Napraforgómag - tulajdonságok, tápanyagok, előnyök
A napraforgómag nagyon népszerű, mind a fiatalok, mind a felnőttek körében. A boltokban különféle kombinációkban találjuk őket más típusú vetőmagokkal vagy szárított gyümölcsökkel, a kenyérválasztékokban több gabonával vagy a tápanyagrudakban. Egyesek egyszerű harapnivalókként fogyasztják őket.
Magas zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt jótékony tápláléknak tekintik az egészséget. Összefüggésbe hozták a közös állapot, például a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatát.
Ebben a cikkben információkat talál a napraforgómagról, tápanyagtartalmáról, előnyeiről és fogyasztási módjairól.
Mik azok a napraforgómagok
Alapvetően a napraforgómag a napraforgó, a tudományosan "Helianthus annuus" nevű növény által termelt gyümölcs. A repülőgép nagy kalapjában nőnek, amelynek átmérője körülbelül 30 cm lehet. Körülbelül 2000 mag lehet egyetlen virágban.
A napraforgó növényeknek két fő típusa van: az egyik ehető magvakra, a másik (a legintenzívebben termesztett) olajra. A magokat fekete-fehér, bordázott héjakba csomagolják, amelyek nem ehetők. Az olajkitermeléshez használt fajták általában erősebb fekete héjakkal rendelkeznek.
A napraforgómag olyan népszerű a dió finom aromája miatt. Sütés után sokkal finomabbak és könnyebben rágcsálhatók. A sütőben sütve fokozza az aromát. Előnyösebb azonban nyersen, vagy sok só nélküli változatban fogyasztani.
Táplálkozási tartalom - hány kalória van a napraforgómagban?
Kis méretük ellenére a napraforgómag különösen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb tápanyagokban. 30 gramm hámozott és sült napraforgómag a következő tápanyagokkal szolgálhat:
- 5,5 g fehérje
- 3 g rost
- Az E-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 37% -a
- A szelén RDA 32% -a
- A mangán RDA 30% -a
- A réz RDA 26% -a
- A B5-vitamin RDA-jának 20% -a
- A folsav RDA 17% -a
- A B6-vitamin RDA-jának 11% -a
- A B3-vitamin RDA 10% -a
- A cink RDA 10% -a
- A vas RDA 6% -a
- 163 kalória
- 6,5 g szénhidrát
- 14 g teljes zsír, amelyből:
- 1,5 g telített zsír
- 9,2 g többszörösen telítetlen zsír
- 2,7 g egyszeresen telítetlen zsírokat
Amint ez a lista mutatja, a napraforgómag különösen gazdag E-vitaminban és ásványi anyagokban. Ezek a tápanyagok antioxidáns szerekként működnek, amelyek megvédik a test sejtjeit a krónikus betegségek kialakulásával járó szabadgyökök károsodásától.
A fent felsorolt tápanyagok mellett ezek a magok táplálkozási és terápiás szempontból más értékes vegyületekkel is szolgálhatnak, például fenolsavakkal és flavonoidokkal. És az antioxidánsok osztályába tartoznak.
Táplálkozási tartalmuk nő, ha csírázni hagyják őket. Ennek a folyamatnak van egy másik előnye: gátolja azokat az anyagokat, amelyek megakadályozhatják az ásványi anyagok felszívódását a szervezetben. Ezért fogyasztás előtt ajánlott minden típusú magot és diót hidratálni (vízbe áztatni).
Milyen előnyei vannak a napraforgómagnak
Az E-vitamin, a magnézium, a fehérje és a linolsav-zsírsavak miatt a napraforgómag segíthet csökkenteni a vér glükóz-, koleszterin- és vérnyomását. Tanulmányok sok más előnyhöz társították fogyasztásukat:
- A gyulladás csökkentése
Bár ez a test természetes immunválasza, az elhúzódó gyulladás krónikusá válhat, veszélyeztetve az egészséget. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú gyulladás a különböző krónikus betegségek kockázati tényezője.
Például az emelkedett C-reaktív fehérje (gyulladásos marker) a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
Egy tanulmányban, amelyen több mint 6000 felnőtt vett részt, azok a résztvevők, akik napraforgómag (vagy más mag) heti legalább ötszörös fogyasztásáról számoltak be, 32 százalékkal alacsonyabb C-reaktív fehérje szintet mutattak., összehasonlítva azokkal, akik nem fogyasztottak semmilyen magot.
