Növényi fehérjék hogyan lehet helyesen választani és elkerülni a hiányokat Current Woman A MAG
Egyél több növényi fehérjét, oké ... De vajon mindegyik annyit nyújt, mint az állati fehérje? Hogyan lehet elkerülni a hiányosságokat? És hogyan választhat jól a csábító csomagolási felhívásokkal szemben? Kis gyakorlati útmutató.
Pogácsák, rögök ... A gyártóknak nem hiányzik a fantáziájuk arra, hogy ösztönözzön minket a növényi fehérjék fogyasztásának növelésére. Ezek az ételek húskészítményeknek tűnnek, de néha nagyon eltérő az összetételük !
Vegetáriánus steakek: a megfelelő választás
Biztosítom a fehérje mennyiségét és minőségét
Előnyben részesítjük azokat, amelyek fehérjetartalma megközelíti a hús vagy a halét (20%), különösen, ha rendszeresen növényi helyettesítőket fogyasztunk. A legalacsonyabb a gabonaalapú palacsinta, amely főleg szénhidrátot tartalmaz (legfeljebb 20%), és amelynek tápanyag-összetétele inkább a keményítőtartalmú ételekre emlékeztet. Minőségi szempontból előnyben részesítjük az esszenciális aminosavakban gazdag fehérjéket, például a szóját. Váltakozunk olyan receptekkel, amelyek hüvelyeseket, borsó- vagy csillagfürt-fehérjéket tartalmaznak. A búzafehérjéket általában használják, vigyázzon a gluténmentes étrendre.
Nevezetesen: olyan ipari kezelések, amelyek lehetővé teszik a texturált szójafehérjék előállítását, csökkenthetik aminosavak emészthetőségét. Ezért előnye a tofuval (szójasajttal) való váltakozás.
Megtekintem az összetevők listáját
Kerülje a nem kívánt összetevőket tartalmazó recepteket: napraforgó vagy pálmaolaj (túl magas a telített zsírtartalom), rejtett cukrok glükóz vagy búzaszirup formájában (magas glikémiás indexű), adalékanyagok (szerencsére egyes termékek mentesülnek ez alól).
Nevezetesen: a búza, a glutén és a szója a fő allergének (az ételallergiában leggyakrabban érintett élelmiszerek) közé tartozik, kötelező jelölés akkor is, ha kis mennyiségben vannak jelen.
Ellenőrizem a felhasznált zsírok jellegét
Ezek a termékek, amelyek többsége már főtt, olajat tartalmaznak. Egyes gyártók azonban napraforgóolajat használnak (nagyon jelen van a bio-ban!), Túl gazdag omega 6-ban, olyan zsírokban, amelyek feleslege gyulladáscsökkentő hatású a szervezetben.
Megjegyzés: a szója "steak" az omega 3 ajánlott bevitelének 10-20% -át adja.
A legkevésbé sós termékeket választom
Sótartalmuk az egyszerestől a kétszeresig változik, 0,8-1,8 g/100 g. Mivel állítólag nem haladhatjuk meg a napi 6 g-ot, beleértve az étkezési sót és az olyan ételekből származó sót, mint a kenyér vagy a sajt, előnyben részesítjük azokat a termékeket, amelyek nem tartalmaznak többet, mint 1 g.
Megjegyzés: sem a texturált szójafehérjék (készen állnak a folyadékpótlásra és a főzésre), sem a sima tofu nem sós.
Hol találja meg őket ?
> Gabonafélék: búza, rizs, kukorica vagy ezek tésztája, búzadara, kenyérszármazékok stb.
Minden étkezéshez elfogyasztani.
A legtöbb
Teljes, 2-3-szor jobban koncentrálódnak védő tápanyagokban, rostokban, ásványi anyagokban, B- és E-vitaminokban, antioxidáns polifenolokban. Az olyan ókori szemek, mint az amarant, a Khorasan búza, a tönköly és a quinoa 30% -kal több fehérjét biztosítanak, mint a közönséges szemek.
A kisebbek
A teljes kiőrlésű gabonáknak nagyobb a veszélye a peszticid-szermaradványok hordozására, a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program azt ajánlja, hogy ökológiai módon vásárolják őket. Gluténmentes étrend esetén kerülni kell a zabot, a búzát, az árpát és a rozst.
> Hüvelyesek: fehér bab, lencsék, Csicseriborsó...
Heti legalább 2-3 alkalommal fogyasztani.
A legtöbb
Rekordszál-tartalmuknak köszönhetően különösen kielégítőek (jó pont a vonalhoz!) És nagyon alacsony glikémiás indexük van (cukorbetegség esetén ajánlott). Nagyon gazdag káliumban, magnéziumban, vasban és cinkben.