Nettó szénhidrát kiszámítása és fontossága az étrendben
Az Atkins-diéta során a szénhidrátokat szigorúan korlátozni kell, különösen a kiindulási szakaszban, és fel lehet osztani bruttó és nettó szénhidrátokra.
Az ételeink táplálkozási információi mindig zsírokra, szénhidrátokra és fehérjékre oszlanak. A nettó szénhidrátokat úgy kapjuk meg, hogy kivonjuk a rosttartalmat a teljes szénhidrátmennyiségből.
Hogy jobban megértsem, hogyan Nettó szénhidrát (Netcarbs) nézzünk meg egy egyszerű példát.
A nettó szénhidrátok kiszámításának képlete a következő:
Összes szénhidrátmennyiség - élelmi rost = nettó szénhidrátmennyiség
Egy átlagos banán a következő tápanyagokat biztosítja számunkra:
- Fehérje 1g
- Zsír: 0,2 g
- Szénhidrátok: 20g - ebből cukor: 17g - rost: 3g
A nettó szénhidrátok kiszámítása a következőképpen történik:
20g (összes szénhidrát "bruttó") - 3g rost = 17g nettó szénhidrát.
Mennyi nettó szénhidrát van a dióban?
Összes szénhidrát: 6,1 g | Ebből cukor: 2,7 g | Élelmi rost: 4,6 g
Nettó szénhidrát mennyiség = 6,1-4,6 = 1,5 g
De mit mond és mi fontos ez az érték?
17g A nettó szénhidrátok hatással vannak a vércukorszintre és hagyd, hogy felemelkedjen. Szervezetünknek ezért inzulint kell kibocsátania annak érdekében, hogy ismét csökkentse a vércukorszintet, és a tápanyagokat "befecskendezze" a sejtekbe.
Az élelmi rost fontos nyomelemeket biztosít és méregteleníti a beleket, de ugyanolyan jó, mint nem befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek esetében a cukoralkoholokat is egyszerűen kivonják a teljes szénhidrátmennyiségből.
Sok alacsony szénhidráttartalmú termék édesítőszerekkel dúsított. Ide tartoznak a szorbit, a xilit, az eritrit, a caitol, a mannit vagy a maltit, amelyek édesebbé teszik az étel ízét. Ezek a cukoralkoholok (más néven polifenolok) természetesen előfordulnak bizonyos ételekben, például sárgarépában vagy ananászban.
Ezek az alkoholok hasonló ízűek, mint a cukor, de kevesebb kalóriát termelnek, és nagyrészt semlegesek a vércukorszintben, ami azt jelenti, hogy általában nem befolyásolják a vércukorszintet. A bél nem szívja fel teljesen, és csak feleannyi kalóriát biztosít, mint az asztali cukor.
A hiányos és lassabb felszívódás minimális hatást gyakorol a vércukorszintre, és nem igényli az inzulin felszabadulását. A zsírégetést nem zavarja a mérsékelt bevitel. A nagy mennyiségű cukoralkoholoknak azonban hashajtó hatása lehet, és emésztőrendszeri problémákat okozhat.
A mellékhatásoktól mentes mennyiség személyenként változik. Általában 20-30 gramm fogyasztható naponta gond nélkül.
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amelyben szervezetünk a zsíranyagcserére váltott, fontos a megengedett napi nettó szénhidrátmennyiség kiszámítása, hogy ne repüljünk ki a ketózisból. Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszint túl magasra emelkedik, és a máj abbahagyja a keton testek termelését.
A zsírégetés ekkor már nem a maximális, és a fogyás jelentősen megnehezül. Emiatt sok diéta is kudarcot vall, mert az ingadozó vércukorszint miatt folyamatosan szabadul fel az inzulin. Ez étvágyhoz és nem kívánt falatokhoz vezet.
Ebben az esetben az Atkins-diéta vagy a ketogén vagy anabolikus étrend mindenképpen előny. A ketogén étrendről itt talál további információt.