Negatív edzés a nagyobb izomépítés érdekében
Negatív edzés a pozitív izomépítés érdekében!
Ebben a cikkben egy különösen intenzív edzésformát szeretnénk megismertetni, hogy az izomépítés valódi lendületet adjon. Az itt bemutatott „különc” vagy „negatív” edzés nagyon megerőltető, nagyon hatékony és csak haladó sportolók számára alkalmas!
Ha azonban helyesen használja és sok elkötelezettséget mutat, akkor az edzés ezen formájával nagyon rövid időn belül példa nélküli ugrásokra számíthat az izomnövekedés szempontjából.!
Mi a különbség a negatív és a klasszikus edzés között?
A normál edzés során a stressznek két fázisa van. A préselési vagy túlfutási fázist pozitív összehúzódásnak, míg a hozamfázist excentrikus vagy negatív fázisnak nevezzük.
Például a fekvenyomásnál a mellkasra süllyesztés első fázisa a negatív fázis, a felfelé tolás pedig a pozitív fázis! A normál edzést korlátozza a pozitív szakasz, mert a maximális súlynál többet soha nem tud felfelé tolni, hacsak nem dolgozik együtt egy edzőpartnerrel, aki támogat! A negatív fázis érdekessége, hogy elméletileg itt nagyobb súlyt mozgathat, amíg megkerüli a pozitív fázist. A jó sportolók tiszta negatív ismétlésekkel akár 25% -kal is megnövelhetik edzés közbeni súlyukat!
Mi a negatív képzés előnye?
A normál testépítő edzés célja, hogy minél több kemény összehúzódást hajtson végre az izomsejtek károsítása érdekében, amelyek a felépülés fázisában új izomnövekedéshez vezetnek! A mozgás excentrikus fázisa sokkal többet károsítja az alkalmazott izomsejteket, mint a tiszta pozitív fázis. Ez érdekes, mert a lényeg az, hogy a negatív edzés során kevesebb izomrost és motoros egység aktiválódik, mint koncentrikus, pozitív edzésnél. Mindezek ellenére ezek a felhasznált izomrostok jobban károsodnak, és nagyobb ingert tapasztalnak a felépüléshez. Ha most később visszatér a klasszikus edzéshez, akkor ezek az erősített izomrostok a koncentrikus mozgás során is több erőt nyújthatnak, ami hosszú távon az izomtömeg erőteljes felhalmozódásához vezet, ha a negatív és a klasszikus edzést egy fennsíkon váltja fel! Röviden: a negatív edzés az egyes izomsejtek nagyobb károsodásához vezet, ami különösen az izomfájdalom esetén jelentkezik különösen a következő napokban az edzés után.!
A negatív edzés különösen ígéretes, ha a nagy és klasszikus alapgyakorlatokhoz használják. Az alkalmazásnak azonban nem kell csak az alapgyakorlatok területére korlátozódnia, hanem elméletileg minden alkalmas gyakorlat, amely „jól érzi magát” és ahol van értelme is, felhasználható!
Kinek és hogyan kell értelmesen használni a negatív képzést?
Negatív edzést csak haladó sportolók használhatnak. Ennek oka egyszerűen a megnövekedett sérülésveszély. Mindig ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a súly rángatózóan essen, hanem tiszta, egyenletes lefelé irányuló mozgást hajtson végre. Ha hirtelen ledobja a súlyt, az nagyon gyorsan elszakíthatja az izomrostot!
Alapvetően nagyjából 2 változata van a negatív képzésnek:
1) Csak negatív ismétléseket végezhet
Ezután az egész edzésegység a klasszikus edzéstervből áll, amelyet tiszta negatív ismétlésekhez alakítottunk ki! Előfordulhat, hogy itt kevesebb gyakorlatot vagy beállítást végezhet, mint a normál edzés során, mivel a nagy terhelésű excentrikus edzés nagyon kimeríti a központi idegrendszert! Általánosságban a tisztán különc tréning is kevésbé ajánlott, hacsak rövid ideig nem használja "sokkként" egy fennsík megtörésére. Egyébként úgy találjuk, hogy ez a képzés hosszú távon túl megterhelő az idegrendszer és a szöveti struktúrák számára!