Bár ok és ok nélküli vizsgálat volt, köztudott, hogy az E-vitamin segít csökkenteni a C-reaktív fehérje szintjét.
A flavonoidok és a napraforgómag egyéb vegyületei szintén segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
- Szívbetegségek
Mindannyian tudjuk, hogy a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek kockázatát, ami viszont súlyos eseményeket okozhat, például szívrohamot vagy szélütést.
A napraforgómagban található vegyület képes blokkolni az erek összehúzódását okozó enzimet. Következésképpen az erek relaxációját indukálhatja, ami előnyös a vérnyomás csökkentésére.
A magnézium egy másik vegyület a napraforgómagban, amely vérnyomáscsökkentő hatású. És az a tény, hogy gazdag telítetlen zsírokban (egyszeresen és telítetlenekben), különösen a linolsavban, a szívvédelem másik előnye.
A linolsavat a szervezet olyan hormonszerű vegyület előállítására használja, amely ellazítja az ereket és csökkenti a vérnyomást. Ez a sav segít a koleszterinszint csökkentésében is.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők vizsgálata kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik napi 30 gramm napraforgómagot tartalmaztak kiegyensúlyozott étrendben, a szisztolés vérnyomás 5% -kal csökkent (magasabb szám). Az LDL-koleszterinszint 9% -kal, a trigliceridek aránya pedig 12% -kal csökkent.
13 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a legmagasabb lineolsav-bevitelű embereknél 15% -kal alacsonyabb a szívbetegségek (szívroham) és 21% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata. a legalacsonyabb linolsav bevitelhez képest.
Számos olyan tanulmány, amely tesztelte a napraforgómag hatását a 2-es típusú cukorbetegségre, ígéretes eredményeket hozott, bár további kutatásokra van szükség.
Az eredmények arra utalnak, hogy napi 30 g napraforgómag hozzáadása az egészséges étrendhez 10% -kal csökkentheti az éhomi vércukorszintet 6 hónap alatt.
A napraforgómag hipoglikémiás hatása részben a klorogénsavnak tudható be.
Ha kenyérhez vagy más süteményekhez adjuk, csökkenthetjük a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. Az általuk tartalmazott jó fehérjék és zsírok lassítják a gyomor ürítési idejét, lehetővé téve a cukor lassabb felszabadulását a szénhidrátokból.
A napraforgómag fogyasztásának lehetséges hátrányai
Mindezen előnyök ellenére, amelyek a napraforgómag fogyasztásával járnak, van egy kevésbé jó része is. A többi olajos ételhez hasonlóan a napraforgómag is magas kalóriatartalmú. Emiatt jó mértékkel fogyasztani őket.
Magas sótartalom
A héjas magok kibontásához és elfogyasztásához több időre van szükség, ezért ebből a szempontból kényelmesebb választás lehet. Az adagolási idő csökkentése csökkenti a kalóriabevitelt is.
Ha figyelnie kell a nátrium bevitelét, akkor figyelembe kell vennie, hogy a héjban lévő magok sótartalma nagyon magas - körülbelül 2500 nátrium/30 gramm - az ajánlott napi adag 108% -a.
Lehetséges, hogy a héj sótartalmát nem a címkére írják, hanem csak a magra - az ehető részre. Vannak olyan márkák, amelyek só nélküli vagy alacsony sótartalmú változatokat is forgalmaznak.
A napraforgómag mérsékelt fogyasztásának másik oka a kadmiumtartalom. Ez a hosszú távon és nagy mennyiségben fogyasztott nehézfém károsíthatja a vesét.
A napraforgó növény felszívja a kadmiumot a talajból, amelyet aztán a magokban tárolnak. Emiatt előfordulhat, hogy nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt a fémet, mint más élelmiszerek.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente 490 mikrogramm (mcg) kadmium bevitelt javasol egy 70 kg-os felnőtt számára.
Azok az emberek, akik kb. 255 g napraforgómagot fogyasztottak el egy év alatt hetente, a kadmium bevitele 65 mcg-ról 175 mcg-ra nőtt hetente. Ez a mennyiség nem növelte a vér kadmiumszintjét, és a vesét sem.
Ebből következik, hogy ésszerű adag napraforgómag, például napi 30 gramm nem okoz problémát ebben a tekintetben.
