épít, a HIIT segít csökkenteni a testzsírt és növelni az állóképességet. Mint a vizsgálatok többször is kimutatták, az edzéshez szükséges idő töredékére csökken a hagyományos aerob állóképességi edzéshez képest. A HIIT egységhez szükséges idő csak öt, maximum 20 perc. Különösen érdekes a fitnesz sportolók számára, hogy a HIIT alkalmazásával a zsírveszteség lényegesen nagyobb, mint a klasszikus állóképességi edzéseknél, és az izmok megmaradnak diétás helyzetben.
Ellentétben a klasszikus állóképességi edzéssel, amelyben a mérsékelt terhelést a lehető leghosszabb ideig, egyenletes tempóban teljesítjük, a HIIT segítségével lassú ütemben váltjuk a sprintintervallumokat a helyreállítási fázisokkal. A cél az, hogy az izmokat olyan erősen megterhelje a sprintintervallumokon belül, hogy intenzív izomégés érezhető legyen, és a sprint tempója már ne legyen fenntartható. A helyreállítási szakasz biztosítja, hogy újabb sprintet hajtson végre. A nagy intenzitású intervall edzés nagyon kimerítő. De azt is biztosítja, hogy az edzés után akár 72 órával is megnő a zsírégetés.
Gyakori hibák a HIT képzésben
A túl rövid regenerációs szakasz, a túl alacsony intenzitás, a helytelenül végrehajtott mozgások és a kudarcon túli túl gyakori edzés a HIT leggyakoribb hibái közé tartozik. A helyes időzítés és a gyakorlatok helyes végrehajtása döntő fontosságú a saját céljaid elérése és a képzés hosszú távú kihagyása érdekében.
Azok, akik túl gyakran sportolnak, túlterhelés jeleit mutatják. Ha nem fordít elég koncentrációt és intenzitást az edzésre, akkor nem lesz elégedett az eredményekkel. Ezért fontos ismerni a hibákat és korán ellensúlyozni őket.
Túl magas a frekvencia (túledzettség)
A HIT edzőegység célja, hogy a lehető legnagyobb ingert gyakorolja az izmokra, vagyis első lépésben gyengítse és kimerítse őket. A tényleges cél, az új erő és új izomanyag kifejlesztése csak a regeneráció, a kulcsszuperkompenzáció során valósulhat meg. Kezdő gyakornokként legalább 48 órás szünetet kell tartania. Az intenzitás növekedésével a regenerációs fázis még hosszabb. Heti 1-2 edzés elegendő.
A gyógyulás képessége személyenként nagyon változhat. Befolyásolja az alvás időtartama és minősége, táplálkozás, szakmai és érzelmi stressz, genetika és egyéb környezeti tényezők. A regenerációs szakasz hossza attól függ, hogy az edzés során mennyire fárasztja el izmait. És ezen kívül a pihenés képességére is. Ha rendszeresen nem észlel semmilyen teljesítménynövekedést az edzések során, akkor nagyon valószínű, hogy nem épült fel kellőképpen az utolsó edzés után.
Ebben az esetben van értelme egy további napi szünetet megtervezni az edzések között. Olyan sokáig, amíg igazán friss nem lesz a következő edzésre, és valóban magasabb teljesítményt érhet el. A progresszió az objektív tényező a testgyakorlás gyakoriságának mérlegelésében.
HIT: Túl alacsony az intenzitás
A HIT edzés csak akkor lehet sikeres, ha legalább pozitív kudarcig edz. Fontos, hogy a kezdők kialakítsák ezt a küszöböt. Ebből a célból tanácsos az elején lemondani a további intenzitási technikákról, és teljes mértékben a pozitív kudarc elérésére kell koncentrálni. A HIT alkalmas az edzés kezdőinek, ha egy edző vagy tapasztalt edzőpartner biztosítja a gyakorlat helyes végrehajtását és biztosítja a biztonságot a teljesítmény megfelelő felmérésével.
Edzés a kudarcon túl
Még akkor is, ha az intenzitás a döntő tényező a HIT-ben, az intenzitást is túl lehet tenni. Aki pozitív kimerültség után további intenzitási technikákat és gyakorlatokat végez ugyanannak az izomcsoportnak, más technikákkal is, nem stimulálta izmait, hanem megszakította. Ha ezt minden edzésen folytatják minden izomcsoporttal, a test nem tud kilábalni ebből a stresszből. Akkor nem történik edzés előrehaladás.
