Nem minden szénhidrát egyenlő - glikémiás index és glikémiás terhelés - táplálék

minden

szénhidrátok egyszerű szénhidrátokra vannak felosztva, amelyek magukban foglalják a monoszacharidokat (glükóz, fruktóz és galaktóz) és diszacharidokat, amelyek két monoszacharidból állnak (szacharóz glükózból és fruktózból, laktóz glükózból és galaktózból és maltóz 2 molekula glükózból) és szénhidrátok poliszacharidok (keményítő, glikogén és élelmi rost), amelyek a glükóz polimerjei. A keményítő a szénhidrátok növényekben történő tárolásának formája, míg a glikogén a szénhidrátok tárolása az emberekben és az állatokban. Az emészthetetlen poliszacharidok, más néven étkezési rostok (pl. Cellulóz, amely a glükóz, hemicellulóz, pektin, íny polimere) növelik a jóllakottságot, meghosszabbítják az emésztést és az abszorpciót, csillapítják a vércukor- és lipidszint étkezés utáni növekedését, rögzítik az epesavakat bél, elősegíti a normál mikrobiális flóra kialakulását a vastagbélben, és növeli a széklet gyakoriságát és térfogatát. A szénhidrátok a test fő energiaforrása.

Glikémiás index egy rendszer a szénhidrátok 0–100 skálán történő mérésére, attól függően, hogy az elfogyasztott étel milyen hatással van a vércukorszintre. A magas glikémiás indexű ételek emészthetőek és gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint jelentős ingadozásához vezet. Az alacsony glikémiás indexű ételeket emésztik és lassan szívják fel, ami a vércukorszint és az inzulinémia fokozatos növekedéséhez vezet. A glükóz a referencia-élelmiszer, amelynek glikémiás index értéke 100. A glikémiás index a szénhidrátok minőségére és nem azok mennyiségére vonatkozik.

A glikémiás indexet először David Jenkins használta a Torontói Egyetemen. Eredetileg cukorbetegek számára készült, később számos étrend alapjává vált. A szénhidrátot nem tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexe 0.

Az alacsony glikémiás indexű étrendnek számos előnye van:

  • javítja a vércukorszintet és a lipidprofilt cukorbetegeknél (1. és 2. típus);
  • segíti a fogyást és a fogyás fenntartását az étvágy kontrollálásával;
  • csökkenti az inzulinrezisztenciát;
  • megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését;
  • növeli a sportteljesítményt;
  • enyhíti a policisztás petefészek szindrómával diagnosztizált nők tüneteit;

minden

A glikémiás indexű 70 ételeket magas glikémiás indexű ételeknek tekintik.

Az élelmiszerek testre gyakorolt ​​hatásának pontosabb értékelése elvégezhető Glikémiás terhelés (glikémiás terhelés - GL). Az ételek glikémiás terhelését úgy számítják ki, hogy az egy adag gramm szénhidrátok számát megszorozzuk az étel glikémiás indexével, és az eredményt elosztjuk 100-zal. Alacsony glikémiás terhelést 20-nak tekintünk. Például a görögdinnye magas glikémiás indexű, 80, de egy 120 g-os adag 6 g szénhidrátot tartalmaz, ezért alacsony a glikémiás terhelése (6 x 80/100 = 4,8).

Az alábbiakban bemutatom a leggyakoribb élelmiszerek glikémiás indexét (GI) (a teljes lista megtalálható a www.glycemicindex.com oldalon).
Az élelmiszerek tápanyag-összetételéről teljes adatbázis található a https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list oldalon.

A zöldségek közül az articsóka, a spárga, a brokkoli, a karfiol, a zeller, az uborka, a padlizsán, a zöldbab, a saláta, a paprika (minden fajtából), a spenót, a cukkini, a paradicsom, a káposzta, a gomba alacsony glikémiás indexű (IG