Napi kalóriaigény 6-szor gyorsabban csökkenti a zsírt
Mi a napi kalóriaigényed és hogyan növelheted?
Készítsen energiahiányt, és fogyni fog.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik vagy több kalóriát éget el. Ideális esetben mindkettő.
Persze, a SIMPLE-nek nem kell azt jelentenie, hogy könnyű. De a megoldás sokaknak olyan nehéznek tűnik, mert nem ismerik az összes lehetőséget.
Minél szélesebb a zsírégető eszközök köre az eszköztárban, annál könnyebb megtalálni azt az utat, amely jó és könnyű érzés.
Célom ezzel a cikkel, hogy megmutassam neked azt a teljes spektrumot, amelyet a napi energiaigényed kínál.
Itt és itt megtudhatja, hogyan lehet optimalizálni a kalóriabevitelt anélkül, hogy elveszítené az élet szórakozását.
Ebben a cikkben megismerheti a zsírégető formula másik oldalát. és ellenőrzés: napi kalóriaigényed.
Mi befolyásolja a napi kalóriafogyasztást? Ha nincs fogalma erről, akkor még energiahiányt is létrehozni, zsírvesztést és karcsúságot még nehezen tud létrehozni.
"Véletlenszerű fogyás" edzőbarátnak hívja.
De ha TUDJA azt a hat elemet, amelyek alapján kiszámítja a napi energiaigényét, akkor Ön áll a volánnál. Ezután befolyásolhatja azokat a beállító csavarokat, amelyek csökkentik a testzsírszázalékot (vagy izmokat építenek a kalória növekedésben).
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Hogyan számítják ki a napi kalóriaigényt?
Hogyan növelheti a kalóriafogyasztást? Nyilván edzésen keresztül.
De tudta-e, hogy a napi kalóriaigényét összesen 6 elem befolyásolja?
A hat tényező bármelyikét befolyásolhatja, egyes esetekben tömegesen.
Ha gyorsítani akarja az anyagcserét és gyorsan lefogy, akkor ezeket az elemeket egyenként veheti fel, és amennyire csak lehetséges, emelheti őket.
Most egyenként nézzük át a hat tényezőt.
Napi kalóriaigény # 1 - bazális anyagcsere (RMR)
Az Ön nyugalmi anyagcseréje (RMR) az az energiamennyiség, amelyre szüksége van testének létfontosságú funkcióinak fenntartásához.
Az alapanyagcsere arány a napi kalóriaszükséglet oroszlánrészét teszi ki, 60-75% körüli mértékben.1
Tehát, ha növeli az automatikusan és nyugalomban elégetett kalóriák mennyiségét, ez idővel jelentősen befolyásolhatja a testzsír százalékát.
Azt, hogy a kardio edzés hosszú távon növelheti-e az alapanyagcserét, még vizsgálják, de két dolgot biztosan elmondhatunk:
- Ideiglenesen növelheti az alapanyagcserét intenzív állóképességi edzéssel és erősítő edzéssel.
- Az alapanyagcsere szintje közvetlenül függ az izmok tömegétől (= súlyától).
- Ha túl sokat fogyókúrázva elveszíti az izmokat, akkor csökken az alapanyagcseréje.
- Ha a megfelelő táplálékkal és a megfelelő erőnléti edzéssel izomzatot épít, az alapanyagcsere sebessége nő.
Napi kalóriaszükséglet # 2 - Megfelelő erőedzés (R)
Sokan kerülik az erőnléti edzést, mert szerintük ennek semmi köze a zsírvesztéshez.
Sok nő kerüli a nagy súlyokat, mert úgy gondolja, hogy gyorsan testtömeg-testré válnak.
Az erőnléti edzés része az M.A.R.K. Formula a kardió edzés előtt okból:
Először is, a súlyzós edzés éppen annyi kalóriát éget el, mint a kardió.
