Napi 10 km gyaloglás lefogy - 5 tipp a könnyebb fogyáshoz

Hogyan lehet fogyni és hasi zsírt fogyni
Ha fitt és egészséges akar maradni, fontos, hogy rendszeresen tornázzon. A fizikai aktivitás ugyanis csökkenti az olyan egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák. A testmozgás nemcsak a hosszabb és egészségesebb életet segítheti, hanem a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából is előnyös lehet.

Szerencsére a gyaloglás a testmozgás nagyszerű formája, amely ingyenes, alacsony kockázatú és a legtöbb ember számára hozzáférhető. Valójában a gyaloglás nem csak neked jó, hanem az egyik legegyszerűbb testmozgási forma, amelyet beépíthet a mindennapi életébe. Ez a cikk azt vizsgálja, hogyan lehet fogyni és hasi zsírokat fogyni gyakrabban járva.

Napi 10 km gyaloglás fogyni - a gyaloglás kalóriát éget

A testnek energiára van szüksége (kalóriák formájában) az összes komplex kémiai reakcióhoz, amelyek lehetővé teszik a normális mozgást, lélegzést, gondolkodást és működést. A napi kalóriaigény azonban személyenként változó, és befolyásolják olyan dolgok, mint a testsúly, a nem, a gének és az aktivitás szintje. Köztudott, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit használ.

Ezenkívül a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el. A modern élet- és munkakörnyezetben azonban a nap nagy részét ülve töltheti, főleg ha irodai munkája van. Sajnos a mozgásszegény életmód nemcsak hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, hanem növelheti az egészségügyi problémák kockázatát is. Ha gyakrabban gyalogol több testmozgással, több kalóriát égethet el és csökkentheti ezeket a kockázatokat.

Valójában egy kilométer megtétele 70-80 kalóriát éget el, nemétől és súlyától függően. Egy tanulmány megmérte a nem sportolók által elégetett kalóriák számát, akik gyors, 3 mérföld per órás tempóban jártak, vagy körülbelül egy mérföldet tettek meg 5 mérföld per órás sebességgel. A gyors tempóban futókról kiderült, hogy mérföldenként átlagosan 90 kalóriát égetnek el. Ezenkívül, miközben a futás lényegesen több kalóriát égetett el, átlagosan csak körülbelül 23 kalóriát égetett mérföldenként többet, ami azt jelenti, hogy mindkét testmozgás jelentős hozzájárult az elégetett kalóriák számához.

Növelje futásának intenzitását és még több kalóriát égessen el, próbáljon dombokkal vagy könnyű lejtéssel futni.

Segít fenntartani a sovány izmokat
Amikor az emberek kalóriát vágnak és fogynak, a testzsír mellett gyakran veszítenek némi izomtömegből is. Ez kontraproduktív lehet, mivel az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el. A testmozgás, beleértve a gyaloglást is, ellensúlyozhatja ezt a hatást azáltal, hogy a sovány izmokat fenntartja fogyás mellett.

Ez segíthet csökkenteni a fogyás során gyakran előforduló anyagcsere-csökkenést, megkönnyítve az eredmények fenntartását. Ezenkívül csökkentheti az életkorral összefüggő izomlebontást, és elősegítheti az izomzat nagyobb erejének és működésének fenntartását.

Séta égeti a hasi zsírt
A gyomor környékén a zsír felhalmozódása összefügg a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával. Valójában a 102 cm-nél nagyobb derékbőségű férfiaknál és a 88 cm-nél nagyobb derékbőségű nőknél hasi elhízás van, ami egészségügyi kockázatnak számít. A hasi zsír csökkentésének egyik leghatékonyabb módja az aerob testmozgás, például a gyaloglás.

Egy kis vizsgálatban az elhízott nők, akik 12 héten át hetente háromszor átlagosan 50-70 percet futottak, 2,8 cm-rel csökkentették derékuk kerületét, és testzsírjuk 1,5% -át vesztették el. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik kontrollált kalóriatartalmú étrendet folytattak, és akik heti ötször, egy órán át futottak héten ötször, 12 héten keresztül, további 3,7 cm-es derékkerületet és 1,3% -kal több testzsírt vesztettek azokhoz képest, akik Csak diétát követett.

A napi 30-60 perces gyors séta hatásaira vonatkozó egyéb tanulmányok hasonló eredményeket hoztak .

