Nem minden kalória jön létre egyenlően Egészséges fogyás
Nagyon sok kérdést feltesznek a táplálkozással kapcsolatban, és az egyik leggyakoribb téma a kalória kérdése. Annyi információ és annyi félreértés van erről, hogy szeretném foglalkozni ezzel a nagyon fontos témával, és napvilágra hozni az igazságot, hogy NEM minden kalória jön létre egyenlően.
Tudom, hogy ez teljesen ellentétes azzal a „hagyományos bölcsességgel”, amelyet a táplálkozási szakemberek, orvosok és személyi edzők évtizedek óta terjesztenek. Valószínűleg hallottál ilyet: "Fogyassz kevesebb kalóriát a fogyáshoz." Ugye, logikusan hangzik?
Mindannyian hallottunk már erről, és van értelme, hogy a fogyás kulcsa a magasabb kalóriatartalmú ételek helyett az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek helyett. Az 1980-as években az élelmiszer-feldolgozóipar hatalmas és rosszul sikerült kampányt indított az összes élelmiszer zsírja ellen, miközben a zsírt titokban egyre több cukorral helyettesítette. Mivel a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor, az a feltételezés volt, hogy a kalória elhagyását a zsír elhagyásával kell kezdeni. De ha ez működik, miért van még mindig sok ember túlsúlyos?
A kalóriák egyszerű megszámlálása nem veszi figyelembe az étel hormonális hatásait
Az az igazság, hogy csak a kalóriák számolásának sok hiányossága van, de a fő hiányosság az, hogy NEM veszi figyelembe azokat a hormonális hatásokat, amelyeket bizonyos ételek testünkre gyakorolnak. Ösztönösen tudja ezt, ha ropogós salátát eszik, vagy amikor elfogyaszt egy cupcake-ot. Másképp érzed magad, és a tested másképp reagál ezekre az ételekre. Még ha a kalóriák száma is megegyezik, ez a beszámítás nem tartalmazza a hormonális, pszichológiai és érzelmi hatásokat, amelyeket ezek a kalóriák rád gyakorolnak.
Zsírt raktározó kalóriák
A legnagyobb probléma, amit általában látok, az az, hogy a legtöbb ember, aki alacsony kalóriatartalmú étrendet kezd, olyan ételeket fogyaszt, amelyek a zsírraktározó hormonok teljes kaszkádját indítják el. És sajnos az általánosan ajánlott "alacsony kalóriatartalmú" egészséges ételek közül sok váltja ki a zsírraktározó hormonok ezen lépcsőfokát.
Képzeljük el például, hogy választania kell egy 250 kalóriás energiatartó és egy 250 kalóriás avokádó között. Igen, mindkettőjüknek 250 kalóriája van, de a különbség az, hogy hormonálisan mit tesznek veled.
Amikor elfogyasztja a cukros, magas szénhidráttartalmú energiát, a vércukorszint emelkedik, és a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint a megnövekedett vércukorszintre reagálva. Az inzulin egy "építőelem" hormon, vagyis segít a bevitt élelmiszerekből származó cukor bejuttatásába a sejtekbe, hogy ott energiaként felhasználható legyen, és további cukrot (energiát) is tárol zsír formájában. A probléma az, hogy a legtöbben ezeket a szénhidrátokat feleslegesen fogyasztják, és olyan napszakokban, amikor az izmoknak nincs szükségük rájuk, ezért zsír formájában tárolódnak.
Az avokádóban lévő egyszeresen telítetlen zsír viszont gátolja az inzulin képződését, és tartósabb energia felszabaduláshoz és hosszabb teltségérzethez vezet. De ez még nem minden; az avokádó jeleket is küld a testnek a zsírégetésre.
Tehát bár mindkét ételnek ugyanannyi kalóriája van, a testre nem ugyanaz a hatása.
A kalóriák egyáltalán szerepet játszanak?