A kardio edzéssel ellentétben a megfelelő erőnlét még két anyagcsere-gyorsítót tol el:
Másodszor, mind az alapanyagcsere (izomépítéssel, # 1), mind az edzés után elégetett kalóriák mennyisége (# 4) nő.
A megfelelő erősítő edzés hatalmas 6-9 kalóriát éget el percenként és még többet. Még akkor is, ha a szüneteket belefoglalja a mondatokba
Az izomépítő edzés több mint egy réssport a testépítők, az erősek és az erőemelők számára.
Az erőnléti edzés abszolút népszerűsíti a sportot.
Mivel az erőnléti edzés segít a testzsír elvesztésében, mint más edzés. Ha létezik olyan, hogy „zsírégető csodatabletta”, akkor az súlyzós edzés.
Napi kalóriaszükséglet # 3 - kardióedzés (K)
A kardió edzés az egyik leghatékonyabb módszer a kalória- és zsírégetésre.
Az, hogy a napi kalóriaigényed mennyire változik az állóképességi edzésen keresztül, attól függ, hogy mennyire intenzíven, mennyi ideig és milyen gyakran edzel.
Ha a kalóriabevitel állandó marad, akkor - bizonyos mértékig - több állagot égethet meg több állóképességi edzéssel.
Az edzői gyakorlatban vagy 45 perces, közepes intenzitású kardio edzés, vagy 20-30 perces HIIT edzés bizonyult hatékony adagnak.
Ha nagyon intenzíven edz, edzés után további kalóriákat is megéget (lásd # 4). A legtöbb esetben azonban a kardió során megégeti az energia nagy részét.
Napi kalóriaigény # 4 - utánégés hatása (EPOC)
Intenzív vagy kiterjedt edzés után az anyagcseréje 12-24 órán át egy szintet vált fel, szélsőséges esetekben ez a hatás akár 48 órán át is tarthat.
Technikai értelemben ezt a hatást Excess Postexercise Oxygen Consumption-nak vagy röviden EPOC-nak hívják. A német nyelvű „További oxigénfogyasztás edzés után” fordítás nem feltétlenül hasznosabb.
A gyakorlatban tehát egy fülbemászóbb kifejezés érvényesült: az utánégetés hatása.
Hány további kalóriát éget el az EPOC-val, attól függ, hogy mennyire intenzíven és mennyi ideig edz
Az edzés intenzitása nagyobb szerepet játszik, mint az időtartama: 5
- Az időtartam növekedésével az EPOC lineárisan növekszik (pl. kettős időtartam, kettős EPOC).
- Növekvő intenzitással az EPOC exponenciálisan növekszik (pl. 20% -kal nagyobb intenzitás, 120% -kal magasabb EPOC).
Az EPOC azonban csak nagyon intenzív edzéssel dolgozik, például nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT).
A kezdőknek és a túlsúlyos embereknek kerülniük kell a HIIT edzéseket a sérülések elkerülése érdekében. Először mérsékeltebben és kicsit hosszabb ideig kell edzenie annak érdekében, hogy elérje ugyanezt a hatást.
Napi kalóriaigény # 5 - Hőhatás ételtől (TEF)
Ha eszel valamit, megnő a napi kalóriaigényed - az emésztés energiába kerül.
Ezt a folyamatot úgy hívják, hogy az élelmiszer termikus hatása (TEF).
Az ételek termikus hatása a napi kalóriaigény körülbelül 10% -át teszi ki. 6.
Növelheti az ételek termikus hatását, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyeknek emésztéséhez a testének több energiára van szüksége.
Minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál több energiát fektet be a szervezete az emésztési folyamatba.
Ez az egyik oka (maguknak az összetevőkön kívül) annak, hogy a sok könnyű ételeket fogyasztó embereknél általában nagyobb a testzsír, mint azoknál, akik többnyire természetes ételeket fogyasztanak.
Ezenkívül az ételek összetétele jelentősen befolyásolja az ételek hőhatását:
Egyes makrotápanyagok több kalóriát fogyasztanak, mint mások.