Napraforgóból kihajtottak magok
A csírázás a vetőmag-előkészítés egyre népszerűbb módszerévé vált. A magokat káros baktériumok, például Salmonella szennyezhetik. Ez a kórokozó túlél a csírázási folyamat során keletkezett forró és nedves környezetben.
Óvakodjon a nyersen kihajtott napraforgómagtól, amelyet nem hevítettek 48 Celsius fok fölé. A káros baktériumokat magas hőmérsékleten történő szárítással lehet megsemmisíteni.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kihajtott magok részleges szárítása 50 Celsius-fok feletti hőmérsékleten jelentősen csökkentette a Salmonella jelenlétét.
Székrekedés
Nagy mennyiségű napraforgómag fogyasztása egyszerre okozhat székletelzáródást mind a gyermekek, mind a felnőttek számára.
A székrekedés esélye még nagyobb, ha a magokat egészben fogyasztják, mivel a test nem tudja megemészteni őket. Ez a fajta elzáródás megszüntethető orvosi eljárásokkal, általános érzéstelenítésben.
A székrekedés mellett más problémák is előfordulhatnak, például hasi fájdalom és hányinger.
Bár ritkábban fordul elő, mint más típusú allergia, vannak olyan esetek is, amikor a napraforgómag olyan mellékhatásokat okozhat, mint asztma, szájduzzanat, szájviszketés, szénanátha, bőrviszketés, elváltozások, hányás vagy anafilaxiás sokk.
Az allergének a magokban található különféle fehérjék. A pörkölt és őrölt magvakból nyert napraforgómag-vaj ugyanolyan allergén lehet, mint az elfogyasztott mag.
A finomított napraforgómagolaj ritkábban tartalmaz allergén fehérjéket, de ritka esetekben a szuperérzékeny emberek reakciókat fejthetnek ki az olajban található nyomokra.
A gazdálkodóknak vagy baromfitenyésztőknek nagyobb valószínűséggel alakul ki ilyen allergia, mivel a kiszolgálás során gyakran ki vannak téve a napraforgó növénynek és magjainak.
Otthon a baromfi napraforgómaggal történő etetése az allergének levegőbe jutásához és belélegzéséhez vezethet a háztartás tagjai által. A kisgyermekek érzékenyek lehetnek ezekre a magokra azáltal, hogy a károsodott bőrön keresztül fehérjével érintkeznek.
Néhány embernél a magok megérintésével alakul ki allergia, például amikor otthon kenyeret készítenek magvakkal. Viszketést vagy duzzanatot tapasztalhatnak a kezekben.
Fogyasztási tippek
A napraforgómagot héjban vagy hámozva értékesítik (nyers vagy sült mag). Különböző módon szolgálhatja őket:
- keverje össze őket szárított gyümölcsökkel és diófélékkel, és egye meg uzsonnaként
- adjuk hozzá a gabonapelyhekhez
- megszórjuk őket zöld salátákkal (helyettesítheti az olajat)
- adjuk hozzá a tál főtt gabonához
- adjuk hozzá gyümölcs- vagy joghurtpehelyhez
- tedd őket tonhal vagy csirke salátákba
- adjuk hozzá pirított zöldségekhez
- add hozzá őket hamburgerekhez
- szórja meg őket tekercsre, perecre vagy más házi süteményekre
- fenyőmag helyett használja őket a pestóhoz
- őrölje meg őket, és halkenyérként használja
- adjuk hozzá különféle tésztákhoz
- enni napraforgómag vajat alma vagy banán szeletekre
Sütés után kék-zöld árnyalatot kaphatnak, a klorogénsav és a szódabikarbóna közötti ártalmatlan kémiai reakció következtében. De csökkentheti a szódabikarbóna mennyiségét a reakció minimalizálása érdekében.
A magok magas zsírtartalmuk miatt avasakká válhatnak. Ezért célszerű zárt tartályban (tégelyben), hűvös helyen (hűtőszekrényben) tartani őket.
A héjas magok önmagukban fogyaszthatók, míg a mag különféle ételekhez adható.
Következtetések helyett
A napraforgómag finom ropogós snack lehet, valamint számos étel egyedülálló kiegészítője. Táplálóak, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek a gyulladás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség ellen küzdenek.
Kerülje azonban a nagy mennyiségű fogyasztást, mivel magas a kalóriatartalma, és károsíthatja egészségét és alakját.