Nincs fogyás gyakorlással - Hercules edzés

A testmozgást továbbra is hatékony kalóriarombolónak tekintik. Azok, akik rendszeresen fizikailag kimerítik magukat a fogyásért, hamarosan frusztrálódnak, amikor a mérlegen lévő szám nem mozog lefelé. Vannak, akik fogyhatnak a testmozgástól, mások pedig nem? A testmozgás valóban a leghatékonyabb intézkedés a fogyás szempontjából?

Minden túl izgatott olvasónak: ez a cikk nem tanácsolja az edzés és a testmozgás ellen. Épp ellenkezőleg: mindenkinek azt ajánlom, hogy legalább heti két órát fektessen be célzott képzésbe (természetesen a mindennapi életben túl sok testmozgás mellett). Arról van szó, hogy a testmozgás valódi hatása van-e, és arra, hogy hogyan lehet átalakítani a testét.

Először is ki kell emelni, hogy a testmozgás általában fontos az egészség szempontjából, ezért minden edzésmódszer a kitartás és az erő területén igazolható. Minden, ami először mozgásban tart minket, a túlsúly, a fáradtság és kedvetlenség, a hátfájás és az ízületi fájdalmak elleni küzdelemben szolgálja a célját.

Sokan a testzsírcsökkentés részeként választják a testmozgást. Ha azonban minden nap nagy motivációval fűzi fel futócipőjét, az összes gyomor-, láb- és fenékpályát végigdolgozza a fitneszstúdióban, vagy szorgalmasan emeli a súlyokat a súlyzó területén, és nem tesz semmit a mérlegen, akkor nagy a frusztráció és a zavartság.

Valójában az észlelt ráfordítás, vagyis az edzésórákba fektetett idő és energia gyakran nem arányos a test reakciójával a makacs testzsír lebontására. Tehát tegyük világossá, hogy a sport vagy az edzés mit tehet és mit nem.

Az edzés és a sport így segít a fogyásban

# 1 A testmozgás/sport teszi az inzulinérzékenyé

Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy sejtjeink érzékenyebbek és jobban reagálnak az inzulinra. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amelynek feladata a tápanyagok szállítása a vérből a sejtekbe és ott történő tárolás. Tévesen rossz híre van hizlaló ételként, mert állítólag biztosítja, hogy "a torta azonnal a csípőre kerüljön".

Az inzulin azonban nemcsak táplálékzsírt szállít a sejtekbe, hanem az összes többi nélkülözhetetlen tápanyagot is, amelyet sejtjeink lebontanak.

A jó inzulinérzékenység azért fontos, mert az inzulin iránti érzékenység kövér és rosszullé tesz. Az ellenkezője, az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség előfutára: A cukorbetegek testsejtjei már nem reagálnak az inzulinra, ezért külsőleg kell szabályozniuk vércukorszintjüket.

A testmozgás hatására működő izomsejtjeink több glükózt (cukormolekulát) vesznek fel a vérből, anélkül, hogy hasnyálmirigyünknek inzulint kellene engednie - csakúgy. Összességében kevesebb inzulinnal jövünk ki, hogy felszívjuk a tápanyagokat, és fogékonyak maradjunk a hormonra. Az izomsejtek által a vérből felszívódó cukor már nem kerülhet a zsírsejtekbe - mindenki számára előnyös helyzet! Egyébként az edzés intenzitásától függően izomsejtjeink az edzés során akár a glükóz mennyiségének akár 50-szeresét is képesek felszívni.

# 2 Az edzés/sport elősegíti a jóllakottságot

Nos, ez nem teljesen igaz - az étel telítettnek érzi magát. A testmozgás azonban érzékenyebbé teszi testünket az étkezés utáni jóllakottság jeleire, és gyorsabban reagál rájuk [1]. A jóllakottság érzését elsősorban az agy hipotalamusza irányítja, amely ebből a célból figyeli a különféle hormonszinteket. Az elhízás zavarhatja ezt a monitort, mert a hipotalamusz egyre kevésbé érzékeny a hormonokra. A fizikai testmozgás viszont most egy messenger anyagot bocsát ki, amely megfordítja ezt a hatást. Az eredmény: a hipotalamusz újra reagál alacsonyabb hormonmennyiségre, és ezáltal gyorsabban váltja ki a jóllakottság érzését. Így megállíthatjuk a táplálékfelvételt, mielőtt túlevünk.

# 3 Az edzés/sport védi az izmokat kalóriahiányban

Ha valaki fogyni akar, akkor nem akarja agy- vagy csonttömegét elveszíteni. Legtöbbször a testzsír elvesztéséről és az izomtömeg fenntartásáról a lehető legjobb módon, egészségügyi okokból. Ha ehhez energiahiányba kerül, a test gyorsan felveti azt az ötletet, hogy ne a zsírlerakódásokat, hanem az izmokat csökkentse.