Konkrétan ez azt jelenti, hogy az ételben lévő energia egy részét újra felhasználják az emésztési folyamatban, nevezetesen:
- Szénhidrátok: a benne lévő kalóriák 5-15% -a
- Zsír: a benne lévő kalóriák 5-15% -a
- Fehérje: a benne lévő kalóriák 20-35% -a
Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor megnő a napi kalóriaigénye.
Ezért sok, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó ember ugyanabban a kalóriabevitelben gyorsabban fogy.
Egy másik ok az, hogy a fehérje nagyon hatékony módja az étvágy csökkentésének.
A fehérje telítettnek érzi magát.8.
Ezenkívül a fehérje kalóriahiányban védi izmait. Ha elegendő fehérjét kap az étrendjében, akkor csökken annak a kockázata, hogy teste energiához jut.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a test szerkezete pozitív változásokat mutat, még akkor is, ha csak egy adag telített zsírt vagy feldolgozott szénhidrátot cserélnek fehérjére
tipp: Az ingyenes e-könyvemben többet megtudhat arról, hogyan használhatja fel a fehérjét a zsír csökkentésére vagy az izomépítésre.
Napi kalóriaigény # 6 - Termogenezis testmozgással a mindennapi életben (NEAT)
A NEAT a Nonexcercise Activity Thermogenesis rövidítése, németül: "Termogenezis a mindennapi életben történő mozgás révén".
Ez a mindennapi életben minden olyan mozgást jelent, amelyet az edzésen kívül végez, például:
- Mozgás az irodában/munka közben,
- Állvány,
- Séta,
- Táncolni,
- Bevásárlás,
- Kertészkedés,
- Házimunka,
- szex,
- Rágás,
- Beszélgetés,
- ringassa a lábát,
- Stb.
Természetesen egyes tevékenységek több energiát fogyasztanak, mint mások - de minden mozdulat, legyen az bármilyen kicsi is, kalóriát éget.
Első pillantásra nem tűnik különösebben hatékonynak az az ötlet, hogy a mindennapi életben több testmozgással növeli NEAT-szintjét. Ez megtévesztő!
Valójában a NEAT segítségével könnyebben megéghet több kalóriát izzadás nélkül.
Oké, most már ismeri a napi kalóriaigényt kitevő hat tényezőt. És most? Pontosan fel kell jegyeznie mind a 6 energiafaktort?
Meg kell-e számolni a naponta elégetett kalóriákat?
Most arra lehet kíváncsi, hogy kövesse-e az edzésen és a mindennapi életben elfogyasztott kalóriákat is?.
Mint tudhatja, sokat gondolkodom bizonyos értékek követésén: például a testalkatán, az étrenden vagy az edzésen.
Nem kell nyomon követnie az edzés közben elégetett kalóriákat.
Miért? Mivel a legtöbb mérési módszer annyira pontatlan, hogy a kalóriaértékek rögzítése inkább foglalkozási terápiára hasonlít.
A sokféle sportághoz vannak kalóriatáblázatok, de a megadott átlagos értékek annyira eltérhetnek az egyéni kalóriafogyasztástól, hogy a táblázat értéke szerinti követés nem feltétlenül segít.
Célom ezzel a cikkel az, hogy megértsd azt a koncepciót, amelyről ez a cikk szól:
- Mi befolyásolja a napi kalóriaigényt?
- Mit tehet a kalóriafogyasztás növelése érdekében?
Javaslatom - legyen egyszerű:
Becsülje meg a kalóriaigényét a kalória kalkulátorommal. Ez figyelembe veszi az aktivitásod szintjét - ez elég!
Talán egyike azoknak az elemző embereknek, akik szeretnek mindent nyomon követni, vagy egyszerűen csak élvezik a technikai eszközöket. Akkor hajrá! Kövesse nyomon, mi van.
