Növelje tudását, ne a derék karcsúsítását, a testtömeg-edzést, a sporttáplálkozást,
Évmilliók óta őseink csak hétféle ételt ettek: zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, húst, tojást és halat.
A nők dióféléket, magokat, gyümölcsöket és zöldségeket gyűjtöttek, míg a férfiak vadászni indultak, és húst és halat hoztak haza. Ezek az ételek együttesen teljes, egészséges étrendet képeztek. Mivel az egyes komponensek mennyisége az évszaktól, az éghajlattól és a helytől függött, az arány következésképpen nem mindig volt kiegyensúlyozott. De őseinknek egyszerűen nem volt más ételük. Évmilliók óta nem ettek mást, és az emberi test alkalmazkodott ezekhez az étkezési szokásokhoz.
Ne hagyja, hogy a táplálkozási koncepciók összezavarják
Csak körülbelül 10 000 évvel ezelőtt kezdték el az emberek a növénytermesztést és az állatok nevelését. Ennek eredményeként nagy mennyiségű kenyér, burgonya, rizs, tészta és tejtermék volt elérhető. Valójában az átlagos várható élettartam azóta jelentősen megnőtt, de ez nem ezeknek az új ételeknek köszönhető, sokkal inkább annak a ténynek köszönhető, hogy az emberek már nem folyton táplálékot kerestek, és éhséggel, szomjúsággal és vadállatokkal küzdöttek. lenne. Most állandó lakásban élt, és jobban meg tudta védeni magát a betegségekkel szemben. Az új táplálékforrások valójában felesleges jóllakók. Ne hagyja, hogy tovább zavarjanak a táplálkozási koncepciók és ajánlások. Amikor az üzletben a polc előtt áll, tegyen fel egy kérdést magának: Őseink ették ezt az ételt, mielőtt évmilliókkal ezelőtt ették volna Megkezdődött a mezőgazdaság és az állattenyésztés?
Alapvető élelmiszer-fogalmak a felmérésben
Annak érdekében, hogy jobban megértsem ezt az egyszerű filozófiát, és áthelyezhessem az Ön helyzetére, adok egy kis bevezetést a táplálkozás legfontosabb fogalmaival: В
Makrotápanyagok
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok makrotápanyagok. Az egészséges étrendnek mindhárom tápanyagot egyenlő részekben kell tartalmaznia. Ha e három építőelem bármelyikét teljesen el akarja hagyni, mint sajnos sok népszerű diéta esetében, akkor étrendje nem egészséges és kiegyensúlyozott. Gyengének és elégedetlennek érzed magad
MikroelemekВ
Az olyan mikroelemek, mint a vitaminok és ásványi anyagok, csak nagyon kis mennyiségben találhatók meg az ételekben, de nagyon fontosak az egészséged szempontjából. A vitamin- vagy ásványianyag-egyensúly egyensúlyhiánya a fizikai teljesítőképesség csökkenéséhez, a betegségekhez és a legrosszabb esetben akár a halálhoz is vezet. Sajnos a nyugati társadalom étrendje magas kalóriatartalmú, ugyanakkor szegény mikrotápanyagokban, mivel a kalóriák nagy része már nem természetes forrásokból származik
Mivel a zöldségfélékből származó vitaminok és ásványi anyagok, például a hajtások, a cukkini, a brokkoli, a bab, a sárgarépa vagy a spenót rendkívül fontosak, ezeket minden nap vegye be az ételeivel.
KalóriákВ
Az étel az energiaforrásunk, a kalória pedig az energia mértékegysége. Melyik étel szolgáltatja, mennyi energiát mértek kalóriában. A teljesítmény és a testösszetétel szempontjából egyaránt meghatározó a kalóriák száma és az a forrás, amelyből a kalóriák származnak
Zsírok
A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként, ezért viszonylag magas kalóriatartalommal rendelkeznek a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest, amelyeknek csak négy kalóriája van grammonként. De ez nem teszi őket egészségtelenné. Éppen ellenkezőleg, a zsírok rendkívül fontosak az egészség szempontjából. Egyébként az ételből származó zsír nem válik automatikusan testzsírrá, mint sokan gondolják
A zsírok pozitív tulajdonságai a következők: ízhordozók és javítják az ételek ízét, biztosítják a tartós jóllakottság érzetét, lelassítják a szénhidrátok felszívódását, jó energiaforrást jelentenek, javítják az agyműködést, szabályozza a hormonális egyensúlyt és gyulladáscsökkentő hatású. A megfelelő mennyiségben bevitt zsírok akár a szív- és érrendszeri betegségeket is ellensúlyozhatják, és csökkenthetik a rák kockázatát
Azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, folyamatosan éhesek, üresnek és petyhüdtnek érzik magukat. Egy kevés zsír az étkezés során növeli a jóllakottság érzetét, így sokkal könnyebb máshol megtakarítani a kalóriákat.
Telített és telítetlen zsírokВ
Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telített zsírok elsősorban állati termékekből és hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerekből származnak. Diófélékből, magvakból, avokádóból, olajbogyóból, lenmagból vagy halból származó növényi zsírok telítetlenek
Kalóriánk harmadának zsírokból kell származnia, főleg növényi, telítetlen zsírsavakból. Az étlapon minden nap szerepelnie kell egy marék diónak, egy fél avokádónak, egy evőkanál lenmagnak vagy olívaolajnak - esetleg a fehérjeturmixba keverve - vagy egy nagy darab halnak. A telített zsírokat nem szabad kifejezetten fogyasztani. Már bőven vannak fehérjeforrásokban, például húsban, tojásban és tejtermékekben. A telítettebb zsírok nem lennének egészségesek. Kerülje tehát a további krumpli, vaj, chips, gyorsétterem vagy készételek fogyasztását.
FehérjékВ
A fehérjék aminosavakból állnak. Ezek szükségesek az összes testsejt felépítéséhez és javításához, beleértve az izomsejteket is. Ezért a rendszeres, megfelelő fehérjebevitel is fontos az izmok fenntartása vagy felépítése érdekében. A fehérjék emellett jóllakottabbnak érzik magukat, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, ami különösen fontos a kalóriák megőrzésénél. Tehát legközelebb, amikor étkezési holló van, és a teste szénhidrátokra vágyik, miért ne próbálna inkább fehérjében gazdag snacket. Hidd el, az "éhség" elmúlik
A fehérjeforrások: baromfi, hús, hal, tejtermékek, szójatermékek, például tofu és tojás. A fehérjék, mint a szénhidrátok, négy kalóriát tartalmaznak grammonként - ne feledje, hogy a napi étrendnek egyenlő arányban kell tartalmaznia szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.
SzénhidrátokВ
Minden gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz. Minden szénhidrát cukorkomponensekből áll. Fontos energiaforrás, gyümölcsökben és zöldségekben, tésztákban, kenyérben, rizsben, müzlikben és természetesen cukorban és mézben megtalálhatók. Ami a szénhidrátokat illeti, fontos a megfelelőek kiválasztása. Ehhez ismernie kell egy másik kifejezést, a glikémiás indexet
Lauren, Mark: Fitnesz nélküli nők számára - „Edzés saját testsúlyával, Riva Verlag, München 2013