Napi edzésterv a maximális erőfázis alatt
Jürgen Reis közreműködése
Teljesítmény ugrás a napra leginkább a "Shaolin vadászgép ébredési ideje" körül, amely gyakran tökéletes nekem 5: 40-kor vagy valamivel később reggel 6-kor ("késő kelő napos óra"). Ami számít: a minőség és ez azzal kezdődik, hogy alszol. Tény: A 100% -os edzésnaphoz előfeltételként jó 10 órás „ágyi életet” és felső regenerálódást szeretnék. Az előző évek tapasztalataim szerint jobb, ha még többet vizualizálok, és pozitívan gondolkodom aznapra, mint túl korán. A kiegészítők (homeopátiás gyógyszerek, Rhodiola Rosea, Body Attack CreaZ stb.) Után 10 perces bemelegítés a lépcsőn a DVD-PC előtt, főleg hegymászó motivációs filmig. Ezután zenélni és egy közös mozgási foglalkozást (kb. 45-60 perc) Saját test, részben flexibilissel, Therabanddal, mérleggel, gyógyszerlabdával.?
Ezután közvetlenül a jéghideg "vadászzuhany" alatt, az öltözőben (Body Attack logo kempter7 funkcionális ing, CEP zokni, funkcionális ruházat a siurana.at-tól stb.), Igyon rendesen: kávét, zöld teát, mate teát, beleértve a vadászrázót is (főleg Body Attack Power Protein 90, instant kávé, organikus tej) tisztává teszi a hajót.
7.30 - 7.45 reggel reggeli futás (beleértve az ABC könnyű futását, karköröket stb.) A Vorarlbergi Olimpiai Központban. A motiváció gyöngyszeme a futás során "könnyű poggyásszal" (törölköző, rázás stb.)? Ez egyértelmű! Power-Quest hegymászó és/vagy sportkatona podcast (Podcast 599), általában optimálisabb számomra 100% -os motivációért, mint bármelyik zene.
Reggel 8 órától a torna teremben és bemelegítés, leginkább a VTS osztag tornászai mellett. Ez röviden összefoglalja a tornászok által a padlón végrehajtott különféle aktiválási gyakorlatokat (különféle saját test-súly gyakorlatok) a falsíkon és a vízszintes sávon. A csúszómászástól a könnyű hegymászásig, aktív nyújtó- és hintatornagyakorlatokkal, felhúzásokkal, peremlengéses gyakorlatokkal és kézi állásoktól kezdve az első TRX testfeszítő gyakorlatokig és néhány szőnyeg- és/vagy trambulinugrásig.
8: 45-től maximális erőgyakorlatokat követelnek, például lejtőmérlegek (variációk), 1 karos felhúzások (pronált és szupináltak) és többnyire az „oldalirányú lejtőskála” változatai. 1-2 kötélmászási menet (kb. 8 m) teljesíti ezt az első órát.
9 órától kezdődően a dolgok az ügyet érintik, fokozatosan növekednek, az egyetemi tábla gyakorlataival. Közben általában kapok kávét és/vagy forró vizet a menzában a meleg "fehérje-csokoládé turmixhoz".
Az első próbadarab 100% -os mérőpálcája általában 9.30 körül van „esedékes”. Az egyetemi tábla edzésközpontú tréningje. A részleteket nem tették közzé, és titoktartási megállapodás tárgyát képezi Sebastian és köztem. Ám egy pillanat alatt: Gyors és maximális erő minőségi erősítő ingerekkel - ez a "Sebastian Förster Powerday 2.0" stratégiája. A „power campus deszkán” alkalmazott szokásos lejtőgyakorlatokon kívül számos komplex „campus sziklatömb” van beépítve, beleértve a talpbetétet, keresztes hadjáratokat stb.
Néhány gyakorlat a gimnasztikai gyűrűkön, különféle saját test-test testfeszítő gyakorlatok és egyes esetekben a vízszintes sávon és a párhuzamos rudakon történő koordinációs gyakorlatok megkövetelése zárja le az ügyet - néhányhoz tartozik egy súlymellény is. Röviden: a speciális hegymászó erőedzések és a lehető legspecifikusabb koordinációs gyakorlatok összes regiszterét kihúzzák. A mondatok szünetei felhasználhatók nyújtáshoz (néha intenzíven, a falrácsok teljes felosztásával stb.), Proprioceptív edzésekhez, erőjóga gyakorlatokhoz, TRX gyakorlatokhoz, például "testfűrész" és oldalsó deszka, kézi állások, antagonista torna stb.
Jó 10 perces szünet után, röviddel 12 óra után: az ujjakra/alkarokra koncentráló maximális erő edzés a fogantyúkon, a lapis golyókon és a lapis rolly rudakon, néhányan súlymellénnyel. Gyakorlási idő 10–12 másodperc, majd egy perces szünet, részben TRX gyakorlatokkal, könnyű falmászással stb. - 20-szor megismételve.
Körülbelül 12.45-ig végül kb. 20 perc Prehab, vagy lehűlés, kimászás, nyújtás és társítás a falsíkon, részben Blackroll, Theraband stb.
Nem sokkal 13 óra előtt sportoló szauna (két rövid alkalom, általában csak körülbelül 6 perc, és tartalmaz egy infravörös kabinot, amelynek középpontjában a hidegvizes medence áll).