A HIT tipikus hibája: a gyakorlatok helytelen végrehajtása
A mozgásszervi rendszer sérülésének kockázata mellett a helytelenül végrehajtott gyakorlatok is befolyásolják az elért edzéseredményeket. Minden gyakorlatnak csak az a célja, hogy optimálisan megterhelje a célizmokat a lehető legnagyobb sugarú körben. A sportolók gyakran túlzottan nagy súlyokat használnak, így a gyakorlatokat nagyon ellenőrizhetetlenül hajtják végre. Ez a leejtés a segítő izmok erejét használja fel, így a tényleges célizmok nem a munka nagy részét végzik el. Ennek eredményeként a mozgás megerőltetőnek érezhető, de a tényleges célizmok helyi kimerültségének célja nem érhető el.
A képzés során előforduló másik hiba a ROM rövidítése. A mozgás azon területe, amelyben a célizom megkapja a legfontosabb edzést, általában öntudatlanul kimarad. Leginkább a középső harmadban hajtják végre a mozgásokat, ahol a tőkeáttétel kedvező az izom számára. Tehát megtakarítja az izomcsoport teljes meghosszabbítását és összehúzódását, mivel ezek általában sokkal gyengébbek. Mindkét leírt esetben a megoldás a súly jelentős csökkenésében rejlik, hogy aztán a koncentrációt visszahelyezzük a mozgás tökéletes sorrendjére a teljes sugár mentén, és a célizmok optimális kiképzéséhez. Ha az összes ROM-ot használja, akkor az izom is megnyúlik, és a mobilitás javul vagy fenntartódik.
Az ismeretlen gyakorlatokat nagy intenzitással hajtják végre
Ha a HIT-el kezdi, fél évig rendszeresen erőnléti edzést kellett volna végeznie a mozgás tökéletes elsajátítása érdekében. Még akkor is, ha már régóta van tapasztalata az erőedzésről és a HIT-ről, de szeretne egy új gyakorlatot is beilleszteni az edzésbe, előzetesen tudatosan kell megtanulnia a többkészletes edzést. Mert itt nem arról van szó, hogy az izom közvetlenül megfáradjon. A mozgásmintázat előzetes elsajátításáról van szó, a sérülések elkerülése érdekében. Ha ez száz százalékos, akkor a gyakorlat nagy intenzitással is elvégezhető.
Ha a HIT-re szakosodott edző kíséri a gyakorlatokat, akkor kezdőként közvetlenül is kezdheti a HIT-et. Minimalizálni tudja a helytelen mozgások okozta sérülések kockázatát. Biztosítja továbbá, hogy a tanulási görbe és az intenzitás növekedése az egyéni igényekhez és lehetőségekhez igazodjon.
Szerző: Mario Adelt
A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől
Nagy intenzitású edzés
A „Hochintensiv trainieren” című könyvében Mario Adelt személyi edző megmutatja, mire kell figyelni a nagy intenzitású edzések során. Munkájában a HIT, a HIIT és az intenzív edzés optimális támogatásához megfelelő táplálkozás áll. | RENDELJE MEG MOST
Miért végezzen heti többször órákig tartó súlyzós edzést a stúdióban, ha két 20 perces HIT-módszeres edzés ugyanazt vagy még jobb eredményt hoz? A HIT a magas intenzitású edzést jelenti, és felforgatja a régi edzéselmélet szabályait. Míg korábban a képzés a "Több jobb" mottóra épült, a HIT érvényes "A nehezebb jobb".
Ebben a könyvben a szerző bebizonyítja, hogy a HIT és a HIIT, az állóképesség javítására szolgáló nagy intenzitású intervall edzés a leghatékonyabb módszer az izomépítésre és a zsírvesztésre. Nemcsak a saját testtömegével, súlyzókkal és gépeken mutatja be a megfelelő gyakorlatokat, hanem azt is, hogy miként lehet elkerülni a leggyakoribb hibákat. Különböző intenzitású technikákkal és az optimális programtervezéssel mindenki elérheti az izmos, erőteljes és egészséges testet, minimális időfektetéssel.
A szerző megválaszolja a táplálkozással kapcsolatos minden fontos kérdést is a nagy intenzitású edzések kapcsán, mint például a lehető legjobb ételösszetétel, az időszakos koplalás hatása az edzés eredményére vagy a ketogén étrend helyes használata. A fizikai regenerációra vonatkozó tippek kiegészítik a HIT és a HIIT ismereteit.
Rendeljen most itt az üzletben vagy az Amazon-on.