Biztos vagyok benne, hogy tanulni fog valamit a mérési adataiból, amennyiben távolról nézi és élvezi. De ez a rész mindenképpen opcionális.
Tipp technológiai rajongóknak: Számos eszköz - a kardiógépektől kezdve az aktivitásmérőkig - kalóriafogyasztási értéket biztosít. De túl pontatlanok ahhoz, hogy számíthassanak rájuk.
Az egyetlen megbízható kalóriakiadás-követő, akit ismerek, a BodyMedia SenseWear karkötő. Sajnos a versenytárs felvásárolta a céget, és a gyártás leállt.
Egy önteszt során Holger Gugg kollégám megállapította, hogy a Polar M400 hasonlóan pontos értékeket szolgáltat. Néhány olvasó jelentése megerősíti ezt: időközben megjelent az utód Polar M430 (kép), amely további funkciókat kínál.
Ellenőrizze a haladást: csökken a testzsír vagy sem? Hogyan változik a testalkat?
Ha nem történik semmi, akkor kalóriamérleg van.
Ezután az egyenlet egyik oldalának átdolgozásával újra hiányt hozhat létre: a kalóriabevitel vagy a kalóriafogyasztás.
Esettanulmány: Napi kalóriaigény más életmóddal
Hogyan befolyásolja életmódod a napi kalóriafogyasztást?
Végezzünk el egy gondolatkísérletet.
Két egyforma iker eltérő életmódot folytat:
- A iker a tipikus átlagos európai. Nincs sport, átlagos étrend.
- B iker aktív életmódot él és tudatosan eszik.
Egyébként a követelmények azonosak: a nem, az életkor és a magasság mellett a testsúly is megegyezik.
Most nézze meg az alábbi grafikát.
Példa: kalóriafogyasztás más életmóddal
A Twin B-nek lényegesen több energiára van szüksége naponta, mint testvérének:
- Alapanyagcsere (RMR): Az erőnléti edzéssel B-nek több izma van és kevesebb a zsírja. Ez növeli a bazális anyagcsere sebességét.
- Hőhatás ételtől (TEF): Mivel természetes, többnyire feldolgozatlan ételekre és fehérjében gazdag étrendre támaszkodik, emésztése több energiát igényel.
- Mozgás a mindennapi életben (NEAT): Elhagyja a kocsit, a lift helyett a lépcsőn megy, és sétálás közben néha telefonál.
- Képzés (R, K, EPOC): B rendszeresen edzi az erejét és az állóképességét.
Természetesen elkészítettem ezt a példát. De megmutatja, milyen hatása lehet, ha lépésről lépésre megváltoztatja életmódját.
A legjobb azokon a területeken kezdeni, ahol a változás valóban könnyű az Ön számára.
Következtetés
Sokan csak az állóképességi sportokra gondolnak, néhányan talán az erőnlétre is, amikor az anyagcseréjüket feljebb akarják váltani.
Annál több lehetőség van, ha több kalóriát égetünk el. Célom ezzel a cikkel az volt, hogy megmutassam neked a teljes spektrumot.
Most már nem csak egy vagy kettőt, hanem hat energiafaktort is ismer, amelyek mindegyikét befolyásolhatja önmagán (az egyes tényezőkről a linkeken keresztül tudhat meg többet):
Célszerű nyugodt maradni, és egy-egy szokást megváltoztatni, miközben a kalóriaigénye nő. Lehet, hogy edzéssel kezded, talán mától kicsit többet mozogsz a mindennapokban, vagy diétáddal fogsz dolgozni.
Kérdés: A hat terület közül melyiken szeretne változtatni valamin? Mit változtattál már, és hogyan fejeződnek ki a hatások? Mit tervez a mai naptól kezdve a napi kalóriaigény növelése érdekében? Egyébként bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik lejegyzik terveiket és megosztják őket hasonló gondolkodású emberekkel, könnyebben és sikeresebben ragaszkodnak hozzá. Tehát írj megjegyzést! 😉
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt