Napi energiafogyasztás - A kalóriaegyensúly (2) - ProAktiv - Fitness; Wellness - ez
Napi energiafogyasztás - kalóriamérleg (2)
Azok számára, akik nem sportolnak, sokkal nehezebb elérni a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyt, különösen akkor, ha nincs tervük és „csak elengedik magukat”. Vessünk egy pillantást ennek az egyensúlynak a legfontosabb pontjaira. Mert ha jobban átnézed, könnyebb megszerezni a kalóriamérleget, hogy pontosan elérd azokat a célokat, amelyeket kitűztél magadnak.
Napi energiafogyasztását 4 alapkomponens befolyásolja.
Az alapanyagcsere sebessége
A testének csak az alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges energiamennyiség az alapanyagcsere sebessége. Önmagában ehhez a teste a naponta elfogyasztott kalóriák akár 70 százalékát is felhasználja. Ez biztosítja a test funkcióit, például az emésztést, a szerv- és izomaktivitást, a légzést stb. Az alapkövetelmény szintje eltér nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól - és az izmok méretétől. A felnőttek anyagcseréjének átlagos értéke átlagosan 1 kcal/testtömeg-kg/óra. 80 kilogrammos testtömegével napi 1920 kcal körüli mennyiséget fogyasztasz - nyugalmi állapotban mozogás nélkül. Tíz százalékkal kevesebb a nőknél, mert kevesebb az izomzatuk.
A mindennapi tevékenység
Az alapanyagcsere mellett a mindennapi munkahelyi és szabadidős tevékenységek energiaigénye is megvan. Ez a második legnagyobb tényező az energiafogyasztásban. A mindennapi tevékenység magában foglal minden olyan mozdulatot, amelyet többé-kevésbé tudatosan vagy öntudatlanul végez a mindennapi életben: járás, rendbetétel, munka - ülő vagy megerőltető, alvás, lépcsőmászás stb.
A tápanyagok termikus hatása
Külön szempont a tápanyagok termikus hatásának értékelése. A lényeg itt az, hogy megnézzük, mennyi energiára van szüksége szervezetének ahhoz, hogy az étrendből származó tápanyagokat felhasználja étrendjéhez. Más szóval: a szóban forgó ételben lévő kalóriák közül hányat költenek rá. A tápanyagok nagyon különböznek a szervezetben az emésztés és a feldolgozás során. Egy alapvető áttekintés azt mutatja
- A fehérjének 20-30% -ra van szüksége
- A szénhidrátok 6–8% -ot igényelnek
- Zsír 2-3%
A sporttevékenység
A fizikai aktivitás különleges szerepet játszik a kalóriaegyensúlyban. Bár a legalacsonyabb, 5% körüli arányt képviseli, a munkaterhelés növelésével nagyobb hatással lehet a mérlegre. Vagy úgy, hogy erősítő edzéssel növeli az izomtömeget, és ezáltal az alapanyagcsere követelményeit is. Vagy növelheti energiafogyasztását kardió edzés, fitnesz órák stb.
Diéta és testmozgás tervek
Még ha ezek a kapcsolatok is egyértelműek, ezeket a tényezőket végül nem lehet pontosan megmérni. Mindazonáltal mindig jó alapot jelentenek a táplálkozási és edzési tervekhez, amelyek támogatják Önt az egészségügyi és sportcélok elérésében.
Tehát ha elsődleges célja a fogyás, akkor ezekben a tervekben negatív energiamérleget kell keresni.