13.30 körül fuss vissza a "székház otthoni tornatermébe"
13:50 Harcos harapnivalók készítése; Természetesen ezzel egy időben készítse el az XXL vadászvacsorát.
2.10 óra „Kiegészítő forduló” (beleértve a homeopátiát, az OPC-t, az ásványi anyagokat, vitaminokat, tribulusokat, különféle antioxidánsokat stb.), És élvezze a harci harapnivalókat. Ezenkívül általában hűtsük az alkart jégcsomagolással (serkenti a regenerációt és a vérkeringést), és/vagy "tekerjük ki" a mini fekete tekerccsel.
14 óra 40 perc: Autogén tréning (jó 45 perc) - Mentálisan lehorgonyozza a reggel „fénypontjait”. Handy Cure profilaktikus kezelés az első 5 percben.
15.30. Brisk SOLERUNNER (reaktiválás) séta a Biobäck Stadelmann-hez az idilli Dornbirn Oberdorfban. Meghallgathat egy podcastot, saját edzői felvételt és/vagy zenét is.
16.20-tól kb. 18.30-ig Hegymászás-specifikus atlétikai edzés:
Rövid bemelegítés felhúzásokkal, fekvőtámaszokkal stb.
Ezután az 1. rész: Az edzés képességétől vagy a fennmaradó erőtől függően 3 - legfeljebb 4 sorozat 50 darab húzó kő a rendszer mászófalán VAGY 3-4 sorozat „idő alatt feszültség alatt álló edzés” a Beastmaker kormányrúdon. Ez utóbbi esetben ez azt jelenti: A-B-C-Winkel-Deadhangs - Segít a másik kezével egy "1. falanx ágyékon". 10 másodperc expozíciós idő, 3 másodperc a kézváltáshoz, és az egészet 28 alkalommal egymás után ismételjük. Állítsa be a 10 másodperces szüneteket, részben hátsó antagonista gyakorlatokkal, könnyű nyújtással és/vagy hasi emeléssel a "hasemelő hurokban".
A 2. részben az ösztönös edzés a nap rendje. Sebastian Förster terve számomra a lehetőségek széles skáláját kínálja - a rugalmasság miatt választom, hogy mi értelme van. Leginkább az épület és az erő állóképességének területén alkalmazott különböző (orosz Sebastian és én által adaptált) áll-felépítő rendszerek (elsősorban összetett álla-felemelkedés és hasi emelés változatai különböző rendszerfogantyúkon, fogantyúkon, "LAPIS eszközökön" és a "hasemelő hurkokon" keresztül) Vannak „extrák” is. Létra kapaszkodók, köztük a „háromdimenziós testfeszítő gyakorlatok/lejtőegyensúly-variációk”, esetleg a folyosón található vadonatúj „Sloper Griffe Travese” készüléken is. A kettlebelleket általában további súlyként használják, a Body Attack merülőöv segítségével rögzítve. Rövid mondatszünetekben antagonista és proprioceptív edzések a lábak, a csípő, a hát alsó és a vállán gyógyszerlabdák, testlabdák, Benky-gyűrűk, mérlegek stb. segítségével.
Az egyik utolsó szünetben kész harcos vacsora a kemencében. Hiszen holnap megint sokat követelnek.
Végül többnyire különféle „befejezők”, például hosszú időtartamú lejtők a lapis golyókon és a forgásirányú rúd, az utolsó TRX feszültséggyakorlatok - majd néhány antagonista gyakorlat az MFT Core Disc-en.
18.30 előkészítés a Thera-Band, a Blackroll, a Flexi-Bar, a Blackball segítségével, jógagyakorlatok, ízületi mobilitás, nyújtás, és az utolsó 3 percben gyakran a nap végi MP4 hangposta a "csak küldés" üzenetből, amelyet rövid időre újra aktiváltak Magas asztali PC ”Sebastian Försternek. Ezután élvezze az árnika, az ördögkarom, a levendula és a citromfű fürdőjét
19.15, a kötelező kiegészítők (homeopátiás gyógyszerek, Q10 koenzim, OPC, Omega 3-ok, esetleg "alvásaminók") után harci vacsora (általában mindig a szokásos recept (soha ne változtasson futó rendszert) - konkrétan: magas kalóriatartalmú "óriás torta", tökéletes fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokból - mellesleg a "csokoládéöntet" a joghurt és a Body Attack Power Protein 90, újratölti a kiürült memóriát a következő napra (A Body Attack szerkesztők megjegyzése: a lemez kerülete 31 cm) Írjon, olvasson és lazítson, mint sikernapló.
"Jó éjszakát" az ilyen 100% -os edzésnapokon, általában csak egy órával később, mint korábban.
Végül 20: 45-kor kényelmesen szeretne enni, és az energiaszint egyébként is jóval magasabb, mint az ilyen „100% -os napokat” követő B vagy antagonista edzésnapokon. Legtöbbször ezeknek engedem magam bele? Persze - aludj, ha kell, reggel 7-ig. Számomra a milliomos életstílusú képzés elsősorban a maximális MINŐSÉGET jelenti, amennyire csak lehetséges, mindenben, amit csinálok.
Fotók: © 2017 Olympiazentrum Vorarlberg és Jürgen Reis archívum (vadászvacsora)