Igen, a kalóriák valóban szerepet játszanak az összképben. Túlsúly nélkül nem fogyaszthatja túl a kalóriákat, de merem állítani, hogy az elfogyasztott ételek hormonális hatása ugyanolyan jelentős. Az étrendre adott legjobb hormonális válasz érdekében fogyasszon sok zöldséget és rengeteg szerves forrásból származó fehérjét, amikor csak lehetséges. Használjon egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót. Csökkentse a „keményítőtartalmú” szénhidrátfogyasztást a legmegerőltetőbb edzés utáni órára, és hetente legfeljebb egy csalás étkezéssel kényeztesse magát.
Kalóriák, amelyek növelik a vágyat
A tested arra vágyik, hogy mit eszik a legrendszeresebben. Ez egy túlélési mechanizmus, mert testünk megtanulta üzemanyagként használni azokat az ételeket, amelyekkel a múltban „dolgozott”.
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend résztvevőinek 2011-es tanulmányában kiderült, hogy a résztvevők vágya tükrözi az étrendjükben korlátozottakat. Ebben a tanulmányban azoknak a résztvevőknek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, kevesebb vágyuk volt a magas cukor- és szénhidráttartalmú ételek iránt. Tudom, mire gondolsz most Ön maga csökkentett szénhidráttartalmú étrendet folytatott, és valóban szénhidrátokat fogyasztott, igaz? Annyira vágytál rá, hogy egy kilométer távolságból kenyérmorzsát érezhetsz. Ismerem az érzést, de ez csak az elválasztási szakaszban van így; Ígérem, ezután könnyebb lesz.
Az egészségesebb kalóriák fogyasztása újból megtanítja a testét, hogy mi a legjobb számára. Bár elsőre nehéz lehet a kapcsolót megfordítani, mert elvonási tüneteket tapasztal, maradjon határozott és emlékezzen arra, hogy körülbelül egy hét szénhidrát utáni vágy után teste átáll és könnyebben képes megtenni nélkülük.
Amikor fegyelmezi az elméjét, hogy azt tegye, amiről tudja, hogy a legjobb az Ön számára, a szervezete már nem kényszeríti lenyelni azokat a kalóriákat, amelyek nem pozitívan táplálják egészségét és jólétét.
Tehát milyen kalóriákat kell fogyasztanom?
Szerezd meg kalóriáidat fehérjéből és rostokból, ami segít lassítani az emésztést és hosszabb ideig marad teljes. A zsírok is töltődnek és hozzájárulnak a "teli vagyok" válaszhoz. Röviden, ha sovány fehérjéket, rostokat és egészséges zsírokat fogyasztasz, egész nap érezned kell magad.
Vannak finomított szénhidrátok, néha gyors vagy gyors felszabadulású szénhidrátok, és vannak lassan vagy lassan felszabaduló szénhidrátok. Ezeknek a szénhidrátoknak hosszabb ideig kell cukorrá válniuk, ezért nem okozzák a gyors szénhidrátok által okozott vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését. Valószínűleg hallottál már a cukor összeomlásáról, de az energiát növelő szénhidrátok a leveles zöldségfélék és a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya lassú szénhidrátjai. További jó szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonából, vadrizsből, quinoából és zabpehelyből származnak. A bab és a hüvelyesek szintén jó lassú szénhidrátforrások.
Mindezek az élelmiszerek hozzájárulnak a tartós energiatermeléshez. Mivel csak nagyon lassan szabadulnak fel a testben, hosszabb távon kiegyensúlyozott energiaellátást tesznek lehetővé, így végül nem következik be ütközés. És ha bizonyos gyümölcsfajták aggódnak: nem feltétlenül kell kerülnie a trópusi gyümölcsöket és a citrusféléket, amelyek állítólag magasabb glikémiás indexűek, mert ha egészben fogyasztják a gyümölcsöket, akkor elegendő rostot tartalmaznak az emésztés elősegítésére. lassabban fut, mint amikor meginja a levét.