Nagyon túlsúlyos ember, aki próbál illeszkedni
Nagyon túlsúlyos vagyok, 6'1, 142 kg (36 kg) 36 éves. Néhány évvel ezelőtt munkahelyi balesetet szenvedtem, és soha nem dolgoztam utána, aztán túl nagynak éreztem magam a testmozgáshoz, de szeretnék harcolni ezzel a mentalitással.
Egyéb problémák: Nekem is asztmám van, és néha azt gondolom, hogy ez problémákat okoz . Achilles-íngyulladásom van, amely alkalmanként előfordulhat. Amikor ma futottam, a lábamban lévő golyók fájtak a legjobban, és most, amikor ülök, mindenhol fájtnak érzem magam (amin dolgozhatok).
Ma megpróbáltam futni egy pályát (most kaptam egy végtagot), és a legtöbbet 200 métert tudtam futni, anélkül, hogy beburkolódtam volna/a tolerancián felüli lábfájdalom. Végül 200 méter kocogást váltottam, majd futottam, így végül 2000 percet tettem meg 26 perc alatt.
Célom, hogy 4k-t fussak 20 perc alatt a kezdéshez. Lehetséges-e, hogy valaki a helyzetemben ezt megtegye 90 napon belül? Milyen szempontokat kell figyelembe venned a sérülések megelőzése érdekében, stb.?
Végül nem tudom, hogyan kell úszni, de tanulok. Az úszás mint gyakorlat javítja-e a képességem a hosszabb távok futására? Van egy barátom az úszási osztályomban, aki minden reggel 15 km-t fut, de nagyon gyorsan úszik . Ugyanez lesz a helyzet az ellenkező irányban is?
Edit: Nyomon követem a napi futásaimat, és megpróbálom rögzíteni a napi kalóriabevitelemet is.
2. szerkesztés: Megemlítettem ezt egy megjegyzésben, de gondoltam, hogy itt is felteszem: Ez az inspiráció az erőfeszítések mögött: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved- my-life-how-to-380-font-man-Beast-mode-mentem /
Hajnali 3 órakor Jake egy tized mérföldet futott, további négy tizedet gyalogolt, és azt mondta, úgy érzi, hogy meghal. másnap még 30-szor megnézte az interjút, és ugyanezt tette.
Néhány hét múlva fél mérföldes megállás nélkül meg tudta csinálni. Néhány hónappal később befejezte az öt mérföldes versenyt.
3. szerk .: Elmentem a második futamra. A lábamon kívüli fájdalom rosszabb, mint maga a fáradtság. Megpróbál jobb futócipőt szerezni (jelenleg Asics Duomax-ot használ). Azt azonban tudom, hogy széles lapos lábam van, így nem vagyok biztos benne, milyen jó választás van erre.
6 válasz
Ha fogyni próbál, javaslom, hogy az étrendre összpontosítson. Koncentráljon kevesebb kalória fogyasztására, mint amennyit szállít, és így lefogy.
A testmozgás nagyszerű az egészségére nézve, de a testsúlyához (az étrendhez képest) kevés. Mivel elkezdi a testmozgást, nem javaslom, hogy tegyen túl sokat túl korán, mert ez sérüléshez és frusztrációhoz vezethet, ami kedvet okozhat vagy nem gyakorol.
Kezdeni csak sétával. Menjen sétálni minden nap. Kezdje lassan és lassan, csak egy rövid, körülbelül 10 perces sétával, de lassan növelje sebességét és időtartamát, amíg egy órányi sétát nem tesz. Ha viszonylag tisztességes tempóban tud járni egy órán át anélkül, hogy túl fáradna, akkor meg kell vizsgálnia az intenzívebb gyakorlatokat, például az úszást és a futást, valamint néhány állóképességi gyakorlat is jó lenne.
A mindennapi gyaloglás lényege nem annyira a tisztességes edzés biztosítása, hanem a testmozgás szokásának kialakítása. Miután kialakult a szokása, sokkal könnyebb a nehezebb edzésekkel haladni.
