Növényi alapú kalcium források vegetáriánusok és vegánok számára
Míg a hús és tejtermékek leállításának számos egészségügyi előnye van, az étrend kiegyensúlyozása továbbra is fontos kérdés a jó egészség élvezetében. A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend részeként nagyon fontos figyelni az esetleges táplálkozási hiányosságokra. Ezek olyan fontos ásványi anyagok hiánya, mint a kalcium, a vas, a cink és a B12-vitamin. Ebben a cikkben különös figyelmet fordítunk a növényi kalciumforrásokra, és megválaszoljuk azokat a kérdéseket, amelyek a vegetáriánusok vagy a vegánok számára aggasztóak.
Mi a kalcium szerepe a szervezetben ?
A kalcium létfontosságú ásványi anyag az emberi táplálkozás szempontjából. Az emberi testben lévő kalcium csaknem 99% -a a csontokban és a fogakban koncentrálódik. Az ásványi anyag ezért alapvető szerepet játszik egészségük és erejük megőrzésében. A fennmaradó 1% sok biológiai folyamatban vesz részt, például az idegrendszer működésében, a véralvadásban, a vérnyomás szabályozásában, a szívverésben és az izmok összehúzódásában.
Melyek a legjobb növényi kalciumforrások? ?
Manapság a napi kalciumigényünket étrendünktől függetlenül könnyű kielégíteni. A közhiedelemmel ellentétben a tejtermékeken, a halon és a húson kívül vannak más kalciumforrások. Azok az emberek, akik nem fogyasztják ezeket a termékeket, a következő ételek segítségével elégíthetik ki igényeiket:
Gabonafélék és hüvelyesek: szója, quinoa, fehér vagy vörös bab, zab, csicseriborsó;
Friss zöldségek: báránysaláta, saláta, sült saláta kitûnõ, édeskömény, káposzta, articsóka, avokádó, svájci mángold, brokkoli, sárgarépa, zeller, zöldbab, fehérrépa, póréhagyma, olajbogyó;
Gyümölcsök: füge, szilva, málna, citrom, kivi, narancs;
Szárított gyümölcsök és mások: datolya, szárított füge, mazsola, étcsokoládé;
Magok és olajos magvak: lenmag, tök, napraforgó, szezámmag; mogyoró, mandula, pisztácia, földimogyoró, brazil dió;
Gyógy-és fűszernövények: fokhagyma, hagyma, csalán, metélőhagyma, petrezselyem, medvehagyma, kapor, menta, bazsalikom, fahéj, kömény, chili, fekete bors, szárított kakukkfű.
Tofu: a szójatej túródásából adódóan a tofu nagyon kalciumban gazdag termék. A tofu a tejmentes étrend egyik legfontosabb eleme, amelyet az ázsiai étrendben használnak. Tájékoztatásul: 100 g tofu 350 mg kalciumot tartalmaz.
Kalciumvizek: A kalciumban gazdag víz segíthet a test szükségleteinek kielégítésében is. A víz kalciumnak mondható, ha literenként több mint 120 mg kalciumot tartalmaz. A piacon lévő kalciumban gazdag vizek közül felsorolhatjuk: Hepar (591 mg/l), Contrex (468 mg/l), Badoit (190 mg/l), Quézac (170 mg/l), Salvétat (160 mg)/l) l), Perrier (150 mg/l) stb.
Növényi tej: Az italok esetében nem hagyhatjuk figyelmen kívül a növényi tejeket, különösen a mandulatejet és a kókusztejet. Miért ? Mindkét élelmiszer kalcium- és D-vitamin-tartalma jóval magasabb, mint a tejé, ezért nagyszerű alternatíva az intolerancia vagy a tejmentes étrendben szenvedők számára. Ezenkívül a mandula és a kókusztej nem savas és könnyen asszimilálható.