Ha ezt a változatot választja, akkor az alábbiak szerint járjon el:
A pusztán negatív képzést csak partnerrel együtt szabad lebonyolítani. Ezen a ponton van értelme például, ha a maximális súly 125% -ával fekvenyomunk kb. 6-8 ismétlést (végső célként). Támogatás nélkül kell végrehajtania a lefelé irányuló mozgást, a partner ezután segít a felfelé irányuló mozgásban, mert ez valóban az izomszövet pusztán negatív károsodásának eléréséről szól! Ezen a ponton csodálkozni fogsz, hogy milyen nehéz és egyben kivitelezhető, hogy nagyobb súlyt vegyél fel, mint amennyit a tényleges maximális súlyod megenged! Fontos, hogy a partner mindig ott legyen, ha már nem tudsz ellenállni a negatív ismétlésnek és "elbuksz"! Addig ne vegye be a maximális súly 125% -át, amíg nem ismeri a negatív ismétléseket. Az elején elég, ha a tényleges 1RM-et veszed, ami igazán kimerítő! Fontos, hogy mindig gondosan végezze a negatív ismétléseket a sérülések elkerülése érdekében!
2) Kiegészítés negatív ismétlésekkel!
Ennek célja a normál edzés fokozása. Tehát itt a negatív ismétlések intenzitás technikaként szolgálnak! Ezzel a változattal a szokásos módon végzi az edzéseket. Az egyetlen különbség most az, hogy az utolsó szett nagy gyakorlatainak végén még 3-5 nagyon kemény negatív ismétlést hajt végre! Ezen a ponton eldöntheti, hogy utasítani kívánja-e partnerét, hogy támogassa Önt az utolsó 3-5 ismétlésnél (majd használja az intenzitástechnikaként alkalmazott munkasúlyt), vagy inkább 2-3 percet pihenni, majd még tovább Használja a súlyt a tiszta negatív ismétlésekhez (nagy súlyú extra készletként tekintve, hasonlóan az 1. változathoz!). Mindkét megközelítés nagyon intenzív és hatékony. Csak kísérleteznie kell mindkettővel, majd meg kell néznie, melyik módszer vezet jobb sikerhez az Ön számára!
Következtetés Negatív edzés a pozitív izomépítés érdekében!
Javasoljuk, hogy minden haladó sportoló próbáljon ki negatív edzéseket. Összesen 3 különböző változatot különböztettünk meg fent, amelyek nagyon intenzívek és a maguk módján egyedülállóak. Csak Ön döntheti el, hogy melyik módszer alkalmas Önnek. Mindenesetre az a tény, hogy a helyesen alkalmazott negatív edzés valódi izom- és erőnövekedést jelenthet! Amikor később visszatér a klasszikus edzéshez, egyértelműen érezni fogja ezeket az új erő- és izomnövekedéseket.
Összességében elmondható, hogy negatív képzést kell használnia „fennsík-esőztetőként”, ott a legjobb a helyzet! A klasszikus és a negatív edzés közötti változás újra és újra szolgálhat izmainak és erejének friss növekedési ingereként!
Minden sikert kívánunk ehhez a képzési módszerhez. Amint azt a cikkben többször említettük, nagyon óvatosnak kell lenni a negatív edzéssel a magas sérülési és túlterhelési kockázat miatt. Mindenesetre 100% -osan el kell sajátítania a technikát, és veled kell lennie egy edzőpartnernek. Az is nagyon fontos, hogy lassan kezdje a negatív edzéseket, és kis lépésekkel növelje a súlyt!
Ha bármilyen kérdése merülne fel a cikk kapcsán, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen bármikor szívesen segít Önnek!
További érdekes cikkeket és tanácsokat talál a képzésről itt
1. kép: Fabrice csúcs atléta Ilario Rongiolettivel
2. kép: Negatív oldalirányú emelés Michael és Ilario mellett