Javítja a hangulatát
A testmozgás köztudottan feldobja a kedélyeket. Valójában a fizikai aktivitás kimutatta, hogy javítja a hangulatát, és csökkenti a stressz, a depresszió és a szorongás érzését. Ezt úgy teszi, hogy érzékenyebbé teszi az agyát a szerotonin és a noradrenalin hormonokra. Ezek a hormonok enyhítik a depresszió érzését és serkentik az endorfinok felszabadulását, amelyek boldoggá tesznek. Ez önmagában is nagy előny. A hangulat javítása rendszeres gyaloglás közben azonban hozzájárulhat e szokás tartásához is.

Ezenkívül egyes tanulmányok azt találták, hogy az önnek tetsző fizikai aktivitás valószínűbbé teheti, hogy folytatja. Az emberek általában kevésbé gyakorolnak, ha nem élvezik, ennek oka lehet, hogy a test túlságosan megterhelő. Ez a gyaloglás kiváló választás, mivel közepes intenzitású gyakorlat. Ez valószínűleg arra ösztönzi majd, hogy többet járjon ahelyett, hogy feladná.

A séta hosszú távon segíthet megőrizni a testsúlyt
Sok fogyókúra egy idő után visszanyeri a lefogyott súlyát. A rendszeres testmozgás azonban fontos szerepet játszik a fogyás fenntartásában. A rendszeres testmozgás, például a séta, nemcsak a napi elégetett energia mennyiségének növelését segíti elő, hanem több sovány izom felépítésében is, így több kalóriát éget el, még pihenés közben is.

Ezenkívül a rendszeres, mérsékelten intenzív testmozgáson, például a gyalogláson való részvétel javíthatja a hangulatát, és hosszabb távon nagyobb valószínűséggel maradhat aktív. Egy friss tanulmány becslése szerint a testsúly stabilan tartása érdekében legalább heti 150 percet kell gyalogolnia.

Ha azonban sokat fogyott, akkor előfordulhat, hogy heti 200 percnél többet kell gyakorolnia, hogy ne hízzon többet. Valójában a tanulmányok azt találták, hogy azok az emberek, akik leginkább mozognak, általában a legsikeresebben tudják fenntartani a testsúlyukat, míg azok, akik a legkevesebbet mozogják, valószínűleg ismét híznak. Ha több "sétát" ad hozzá a napjához, többet gyakorolhat és hozzájárulhat napi tevékenységi céljaihoz.

Hogyan építsen be több sétát az életmódjába
A nagyobb fizikai aktivitásnak számos előnye van, többek között javul a fitnesz és a hangulat, alacsonyabb a betegség kockázata, és nagyobb az esélye a hosszabb és egészségesebb életnek. Ezért ajánlott egy közepesen intenzív testmozgásban részt venni legalább heti 150 percig.

A gyaloglás szempontjából ez azt jelenti, hogy gyors ütemben járunk körülbelül heti 2,5 órát (legalább 10 percet egyenesen). A több testmozgás további egészségügyi előnyökkel jár, és tovább csökkenti a betegség kockázatát.

E cél elérése érdekében sokféleképpen növelhető a járási mozgások száma.

Íme néhány ötlet:

Használjon fitneszkövetőt és rögzítse lépéseit, hogy motiválja magát a további testmozgásra
Szokássá váljon egy gyors séta az ebédszünetben vagy a vacsora után
Kérjen meg egy barátot, hogy jöjjön el egy esti sétára
Minden nap sétáljon a kutyájával, vagy vigyen egy barátot sétálni a kutyájával
Menjen sétálni egy munkatársával ahelyett, hogy találkozna az íróasztalánál
Kérjen olyan ügyeket, mint a gyerekek iskolába vétele vagy a boltba járás
Menj dolgozni. Ha túl messze van, parkoljon messzebb autójával, vagy szálljon le néhány megállóval korábban a buszról, és járja végig az út hátralévő részét
Keressen új és kihívásokkal teli útvonalakat, hogy érdekes legyen a sétája
Csatlakozzon egy túracsoporthoz.
Minden apróság segít, ezért kezdje el kicsiben, és próbálja fokozatosan növelni a napi gyaloglási távolságot.

A lényeg: napi 10 km megtétele lefogy

A gyaloglás közepes intenzitású gyakorlat, amelyet könnyű beépíteni a mindennapi életbe. Csak a gyakori séta segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, és más nagy egészségügyi előnyöket is kínál, beleértve az alacsonyabb betegség kockázatát és a jobb hangulatot.

Valójában csak egy kilométer megtétele 70-80 kalóriát éget el. Ha fogyni akar, akkor a legjobb eredményt akkor éri el, ha a fizikai aktivitás növelését az étrend egészséges megváltoztatásával ötvözi.

Mások is megnézték:

Sétálni megy lefogyni
Fogyjon minden nap testmozgás
Fogyjon 1 kg-ot naponta