Növelje a hormontermelést Minden, amit tudnia kell róla - okosan illeszkedik
A hormonok döntő szerepet játszanak az erőnléti edzésben. A tesztoszteron, a növekedési hormon (HGH) és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) növeli az erőt és serkenti az izomnövekedést. Egyéb hormonok, mint a kortizol, az adrenalin, a noradrenalin, az inzulin és a glükagon szintén fontos szerepet játszanak. Mindezek a hormonok a test természetes endokrin reakciójának részét képezik. Ha az izomtömeg növelése a cél, számos módon lehet stimulálni a hormontermelést illegális kiegészítők nélkül. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet növelni a hormontermelést és ezáltal nagyobb izomnövekedést elérni.
Alapvető hormonok az izomtömeg növeléséhez
A hormonok különböző módon befolyásolják az izomnövekedést és az erőt.
Az erőnléti edzés kapcsán egyesek kifejezetten elősegítik az izomnövekedést, míg mások befolyásolják a glükóz edzésre és versenyre való felhasználásának és tárolásának módját.
Növelje a hormontermelést az izomtömeg növelése érdekében. Mely hormonok vannak reflektorfényben?
tesztoszteron
Férfi hormon, amelyet elsősorban a herék termelnek, de a mellékvesék is, amelyek a vesék tetején helyezkednek el. Feladata a férfi testjellemzőinek, az izomtömegnek, az erőnek, a zsíreloszlásnak és a nemi vágynak a fejlesztése. A nőknél a tesztoszteront a petefészek és a mellékvesék termelik, bár kisebb mennyiségben.
A tesztoszteron mind androgén, mind anabolikus szteroid hormonként van besorolva. Az androgén a férfi jellemzőire utal, míg az anabolikus kifejezés a testszövet növekedésére utal. Vitathatatlanul az izomnövekedés legfontosabb hormonja, bár a test által termelt mennyiség az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken.
HGH (növekedési hormon) és IGF-1
A növekedési hormont az agyalapi mirigy termeli, és stimulálja a májat az IGF-1 termelésére, amely hormon végső soron felelős az anabolikus izomnövekedésért. A tesztoszteronhoz hasonlóan a HGH termelése is csökken az életkor előrehaladtával. Minél kevesebb HGH és IGF-1 termelődik a szervezetben, annál több testzsírt épít.
inzulin
Az inzulint tároló hormonnak nevezik, amelyet a hasnyálmirigy termel az ételre reagálva. Az étel fogyasztása során glükózra, zsírsavakra, aminosavakra, vitaminokra és ásványi anyagokra bomlik. Az inzulin arra reagál, hogy a glükóznak nevezett tárolt glükóz formát tárolja az izmokban és a májban. Ez lehetővé teszi az aminosavak számára a sérült szövetek helyreállítását és az izomtömeg növelését is.
Ezeket a hatásokat anabolikusnak nevezik. Az inzulintermelést nagyban befolyásolja a testmozgás és az étrend, különösen a szénhidrátok és a fehérje bevitele.
Ha bármilyen kérdése van, a közeli okos fitneszteremből érkező edzőink szívesen segítenek.
Mely hormonok hatnak kontraproduktívan
Kortizol
A kortizolt a mellékvesék termelik, és gyakran "stressz hormonnak" nevezik, mivel felszabadulását fizikai és/vagy érzelmi stressz váltja ki.
Ez egy katabolikus hormon, ami azt jelenti, hogy lebontja a szöveteket. A gyulladás visszaszorításán túl a kortizol hozzáférhetővé teszi a glükózt az izmok lebontásával, ha alacsony a vércukorszint. Ez gyakran állóképességi sportokkal fordul elő, a rendelkezésre álló szénhidrátok kimerülnek.
adrenalin
Az adrenalin) "harc vagy menekülési hormon" néven ismert, mert stressz idején gyorsan működik, hogy beszűkítse az artériákat és növelje a vérnyomást. Ez növeli a pulzusszámot, így az oxigén hatékonyabban szállítható. Szűkíti a légutakat is, így a légzés hatékonyabb.
Ezenkívül az adrenalin hatására az izmok és a máj feladják a glükózkészleteket a megerőltető tevékenység során. Ebben az értelemben az adrenalin egy katabolikus (lebontó) hormon, mint a kortizol.
Glükagon
A glükagon az inzulin tükörhormonaként működik. Ha böjtöl vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, a glükagon hatékonyabban reagál az inzulinnál, hogy pótolja az alacsony glükózszintet.
A glükagon úgy működik, hogy azt mondja a májnak, adja fel a glükózkészleteit. Emellett lebontja az izmokat, hogy növelje a kortizol szintjét, ami serkenti a glükóztermelést. Ha az inzulint anabolikusnak tekintik, akkor a glükagon katabolikus.
Növelje a hormontermelést természetes eszközökkel
Az étrend és a testmozgás számos megközelítéssel javíthatja az anabolikus reakciót, miközben csökkenti a katabolikus reakciót.
E hormonok termelését diétával és testmozgással lehet befolyásolni.
Növelje a hormontermelést testmozgással
A HGH, az IGF-1, a tesztoszteron, de a kortizol is reagál a súlyzós edzés intenzitására. Az inzulint és a glükagont a testmozgás és az étrend is befolyásolja, gyakran ellentétben az anabolikus hormonokkal.
Az izomépítés szempontjából a cél az anabolikus hormonok magas és a katabolikus hormonok alacsony szinten tartása.
Az aerob edzéseket, például a futást vagy az anaerob intervall edzést, az erősítő edzésektől külön napokon kell elvégezni. Ha mindkettőt ugyanazon a napon hajtja végre, elősegíti a gyulladást és a kortizol nem kívánt hatásait.
Az esti edzés előnyösebb, mint a reggeli edzés, mivel a kortizol mennyisége a nap korai óráiban szokott tetőzni.
Növelje a hormontermelést diétával
Az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott ételek hatalmas változást hozhatnak az edzésen.
Például a szénhidrátok edzés előtt és alatt fogyaszthatják a kortizolszint növekedését. Ennek oka egyszerű: ha fennmarad a vércukorellátás, nincs szükség a kortizol felszabadítására, és az izomszövet nem ég meg.
Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás a tesztoszteronszintet is növeli. Miután abbahagyta az edzést, a tesztoszteron szint elkerülhetetlenül csökken, mivel a kortizon szint emelkedik. Ennek a hatásnak a csökkentése érdekében az edzés után fehérjét kell ennie, hogy egyensúlyba hozza a tesztoszteron és a kortizon arányát a véráramban.
A képzés előtt
Fogyasszon 20 gramm könnyen emészthető fehérjét edzés előtt 45 perccel.
Edzés után
Fogyasszon további 20 gramm fehérjét az edzés befejezését követő 30-60 percen belül
A túl alacsony zsír- és fehérjetartalmú étrend fogyasztása növelheti a tesztoszteronszintet.
Fogyasszon körülbelül 1,5–2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként az izomépítés és a hormontermelés támogatása érdekében
Ezenkívül a cink az anabolikus étrend fontos része. A cink szükséges a tesztoszteron termeléséhez.
Az alkoholfogyasztás növeli a kortizoltermelést, és erőteljes edzés és verseny közben kerülni kell.
Növelje az alvás révén?
Az alvási szokások javítása, beleértve a rendszeres alvási ütemterv fenntartását is, növeli a HGH termelését, amely a mély alvás során csúcsosodik ki, és sokáig tarthat az ébredés után. Ezzel szemben a szabálytalan alvás hozzájárul a HGH szint csökkenéséhez.
Mi az aschheimi okos fitnesz stúdióban reméljük, hogy segítettünk és sikeres edzést kívánunk. Ha bármilyen kérdése van, forduljon munkatársainkhoz, akik segítenek Önnek. Érdekel egy ingyenes próbatanfolyam? Ide kattintva találhat egyet.
A legfontosabb hormonok az izomépítéshez
A tesztoszteron, a növekedési hormon (GH) és az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) növeli az erőt és serkenti az izomnövekedést. Más hormonok, mint a kortizol, az adrenalin, a noradrenalin és a glükagon növelik a glükóz, a szervezet elsődleges üzemanyag-forrásának elérhetőségét.
Termeljen több növekedési hormont. Mint?
Csökkentse a testzsírt, csökkentse a cukorbevitelt, sportoljon nagy intenzitással, optimalizálja alvását, optimalizálja étrendjét