Normál sorozat vagy piramis sorozat
Örök kérdés, amelyre sokan választ akarnak kapni: mi a hatékonyabb edzésmódszer? Normális sorozat vagy piramis sorozat? Lássuk a ShopBuilder csapat nézőpontját!
Ebben a cikkben nem sok tudományos információt, kutatási eredményt vagy hasonlót talál. Ha ezt keresi, akkor itt nem találja Szent Grálját. Ehelyett sokéves közvetlen tapasztalat alapján szeretnénk felajánlani véleményét.
Mi a piramis módszer és mik a normál sorozatok?
Ha jól tájékozott, kihagyhatja ezt a részt. Köznyelven, normál halmazok végrehajtása azt jelenti, hogy meghatározott számú halmazat hajtanak végre azonos súlyú és azonos számú ismétléssel. Például fekve 80 kg-os súlyzóval, 4x8 ismétléssel. Ezek normális sorozatok.
A piramis modell esetében a súly az egyes sorozatokkal növekszik, és ezzel együtt csökken az ismétlések száma. Például a súlyzóval fekve 12-10-8-6 ismétlés 70-80-90-100 kg-mal (ez a gyakorlat csak tájékoztató jellegű).
Örök kérdés és szüntelen vita tárgya: melyik módszer jobb, hatékonyabb stb. Vagy még inkább "tudományosan" foglalkozhatunk azzal, hogy "mennyit keresünk" vagy "mennyire erős".
Amit a tapasztalat mutat?
Tegyük fel, hogy rendesen felmelegedsz. Tegyük fel, hogy egy sorozat nem azt jelenti, hogy nyomja meg párszor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vagy annyira fáradt, hogy már nem tudja végrehajtani a következő sorozatot. Tegyük fel, hogy a 4x8 sorozat első részét már sorozatként hajtja végre, amelyben a 8. ismétlésig a határig nyomja magát, hogy más ismétléseket ne hajtson végre segítség nélkül. Tegyük fel azt is, hogy nincsenek 5 perc szünetek a szettek között, hanem csak 2 perc vagy annál rövidebb szünetek. Ezek egyáltalán nem túlzó feltételezések. Ezek a megfelelő képzés alapjai.
Ha teljesíti a fenti kritériumokat - őszintén szólva, különös hangsúlyt fektetve arra, hogy maximális erőfeszítést érjünk el a 8. ismétlésig (a kimerültségen túl!) - hadd kérdezzek valamit: hihető-e, hogy ugyanabban a sorozatban nem csak egyet, hanem hármat is megtehet ugyanolyan súllyal és azonos számú ismétléssel? Valóban meglesz a szükséges tartalék ahhoz, hogy ugyanazon 8 ismétlést segítség nélkül elvégezhesse a következő 3 sorozatban?
Természetesen nem. Ha 4x8 ismétlést tud végrehajtani (vagy 10, 12 stb. - minél nagyobb az ismétlések száma, annál relevánsabb), ez azt jelenti, hogy az első sorozatban nem igazán érte el a maximumot. Ez nem jelenti a kényszerismétléseket, csak azt, hogy más ismétléseket nem hajthat végre önállóan. Ahhoz, hogy idáig eljuthasson, segítségre lesz szüksége. Ellenkező esetben nem mered végrehajtani az utolsó vagy az utolsó 2 ismétlést a partner által biztosított biztonságérzet nélkül (anélkül, hogy szükségtelenül beavatkozna a mozgásba).
Véleményünk szerint a normál sorozatoknak csak egy esetben van logikájuk (ráadásul indokoltak, sőt ajánlottak): amikor betartja a kezdőknek szóló képzési programot mondjuk gyakorlatonként 3 sorozat 12-15 ismétléssel. Ezúttal nem a kimerültség elérése a cél. Nagyon káros lenne ebben a lépésben, amikor a valódi cél a mozgások elsajátítása, az izmok közepén lévő kapcsolat fejlesztése és a csukló fokozatos felkészítése a terhességre. Ilyen körülmények között bizony nehéz lenne kimerülni akár egyetlen sorozatban is. Ez az egyetlen eset, amikor a normál sorozat logikus lehetőség a testépítők számára.
Az erőemelés egy másik kivétel, kevés ismétléssel és hosszú pihenőkkel. Ezek a feltételek azt is lehetővé teszik, hogy valaki ésszerű korlátok között ugyanannyi ismétlést hajtson végre ugyanolyan súllyal. Tapasztalatok alapján a felső határ 6-8 ismétlés, feltéve, hogy a készletek közötti szünetek elég hosszúak.
