Nordic Walking »Előnyök és pozitív hatások
A nordic walking az egyik gyengéd állóképességű sport. A botokkal járás mind az immunrendszert, mind a szív- és érrendszert javítja, és többek között csökkenti a magas vérnyomást.
A nordic walking ideális testmozgási forma túlsúlyos, enyhe ízületi problémákkal küzdők és a sport számára újak számára. Az edzés nemcsak a láb- és a farizmokat, hanem a felsőtest izmait is megterheli. A magas izomhasználat együtt jár a magasabb kalóriafogyasztással, ezért a nordic walking a fogyni vágyók számára is alkalmas. A megfelelő technika elsajátítása fontos a helytelen stressz és hatástalanság elkerülése érdekében.
áttekintés
Nordic walking: hogyan kezdjük?
A skandináv gyaloglás nagyon kíméletes mozgásforma, ezért ideális kezdőknek és enyhe egészségkárosodásban szenvedőknek. Más állóképességi sportokhoz, például a futáshoz képest, a járás stresszszintje jobban szabályozható, ami csökkenti a túlterhelés kockázatát - tökéletes azok számára, akiket eddig nem képeztek.
Az egyetlen apró fogás: a helytelenül edzett mozgásmintát nehéz kijavítani. Hátrányos abban a tekintetben, hogy az edzés hatása alacsonyabb, és izomzavar lehet. A kezdőknek ezért ajánlott, hogy tanult oktató felügyelete mellett sajátítsák el a technikát.
Azoknak az embereknek, akik egyáltalán nem foglalkoztak sporttal, 20 perces gyakorlással kell kezdeniük. A cél egy előre meghatározott útvonal megtétele szünet nélkül. Válasszon olyan tempót, amely lehetővé teszi, hogy érezze a megterhelést, de ne borítson el. A tested gyorsan alkalmazkodni fog az edzésingerhez. Ha úgy érzi, hogy a jelenlegi tevékenységi szint már nem kéri Önt, fokozatosan meghosszabbíthatja az időkeretet.
Nordic walking: pozitív hatások
A nordic walking az egyik gyengéd állóképességű sport. A jótékony, egészségre gyakorolt hatások nemcsak az edzés újonnan érkezőinek, hanem az ambiciózus sportolóknak is hasznosak.
Elősegíti a csontok egészségét: A séta javítja a vérkeringést, ami azt jelenti, hogy a test jobban ellátódik tápanyagokkal. A csontok és az ízületek profitálnak ebből. A csonttömeg felhalmozódása erősebbé és ellenállóbbá teszi a csontokat.
Védi az ízületeket, szalagokat és inakat: A nordic walking akár 30% -kal enyhíti a mozgásszervi rendszert. A sport ezért könnyebb az ízületeken, mint a kocogás. Ennek egyik oka: A nordic walking során nincs kemény kapcsolat a talajjal. Tökéletes kezdőknek és azoknak, akik sérülési szünet után visszatérnek a sportba, valamint súlyproblémákkal küzdőknek.
Magas izomhasználat: Összehasonlításképpen: A nordic walking 50% -kal hatékonyabb, mint a botok nélküli séta. A bot és a farizmok mellett a botok a kar, a váll és a hát izmait is edzik. Előny: Minél több izmot használunk, annál nagyobb a kalóriafogyasztás. Az edzés szintjétől és intenzitásától függően a skandináv gyaloglás óránként átlagosan 400 kalóriát éget el. A test általában 1 kcal/testtömeg-kilogrammonként ég meg kilométerenként.
Erősíti a szív- és érrendszert: A többi állóképességi sporthoz hasonlóan a nordic walking a vörösvértestek számának növekedéséhez és a szervezet oxigénellátásának javulásához vezet. Pozitív mellékhatások: a vérnyomás normális értékre csökken, csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A trombózis kockázata szintén csökken.
Elősegíti az anyagcserét és az immunrendszert: A mérsékelt teljesítménytartományban végzett összes tevékenység erősíti az immunrendszert és elősegíti a test védekezését. Ezenkívül stimulálja az anyagcserét. A nordic walking ezért alkalmas (kísérő) terápiás intézkedésként a vér lipidszintjének és a koleszterinszint csökkentésére.
Erősíti a tüdő működését: A tüdő is alkalmazkodik az edzés ingeréhez. Összességében hatékonyabbá válik, és a légzés gazdaságosabbá válik.
Ellensúlyozza a feszültséget: A felsőtest alkalmazásával a nyak izmait és inait mozgósítjuk. A helyesen megtanult technikával feszültség oldható és az izomegyensúly egyensúlya kiegyenlíthető.
Elősegíti a regenerációt a versenysportban: A nordic walking csak kezdőknek alkalmas. Az ambiciózus sportolók számára a mozgások szelíd sorrendje elősegíti az aktív regenerációt. Jó egyensúly.
Elősegíti a mentális egészséget: A szabadban végzett testmozgás stresszoldó és hangulatjavító hatású. A skandináv gyaloglás enyhülést okozhat az enyhe depresszióban is.