Az izmoknak sokkal több energiára van szükségük, mint a zsírtömegnek, még akkor is, ha nyugalmi állapotban vannak, ezért energiaigényes luxus a test számára, amelyet csak jó idõben "kezel". Ezért jelezheti a test számára, hogy az izmokra feltétlenül szükség van. Célzott erőedzéssel az izmok fenntartása érdekében. Ha az inger elég intenzív, a test befogadja az izmot, és ehelyett csökkenti a zsírtartalékokat.

# 4 A testmozgás/testmozgás kalóriát éget

. És a végén a klasszikus: igen, a nagyobb mozgás több energiafogyasztást jelent. A testmozgás hatékony módszer az energiahiány létrehozására. Az alábbiak érvényesek:

minél tovább fizikailag aktív, annál több kalóriát éget el összesen
minél intenzívebb a mozgás, annál hamarabb elszakad a kimerültségtől és annál kevesebb az összes kalória

Tisztázni: meddig lehet sétálni? Meddig tud élénken kocogni? Meddig lehet sprintelni A megnövekedett kalóriafogyasztás érdekében a könnyű vagy mérsékelt mozgásoknak van értelme. Tehát: mindennapi tevékenység. Tudod - lépcsőzés mászni lift helyett, busszal járás helyett gyaloglás, kerékpározás ahelyett, hogy autóban ülnél, szex tévézés helyett .

Tehát az edzés/sport megakadályozza a fogyást

# 1 A testmozgás/sport éhessé tesz

Igen, ez ellentmond a cikk első szakaszának. Egyébként igaz. A képzett emberek teste érzékenyebben reagál a telítettségi jelekre, de a testmozgás során bekövetkező energiaveszteség ellensúlyozása érdekében a szervezet több éhség- és étvágyhormont küldhet az élelmiszerellátás biztosításának útján. Ezért a nagyobb fizikai aktivitás egyeseknél nagyobb éhséghez vezet.

Ez egyéni kérdés: egyeseknél a nagyobb aktivitás növeli az étvágyat, másoknál a fizikai aktivitás csökkenti az étvágyat.

Hogy mi a helyzet önmagával, csak teszteléssel állapítható meg. Ha az eredmény fokozott étvágy vagy éhség, fontos, hogy figyelje ételeit:

Ha éhesebb vagy edzés után, és többet eszik, mint amennyit elfogyaszt, akkor nem fog fogyni.

Mert végül az általános energiamérleg dönti el, hogy lefogy-e vagy sem. Egy tanulmányban a brit biopszichológusok egy tesztcsoport egy csoportját írták elő egy héten át tartó testedzési programmal, dokumentálták étrendjüket és megmérték testtömegük alakulását. Az eredmény azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akiknél a testmozgás jelentős súlycsökkenést eredményezett, több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak - vagyis alacsony kalóriasűrűségű ételeket - a tesztfázis alatt. Mások bármilyen okból kifolyólag inkább több ócska ételt fogyasztottak a hetek alatt; ennek eredményeként a testmozgás ellenére alig veszítettek súlyt [2] .

# 2 Edzés/sport révén energiahatékonyabbá válik

A test hatékonyan működik és alkalmazkodik. Minél gyakrabban és rendszeresebben edzünk, annál hatékonyabban folynak az anyagcsere folyamatok a testben - és annál kevesebbet fogyaszt a szervezet edzés közben. A szervezet megtanulta kevesebb energiát használni ugyanahhoz a terheléshez.

Nagyjából leegyszerűsítve azt lehet mondani: egy kezdő teljes energiafogyasztása 10 km-es távon nagyobb lenne, mint egy ugyanolyan távolsággal és sebességgel rendelkező haladó sportoló teljes energiafogyasztása (emiatt a tapasztalt sportolók időnként megváltoztatják edzéstervüket és intenzív technikákkal kísérleteznek).

# 3 A testmozgás/edzés kevesebb energiát fogyaszt, mint gondolnád

Számtalan számítógép az interneten és a kereskedelemben kapható kardióeszközökkel kapcsolatos információk - például például a fitneszstúdiókban - félrevezetőek, ha a testmozgás során a tényleges kalóriafogyasztásról van szó. Mivel nem számolják a bazális anyagcsere sebességét.

Míg a futópadon vagy a cross trainer-en örül a kijelzőn megjelenő kalóriakijelzésnek, amely boldogan sugallja a fogyasztás folyamatos növekedését, ezen eszközök gyártója nem árulja el, hogy az alapanyagcsere aránya már szerepel a kijelzőn. Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a test egyébként is felhasználna az edzés során - csak az élet folytatása érdekében.