Egyetértek a kérdéseddel kapcsolatos első megjegyzéssel, először fordulj orvoshoz, és végezz ellenőrzést (meg kell győződnöd arról, hogy a tested ellenáll-e a testmozgás stresszének).
Ha feltételezzük, hogy orvosként rendben van, akkor 4 nap 20 perc alatt 90 napos időszak alatt lehetetlennek tűnik. A múltbeli fizikai állapotáról azonban fogalmam sincs, de asztmát és más kérdéseket figyelembe véve, amelyeket csak feltételezhetek. Személy szerint kb. 120 kg-ot nyomtam, amikor elkezdtem futni (nincs betegség/fizikai betegség), és a 4 ezer időm kb. 30 ezer volt
40 perc, attól függően, hogy hajtok-e gyorsabban. Tehát a 20 perc elérése hosszú távú cél lehet számodra. Ahogy mások mondták, kezdjen el járni (futás előtt meg kell járnia).
A sérülések elkerülése érdekében a munka után feltétlenül melegítsen fel és hűtsön le. Győződjön meg róla, hogy bármilyen testmozgás előtt és után nyújtózkodik (sérült izmok sérültek meg az edzés során, és az izmok, amelyek az edzés után még jobban sérülnek). A javaslatom az, hogy szerezzünk be egy pár gyalogos/futócipőt, amelyek vagy a tetsző cipő "széles" változata, vagy szerezzen be egy kedves cipőt valamivel nagyobb méretben (fele akkora, ha benne van MINKET). Egy kissé nagyobb cipő lehetővé teszi, hogy gyaloglás/futás közben megduzzadjon, és kevésbé fájdalmasá teheti munkáját (de ha a nagyobb túl tágas, akkor csak megfelelő méretet kell kapnia).
Az úszás térdén könnyű, de ez egy más típusú kardió, amely más módon használja az izmokat, így a gyorsabb úszás nem lesz egyenlő gyorsabban. Azt javaslom, hogy próbáljon ki különböző típusú kardiókat, hogy megtalálja azt, amelyik megfelel az Ön mobilitási szintjének. A mazsorett, az úszás és a kerékpározás kardióban nagyon egyszerű (véleményem szerint).
Ahogy mások mondták, kezdje lassan. Néhány hónap alatt nem gyarapodott 150 font, néhány hónap alatt nem fog fogyni 150 font. Vannak hullámvölgyei, és veszteségei aránytalanul magasabbak lesznek a képzés kezdeti szakaszában, mint később.
Mint mások mondták, az orvos az első.
Kezdje lassan. Ha valóban forgalomba akar kerülni, győződjön meg arról, hogy új, jól illő cipője van-e. Ez annyi fájdalmat okozhat, mint a súlya. A régi, szakadt cipő az egyik legnagyobb mértékben hozzájárul a sérülésekhez, csakúgy, mint a túlmunka. Az a javaslatom, hogy találjak valamit, amivel élvezni lehetne. Ha tetszik, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja ezt. Az ismétlés a játék neve, amely képes elvégezni a munkát nap mint nap. Ez visszatér a lassuláshoz is. Úgy tűnik, mindenki azt gondolja, hogy ha nem fáj, akkor nem dolgozott keményen. Patkó. Ha olyan keményen dolgozik, hogy másnap nem tud semmit tenni, akkor elveszíti a helyét anélkül, hogy nyerne.
A kalória a király. Különböző tanulmányok (Az egyik válaszom ezekhez kapcsolódik, szükség esetén kielégíthetem őket) azt mutatják, hogy az étrend típusa nem igazán számít, a kalória csökkentése eredményez. A kenyérrel kapcsolatos megjegyzése kissé téves. Az egész étrend kivágása nem igazán eredményes. Ha szereted a kenyeret, menj és egyél. Csak ne egyél annyit. Az étrenddel, akárcsak a testedzéssel, lassan haladj. Ne mondd, hogy "holnap kezdem enni a Paleót", vagy ilyesmi. Ehelyett azt mondja holnap: "Az egyik rossz uzsonnámat kicserélem néhány gyümölcsre és dióra." Tedd ezt egy hétig. Ezután végezzen még egy apró változtatást.