Nordic walking: hogyan kell edzeni?
A nordic walking technikailag kissé igényes, de könnyen megtanulható sport. A legjobb edzéshatást akkor fogja elérni, ha helyesen teszi.
Helyes testtartás
Fontos, hogy egyenes legyen, de ne legyen merev, mint egy bot. Hagyja, hogy a válla lazán lógjon, emelje fel a bordaketrecét, és győződjön meg arról, hogy a gyomra kissé megfeszült. A tekintetednek előre kell irányulnia. Vigyázat: A hátproblémák elkerülése érdekében a felsőtestet kissé, de nem túl előre kell hajlítania.
A megfelelő technika
A nordic walking mozgásmintája hasonló a sífutás mozgássorrendjéhez. A mozgásszabályozás ezért átlós. Ez azt jelenti: A vállak lazák, a lábak előre mutatnak. A felsőtest és a csípő folyékonyan mozog. Amikor előre teszi a bal lábát, akkor a jobb karja is előrelép a bottal. Ugyanez vonatkozik a hátramenetre is: a jobb láb és a bal kar párhuzamosan halad előre.
Nordic walking: a legfontosabb szabályok
Pálcatartás: Vigye a botokat a lehető legközelebb a testéhez.
Láb technika: Tegye a sarkát kissé behajlított térddel, és próbálja meg a lábát a talpán átgördíteni.
Kar technika: Enyhén hajlítsa meg a karját, és hagyja, hogy aktívan lengjenek a teste mellett. Próbálja meg a karjait hátrébb tolni a lépések során, hogy a tenyér kinyíljon, és a botot a csuklón lévő hurkok tartsák. Előre haladáskor a kéz a nádfogantyú körül testmagasságban bezárul.
Nordic walking: gyakoriság és gyakoriság
A kezdőknek heti 2-3 edzésegységgel kell indulniuk, és szisztematikusan kell növekedniük. A haladó tanulók számára az optimális edzésmennyiség heti 4 nordic walking egység, egyenként 45-60 perc. Az ambiciózus sétálók például erősebb edzés ingereket állíthatnak be intervall edzéssel. Váltakozva a lassú és a gyors lépés között. A felfelé járás javítja a teljesítményt és megakadályozza az egyhangúságot edzés közben.
Nordic walking: a megfelelő felszerelés
A nordic walking viszonylag olcsó sport. A cipőkbe és botokba történő egyszeri befektetés után bármikor, bárhol "elkezdheti járni". Fontos a jó lábbeli és bot, amelyet optimálisan a magasságához igazítanak.
Cipő: A legjobb, ha jó párnázású (gyalogos) cipőt választunk. A cipők jó tapadása biztosítja a lehető legkíméletesebb edzést az ízületekben.
Funkcionális ruházat: Igen, valójában igaz: nincs rossz idő, csak rossz ruházat. A funkcionális sportruházat megvédi a testet a kellemetlen nedvességtől, és lehetővé teszi az edzést bármilyen szél és időjárás esetén.
Botok: A megfelelő oszlopok megválasztása a nordic walking "fel és le". A botokat általában 100–140 cm hosszúságban kínálják, 5 cm-es lépésekben. Az optimális pálcahossz a következő képlet segítségével számítható ki: Magasság cm x 0,66. A nordic walking botok alumíniumból vagy szénből készülnek. Nagyobb terhelések esetén a magas széntartalmú oszlopok ajánlottak. Jobban csillapítják a rezgéseket és stabilabbak.
Gyakori hibák a nordic walkingban
A nordic walking olyan sport, amely nagyon könnyen kezelhető az ízületekben, és kevés veszélyt rejt magában. Mégis figyelembe kell venni néhány dolgot. Próbálja elkerülni a következő edzési hibákat:
Átló helyett passz: Ez azt jelenti: a jobb láb és a jobb kar, valamint a bal láb és a bal kar egyszerre mozog. Helyesen, a mozgásnak pontosan fordítva kell lennie, átlósan.
Túl alacsony a járási sebesség: Nem a lépéshossznak, hanem a lépésfrekvenciának kell növekednie. A megfelelő terhelés elérése érdekében növelnie kell a lépés gyakoriságát. Tehát ez azt jelenti: sok, apró lépés megtétele.
Tartáshiba: Egy kerek hát vagy üreges hát súlyosbíthatja a meglévő hátproblémákat. A túl szűk testtartás, a túl merev felsőtest és a felfelé fordított vállak szintén csökkentik az egészségre gyakorolt hatást.
Nem megfelelő botok: Ha a pálcikák túl hosszúak, az fájdalmas feszültséget okozhat a váll és a hátsó izmokban. A túl rövid botok gyakran lehajló helyzetet eredményeznek, ami szintén negatívan hat a mozgásszervi rendszerre.
És végül: A lábaknak kell meghatározniuk a tempót, nem a karoknak.