Növényi fehérjék A legjobb ételek és tippek
Azok, akik kevés állati eredetű terméket fogyasztanak, vagy nélkülözik őket, teljesen a növényi fehérjékre támaszkodnak. Miért járulnak hozzá ezek a fehérjék az egészséges étrendhez, és melyek a legjobb növényi fehérjeforrások.
Különösen a vegánok szembesülnek rendszeresen azzal a kérdéssel, hogy miként lehet a napi fehérjeszükségletet állati fehérje nélkül teljesíteni. Kiegyensúlyozott és egészséges étrend mellett nagyon könnyű növényi fehérjével kielégíteni a fehérjeszükségletet.
Mivel a növényi eredetű fehérjeforrásnak megfelelő ételek nemcsak igazán jók, hanem változatos étrendet és változatos menüket is lehetővé tesznek - és ami a legjobb: a növényi vagy vegán fehérjeforrások valóban egészségesek, fenntarthatóak és olcsók! Nem csoda, hogy sok élsportoló tisztán zöldséges étrendet folytat.
Itt olvashatja el, mennyi fehérjére van szükségünk naponta, és miért a növényi fehérje egészségesebb, mint az állati fehérje. Ezenkívül: Mely ételek különösen alkalmasak fehérjeforrásként, miért hagyhatja figyelmen kívül a vegán fehérjeport - plusz 5 tipp a növényi fehérjéket tartalmazó étrendhez.
Mennyi fehérjére van szükségünk egyébként?
A fehérjék aminosavakból állnak. A testünk számára létfontosságúak, mert az aminosavak többek között biztosítják az erős idegrendszert, az izomépítést, az anyagcserét, a csont szerkezetét, és fontosak immunrendszerünk számára.
Az aminosavak a fehérjék, pontosabban a fehérjemolekulák építőkövei. Körülbelül 20 aminosav van. Közülük nyolc esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani. Ezért elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, például lizint kell bevennünk ételeinken keresztül. Kiegyensúlyozott étrend mellett egyszerűen csak növényi eredetű ételekkel lehet kielégíteni ezt az igényt.
Azonban nem minden embernek kell ugyanolyan mennyiségű fehérje. A Szövetségi Közegészségügyi Hivatal (BAG) szerint a felnőtteknek, akár vegánoknak, akár nem, naponta átlagosan 0,8 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.
Az idősebb 65 éves és idősebb embereknek ajánlott valamivel több fehérjét fogyasztani, körülbelül 0,9 g fehérjét/testtömeg-kilogramm naponta.
Az erő- vagy állóképességű sportolóknak viszont jelentősen több fehérjére van szükségük az izomépítéshez és az anyagcseréhez. 1,2 g fehérje/testtömeg-kg ajánlott, függetlenül attól, hogy vegán életmódot követ-e vagy sem.
Az izomépítés iránti megnövekedett igény kielégítése érdekében a sportolók néha fehérjeport vesznek igénybe. Különösen a vegán fehérjét kínálják gyakran fehérjepor formájában.
Ezért olyan egészségesek a növényi fehérjék
A növényi fehérjét kiváló minőségű fehérjének tekintik. Az állati fehérjéhez képest emészthetőbb az emberi test számára, mert könnyebben emészthető és többnyire egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Növényi fehérjeforrásokat használva kevesebb zsírt, kalóriát és koleszterint is fogyaszt, mint állati fehérjeforrásokkal, például hússal, tejtermékekkel vagy tojással. Ez az egyik oka annak, hogy a vegán étrendet egészségesnek tekintik.
Mivel az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús vagy a tej, gyakran nagyon magas fehérjetartalmúak, a túlzott fogyasztás túlkínálathoz vezethet. Ennek eredményeként a szervezet egészségi problémái lehetnek, például csontritkulás, vesebetegségek vagy kardiovaszkuláris gyengeség. A húsbarátoknak arra is ügyelniük kell, hogy növényi fehérjeforrásokkal gyakrabban elégítsék ki igényeiket.
Ezek az ételek különösen gazdag növényi fehérjében
Listánk megmutatja, hogy mely ételekben van különösen magas növényi fehérje. Nemcsak a vegánoknak kell gyakrabban beépíteni őket az étlapba!
- Hüvelyesek, mint a bab, borsó, földimogyoró, lencse, csillagfürt, szója
- Diófélék, például mandula, mogyoró vagy fadió (dió)
- Magok, szemek és magok (magvak), például napraforgómag, tökmag, chia mag, kendermag, lenmag vagy szezámmag
- Szemek, mint tönköly, árpa, zöld tönköly, zab, köles, kukorica, quinoa, rizs, rozs, búza
- Csírák
- Zöldségek, például brokkoli, spenót, saláta, zsázsa, mustárlevelek
- Gomba, mint a gomba vagy a rókagomba
A feldolgozott növényi eredetű élelmiszerek, mint a kuszkusz, a szeitan, a tofu vagy a szójából és a Co-ból készült tejpótlók szintén a fehérjeforrások közé tartoznak. Ezek az ételek azonban már nem tartalmaznak annyi növényi fehérjét, mint a feldolgozatlan változat.