Tudjon meg néhány reális célt, és írja le azokat. Tegyen néhány célt 6 hónapra, 1 évre és 3 évre. Ezután találja ki az egyes lépéseket. Mondja el magának, hogy 1 éves célja az, hogy lefogyjon 50 font és elérje a 260-at. A 6 hónapos célja az lenne, hogy következetesen dolgozzon a hét négy napján. A diéta célja, hogy 75% -ban egészséges ételeket fogyasszon. Stb. Stb. Kitalálja a SMART célokat (specifikus, mérhető, elérhető, reális, korlátozott időre szabott), ahol kicsi, következetes változtatásokat hajthat végre egy nagyobb célnál.
És ne ragadjon le semmilyen tevékenységben. Próbálj meg egy csomót. Nézd meg, mit szeretsz csinálni, és ugyanolyan fontos, hogy kivel szeretnél csinálni. Ha élvezi a tevékenységet, és vannak barátai, akik veled végzik (vagy új barátokat szerez ebben a tevékenységben), akkor bátorítanak és támogatnak. Ez egy másik fontos elem. Ha nem élvezi a tevékenységet, vagy nem szereti, akivel foglalkozik, akkor nagyobb valószínűséggel feladja a programot. Ha szereted a kerékpározást, menj jól. Ha szereted a tollaslabda tornát, megvan. Nem élsz meg, ezért élvezed.
Készíts egy jó tervet, rögzítsd és tartsd a szemed a végső nyereményen, gyorsabban jutsz el oda, mint gondolnád, és jobban fogod élvezni, mint gondoltad.
A hozzászólásodból úgy tűnik, hogy sokat koncentrálsz a távolságra és a futási időre, mint az eredmény mérésére. Célként kell kitűznie a motivációt, de azt javaslom, hogy a kezdeti szakaszban fordítson nagyobb figyelmet a hátsérülések elkerülése érdekében.
Sportolóként megtanultam, hogy a legfontosabb riasztó csengő, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni fájdalom . Az Ön esetében a múltbeli lábfájdalom és achilles-íngyulladás két figyelmeztetés, amelyekre vigyáznia kell.
A lábfájdalom elkerülése érdekében menjen el egy speciális futóüzletbe, és mérje meg a lábát, hogy tanácsot adhassanak a láb íveihez illő cipőkről. A megfelelően felszerelt cipő fontos az egészség és a kényelem szempontjából, ezért tegyen meg mindent.
Achilles-ínjei esetében fontos a megfelelő felmelegedés (ahogyan azt egy előző bejegyzés is kimondta) és kissé nyújtózkodni. Nagyon fontos az alsó lábizmainak tonizálása is, mivel valószínűleg nincsenek hozzászokva ahhoz a megterheléshez, amelyben ki vannak téve. A legjobb módszer nagyobb távolságok megkezdésével kezdeni, majd burkolatlan/egyenetlen terepen, valamint dombokon és lépcsőn járni. Ezután elkezdhet rövid távokat futni, miközben a szünetek között néhány napig testének helyreállhat. A beállítással növelheti a futásteljesítményt és csökkentheti a szünetek közötti helyreállítási időt.
A gyorsabb beilleszkedés érdekében váltakozhat más típusú testmozgásokkal, lehetővé téve a dolgozó izmok helyreállítását, miközben az általános erőnléten dolgozik. Javítsd az úszást, mert ez a tested egyik legkényesebb formája a kardió. Nem fogja tonizálni a lábizmaidat, hogy jobban futhassanak, de segít a gyorsabb alkalmazkodásban, ami javítja a teljesítményedet. A jó lábedzéshez biciklizhet is. A horgászgép is nagyszerű, erősíti a lábadat és az inadat, és teljes edzést nyújt.