Nincs edzőterem Nincs probléma a fogyás megkönnyítésére A legjobb kardio gyakorlatok otthon
készítette Sabrina Wolf 2020. május 4., 10:32
Rossz idő van, az edzőterem zárva van, és nem igazán akar kocogni? Semmi gond, Sabrina Wolf szakértőnk elmagyarázza, hogyan végezhet otthoni kardio gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek el!
A zárt edzőtermek és a kilépési korlátozások idején nemcsak az otthoni erőnléti edzések kaptak nagy figyelmet, hanem az állóképességi edzés is. Nem csoda, mert a kocogás vagy a kerékpározás továbbra is megengedett - mindaddig, amíg egyedül vagy csak egy másik emberrel távolról teszi. A természetbeni állóképességi sportok azonban nem mindenkinek szólnak, így nemcsak erőnléti edzéseket végezhet otthon, hanem olyan gyakorlatokat is, amelyek különösen alkalmasak otthoni kardióedzésre!
Legolvasottabb cikkeink
Miért fontos a kardió edzés?
A kardió edzésnek számos pozitív egészségügyi hatása van. Javítja a szív- és érrendszer teljesítményét, növeli az energiafogyasztást, erősíti az immunrendszert és támogatja a zsírégetést. Összességében javítja az állóképességet és a teljesítményt, és egyúttal csökkenti a stresszt az edzéssel.
Az állóképességi edzés alapjai
Az állóképességi edzésnek oka van: állóképességi edzésről szól. Tehát állandó terhelés hosszabb ideig és megszakítás nélkül. Pontosan olyan, mint az állóképességi edzés B. amikor kocogni, sétálni, úszni vagy kerékpározni szokott. Ez a fajta kardió edzés tökéletesen elvégezhető a természetben vagy az uszodában. Otthon ez csak korlátozott mértékben lehetséges, ha futópad vagy ergométer áll rendelkezésre.
Ha azonban nincs otthon semmilyen felszerelés, az otthoni állóképességi edzésre egy másik módszer alkalmasabb: intervall edzés. Ismerheti ezt a módszert "Tabata edzés" vagy "Nagy intenzív intervallum edzés" (HIIT) néven is. Ezzel a képzési módszerrel a stressz és a relaxációs fázisok váltakoznak. A relaxációs fázis, vagy inkább a stressz fázisok közötti szünet lényegesen rövidebb. Maga a testmozgási szakasz 10 másodperc és 3 perc között tarthat. Először is azt javaslom, hogy válasszon 20 és 30 másodperc közötti stressz fázist 10 másodperc körüli szünetekkel.
Mely kardio gyakorlatok alkalmasak otthon?
Számos hatékony gyakorlat alkalmazható otthon kardio gyakorlatokként.
A legjobb, ha edzését körkörös edzésként tervezi meg, és minden gyakorlatot bizonyos másodpercekig végez - ezt követi egy rövid szünet.
Példaértékű gyakorlatok lehetnek:
Jumping Jack: ez egy olyan gyakorlat, amely nemcsak jól ismert és könnyen kivitelezhető, hanem nagyon hatékony is
Guggolás ugrással: a guggolás is nagyon jól ismert gyakorlat, ha a végrehajtás végén egyenes (karokkal felfelé) ugrással kombinálod, akkor még jobban megizzad
Merülés lépés térdemeléssel: Kombinálhatja a merülés lépését a térd emelésével, amint újból előrelép
Hegymászó: ehhez a gyakorlathoz a deszkán indul, majd felváltva egyik térdét előre húzza a mellkasa felé - mintha hegyre mászna
Jó iránymutatás, hogy edzésenként 20 másodpercig gyakoroljon, majd 10 másodpercig pihenjen, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Kétszer-háromszor megismételheti körként a teljes szekvenciát. Ha alul vagy túlterhelt, megváltoztathatja az edzés idejét vagy a szekvencia ismétlését.
Egyébként online is rengeteg intervallum edzés van a YouTube-on, amelyeken részt vehet - így még néhány gyakorlatot elsajátíthat és még jobban kombinálhat. Egy kis változatosság nem árt, és motivációt hoz az edzésbe!
Itt találhat otthoni edzést!
Dolgozzon izzadsággal a nap üdvözletével
Szerinted a jóga csak kikapcsolódásra jó? Jógaoktatóként elmondhatom: ez mindig a jóga stílusától függ. A napköszöntés különféle jógagyakorlatok sorozata, amelyeket összefűznek. A jóga stílusától függően különböző szekvenciák vannak, és ezeket gyakran az óra elején hajtják végre, hogy melegítsék a testet. Néhány nap köszöntés ismétlése egymás után is alkalmas egész testet nyújtó edzésként, amely az állóképességet is edzi.
A nap köszöntésének sorrendje:
Állva: álló helyzetből nyújtsa fel a karjait az oldalain
Teljes hajlítás előre: hagyja, hogy a háta lekerekedjen, a karjai pedig a padló felé süllyedjenek
Fél előrehajlás: a teljes előre hajlásból kinyújtja a hátát, meghúzza a gyomrát és összehúzza a lapockákat
Deszka: majd leteszi a kezét, és két nagy lépést tesz vissza a deszkára
(Fél) fekvőtámaszok: a fekvés több mint fele vagy egésze (vigyázat: könyökeit tartsa a testéhez közel), lassan feküdjön le a földre
Cobra: a hát alsó részéből fakadó erővel kissé megemeli a felsőtestét, hagyja, hogy a keze a mellkas jobb és bal oldalán feküdjön, de ne támaszkodjon rájuk.
Lefelé néző kutya: csúsztassa farokcsontját a térde fölé az ég felé a lefelé néző kutyába, térdeit kissé meghajlítva
Félig előrehajolva: a lefelé néző kutyától két nagy lépéssel előre lép a kezei között, és ismét kinyújtja a hátát
Teljes hajlítás előre: akkor a hátad ismét lekerekíthető, és hagyod, hogy a karjaid és a fejed lazán lógjon
Állvány: a teljes elülső kanyarból gyomorfeszültséggel felfelé állványra állsz, emeld fel újra a karjaidat, nyújtsd ki őket, majd engedd le újra
Most kezdi elölről az egész szekvenciát - egy kis gyakorlással mindez egyedül fog megtörténni. A napköszöntés sokszoros ismétlésével aktiválódik a keringésed, és izzadtságot termelsz.
háttér
Képzés felszereléssel - mi a megfelelő?
A felszerelés nélküli képzés mellett lehetőség van a megfelelő felszerelés megvásárlására is. Íme néhány példa az otthoni edzéshez használt eszközökre:
Ez egy olyan eszköz, amely nem kerül sokba, de rengeteg előnnyel jár Ugrókötél - Segítségével sok erõfeszítés nélkül gyorsan felizzadhat a verejték. Ugrálhat kötéllel z. B. felmelegedni a körkörös edzés előtt vagy külön gyakorlatként.
A Evező gép ideális az erő és az állóképesség kombinálásához - mindig rajtad múlik, mennyire keményen edzel.
A Cross edző az egyik legnépszerűbb kardiógép, és helyesen! Gyengéd az ízületekre, és a láb- és a farizmok mellett a karizmokat is edzik.
Most bepillantást nyerhet az otthoni állóképességi edzés lehetőségeibe, valamint néhány példaértékű kardio gyakorlatba - most már csak el kell kezdenie!
STAR AJÁNLÁSOK NEKED
Azonnal értesülhet a csillagokról azáltal, hogy követi őket!