6 kedvenc növényi fehérjeforrásunk
Mint listánk mutatja, sok étel alkalmas növényi fehérjeforrásként. Ezeket a 6-ot különösen szeretjük, mert könnyen integrálhatók a kiegyensúlyozott étrendbe, és természetesen nem csak a vegánok számára ízletesek.
Egyetlen hüvelyes sem tartalmaz annyi fehérjét, mint a lencse, mégpedig 23,3 g/100 g. A lencse sok ásványi anyagot és rostot is tartalmaz. Ezenkívül a fehérjében gazdag hüvelyesek nagyon finomak, például zöldséges pörköltben vagy salátában, és az ár-teljesítmény arány is jó.
Fenntarthatósági tipp: Figyeljen az európai gyártású organikus minőségű lencsékre.
A szezám, más néven tahini, felhasználható salátaöntet vagy más szószok fűszerezésére, a hummus összetevőjeként és zöldséges mártásként. A szezámmagból készült paszta körülbelül 17 g vegán fehérjét tartalmaz 100 g-onként.
A szójabab tökéletes egészséges aperitifként vagy snackként, mivel nemcsak fehérjét (11–100 g edamam), hanem omega-3 zsírsavakat és vitaminokat is tartalmaz.
Fenntarthatósági tipp: Vásároljon organikus edamamot Európából.
4 mogyoró
A mogyoró nemcsak a müzlijét fűszerezi, hanem egészséges snackként is alkalmas útközben, és igazán jó növényi fehérje forrásként. 100 g mogyoró körülbelül 15 g vegán fehérjét és egyéb egészséges tápanyagokat, például B-vitaminokat és rostokat tartalmaz.
Azonban nem szabad naponta 25 g-nál többet enni, mert magas a zsír- és szénhidráttartalma.
Nem kell mindig rizsnek vagy tésztának lennie! Jó, magas fehérjetartalmú szénhidrátforrás a zöld tönköly, a félérett tönköly forma. Finom és fűszeres íze van, és változatosságot hoz az étlapra. 100 g zöld tönköly kb. 10,8 g fehérjét és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
6 hengerelt zab
Akár a kenyér összetevőjeként, müzliben vagy zabkása formájában, a zabpehely finom és igazán egészséges. Az értékes vitaminok, rostok és ásványi anyagok mellett 100 g zabpehely körülbelül 12 g vegán fehérjét tartalmaz.
5 tipp, hogyan lehet beépíteni a növényi fehérjéket az étrendbe
Ha valami jót akarsz tenni a tested számára, akkor nem állati fehérjével, hanem növényi fehérjével kell fedezned a fehérjeszükségletedet. 5 tippünkkel nagyon egyszerű!
Díszítsen 1 salátát
Szokás szerint díszítse salátáját maggal, dióval, magvakkal vagy hajtásokkal. Fűszerezd a salátaönteted egy kevés szezámmasszával.
Fűszerezzünk 2 müzlit
A müzlihez vagy müzliszelethez használjon diót, magot és zabpelyhet.
3 tészta változik
Használjon teljes kiőrlésű vagy tönköly tésztát fehér liszt helyett. Kombinálhatja a gabona tésztát egy hüvelyes tészta adagjával is.
4 Egyél hüvelyeseket naponta egyszer
Szójabab kezdőknek, lencse a levesben, vesebab és csicseriborsó a salátában, tofu quinoával vacsorára, friss bab köretként: számtalan módon lehet minden nap hüvelyeseket beépíteni az étrendbe.
Tipp: Mindig főzzön valamivel nagyobb mennyiséget, majd az adag készen áll a következő napra. Olvasási tipp: Minden az étkezés előkészítéséről.
Hagyja 5 turmix zöldre váltani
Fűszerezd a turmixokat friss spenóttal vagy salátával! A zöld turmixok egyszerű receptjeit itt találja.
Növényi fehérjepor érzéke és ostobasága
Étrend-kiegészítőként lehetőség van növényi fehérjepor használatára. A fehérjepor rizsből, csillagfürtből, borsóból vagy kenderből és néha szójafehérjéből készül. Részeg, mint fehérje turmix.
Ha azonban kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor nem okozhat gondot a fehérjeszükséglet diétás fedezése. Ez mindenkire vonatkozik, aki a vegán étrend mellett döntött.
Csak azoknak szabad használniuk a fehérjeport, akiknek megnövekedett a fehérjeszükséglete, például az élsportolóknak, akik elő akarják mozdítani izomfejlődésüket, különben fennáll a túlkínálat veszélye.
Megjegyzés a vegánok számára: Sok fehérjepor tartalmaz tejet. Vegán fehérjeporok kaphatók a vegán sportolók számára. Időközben sok sportoló azon a véleményen van, hogy az izomépítés jobban működik a vegán étrendnél, mint az állati termékeknél.