A harmadik kivétel az, amikor a súly olyan kicsi, hogy nincs értelme növelni. Számos ilyen típusú egyoldalú gyakorlat létezik.
És a negyedik kivétel az, amikor magasabb állóképességű izmokat edzünk, például a lábakat vagy a hasi izmokat. Ezekben az esetekben az ismétlések száma alapértelmezés szerint magasabb.
A piramis technika mindenképpen jobb?
A hagyományos piramis technika, amikor növeli a súlyt és csökkenti az ismétlések számát, gyakorlati szempontból bizonyosan jobban hasonlít a való életre, mint a hagyományos normál sorozat. Ha azonban valóban kimerül egy sorozatban (az utolsó ismétlések, amikor segítség nélkül alig tudja végrehajtani a gyakorlatot ezzel a súllyal), akkor nagyon kis lépésekben növelheti a súlyt egyik sorozatból a másikba. Sokan hatalmas ugrásokat tesznek meg a súlyok között a szettek között, és ez azt jelenti, hogy (tudatosan vagy öntudatlanul) nagy súllyal követelik erejüket az utolsó sorozathoz. Így az első sorozat nem tekinthető funkcionális sorozatnak.
Az eredmény az, hogy a célizom nem kap megfelelő stimulációt. Természetesen ez nem vonatkozik mindenkire. Ez gyakori hiba, de elkerülhető.
Normál sorozat és piramis sorozat kombinációja
Tapasztalataink azt mutatják a való élethez leginkább hasonló forgatókönyv az, amikor a súly változatlan marad, és az ismétlések száma minden sorozatnál csökken. Ez természetesen magában foglalja a fenti feltételek teljesítését. Számunkra nyilvánvaló, hogy ha 12 ismétlést hajt végre 120 kg-mal, akkor 90 másodperc után nem tudja elvégezni ugyanazt a számot ugyanazzal a súllyal. De van értelme megpróbálni 9-et vagy 10-et készíteni. Nyilvánvaló, hogy ez a szám még inkább csökken a következő sorozatra.
Csak annyit kell tennie, hogy korlátozódjon a kezdeti súlyra, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, elfogadva azt a "szomorú igazságot", hogy nem tudja végrehajtani az előző sorozat ismétlésszámát. Ezt különösen akkor javasoljuk, ha nagyszámú ismétléssel rendelkező edzésprogramot követ.
Nevezzük félig piramis módszernek. Ha testépítő céljaid vannak és nem néhány a hatalommal kapcsolatos, ez a forgatókönyv hasonlít leginkább a valósághoz. Továbbá, amíg nem kap elég tapasztalatot a klasszikus piramis modell súlyának megfelelő növelése érdekében ezt a módszert javasoljuk a legbiztonságosabbnak és leghatékonyabbnak.
Van egy másik változata a félig piramisnak, amely gyakoribb lehet: végezzen fix számú ismétlést, és növelje a súlyt az egyes halmazokkal. Hogyan lehetséges minden alkalommal ugyanannyi ismétlést végrehajtani és súlyokat növelni? Idegrendszere alkalmazkodik a terheléshez, és az izmok felmelegednek. A 6-10 közötti ismétlési tartományt figyelembe véve a szinte azonos súlyú második sorozat szinte garantáltan könnyebb lesz, mint az első. (Ez azonban 20 ismétlés esetén nem valószínű.)
Ha hízik, akkor még nagyobb terhelést támogathat, mivel idegrendszere alkalmazkodik hozzá. A harmadik szériát azonban alig tudja majd még nagyobb súllyal előadni.
Mindkét módszer tökéletes a sérülések elkerülésére, miközben a gyakorlatokat maximális intenzitással végzik.
A piramis módszer előnye, hogy sokkal könnyebb nagyobb súlyokra lépni, mint normál sorozatok esetén.
Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek ellentmondanak a fenti állításoknak. Természetesen számtalan olyan ember van, aki különböző módszereket használ sikeresen, köztük olyanok, akik kiváló eredménnyel használják a klasszikus piramis módszert. By the way, most már több tényezőt sem vettünk figyelembe a nagy képben. Például egy klasszikus piramis séma, amelyben aktívan kerüli a kimerültséget minden sorozatban, működhet, ha ugyanazt az izomcsoportot edzi hetente többször stb. Kövesse tanácsunkat, vagy sem. Tőled függ. Ez csak a tapasztalatunk, örömmel osztjuk meg veletek, és reméljük, hogy minél több ember számára hasznos lesz.!