A felhasználó a készüléken megjelenített kalóriák csaknem felét is felhasználná, ha inkább mellette állna és figyelne.

Ezért kérdezzük meg életkorát, nemét és testtömegét, mielőtt a futópad működni kezdene. Ezek olyan komponensek, amelyeken az egyéni alapanyagcsere sebessége függ. A gyanútlan futó tévesen úgy gondolja, hogy az összes óránkénti forgalmának kalóriaértéke további kalóriafogyasztásnak számít.

# 4 Az edzés/sport lassúvá tesz

Az edzés természetesen fitt és energiát ad. A mozgás a szervezetünket a lábujjain tartja, a megnövekedett oxigénbevitel pedig jobb kognitív és fizikai teljesítményt nyújt számunkra. Az intenzív edzés utáni órákat azonban meg kell jegyezni.

Statisztikailag nézve lassabban és általában inaktívabban viselkedünk a nap hátralévő óráiban egy sportfoglalkozás után, mint edzés nélküli napon.

Tudományosan megalapozott megfigyelés, hogy egy órás testmozgás után a nap hátralévő órái többnyire nagyobb pihenési igény és csökkent izomaktivitás mellett telnek. A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a mindennapi aktivitás és ezáltal a teljes kalóriafogyasztás fontos része jelentősen csökken, amikor sportoltunk. Ez nem tragikus, de figyelembe kell venni a teljes energiamérlegben.

Most az edzés segít a fogyásban, vagy sem?

Határozott igen és nem! Az edzésnek a súlycsökkentési stratégia beállító csavarjaként való megtervezése kétségtelenül ésszerűbb és hatékonyabb, mint edzés nélküli fogyás. A sport elengedhetetlen az egészséges, fenntartható fogyáshoz. A tréning jobb élelmiszer-felhasználást, jobb jóllakottság érzetet és nagyobb energiaigényes izomtömeg-arányt biztosít, ami növeli a teljes kalóriaforgalmat.

Ez azonban attól függ, hogy az edzés hogyan befolyásolja saját étvágyát, és hogyan kezeled!

Azok, akik inaktív mindennapi magatartással vagy káros egészségtelen étrenddel sem rombolják le rendszeres, intenzív edzésük hatásait, mindennek előnyeit élvezik. Ha szemmel tartja étrendjét, akkor nyugodt és sikeres módon fogyhat a zsírból. Az okos súlycsökkentő stratégiát az jellemzi, hogy mindkét paraméter - az edzés és a táplálkozás - ésszerűen összehangoltak egymással. Ezek az alapvető szabályok:

1. A diéta meghatározza, hogy lefogy-e.

2. Az edzés dönti el, hogy milyen súlyt (izom vagy zsír) veszít.

Ha betartja ezt a két szabályt, akkor hatékony stratégiát dolgozhat ki céljaihoz. Az edzés és a táplálkozás ugyanolyan fontos beállító csavarok a sikeres fogyáshoz, de a következők érvényesek:

Az edzés a kisebb beállító csavar, a táplálkozás pedig a nagyobb.

A két komponens kapcsolatának szemléltetése: Az edzés átlagosan hetente kétszer-háromszor zajlik, de naponta háromszor-ötször kell ennünk!

Következtetés

Önmagában a testmozgás nem okoz fogyást, mert a diéta önmagában meghatározza a fogyást. A testmozgás, a testmozgás és a sport jótékony hatással van a fogyásra való törekvésre - feltéve, hogy tudja, hogyan kell használni és mit kell figyelembe venni.

A fogyás végső soron csak a kalóriahiányon keresztül működik. Tehát, ha a sportos munkaterhelését azzal pótolja, hogy többet eszik, akkor nem fog változásokat látni. Bármilyen jó edzésprogram sem képes pótolni a rossz étrendet. Minden edzés nélkül azonban a test kevésbé hatékonyan bontja le a zsírtartalékokat.

1. A diéta meghatározza, hogy lefogy-e

2. Az edzés dönti el, hogy melyik súlyt (izom vagy zsír) veszíti el

Az izomvesztés megelőzése és elsősorban a zsírtömeg megszabadulása érdekében okos stratégiára van szükség, amely ésszerűen ötvözi az edzés, a (mindennapi) testmozgás és a táplálkozás elemeit.

Szövegforrások és lábjegyzetek

[1] Kast, Bas (2018): A táplálkozási iránytű, 150f. München.

[2] Caudwell és mtsai (2009): Public Health Nutrition, 12, 1663-1666.

Néha szükség van valakire, aki motivál. És ki mutatja meg, hogyan maradhat motivált.

Ayeshe Nawal Hercules

Személyi edzés és táplálkozási tanácsok Darmstadtban