Növényi fehérje a 17 nélkülözhetetlen étel (2019-es lista)
Növényi fehérjék: milyen ételekben találhatók?
Képzelje el, hogy lehetséges fogyasszon elegendő fehérjét hús vagy hal igénybevétele nélkül.
Képzelje el, hogy lehetséges lenni nagyszerű sportoló vagy testépítő, ha csak növényeket eszik.
Ez a cikk kifejezetten megosztja A 17 legjobb növényi fehérjeforrás, amelyet ma hozzáadhat az étrendjéhez.
Növényi fehérjék videóban
A fehérjék szerepe
Fehérje ételek: ehetünk és sok fehérjét bevehetünk, miközben vegánok vagyunk?
Fehérjében gazdag ételek: mely növényi ételek adják a legtöbb fehérjét?
Először határozzuk meg a fehérje kifejezést.
A fehérjék testünk nélkülözhetetlen elemei. Az ételünkből származnak. A testben, aminosavakká válnak, amelyek lehetővé teszik a növekedést és újrasejtjeink összehasonlítása.
Ezenkívül hosszabb ideig emészthetőek, mint a szénhidrátok. Ezért éreztetik veled, hogy hosszabb ideig "teljes" vagy kevesebb felszívott kalóriát fogyasztasz.
Ezért szövetséges azok számára, akik fogyni szeretnének. Az állatokból származó termékek (hús, tojás és tejtermékek) jó fehérjeforrások.
Ezek azonban sok telített zsírt és koleszterint tartalmaznak. Emlékeztetőül: többféle zsír létezik, a telített zsír pedig rossz zsír.
Emlékeztetőül: a nőknek 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak 56-ra.
És sokan úgy gondolják, hogy a sok fehérje elfogyasztásához hús, hal, tojás és tejtermékek fogyasztása szükséges.
Ez különösen érvényes a testépítésben, ahol sok fehér húst érdemes enni.
De a valóság egészen más. Ma, főleg a vegán ételek fejlesztése és a környezeti kérdések tudatában, tudjuk, hogy izomtömeg növelése vegán létezéssel lehetséges.
A nagyon egészséges és kiegyensúlyozott vegán étrendnek köszönhetően nagyon sportos lehet és jól gyógyulhat.
A növényi fehérjék elegendőek a napi fehérje szükségletünkhöz.
Fehérjében gazdag ételek: a mennyiség és a minőség megkülönböztetése
Gyakran beszélünk az étel fehérje mennyiségéről. De a valóságban két szempontot kell megkülönböztetnünk:
- Fehérjék mennyiségben. Amikor mennyiségi fehérjéről beszélünk, akkor az élelmiszerben található fehérje grammszámáról beszélünk. Emlékeztetőül: a tápérték tekintetében megkülönböztetünk szénhidrátokat, lipideket (zsírokat) és fehérjéket.
- Fehérjék minőségben. A fehérjék aminosavak gyűjteménye a testünkben. Testünkön belül pontosan 20 aminosav képez fehérjét.
E 20 aminosav közül a 8-at nem a szervezetünk biztosítja természetes úton. Esszenciális aminosavaknak nevezik őket, mivel táplálkozásunk révén juttatják el szervezetünkhöz.
Tehát, bár növényi étrenden keresztül elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítani, ugyanolyan elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az összes esszenciális aminosav jelen legyen az általunk fogyasztott növényekben.
A jó hír az az összes esszenciális aminosav jelen van a vegán ételekben.
Egyesek nem mindegyiket tartalmazzák, például hüvelyeseket, de ha gazdag és változatos étrendet tartanak, többféle növényi fehérjével (a felsorolás ebben a cikkben található), nem kockáztat hiányt.
Ez a cikk 16 vegán/vegetáriánus fehérjeforrást oszt meg, valamint számos tippet ad hozzá az étrendbe.
A növényi fehérjék ezen listájának köszönhetően látni fogja, hogy a közhiedelemmel ellentétben a vegán étrend sok fehérje bevétele mellett egyszerű.
1 - Spirulina: 63 gramm fehérje/100 g
Spirulina a bolygó egyik legkorábbi életformája. Most "szuper étel", táplálkozási tulajdonságai hihetetlenek, és gazdagabbak, mint a magok és a szemek.
100 grammonként 63,5 gramm fehérje több mint 50 tápanyagot tartalmaz. Különösen kiváló idegrendszerünk számára, amely szabályozza az anyagcserét és szabályozza a testi funkciókat.
Ez egy jó ásványi anyagforrás, és pontosan a legjobb vasforrás a világon.
Ezért a spirulina kiváló energiaforrás, amellett, hogy a fehérje koncentrációja a legmagasabb, mint bármely más természetes táplálék a bolygón.
A spirulina körülbelül 65% fehérjét tartalmaz: megduplázza a szójababot és megháromszorozza a húst !
2 - Tökmag: 25 gramm fehérje/100 g
Tökmagok 100 gramm magban 25 gramm fehérjét tartalmaz, ezért ez a növényi fehérje gazdag. Magas fehérjetartalma mellett megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.
100 gramm tökmag 550 mg magnéziumot tartalmaz. Jelentős hozzájárulás !
Ez egy jó cink- és omega-3-forrás is, amelyek nélkülözhetetlenek a testünk számára.
3 - Quinoa: 14 gramm fehérje/100 g
A magok fehérje bevitelét tekintve egyenetlenül vannak ellátva. De quinoa 100 gramm quinoában 14 gramm fehérjét tartalmaz, ami nagyon magas arány !
A quinoa teteje?
Azt is tartalmazza 9 esszenciális aminosav, amelynek a testnek javításra és növekedésre van szüksége.
És ezeket az aminosavakat a testünk nem termeli természetesen.
Ezért fontos a quinoa fogyasztása.
Ezenkívül alacsony a glikémiás indexe, magas rosttartalmú és gluténmentes.
Végül a quinoát nagyon könnyű beépíteni étkezési tervébe. Télen bejuthat a levesbe.
Ez lehet a nyári saláta fő összetevője is (lásd a quinoa saláta receptjét).
Egyébként reggelinél gabonafélékkel és gyümölcsökkel fogyasztható.
4 - Zab: 12 gramm fehérje/100 g
Zab előnyökben rendkívül gazdag étel. A gabonafélék közül a leggazdagabb a fehérjebevitel szempontjából.
Ráadásul magas a közepes glikémiás indexű szénhidrát, rost és telítetlen zsír.
100 gramm zabpehelyben 12 gramm fehérjét tartalmaz.
Fogyasszon minden nap, főleg reggelinél !