Napi hány kalória szükséges a fogyáshoz - egy két karcsú

Általában, miután megszámolták a cirkadián kalóriatartalmú embereket, az emberek többsége napi 2 és 3-4 ezer kalória, sőt még ennél is többet kap. A fogyás érdekében napi 1000-1400 kalóriát kell "megenni". Minél többet használ a kalóriamennyiség, eltér ettől az értéktől, kevesebb eredményt eredményez a fogyókúra, és ha a kalóriák száma napi 1800 - 2000 kcal, akkor általában nem fogy.

Hogyan számolhatjuk ki mennyire van szükség naponta?

A matematikai számítások kedvelői számára azonban bemutatjuk azt a képletet, amely segítségével pontosabban meghatározhatja a napi elfogyasztott energia mennyiségét, és így tudja, mennyit kell enniük a fogyáshoz. Még egyszer megismétlem, hogy kívánatos a napi 1000-1400 kcal fogyasztásra váltani, mindenféle komplex számítás nélkül.

Így az energiafogyasztás a következő összetevőkből áll: fő + energia cseréje, tapadás a munkahelyen + energia, a szabadidő enyhítése + energia, áthelyezés az élelmiszer felszívódásakor.

A tőke cseréje

Ez az energiamennyiség szükséges a test életének fenntartásához, amely nyugalomban van, azaz reggel ágyban fekszik, üres gyomorral, kényelmes hőmérséklet mellett. A férfiaknál ez az érték 1 kcal/1 kg testsúly/óra, a nők esetében - 0,9 kcal/kg/óra. Ez azt jelenti, hogy ha súlya 90 kg, akkor éjszaka a fő váltás a következő lesz: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Ebben a tekintetben kiszámoltam a fő cserét egy olyan nő számára, aki nem akar fogyni. Ha ugyanaz a személy kiszámítja az étrend egyensúlyát a fogyás érdekében, akkor meg kell határozni a kívánt testtömeg-kalória számát. Térjünk vissza a példánkra: tegyük fel, hogy a kívánt tömeg 60-65 kg, az ilyen cserealapnak: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

A munkafolyamatban felhasznált energia

A mozgásszegény munkahely energiaköltségeinek fedezésére a bazális anyagcsere mintegy 26% -a. Ha az alapvető váltásod a fogyáshoz 1404 kcal volt, akkor az ülő munkahelyen 365 kcal-ra van szükség. Különböző specialitások esetén az energiafogyasztás értékeit már a munkanap 8 órán belül kiszámítják:

amikor a fizikai fény a gépesített munkákhoz (idősebb munkás, pénztárosok, programozók) az energiafogyasztás fedezésére szükséges, körülbelül 1000 kcal;
közepesen nehéz munkát végző embereknek (szorosan dolgoznak, járművezetők) 1500 kcal-ra van szükség;
a nehéz fizikai munkával kapcsolatos kiadások fedezéséhez 2000-2500 kcal, és néha még több is szükséges (bányászok, szárazföld, rendőrség, sportolók).

Energiafogyasztás a nap folyamán

A szabadidő energiafogyasztása otthoni munkavégzésből, sportból és szabadidős tevékenységekből áll. A táblázat a különféle tevékenységek energiafogyasztásának példája.

Szabadidő energiafogyasztás, összehasonlítva egy ember súlyával, 60 kg

A tevékenység típusa kcal/óra

alvás 50
ünnep fekve 65
felolvasás 90
háztartási típusú mosogatás, vasalás, takarítás 120-240
nyugodt járás 190
séta 300
360 kocogás
síelés 420
hajóút 150-360
bérleti díj 180–400
kerékpározás 210-440
korcsolyázás 180-600

Élelmiszer termogenezise

Az élelmiszer fogyasztásához és újrafeldolgozásához a test bizonyos mennyiségű energiát merít. Megállapította, hogy a legnehezebben emészthető ételfehérje, valamint a szénhidrátok és zsírok használata tízszer kevesebb energiát igényel, mint a fehérjéhez. Vegyes étrend variáns, amely a leginkább fiziológiás, a csereintenzitás a bazális anyagcsere 6,5% -a, azaz esetünkben 91 kcal/nap fogyasztás.

Kalóriaszámítás

Annak kiszámításához, hogy naponta hány kalória kerül a szervezetbe, elég megnézni az étel megfelelő kalóriatáblázatát (energiaértékét). Ezenkívül a kalóriatartalmat általában feltüntetik a csomagoláson.

A testtömeg-korrekciónak a napi étrend alapvető kalória-meghatározásával kell kezdődnie, amelyben a test nem fogy, és nem zsír. Ezután a céltól függően - fogyni vagy hízni - állítsa be a menüben.

Az első módszer. A normál életmód vezetésétől számított egy-két héten belül minden nap rögzíteni kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ezután a kalóriatáblázatok határozzák meg az átlagos napi kalóriaszámot.

A második módszer. Becslések szerint testtömeg-kilogrammonként körülbelül 30 kalóriára van szükség. Ezért annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell elfogyasztani naponta, meg kell szorozni testtömegenként 30 kcal-kal kilogrammban.

Az étrend szabályozása

A kapott szám lehetővé teszi a napi étrend beállítását a javasolt célnak megfelelően:

ha a testtömeg állandó marad, nem szükséges változtatni valamin: a test annyi kalóriát költ, amennyit elfogyaszt;
túlsúly esetén az érték növekedésének tendenciája az étrend napi kalóriatartalmának csökkentése érdekében, de a fogyasztás teljes lemondása nélkül;
amikor a túlzottan soványnak növelnie kell a diétás napok energiaértékét.

Még a kalóriaegyensúly enyhe megsértése esetén is - például ha naponta csak 100 extra kalóriát kap -, az év során 4,5 kg zsír halmozódik fel. Ezért olyan fontos, hogy ne csak az optimális testsúlyt adja vissza, hanem ezen a szinten is tartsa, teljesen elfogyassza az összes kalóriát, megakadályozva, hogy zsírokká váljon.

A fogyás étrendi kalóriabázisának meghatározásával 200-300 kcal-ra csökkentheti a napi étrendet. Mindenesetre nem éri meg a napi 100 g-nál gyorsabb fogyást. Ellenkező esetben a testnek nem lesz ideje alkalmazkodni a változásokhoz, a belső szervek és rendszerek működésének megzavarása lehetséges.

Táplálkozási szakember ajánlásai

Hány kalóriára van szüksége egy egészséges embernek? A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy egy személy átlagosan napi 3000 kalóriát fogyaszt.

Mennyit kell kalóriát enni, valóban? A normának 2000 és 2500 kalória között kell változnia. Ezért az emberek általában többet esznek, mint kellene. Napi használat, a kalóriák száma nem felel meg az emberi test valós szükségleteinek, és amikor a fizikai erőfeszítés alacsony, zsírtartalékok képződnek. Fitt állapotban meg kell változtatnia étrendjét.

Ha diétát szeretne követni és gyorsan lefogy, használhatja a következő menüt, amely a napi 1200 kalória bevitelén alapul.

Próbáljon napi legalább 30 percet gyakorolni a diéta felgyorsítása érdekében. Ezenkívül behozza az izmok hangulatát! Mint mondják, ölj meg egyszerre két nyulat.